3ヶ月(90日)で6キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。
「〇〇に行くまでにあと6kg身体を絞りたい」
3ヶ月で6kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「3ヶ月で6kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。
目次
3ヶ月で6キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？
3ヶ月という期間で6キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。「 好きな格好ができるのが1番楽しい。彼氏に見合う彼女になれている気がして自己肯定感があがった。 （ 当時18歳 ） 」
「 痩せて健康になり、生活にメリハリがつく疲れが出にくくなった。着るものにも変化が出るようになった。 （ 当時34歳 ） 」
「 制服がパツパツでしたが、余裕が出来たため、職場の人からは痩せたと言われることが多くなりました。やせたことで自信がつき、シャツインするような服も着れるようになりました。 （ 当時25歳 ） 」
「 マクドなどのジャンクフードが好きだったのですが、断食を始めると不思議とそういった類のものを「食べたい」とさえ思わなくなるのです。 膨らんでいた胃が小さくなったからか、ほんの少し食べただけでお腹いっぱいになりました。今までが食べ過ぎていたんだなぁっと感じました。 −5キロほど減ったところで周りの反応があり「痩せた？」と言われることが増えました。6キロ減ったあたりでダイエット方法を聞かれることが多くなりました。今まで挑戦できなかったおしゃれな服も着れるようになり、見た目もうんと若くなったように感じます。 （ 当時41歳 ） 」
3ヶ月で6キロ痩せるために必要な消費カロリー
3ヶ月で6キロ痩せる！と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重6キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重6キロの内訳から確認していきましょう。体重6キロの内訳
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）
体重6キロでは、体脂肪が6×0.75=4.5kg
除脂肪が6×0.25=1.5kgとなります。
体重6キロを燃やすために必要なエネルギー
体重6キロでは、7305kcal×6kg=43830kcalとなります。
3ヶ月で6キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー
1日に487kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、3ヶ月で6キロの体重を減らすことが出来るようになります。
1日で487kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
1日で487kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上3ヶ月で6キロ痩せられることが分かりました。では、487kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます（個人差はあります）。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。1日で487kcalの食事量の目安
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白米
小盛り（120g）
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約 2.4 杯 | 約 202kcal/杯 |
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白米
普通盛り（150g）
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約 1.9 杯 | 約 252kcal/杯 |
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白米
大盛り（200g）
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約 1.4 杯 | 約 336kcal/杯 |
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玄米
小盛り（120g）
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約 2.5 杯 | 約 198kcal/杯 |
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玄米
普通盛り（150g）
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約 2 杯 | 約 248kcal/杯 |
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玄米
大盛り（200g）
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約 1.5 杯 | 約 331kcal/杯 |
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食パン
6枚切り 60g
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約 3.1 枚 | 約 156kcal/枚 |
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そば（ゆで）
170g
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約 2.2 玉 | 約 224kcal/玉 |
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うどん（ゆで）
220g
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約 2.1 玉 | 約 231kcal/玉 |
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じゃがいも
中サイズ（50g）
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約 3.1 個 | 約 159kcal/個 |
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木綿豆腐
100g
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約 6.8 個 | 約 72kcal/個 |
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絹ごし豆腐
100g
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約 8.7 個 | 約 56kcal/個 |
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ビール
中ビン（500ml）
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約 2.4 本 | 約 200kcal/本 |
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赤ワイン
110ml
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約 6.1 杯 | 約 80kcal/杯 |
| 日本酒 | 約 2.6 合 | 約 190kcal/合 |
1日で487kcalの運動量の目安
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ウォーキング
ゆっくり目
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約 3 時間 | 約 160kcal/時間 |
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ウォーキング
普通
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約 1.9 時間 | 約 250kcal/時間 |
| ジョギング | 約 1.2 時間 | 約 390kcal/時間 |
| ランニング | 約 0.9 時間 | 約 520kcal/時間 |
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水泳
クロール 速さ普通
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約 0.9 時間 | 約 560kcal/時間 |
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サイクリング
時速 約20km
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約 1.4 時間 | 約 350kcal/時間 |
| ボクササイズ | 約 1.2 時間 | 約 410kcal/時間 |
| 登山 | 約 1.4 時間 | 約 360kcal/時間 |
| ヨガ | 約 3.6 時間 | 約 135kcal/時間 |
| 腕立て伏せ | 約 2.4 時間 | 約 200kcal/時間 |
| スクワット | 約 1.9 時間 | 約 255kcal/時間 |
成功者に聞いた！約3ヶ月で約6キロ痩せるために取り組んだこと
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食事・食品編
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水を1日2リットル以上飲む
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月曜断食
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匿名 （女性/当時41歳）月曜断食をしました。月曜日のみ断食（水分のみ接種）。火曜日〜金曜はタンパク質＋野菜、腹八分目くらいで接種。土日は好きなものを食べる。ある程度本に書いてある通り実行しました。１週間で−700ｇほど痩せ、効果を実感しました。特に運動はしていません。
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間食をやめる
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野菜スープダイエット
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野菜中心の食生活にする
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匿名 （女性/当時27歳）
まず食事は朝はヨーグルトのみ、昼はサラダやおにぎりや春雨スープなど、夜はサラダだけにしました。夜は毎日5km以上のウォーキングやランニングをしました。、
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断食・ファスティングする
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匿名 （女性/当時28歳）
ファスティングを取り入れ、朝は酵素のみ口にするようにした。また夜寝る前には必ず30分以上のストレッチやヨガをすることを習慣化させ、移動時にはお腹を凹ませて歩くなどのながらでできるものは、意識して行った。
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バランスの良い食生活
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糖質制限・炭水化物抜きダイエット
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匿名 （女性/当時37歳）
糖質制限を行いました。糖質を減らし、その分タンパク質を多めに摂取。甘いもの(砂糖)はNG、お米や麺類などの炭水化物は朝夜は食べずお昼に100g程度。砂糖、炭水化物は制限しましたが、お肉は好きなだけOK、低糖質スイーツもOKだったので続いたと思います。
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夕食早めダイエット
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匿名 （女性/当時24歳）
毎日のように続けていた18時以降の食事・飲酒をやめました。 かわり朝食に好きなものを食べ、週に一度だけ糖類ゼロのお酒を飲める日を設けました。 そのおかげであまりストレスを感じることなく続けることができました。
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置き換えダイエット
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お酒を控える
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匿名 （女性/当時34歳）
昼食のカロリーを500以下にするようにし、油モノと甘いものを控え、朝食は必ずご飯一膳以下にした。夜の晩酌を一週間に一回に市して、缶ビール一本にした、それまでは2本から3本。
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タンパク質中心の食事
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夜ご飯をサラダのみにする
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脂肪燃焼スープ
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匿名 （女性/当時46歳）
炭水化物を控えるようにして食事は 脂肪燃焼スープをメインにした。スープは野菜をたくさん使ったヘルシーなものをおなかいっぱい食べていたので空腹感はあまりなく無理なくダイエットができました。
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3ヶ月で6キロ痩せた様々な成功要因
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匿名 （女性/当時18歳）
・お菓子はOKで、米、パン、麺など食べなかった 甘いものは好きなので、お菓子以外の炭水化物を減らしてストレスなく続けることができた ・暇な時間はひたすらバイトする 空いた時間があると間食しがちなので、時間を空けないようにした
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匿名 （女性/当時48歳）
まず毎朝食べていたパンをやめました。朝食はスムージー＋ナッツ、お昼は小麦製品を避ける。夕食は軽めご飯とおかず、汁物。オヤツは洋菓子をやめて和菓子少し。この生活を続けると自然に体重が減りました。続けるコツは食べる物を制限する代わりに質を上げることです。高いダシや調味料、和菓子も高級なものを買うことで満足感を得るようにしました。
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匿名 （男性/当時53歳）
コツはまずは少ない距離から歩いてみたりとか駅とかでも階段を利用したりとか自宅で腹筋とかすればある程度は効果がありますが続けないと難しいです。
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匿名 （女性/当時29歳）
食生活を見直し、お酒なども飲まないように気をつけました。野菜をたくさん食べることでむくみや便秘を減らし、そこから体脂肪を落とすようなカプサイシンや良質な脂を摂取するようにしました。
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匿名 （女性/当時21歳）
食事制限をきっちりしました。炭水化物は一切控えて、噛む食べ物は3ヶ月間取らなかったです。豆乳をひたすら飲んでずっと流動食で生活した感じです。
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匿名 （女性/当時17歳）
朝はしっかり食べ、昼間は汗をかくように運動をしました。今迄していなかった階段の雑巾がけから、部屋の届きずらい高い所を（窓も）背伸びしてふいたり、買い物は、わざと暑い日中に汗だくになる様に行きました。甘い物が大好きで食べていたおやつは全て止めました。健康的に痩せたので、周りが気付く程でした。
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匿名 （女性/当時53歳）
まずは公園へ行き毎日1時間のウォーキングをしていていました。それと食事も甘い物とか油物を控えていて少しでもいいので継続する事だと思います。
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匿名 （女性/当時37歳）
食事は、脂質制限をしてタンパク質を多くとる食生活に変えました。お腹がすいたらプロテインを飲むようにしておやつをなくし、お風呂は毎日30分、入浴後は1時間ストレッチして体の血行よくしました。
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匿名 （女性/当時23歳）
食事は必ずおかわりをし、間食をすることも多かったので、1日3食おかわりなしに加えて間食はしないことを徹底しました。通勤は目的地の一駅前で降りて歩いたり、入浴前に筋トレを10分行っていました。
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匿名 （女性/当時20歳）
朝食をプロテインに置き換えました。 昼はサラダと野菜ジュースとおにぎり一つのみ。 夜はマスカットと刺し身のみにし、 お風呂では半身浴、塩でのマッサージをしました。
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運動・筋トレ編
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ウォーキング
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徒歩通勤
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加圧トレーニング
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匿名 （女性/当時32歳）
加圧トレーニングに通い、トレーニングを受けました。 細くしたい部分は集中的なトレーニングを受けて絞りました。 同時に食事は、朝と夜は軽めにサラダやチキンなどを中心に摂取し、昼は自分の好きなものを食べるようにしました。無理なく食事をとることでリバウンドも防げました。 湯船に浸かるようにして、代謝をあげるようにもしました。
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筋トレ
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匿名 （女性/当時30歳）
スポーツジムに通い、筋トレと有酸素運動を両方おこない、エクササイズなどのプログラムにも参加したので楽しく続けることができました。ダイエットだけが目的ではなく健康的な体になることを目的としたことや、こまめにデータを見て結果が出ていることを実感できていたのが良かったです。
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ヨガ
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ランニング
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匿名 （女性/当時29歳）
ダイエットスタート時に全身の写真を撮り、ランニング終了後毎回同じ角度で写真を撮ってスタート時と比較。 何回かやっていくと体の微妙な変化が現れてモチベーションが上がる。 定番だけど水を2リットル飲みタンパク質も取り入れる。 体を柔らかくするためにストレッチも行う。
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ジムに通う
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約3ヶ月で約6キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム
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睡眠・その他
カロママ
ダイエットアプリ「カロママ」を使って、三食の食事や間食の内容、運動などを毎日記録しました。万歩計アプリとも連携してカロリーと運動量をコントロールできるので、楽しくダイエットすることができました。 （ 匿名 / 女性 / 当時34歳 / 70kgから64kg ）