3ヶ月(90日)で6キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。

「3ヶ月後の健康診断までに6kg痩せたい」
「〇〇に行くまでにあと6kg身体を絞りたい」

3ヶ月で6kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「3ヶ月で6kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。

3ヶ月で6キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる?

3ヶ月という期間で6キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。

「 お仕事をスムーズに行えるようになったし可愛くなったと言われたので良かったです。 ( 当時29歳

「 周りからは顔が小さくなり、すごく綺麗になったと言われることが増えて頑張ってよかったと心から思いました。 堂々と足も出せるし、腕を出しても恥ずかしくないので自分にも自信がつきました。 ( 当時32歳

「 身体が軽くなり、洋服選びが楽しくなり、出かけるのも楽しくなりました! ( 当時45歳

「 体重を6kgもやせらせることが出来たので、体がとても軽くなりました。 ( 当時30歳

3ヶ月で6キロ痩せるために必要な消費カロリー

3ヶ月で6キロ痩せる!と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重6キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重6キロの内訳から確認していきましょう。

体重6キロの内訳

体重の内訳は、体脂肪量+除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重-脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。

内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)

体重6キロでは、体脂肪が6×0.75=4.5kg
除脂肪が6×0.25=1.5kgとなります。

体重6キロを燃やすために必要なエネルギー

体重1キロを燃やすために必要なエネルギー(カロリー)は、9.45×1000×0.75+4.35×1000×0.05=7305kcalで表すことができます。

体重6キロでは、7305kcal×6kg=43830kcalとなります。

3ヶ月で6キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー

体重6キロを燃やすためには、43830kcalが必要となることから、3ヶ月で6キロの体重を減らすために必要な1日の消費すべきエネルギーとしては、43830kcal÷90日=約487kcalとなります。

1日に487kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、3ヶ月で6キロの体重を減らすことが出来るようになります。

1日で487kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安

1日で487kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上3ヶ月で6キロ痩せられることが分かりました。では、487kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます(個人差はあります)。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。


1日で487kcalの食事量の目安

白米
小盛り(120g)
約 2.4 杯 約 202kcal/杯
白米
普通盛り(150g)
約 1.9 杯 約 252kcal/杯
白米
大盛り(200g)
約 1.4 杯 約 336kcal/杯
玄米
小盛り(120g)
約 2.5 杯 約 198kcal/杯
玄米
普通盛り(150g)
約 2 杯 約 248kcal/杯
玄米
大盛り(200g)
約 1.5 杯 約 331kcal/杯
食パン
6枚切り 60g
約 3.1 枚 約 156kcal/枚
そば(ゆで)
170g
約 2.2 玉 約 224kcal/玉
うどん(ゆで)
220g
約 2.1 玉 約 231kcal/玉
じゃがいも
中サイズ(50g)
約 3.1 個 約 159kcal/個
木綿豆腐
100g
約 6.8 個 約 72kcal/個
絹ごし豆腐
100g
約 8.7 個 約 56kcal/個
ビール
中ビン(500ml)
約 2.4 本 約 200kcal/本
赤ワイン
110ml
約 6.1 杯 約 80kcal/杯
日本酒 約 2.6 合 約 190kcal/合

1日で487kcalの運動量の目安

ウォーキング
ゆっくり目
約 3 時間 約 160kcal/時間
ウォーキング
普通
約 1.9 時間 約 250kcal/時間
ジョギング 約 1.2 時間 約 390kcal/時間
ランニング 約 0.9 時間 約 520kcal/時間
水泳
クロール 速さ普通
約 0.9 時間 約 560kcal/時間
サイクリング
時速 約20km
約 1.4 時間 約 350kcal/時間
ボクササイズ 約 1.2 時間 約 410kcal/時間
登山 約 1.4 時間 約 360kcal/時間
ヨガ 約 3.6 時間 約 135kcal/時間
腕立て伏せ 約 2.4 時間 約 200kcal/時間
スクワット 約 1.9 時間 約 255kcal/時間

成功者に聞いた!約3ヶ月で約6キロ痩せるために取り組んだこと

  • 食事・食品編

    • 置き換えダイエット

      • 匿名 (女性/当時20歳

        置き換えダイエット(寒天麺、ダイエットドリンク)。彼氏に惚れなおしてもらいたい気持ちから。恋するのが1番!

    • 食事制限

      • 匿名 (女性/当時45歳

        食事制限をしました。朝食はフルーツとヨーグルトのみ、昼食は好きな物を食べる。間食はしないが、ブラックコーヒー、ナッツやこんにゃくゼリー等はOKとしていました。夕食はおかずだけを食べる。一日おきにYoutTubeを見ながら30分ヨガ、一日おきに足パカを50回していました。

      • 匿名 (女性/当時20歳

        食事制限をして、なるべく油で揚げたものや高カロリーなものを控えました。そして、夜8時以降は食べないようにしました。

    • 夜ご飯をサラダのみにする

      • 匿名 (女性/当時30歳

        夜にお腹が空いて炭水化物のラーメンを毎日食べていたのですが、それを野菜サラダにかえると痩せることができました。

    • 断食・ファスティングする

      • 匿名 (女性/当時28歳

        ファスティングを取り入れ、朝は酵素のみ口にするようにした。また夜寝る前には必ず30分以上のストレッチやヨガをすることを習慣化させ、移動時にはお腹を凹ませて歩くなどのながらでできるものは、意識して行った。

    • 野菜中心の食生活にする

      • 匿名 (男性/当時30歳

        朝昼晩野菜を中心とした生活を心掛けてダイエットしました。そして好きなお菓子も控えました。

      • 匿名 (女性/当時32歳

        主に炭水化物は控えて胸肉やササミを初めとしたたんぱく質と野菜中心の食事に切り替えてかつ毎日ジョギングを1〜2時間やりました。

      • 匿名 (女性/当時27歳

        週に一回断食をして、炭水化物はとらずに野菜中心の食生活に変えました。2-3日に一回ピラティスを始めました。

      • 匿名 (女性/当時27歳

        まず食事は朝はヨーグルトのみ、昼はサラダやおにぎりや春雨スープなど、夜はサラダだけにしました。夜は毎日5km以上のウォーキングやランニングをしました。、

    • お酒を控える

      • 匿名 (女性/当時34歳

        昼食のカロリーを500以下にするようにし、油モノと甘いものを控え、朝食は必ずご飯一膳以下にした。夜の晩酌を一週間に一回に市して、缶ビール一本にした、それまでは2本から3本。

    • 糖質制限・炭水化物抜きダイエット

      • 匿名 (女性/当時35歳

        パンやごはんなどの炭水化物を減らして野菜やたんぱく質を多めに食べる糖質制限ダイエットです。

      • 匿名 (女性/当時37歳

        糖質制限を行いました。糖質を減らし、その分タンパク質を多めに摂取。甘いもの(砂糖)はNG、お米や麺類などの炭水化物は朝夜は食べずお昼に100g程度。砂糖、炭水化物は制限しましたが、お肉は好きなだけOK、低糖質スイーツもOKだったので続いたと思います。

    • 間食をやめる

      • 匿名 (女性/当時34歳

        食べる量を減らすことになるので、やっぱり慣れるまで初めは大変でした。胃が大きくなっていたので、食べるのを我慢するのがストレスでした。

    • 野菜スープダイエット

      • 匿名 (女性/当時19歳

        食事制限のダイエット。野菜スープ、温野菜、サラダ、水のみを摂取するダイエットをやりました。

    • 脂肪燃焼スープ

      • 匿名 (女性/当時46歳

        炭水化物を控えるようにして食事は 脂肪燃焼スープをメインにした。スープは野菜をたくさん使ったヘルシーなものをおなかいっぱい食べていたので空腹感はあまりなく無理なくダイエットができました。

    • 月曜断食

      • 匿名 (女性/当時41歳

        月曜断食をしました。月曜日のみ断食(水分のみ接種)。火曜日〜金曜はタンパク質+野菜、腹八分目くらいで接種。土日は好きなものを食べる。ある程度本に書いてある通り実行しました。1週間で−700gほど痩せ、効果を実感しました。特に運動はしていません。

    • 水を1日2リットル以上飲む

    • 夕食早めダイエット

      • 匿名 (女性/当時24歳

        毎日のように続けていた18時以降の食事・飲酒をやめました。 かわり朝食に好きなものを食べ、週に一度だけ糖類ゼロのお酒を飲める日を設けました。 そのおかげであまりストレスを感じることなく続けることができました。

    • タンパク質中心の食事

      • 匿名 (女性/当時32歳

        高タンパク低カロリーな食事を心掛けて食生活を改善。あとはウォーキングやスクワットなど軽い運動をした。

  • 運動・筋トレ編

    • 筋トレ

      • 匿名 (女性/当時30歳

        スポーツジムに通い、筋トレと有酸素運動を両方おこない、エクササイズなどのプログラムにも参加したので楽しく続けることができました。ダイエットだけが目的ではなく健康的な体になることを目的としたことや、こまめにデータを見て結果が出ていることを実感できていたのが良かったです。

    • 徒歩通勤

      • 匿名 (女性/当時29歳

        職場まで徒歩で職場までは車通勤をしていたけど車通勤だと運動不足になるので徒歩で伺うようにたし帰宅はランニングにしました。

    • 加圧トレーニング

      • 匿名 (女性/当時32歳

        加圧トレーニングに通い、トレーニングを受けました。 細くしたい部分は集中的なトレーニングを受けて絞りました。 同時に食事は、朝と夜は軽めにサラダやチキンなどを中心に摂取し、昼は自分の好きなものを食べるようにしました。無理なく食事をとることでリバウンドも防げました。 湯船に浸かるようにして、代謝をあげるようにもしました。

    • ランニング

      • 匿名 (女性/当時29歳

        ダイエットスタート時に全身の写真を撮り、ランニング終了後毎回同じ角度で写真を撮ってスタート時と比較。 何回かやっていくと体の微妙な変化が現れてモチベーションが上がる。 定番だけど水を2リットル飲みタンパク質も取り入れる。 体を柔らかくするためにストレッチも行う。

    • ウォーキング

      • 匿名 (女性/当時25歳

        朝活を始めたこと。出勤時間ギリギリまで寝ていたのを、早寝早起きするようにして、朝にウォーキングなどの運動をする様にした。朝ごはんも野菜中心で自炊しゆっくり食べるようにした。

      • 匿名 (女性/当時44歳

        毎日かかさずウォーキングを夕食後に2時間した。お茶など飲み物を全て水に変えた。朝、昼はいつも通り食べて、夜は普通の食事をする前にキャベツ納豆をどんぶり1杯分くらい食べる。キャベツのせん切りに納豆1パックを混ぜてだしじょうゆで味付けした、シンプルで簡単なもの。それを食べてからおかずを食べる。キャベツ納豆食べ終わった時点でお腹いっぱいになります。

      • 匿名 (男性/当時30歳

        1日30分のウォーキングを週3回、3カ月続けて6kgのダイエットに成功しました。

      • 匿名 (女性/当時40歳

        コロナ前のことですが、運動効果を高めるためにあえてマスクをして往復1時間のウォーキングを毎日の日課にしていました。

    • ジムに通う

      • 匿名 (女性/当時25歳

        ジムに行ってランニングマシンでできるだけ毎日役1時間程度早いスピードで走りました

  • 3ヶ月で6キロ痩せた様々な成功要因

      • 匿名 (女性/当時27歳

        毎朝朝イチに納豆とヤクルトとヨーグルトを摂取するようにしました。そうすることで腸内環境を整え、ダイエットに結びつけました。

      • 匿名 (女性/当時30歳

        夜7時以降に食事を取らないようにしたとにかく低カロリーの食事にしたストレッチ、筋トレを自宅で行った

      • 匿名 (女性/当時29歳

        食生活を見直し、お酒なども飲まないように気をつけました。野菜をたくさん食べることでむくみや便秘を減らし、そこから体脂肪を落とすようなカプサイシンや良質な脂を摂取するようにしました。

      • 匿名 (男性/当時53歳

        運動療法とか食事療法をしました適度に運動をしたりとか食事も野菜を多く撮るようにしました。

      • 匿名 (女性/当時18歳

        ・お菓子はOKで、米、パン、麺など食べなかった 甘いものは好きなので、お菓子以外の炭水化物を減らしてストレスなく続けることができた ・暇な時間はひたすらバイトする 空いた時間があると間食しがちなので、時間を空けないようにした

      • 匿名 (男性/当時37歳

        腕立て伏せを毎日50回行い、ウォーキングの速度を上げて30分間と階段を上り、あとはひたすら食物繊維の豊富なものばかり摂取しました。

      • 匿名 (男性/当時53歳

        コツはまずは少ない距離から歩いてみたりとか駅とかでも階段を利用したりとか自宅で腹筋とかすればある程度は効果がありますが続けないと難しいです。

      • 匿名 (女性/当時48歳

        まず毎朝食べていたパンをやめました。朝食はスムージー+ナッツ、お昼は小麦製品を避ける。夕食は軽めご飯とおかず、汁物。オヤツは洋菓子をやめて和菓子少し。この生活を続けると自然に体重が減りました。続けるコツは食べる物を制限する代わりに質を上げることです。高いダシや調味料、和菓子も高級なものを買うことで満足感を得るようにしました。

      • 匿名 (女性/当時26歳

        間食をなくして、その代わりにゆで卵や、じゃがいもを食べていました。あと、ウォーキングを30分行いました。

      • 匿名 (女性/当時22歳

        ご飯をむね肉などヘルシーなものに変えた。お菓子を我慢した。自重筋トレを動画を見て週3回行った。

      • 匿名 (女性/当時49歳

        一日50分のウォーキングから始めて、10日位で慣れてきたら、ランニングに変えました。(キロ7分を維持)週に5回行いました。

      • 匿名 (女性/当時17歳

        朝はしっかり食べ、昼間は汗をかくように運動をしました。今迄していなかった階段の雑巾がけから、部屋の届きずらい高い所を(窓も)背伸びしてふいたり、買い物は、わざと暑い日中に汗だくになる様に行きました。甘い物が大好きで食べていたおやつは全て止めました。健康的に痩せたので、周りが気付く程でした。

      • 匿名 (女性/当時53歳

        まずは公園へ行き毎日1時間のウォーキングをしていていました。それと食事も甘い物とか油物を控えていて少しでもいいので継続する事だと思います。

      • 匿名 (女性/当時37歳

        週1回スポーツジムに通い、ヨガ・ダンス・筋トレのスタジオレッスンを受けた。1日5000歩を目標になるべく歩くようにした。

      • 匿名 (女性/当時25歳

        運動はしていないが、食事内容を自炊中心にした。夜は野菜中心で、炭水化物は控えるなど、健康的な食事内容に変更した。

      • 匿名 (女性/当時37歳

        食事は、脂質制限をしてタンパク質を多くとる食生活に変えました。お腹がすいたらプロテインを飲むようにしておやつをなくし、お風呂は毎日30分、入浴後は1時間ストレッチして体の血行よくしました。

      • 匿名 (女性/当時16歳

        YouTubeのダイエット用ダンス動画(5〜15分程度)を1日2本していました。

      • 匿名 (女性/当時23歳

        食事は必ずおかわりをし、間食をすることも多かったので、1日3食おかわりなしに加えて間食はしないことを徹底しました。通勤は目的地の一駅前で降りて歩いたり、入浴前に筋トレを10分行っていました。

      • 匿名 (女性/当時24歳

        カロリー制限をした。食べたものを全てカロリー計算をして、一日1400カロリーにおさまるようにした。

      • 匿名 (女性/当時24歳

        脚やせをしたくて、スクワットとブラジリアンスクワットと足パカするマシンを週に2回やるだけで脚が細くなりました。 また、脚筋トレした次の日は必ず有酸素運動したら回転が良くなりより早く痩せたのかなと思います。

      • 匿名 (女性/当時40歳

        スポーツジムでパーソナルトレーナーをつけてもらい週2回の運動でダイエットしました。

      • 匿名 (女性/当時21歳

        食事制限をきっちりしました。炭水化物は一切控えて、噛む食べ物は3ヶ月間取らなかったです。豆乳をひたすら飲んでずっと流動食で生活した感じです。

約3ヶ月で約6キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム

  • 睡眠・その他

    カロママ

    ダイエットアプリ「カロママ」を使って、三食の食事や間食の内容、運動などを毎日記録しました。万歩計アプリとも連携してカロリーと運動量をコントロールできるので、楽しくダイエットすることができました。 ( 匿名 / 女性 / 当時34歳 / 70kgから64kg

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