3ヶ月(90日)で20キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。

「3ヶ月後の健康診断までに20kg痩せたい」
「〇〇に行くまでにあと20kg身体を絞りたい」

3ヶ月で20kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「3ヶ月で20kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。

3ヶ月で20キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる?

3ヶ月という期間で20キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。

「 腹部の贅肉が物凄く減った。気持ちに余裕が出来た。 ( 当時28歳

「 身体が軽くなり、体調そのものが良くなった ( 当時30歳

「 最初は自分じゃないみたいだと思ってました。自信も持てるようになりました。 ( 当時34歳

「 後姿が細くなった。顔の輪郭が分かるようになった。 ( 当時25歳

3ヶ月で20キロ痩せるために必要な消費カロリー

3ヶ月で20キロ痩せる!と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重20キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重20キロの内訳から確認していきましょう。

体重20キロの内訳

体重の内訳は、体脂肪量+除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重-脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。

内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)

体重20キロでは、体脂肪が20×0.75=15kg
除脂肪が20×0.25=5kgとなります。

体重20キロを燃やすために必要なエネルギー

体重1キロを燃やすために必要なエネルギー(カロリー)は、9.45×1000×0.75+4.35×1000×0.05=7305kcalで表すことができます。

体重20キロでは、7305kcal×20kg=146100kcalとなります。

3ヶ月で20キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー

体重20キロを燃やすためには、146100kcalが必要となることから、3ヶ月で20キロの体重を減らすために必要な1日の消費すべきエネルギーとしては、146100kcal÷90日=約1623kcalとなります。

1日に1623kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、3ヶ月で20キロの体重を減らすことが出来るようになります。

1日で1623kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安

1日で1623kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上3ヶ月で20キロ痩せられることが分かりました。では、1623kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます(個人差はあります)。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。


1日で1623kcalの食事量の目安

白米
小盛り(120g)
約 8 杯 約 202kcal/杯
白米
普通盛り(150g)
約 6.4 杯 約 252kcal/杯
白米
大盛り(200g)
約 4.8 杯 約 336kcal/杯
玄米
小盛り(120g)
約 8.2 杯 約 198kcal/杯
玄米
普通盛り(150g)
約 6.5 杯 約 248kcal/杯
玄米
大盛り(200g)
約 4.9 杯 約 331kcal/杯
食パン
6枚切り 60g
約 10.4 枚 約 156kcal/枚
そば(ゆで)
170g
約 7.2 玉 約 224kcal/玉
うどん(ゆで)
220g
約 7 玉 約 231kcal/玉
じゃがいも
中サイズ(50g)
約 10.2 個 約 159kcal/個
木綿豆腐
100g
約 22.5 個 約 72kcal/個
絹ごし豆腐
100g
約 29 個 約 56kcal/個
ビール
中ビン(500ml)
約 8.1 本 約 200kcal/本
赤ワイン
110ml
約 20.3 杯 約 80kcal/杯
日本酒 約 8.5 合 約 190kcal/合

1日で1623kcalの運動量の目安

ウォーキング
ゆっくり目
約 10.1 時間 約 160kcal/時間
ウォーキング
普通
約 6.5 時間 約 250kcal/時間
ジョギング 約 4.2 時間 約 390kcal/時間
ランニング 約 3.1 時間 約 520kcal/時間
水泳
クロール 速さ普通
約 2.9 時間 約 560kcal/時間
サイクリング
時速 約20km
約 4.6 時間 約 350kcal/時間
ボクササイズ 約 4 時間 約 410kcal/時間
登山 約 4.5 時間 約 360kcal/時間
ヨガ 約 12 時間 約 135kcal/時間
腕立て伏せ 約 8.1 時間 約 200kcal/時間
スクワット 約 6.4 時間 約 255kcal/時間

成功者に聞いた!約3ヶ月で約20キロ痩せるために取り組んだこと

  • 食事・食品編

    • 1日2食ダイエット

      • 匿名 (男性/当時30歳

        食事を1日3食から2食に変更したこと。炭水化物は1日に1回だけ摂取するように注意しました。

    • 炭酸水ダイエット

      • 匿名 (男性/当時35歳

        食事の際の飲み物を炭酸水にしてお腹を膨らませて、食事量、カロリーを制限しました。

    • 7号食ダイエット

      • 匿名 (女性/当時33歳

        7号食ダイエットをしました。とにかく空腹感がダメだったので、好きなだけ食べられるところが自分に向いていたと思います。

  • 3ヶ月で20キロ痩せた様々な成功要因

      • 匿名 (男性/当時28歳

        ひたすら走った。朝と夜、住居近くの河川敷を2時間ずつ走った。継続出来たのは、元々は陸上部で走るのが苦でないこと、仕事に余裕があったことなとが大きかった。

      • 匿名 (男性/当時34歳

        食事を食べる量を減らしました。あまり食べない彼女と同棲した際に、彼女側に食べる量を合わせたら自然と減ってました。1ヶ月程度で5キロは減ってましたが、2年経過した現在では50キロ台をキープしてます。

      • 匿名 (女性/当時21歳

        冷凍庫内での倉庫作業(温度管理、商品の出し入れ等)のアルバイトをしながら、食事制限で米の代わりにキャベツを食べるようにした。寒い中で、身体を動かして、摂取カロリーを減らせば痩せるだろうという考えだった。一番しんどかったのは、気温差で身体の具合が悪くなる事だった。短期間で体重を落としたい場合にはおすすめ。

      • 匿名 (男性/当時25歳

        電車での出退勤を自転車に変えた。頻繁に飲みに行くことがあったが、飲んだ次の日は浴槽で傘をさして半身浴をした。

      • 匿名 (女性/当時16歳

        登下校往復2時間を1日も休まず歩きました。ダラダラ歩かず背筋を伸ばして姿勢に気をつけ、早足で歩くことを意識しました。

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