3ヶ月(90日)で11キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。
「3ヶ月後の健康診断までに11kg痩せたい」
「〇〇に行くまでにあと11kg身体を絞りたい」
3ヶ月で11kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「3ヶ月で11kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。
「〇〇に行くまでにあと11kg身体を絞りたい」
3ヶ月で11kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「3ヶ月で11kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。
目次
3ヶ月で11キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる?
3ヶ月という期間で11キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。「 洋服をカッコよく着こなせるようになり、自信がつきました。 ( 当時32歳 ) 」
「 久しぶりに会ったときに別人としか思えないと言われた。健康上は問題なく、痩せたことで筋肉が目立つようになった。元々太り気味だったので可愛くなり、自信がついた。 ( 当時36歳 ) 」
「 おしゃれができるよになって嬉しかった。 ( 当時32歳 ) 」
「 身体がかるくなったし、顔もシャープになってきた衣服が着れるようになった!嬉しすぎてオシャレがすきになった ( 当時24歳 ) 」
3ヶ月で11キロ痩せるために必要な消費カロリー
3ヶ月で11キロ痩せる!と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重11キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重11キロの内訳から確認していきましょう。体重11キロの内訳
体重の内訳は、体脂肪量+除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重-脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)
体重11キロでは、体脂肪が11×0.75=8.25kg
除脂肪が11×0.25=2.75kgとなります。
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)
体重11キロでは、体脂肪が11×0.75=8.25kg
除脂肪が11×0.25=2.75kgとなります。
体重11キロを燃やすために必要なエネルギー
体重1キロを燃やすために必要なエネルギー(カロリー)は、9.45×1000×0.75+4.35×1000×0.05=7305kcalで表すことができます。
体重11キロでは、7305kcal×11kg=80355kcalとなります。
体重11キロでは、7305kcal×11kg=80355kcalとなります。
3ヶ月で11キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー
体重11キロを燃やすためには、80355kcalが必要となることから、3ヶ月で11キロの体重を減らすために必要な1日の消費すべきエネルギーとしては、80355kcal÷90日=約892kcalとなります。
1日に892kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、3ヶ月で11キロの体重を減らすことが出来るようになります。
1日に892kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、3ヶ月で11キロの体重を減らすことが出来るようになります。
1日で892kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
1日で892kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上3ヶ月で11キロ痩せられることが分かりました。では、892kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます(個人差はあります)。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。1日で892kcalの食事量の目安
白米
小盛り(120g)
|
約 4.4 杯 | 約 202kcal/杯 |
白米
普通盛り(150g)
|
約 3.5 杯 | 約 252kcal/杯 |
白米
大盛り(200g)
|
約 2.7 杯 | 約 336kcal/杯 |
玄米
小盛り(120g)
|
約 4.5 杯 | 約 198kcal/杯 |
玄米
普通盛り(150g)
|
約 3.6 杯 | 約 248kcal/杯 |
玄米
大盛り(200g)
|
約 2.7 杯 | 約 331kcal/杯 |
食パン
6枚切り 60g
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約 5.7 枚 | 約 156kcal/枚 |
そば(ゆで)
170g
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約 4 玉 | 約 224kcal/玉 |
うどん(ゆで)
220g
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約 3.9 玉 | 約 231kcal/玉 |
じゃがいも
中サイズ(50g)
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約 5.6 個 | 約 159kcal/個 |
木綿豆腐
100g
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約 12.4 個 | 約 72kcal/個 |
絹ごし豆腐
100g
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約 15.9 個 | 約 56kcal/個 |
ビール
中ビン(500ml)
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約 4.5 本 | 約 200kcal/本 |
赤ワイン
110ml
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約 11.2 杯 | 約 80kcal/杯 |
日本酒 | 約 4.7 合 | 約 190kcal/合 |
1日で892kcalの運動量の目安
ウォーキング
ゆっくり目
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約 5.6 時間 | 約 160kcal/時間 |
ウォーキング
普通
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約 3.6 時間 | 約 250kcal/時間 |
ジョギング | 約 2.3 時間 | 約 390kcal/時間 |
ランニング | 約 1.7 時間 | 約 520kcal/時間 |
水泳
クロール 速さ普通
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約 1.6 時間 | 約 560kcal/時間 |
サイクリング
時速 約20km
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約 2.5 時間 | 約 350kcal/時間 |
ボクササイズ | 約 2.2 時間 | 約 410kcal/時間 |
登山 | 約 2.5 時間 | 約 360kcal/時間 |
ヨガ | 約 6.6 時間 | 約 135kcal/時間 |
腕立て伏せ | 約 4.5 時間 | 約 200kcal/時間 |
スクワット | 約 3.5 時間 | 約 255kcal/時間 |
成功者に聞いた!約3ヶ月で約11キロ痩せるために取り組んだこと
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食事・食品編
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糖質制限・炭水化物抜きダイエット
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匿名 (女性/当時32歳)
1番効果があったのは炭水化物抜きダイエットです。朝食、昼食はいつも通りに食事をするのですが、夜はご飯、パン、麺類などの炭水化物は一切摂取せず、代わりに鶏肉と野菜をたくさん食べるというのを3ヶ月程度続けました。
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8時間ダイエット
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匿名 (女性/当時24歳)
朝起きて食べた時間がスタートとして、そのスタート時間から8時間まではなんでも食べていい。それすぎたら日が過ぎるまでたべてはいけない。好きなものが好きなだけたべれて我慢しないから続けれる!
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食事制限
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匿名 (女性/当時23歳)
食事制限をしました。1食で食べる炭水化物の量を減らし、汁物を必ずとって空腹感を紛らわすようにしていました。空腹出ない時は食事を抜きました。
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3ヶ月で11キロ痩せた様々な成功要因
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運動・筋トレ編
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下半身ダイエット
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あなたのダイエット成功率は...