3ヶ月(90日)で2キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。

「3ヶ月後の健康診断までに2kg痩せたい」
「〇〇に行くまでにあと2kg身体を絞りたい」

3ヶ月で2kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「3ヶ月で2kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。

3ヶ月で2キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる?

3ヶ月という期間で2キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。

「 2キロくらいではあまり見た目が変わらず自己満足でしたが、周りからの目というより自己肯定感があがりました. ( 当時29歳

「 全体にすっきりしましたが、健康的に見えていると思います。 ( 当時49歳

「 お腹の脂肪が前よりつかんでみたりしたら少し減ったのではないだろうかも思ってしまいます ( 当時35歳

「 ウエストがすっきりしました。 ( 当時50歳

3ヶ月で2キロ痩せるために必要な消費カロリー

3ヶ月で2キロ痩せる!と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重2キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重2キロの内訳から確認していきましょう。

体重2キロの内訳

体重の内訳は、体脂肪量+除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重-脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。

内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)

体重2キロでは、体脂肪が2×0.75=1.5kg
除脂肪が2×0.25=0.5kgとなります。

体重2キロを燃やすために必要なエネルギー

体重1キロを燃やすために必要なエネルギー(カロリー)は、9.45×1000×0.75+4.35×1000×0.05=7305kcalで表すことができます。

体重2キロでは、7305kcal×2kg=14610kcalとなります。

3ヶ月で2キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー

体重2キロを燃やすためには、14610kcalが必要となることから、3ヶ月で2キロの体重を減らすために必要な1日の消費すべきエネルギーとしては、14610kcal÷90日=約162kcalとなります。

1日に162kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、3ヶ月で2キロの体重を減らすことが出来るようになります。

1日で162kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安

1日で162kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上3ヶ月で2キロ痩せられることが分かりました。では、162kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます(個人差はあります)。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。


1日で162kcalの食事量の目安

白米
小盛り(120g)
約 0.8 杯 約 202kcal/杯
白米
普通盛り(150g)
約 0.6 杯 約 252kcal/杯
白米
大盛り(200g)
約 0.5 杯 約 336kcal/杯
玄米
小盛り(120g)
約 0.8 杯 約 198kcal/杯
玄米
普通盛り(150g)
約 0.7 杯 約 248kcal/杯
玄米
大盛り(200g)
約 0.5 杯 約 331kcal/杯
食パン
6枚切り 60g
約 1 枚 約 156kcal/枚
そば(ゆで)
170g
約 0.7 玉 約 224kcal/玉
うどん(ゆで)
220g
約 0.7 玉 約 231kcal/玉
じゃがいも
中サイズ(50g)
約 1 個 約 159kcal/個
木綿豆腐
100g
約 2.3 個 約 72kcal/個
絹ごし豆腐
100g
約 2.9 個 約 56kcal/個
ビール
中ビン(500ml)
約 0.8 本 約 200kcal/本
赤ワイン
110ml
約 2 杯 約 80kcal/杯
日本酒 約 0.9 合 約 190kcal/合

1日で162kcalの運動量の目安

ウォーキング
ゆっくり目
約 1 時間 約 160kcal/時間
ウォーキング
普通
約 0.6 時間 約 250kcal/時間
ジョギング 約 0.4 時間 約 390kcal/時間
ランニング 約 0.3 時間 約 520kcal/時間
水泳
クロール 速さ普通
約 0.3 時間 約 560kcal/時間
サイクリング
時速 約20km
約 0.5 時間 約 350kcal/時間
ボクササイズ 約 0.4 時間 約 410kcal/時間
登山 約 0.5 時間 約 360kcal/時間
ヨガ 約 1.2 時間 約 135kcal/時間
腕立て伏せ 約 0.8 時間 約 200kcal/時間
スクワット 約 0.6 時間 約 255kcal/時間

成功者に聞いた!約3ヶ月で約2キロ痩せるために取り組んだこと

  • 食事・食品編

    • 糖質制限・炭水化物抜きダイエット

      • 匿名 (女性/当時50歳

        食事の内容を検討しました。特に米や小麦などの糖質を制限を中心に脂質も控えるようにしました。

      • 匿名 (女性/当時49歳

        糖質制限ダイエットを行いました。炭水化物の摂取量を減らすために、市販品を利用しながら、自炊ではたんぱく質(いわゆる肉魚卵)を積極的に多く食べるようにしただけです。 意外とすぐに効果が出るのと、肉魚をたくさん食べて良いので続けやすく、外出先ではローソンのロカボシリーズを買えるので難しくありません。

    • オートミールダイエット

      • 匿名 (女性/当時27歳

        オートミールダイエットです。白いご飯を食べることを止め、白いご飯をオートミールに置き換えて食事を摂りました。

    • オートファジー

      • 匿名 (女性/当時27歳

        前の日の最後の食事から16時間何も食べないオートファジーを週に一回実行したら痩せた。

  • 3ヶ月で2キロ痩せた様々な成功要因

      • 匿名 (女性/当時29歳

        仕事中デスクで飴舐めたり差し入れのお菓子を食べていましたが、やめる様にしました。

      • 匿名 (女性/当時25歳

        便秘気味なこともあり、さつまいもをたくさん食べるようにしました。干し芋なら手軽に取れます。

      • 匿名 (女性/当時35歳

        アテックス社製のemsベルトやシートを使って、毎日お腹周りとヒップ中心に10分だけやる、という軽い感じでやっていたのですが、わずか3ヵ月で体重が落ちたので驚いています。水だけで使うので、お手入れも簡単だし、USBケーブルで手軽に充電できる、何よりベルトなら一度装着しながら家事などができるため、ズボラな私でも続けられています。

      • 匿名 (女性/当時22歳

        毎日運動と食事を習慣づけた結果ダイエットが成功した感じでした。毎日少しずつならできるからそれが良かったようです。

      • 匿名 (女性/当時33歳

        コロナで全く動かなくなり、3キロ増加したため、まずは室内でできる運動をYouTubeで10〜30分を毎日の習慣にしました。YouTubeで人気のたにまりなさんの動画をよく見ていました。普段しない運動でたった10分でも筋肉痛になり次の日は運動するのが大変でしたが、音楽のチョイスも好みだったので楽しく、続けれました。習慣するためにご飯食べてリラックスしたら何時にやるとリズムにすると少しだけでもやろうという気持ちになりました。

      • 匿名 (女性/当時27歳

        1日の摂取カロリーをアプリを利用して記録し、1000から1200キロカロリーを維持した。週に1、2回はパーソナルトレーニングで筋トレを行い、そのあとにプロテイン摂取とウォーキングを30以上行った。

      • 匿名 (女性/当時24歳

        プランクやスクワットなど、体幹を鍛えるトレーニングを中心に取り入れました。また、マッサージを時々するようにし、運動する習慣をつけました。

      • 匿名 (女性/当時36歳

        飲み物は、ブラックのコーヒーやストレートの紅茶、緑茶、お水などカロリーのないものにした。最初は少し物足りなく感じることもあったが、飲むものの質を変えただけで、飲み物を口にしないわけではないので、慣れてしまえば楽だった。運動よりも手軽にダイエット効果があった。

    • 糖質制限・炭水化物抜きダイエット

      • 匿名 (女性/当時43歳

        白米から雑穀米や玄米に変えて糖質を制限し、好きだった食後のピーナッツを食べるのをやめた

  • 睡眠・その他編

約3ヶ月で約2キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム

  • 運動・筋トレ

    ショップジャパン ゆらころん

    ゆらゆら動くだけで腹筋効果と書いていたので試してみたら3kgほどやせることができました。毎日試してみて継続したら痩せました ( 匿名 / 女性 / 当時40歳 / 70kgから68kg

  • 睡眠・その他

    《書籍》もっと!神やせ7日間ダイエット 食べて食欲リセット、運動なしでやせる!

    ダイエット向きの美味しいレシピが掲載されているので、料理の腕も上がります。健康的に痩せる事が出来ました。 ( 匿名 / 女性 / 当時28歳 / 59kgから57kg

あなたのダイエット成功率は...

女性 3ヶ月 2kg減

50.2% です。

ダイエットは成功すると思います!

(ユーザーアンケートによる主観的な結果です)

あなたのダイエット成功率を判定します

3ヶ月×〇〇キロ痩せるためのダイエットを見る

〇〇日×2キロ痩せるためのダイエットを見る