4日で2キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。

「4日後の健康診断までに2kg痩せたい」
「〇〇に行くまでにあと2kg身体を絞りたい」

4日で2kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「4日で2kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。

4日で2キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる?

4日という期間で2キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。

「 知り合いのママ友さんたちに「痩せたね」と言われました。同性には「どうやって痩せたの?」とも質問されます。心なしか男性からの視線を感じました。また、同性、異性にかかわらず人から親切にされることが増えましたのは不思議です。 ( 当時35歳

「 1kgだけだったので、そんなに変わらなく周りに言われることはなかったですが、身体が軽くなった気がしました。 ( 当時33歳

「 顔のラインが少しすっきりして主人にはお腹もすっきりしたと言われました。 ( 当時22歳

「 むくみが減り、お通じが良くなりました。 また、食事の量が格段に減り、少量でも満足できるようになりました。 特に見た目の変化が出たのは、お腹と脚です。お腹は、下っ腹のぽっこりお腹がなくなり、すっとした印象になりました。 3日間、水分をたくさん摂取し、温めることを意識したことでお通じが良くなったことも、結果に繋がったと思います。 足の印象は、靴下の後がつきにくくなり、ふくらはぎと内腿がほっそりしました。夕方になると、痛いほど浮腫んでいた足が軽く常に暖かかったです。 ( 当時20歳

4日で2キロ痩せるために必要な消費カロリー

4日で2キロ痩せる!と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重2キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重2キロの内訳から確認していきましょう。

体重2キロの内訳

体重の内訳は、体脂肪量+除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重-脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。

内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)

体重2キロでは、体脂肪が2×0.75=1.5kg
除脂肪が2×0.25=0.5kgとなります。

体重2キロを燃やすために必要なエネルギー

体重1キロを燃やすために必要なエネルギー(カロリー)は、9.45×1000×0.75+4.35×1000×0.05=7305kcalで表すことができます。

体重2キロでは、7305kcal×2kg=14610kcalとなります。

4日で2キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー

体重2キロを燃やすためには、14610kcalが必要となることから、4日で2キロの体重を減らすために必要な1日の消費すべきエネルギーとしては、14610kcal÷4日=約3652kcalとなります。

1日に3652kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、4日で2キロの体重を減らすことが出来るようになります。

1日で3652kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安

1日で3652kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上4日で2キロ痩せられることが分かりました。では、3652kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます(個人差はあります)。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。


1日で3652kcalの食事量の目安

白米
小盛り(120g)
約 18.1 杯 約 202kcal/杯
白米
普通盛り(150g)
約 14.5 杯 約 252kcal/杯
白米
大盛り(200g)
約 10.9 杯 約 336kcal/杯
玄米
小盛り(120g)
約 18.4 杯 約 198kcal/杯
玄米
普通盛り(150g)
約 14.7 杯 約 248kcal/杯
玄米
大盛り(200g)
約 11 杯 約 331kcal/杯
食パン
6枚切り 60g
約 23.4 枚 約 156kcal/枚
そば(ゆで)
170g
約 16.3 玉 約 224kcal/玉
うどん(ゆで)
220g
約 15.8 玉 約 231kcal/玉
じゃがいも
中サイズ(50g)
約 23 個 約 159kcal/個
木綿豆腐
100g
約 50.7 個 約 72kcal/個
絹ごし豆腐
100g
約 65.2 個 約 56kcal/個
ビール
中ビン(500ml)
約 18.3 本 約 200kcal/本
赤ワイン
110ml
約 45.7 杯 約 80kcal/杯
日本酒 約 19.2 合 約 190kcal/合

1日で3652kcalの運動量の目安

ウォーキング
ゆっくり目
約 22.8 時間 約 160kcal/時間
ウォーキング
普通
約 14.6 時間 約 250kcal/時間
ジョギング 約 9.4 時間 約 390kcal/時間
ランニング 約 7 時間 約 520kcal/時間
水泳
クロール 速さ普通
約 6.5 時間 約 560kcal/時間
サイクリング
時速 約20km
約 10.4 時間 約 350kcal/時間
ボクササイズ 約 8.9 時間 約 410kcal/時間
登山 約 10.1 時間 約 360kcal/時間
ヨガ 約 27.1 時間 約 135kcal/時間
腕立て伏せ 約 18.3 時間 約 200kcal/時間
スクワット 約 14.3 時間 約 255kcal/時間

成功者に聞いた!約4日で約2キロ痩せるために取り組んだこと

  • 4日で2キロ痩せた様々な成功要因

      • 匿名 (女性/当時33歳

        口寂しいと何かを食べていたので、きちんとお腹が空いてから食べるようにし、夜は18時以降何も食べないようにした。

      • 匿名 (女性/当時35歳

        強硬手段ではありましたがどうしても短期間で痩せたかったので、5日間の食事は「寒天」だけにしました。3日目以降はさすがに味に飽きてきたので、寒天の中にミカンの缶詰を入れました。

      • 匿名 (女性/当時22歳

        私が行ったのは、食事の中でジュースしか飲まないと言う方法です。それにより、しっかり痩せることができました。

      • 匿名 (女性/当時38歳

        ファスティングダイエットをして3キロ痩せました。準備復帰食合わせて3日間かかりました。まず、1日目の夜から準備食として油ものや砂糖類は避けておかゆやおうどんにしました。2日目が1日ファスティングです。朝昼晩と酵素と水だけにしました。3日目の朝はそのまま断食し、お昼と晩は復帰食としておかゆやおうどんにしました。正直一番しんどいのは断食日の夜だけです。これで3日間で3キロのダイエットに成功しました。

      • 匿名 (女性/当時40歳

        食生活が乱れていたので、プチファスティングをしました。2日間だけは水分のみ。

      • 匿名 (女性/当時45歳

        2日間酵素ドリンクを飲むだけで断食をした。その2日の間近くのプールで水中ウォーキングをしたり、散歩をしたりと軽い運動をした。そのあと3日かけて徐々に食事を戻していきその間も運動は続けた

      • 匿名 (女性/当時60歳

        玄米餅だけを朝昼晩に各2個づつ、3日間食べることです。他は食べません。お餅はお塩か梅干しで食べて、あとはお茶(玄米茶や煎茶、麦茶等)かお白湯だけです。玄米餅はミネラルもあるので、3日間だけなら何とか頑張れます。水分はたっぷりとります。決まった(玄米餅)だけを食べて水分はたっぷりとる、これがデトックスになったようで、ダイエット中は通じもすっきりでした。

  • 食事・食品編

    • 断食・ファスティングする

      • 匿名 (女性/当時20歳

        3日間断食ダイエット。 1日目はお味噌汁具なし〈朝夕1杯ずつ〉 2日目緑茶もしくはお水のみ 3日目はお味噌汁具なし〈夕1杯〉 絶対に体を冷やさないように温かいものを摂取するようにしていきます。 また、無理は禁物です。激しい運動、長時間の入浴は控えました。精神面での食べたい欲が出るので、1番のご褒美を考えておくことをおすすめします。

      • 匿名 (女性/当時30歳

        ファスティングを頑張りました。最初の夜がつらかった。まったく食べないのではなく黒糖やスープでなんとか凌ぎました。

      • 匿名 (女性/当時24歳

        ファスティングをする際、普段食べているご飯を食べる事ができない事にとてもストレスを感じました。その時の工夫点としては、YouTubeで大食い企画の動画を見て自分も満腹になったと思い込む事でその場しのぎをしてきました。

  • 運動・筋トレ編

    • ハンドクラップダンス

      • 匿名 (女性/当時18歳

        YouTubeで見つけた、ハンドクラップに合わせて踊る動画を毎日、寝る前に行った。

    • ヨガ

      • 匿名 (女性/当時26歳

        セルフエステに通い脂肪を柔らかくしたあと、ホットヨガでリンパの流れをよくしました。ヨガの後は吸収が良くなってるので3時間食事を取りませんでした。

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