1ヶ月(30日)で2キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。

「1ヶ月後の健康診断までに2kg痩せたい」
「〇〇に行くまでにあと2kg身体を絞りたい」

1ヶ月で2kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「1ヶ月で2kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。

1ヶ月で2キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる?

1ヶ月という期間で2キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。

「 体が引き締まってきて脂肪が減り、体のラインがすっきりしました。 ( 当時27歳

「 周りからはお腹が薄くなったね!顔も艶が出てきれいになったねと言われました。 毎日続けることの大変さも感じましたが、自分との約束を守っていることに自信がつき、目標-2kgを痩せたという達成感を味わっています。 ( 当時30歳

「 お腹がぺたんこになり、久しぶりに会った友達から足が細くなったと言われた。たった2キロだが、ひとまわり小さくなったような気がする。 ( 当時27歳

「 大学生になり、常にお腹周りが出ていたがそこが減量し、スッキリした。 ( 当時21歳

1ヶ月で2キロ痩せるために必要な消費カロリー

1ヶ月で2キロ痩せる!と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重2キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重2キロの内訳から確認していきましょう。

体重2キロの内訳

体重の内訳は、体脂肪量+除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重-脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。

内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)

体重2キロでは、体脂肪が2×0.75=1.5kg
除脂肪が2×0.25=0.5kgとなります。

体重2キロを燃やすために必要なエネルギー

体重1キロを燃やすために必要なエネルギー(カロリー)は、9.45×1000×0.75+4.35×1000×0.05=7305kcalで表すことができます。

体重2キロでは、7305kcal×2kg=14610kcalとなります。

1ヶ月で2キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー

体重2キロを燃やすためには、14610kcalが必要となることから、1ヶ月で2キロの体重を減らすために必要な1日の消費すべきエネルギーとしては、14610kcal÷30日=約487kcalとなります。

1日に487kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、1ヶ月で2キロの体重を減らすことが出来るようになります。

1日で487kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安

1日で487kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上1ヶ月で2キロ痩せられることが分かりました。では、487kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます(個人差はあります)。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。


1日で487kcalの食事量の目安

白米
小盛り(120g)
約 2.4 杯 約 202kcal/杯
白米
普通盛り(150g)
約 1.9 杯 約 252kcal/杯
白米
大盛り(200g)
約 1.4 杯 約 336kcal/杯
玄米
小盛り(120g)
約 2.5 杯 約 198kcal/杯
玄米
普通盛り(150g)
約 2 杯 約 248kcal/杯
玄米
大盛り(200g)
約 1.5 杯 約 331kcal/杯
食パン
6枚切り 60g
約 3.1 枚 約 156kcal/枚
そば(ゆで)
170g
約 2.2 玉 約 224kcal/玉
うどん(ゆで)
220g
約 2.1 玉 約 231kcal/玉
じゃがいも
中サイズ(50g)
約 3.1 個 約 159kcal/個
木綿豆腐
100g
約 6.8 個 約 72kcal/個
絹ごし豆腐
100g
約 8.7 個 約 56kcal/個
ビール
中ビン(500ml)
約 2.4 本 約 200kcal/本
赤ワイン
110ml
約 6.1 杯 約 80kcal/杯
日本酒 約 2.6 合 約 190kcal/合

1日で487kcalの運動量の目安

ウォーキング
ゆっくり目
約 3 時間 約 160kcal/時間
ウォーキング
普通
約 1.9 時間 約 250kcal/時間
ジョギング 約 1.2 時間 約 390kcal/時間
ランニング 約 0.9 時間 約 520kcal/時間
水泳
クロール 速さ普通
約 0.9 時間 約 560kcal/時間
サイクリング
時速 約20km
約 1.4 時間 約 350kcal/時間
ボクササイズ 約 1.2 時間 約 410kcal/時間
登山 約 1.4 時間 約 360kcal/時間
ヨガ 約 3.6 時間 約 135kcal/時間
腕立て伏せ 約 2.4 時間 約 200kcal/時間
スクワット 約 1.9 時間 約 255kcal/時間

成功者に聞いた!約1ヶ月で約2キロ痩せるために取り組んだこと

  • 1ヶ月で2キロ痩せた様々な成功要因

      • 匿名 (男性/当時27歳

        3食の中で夕食を一番多く食べるようにし、次に朝食、昼食の準備に量を少なくした。また、お腹が空いていない時は無理して食べず、お腹が空いたと感じた時に食べるようにしていた。おやつは食べていたが、よく噛むことと緑茶をたくさん飲むことを意識した。運動は太極拳を20分ほど夕方に行っていた。

      • 匿名 (女性/当時33歳

        実際行ったダイエットは1日1時間なんでも良いから体を動かすというダイエットです。トータル1時間だけという括りなのでそこまで無理をしている感じはありませんでした。

      • 匿名 (女性/当時27歳

        食べている量が多くなったり、お菓子を食べ過ぎている自覚がありました。お菓子を完全に食べないというのは難しいと思ったので、1日おきにチョコレートを食べていいという条件を決めたら特にストレスもなくお菓子を減らしていく事ができました。ご飯は好きなものを食べましたが満腹になるまで食べる事をやめました。

      • 匿名 (女性/当時25歳

        アメリカのダイエットサプリであるリポドリンの服用をしました。朝服用するだけで悪い言い方をすると胸焼けのような、良い言い方をすると満腹感があり、空腹がなくなり、殆ど食べない日もありました。

      • 匿名 (女性/当時20歳

        近場への移動はなるべく歩くようにすること、週に数回はスポーツをして汗を流すようにする。朝の食事量を増やして、昼、夜の食事量を減らすことで食事制限を苦しまずにすることができます。 モチベーションを保つために、推しの映像を見ながら筋トレなども効果的でした。

      • 匿名 (女性/当時35歳

        まず、毎日食べていたお菓子、ジャンクフードを辞めました。 毎日ではなくできるだけ歩くようにしました。 運動は苦手なのですが、風呂上がりに少しずつスクワットの回数を増やしていきました。 そして眠る前に気になるウエスト、足のストレッチを10分ほどやって寝る。 最初はきつかったですが、とりあえず一ヶ月はやってみようと頑張ってみました。心が折れそうなときは、着てみたい服を見て鼓舞しました。

      • 匿名 (女性/当時30歳

        1ヶ月、週2回、仕事帰りの夜にホットヨガに通いました。かなり汗だくになりお腹もすきましたが、ヨガのあとはご飯は食べないようにしました。辛かったけど、汗とともに色々な不要なもの、感情も含め流れ出した気がしまして、ヨガのあとのシャワーはさっぱりしました。

      • 匿名 (男性/当時46歳

        ジムに入り、水泳、エアロビクス、メガダンス、ヨガなどのプログラムに毎日2回前後、参加しました。受け放題なので、気軽にたくさんのプログラムに参加できました。通いやすければ、続けやすいです。

      • 匿名 (女性/当時30歳

        毎日朝にランニングを始めた。また夕食は8時までに取るようにして、早めに寝て睡眠時間を確保した。

      • 匿名 (女性/当時20歳

        一番効果的なダイエットは、寒天ダイエットです。おやつを寒天にかえました。体調もよくなり、顔色もよくなりました。

      • 匿名 (女性/当時30歳

        お腹が空いた時にコーヒーを飲みました。甘いものを食べたくなる時に、コーヒーをのみました。甘いものをが欲しくなる時は、牛乳や豆乳など、甘くないものをコーヒーに入れて、カフェラテにすると、満足できました。完食の代わりに、コーヒーに置き換えて、一ヶ月したら、3キロ、無理なく痩せられました。今も継続しています。

      • 匿名 (女性/当時25歳

        置き換えとウォーキングダイエットをしました。晩御飯をプロテインにして、お昼を低糖質になるべくしました。

    • 16時間断食・ファスティング

      • 匿名 (男性/当時21歳

        16時間ファスティングというものをやりました。 毎日決めた8時間(例:9時-17時)以内であれば食事制限はなく、それ以外の16時間は水や炭酸水、コーヒーで生活するというダイエットです。 辛かったことに関しては、始めた当初空腹が辛く、水を大量に飲んで我慢しました。 2.3日続けるとその空腹も無くなったため最初が肝心です。

    • 夜ご飯に炭水化物を抜く

      • 匿名 (女性/当時19歳

        晩ご飯の白いご飯抜きダイエットです!朝昼は普通の食事をして、(間食はしない!)夜はおかずやスープだけ食べてました!

  • 食事・食品編

    • 置き換えダイエット

      • 匿名 (女性/当時30歳

        置き換えダイエットとヨガをはじめました。 内容は朝は白湯、昼はオートミールを使った料理、夜は通っているヨガスタジオで販売されているヨギーニフードという置き換えドリンクを飲んでいます ヨガは週に3回以上通いました。 そのおかげで無理なく2.5kg痩せることができました。

    • 間食をやめる

      • 匿名 (女性/当時40歳

        仕事のストレスで間食をよくする癖をつけてしまい体重が増えました。間食をやめて、小腹が空いた時はコーヒーか麦茶を飲んでいました。甘いものが無性に食べたくなった時は辛かったですが、しばらくしたら慣れました。毎日体重計に乗っていたら続けることができました。

    • オートファジー

      • 匿名 (女性/当時32歳

        オートファジーダイエットをしました。 8時間を食べてOKの時間にし、16時間はプチ断食します。 日々の生活によっては、食べて良い時間を増やすようにし、そこまで厳しい縛りはしませんでした。

      • 匿名 (女性/当時25歳

        夜の断食や糖質制限は空腹で辛い方にオススメのオートファジー。夕食を抜くよりも手軽に行えます。1番空腹の時間は寝ている間に過ぎてしまい、起床から昼食までの間も短いので、一食減らしたいと言う方は朝食を抜く方がハードルが低いです。オートファジーは今最も注目されているダイエット方法だと思います。

    • 昼食抜きダイエット

      • 匿名 (女性/当時19歳

        1日3食食べず、朝と夜だけ食べるようにしていました。またパンが好きだったのですが、味噌汁や納豆などを食べるようにしました。

    • 週末断食

      • 匿名 (女性/当時30歳

        週末断食ダイエット。コツとしては週末何も予定を入れない、散歩をたくさんすると言うことがポイントです。

    • オートミールダイエット

      • 匿名 (女性/当時31歳

        私は朝食をオートミールに置き換えるダイエットをしました。1日1食お米をオートミールに置き換えるだけですし、レンチン調理で食べられますので、無理なく続けられました。

    • 1日2食ダイエット

      • 匿名 (女性/当時37歳

        朝食をお茶のみにして、1日2食にしました。食事の内容も、玄米菜食に変えました。好きだった甘い砂糖の使ってあるお菓子もやめました。すると、1ヶ月で3�s痩せました。痩せるうえに体調が良くなったので、続けています。しんどいことは、大好きだったお肉が食べられないこと、甘いお菓子が食べられないことです。

  • 運動・筋トレ編

    • 筋トレ

      • 匿名 (女性/当時27歳

        お尻の筋トレや二の腕の筋トレを毎日することです。寝る前や、お風呂上がりなどに癖付けてすることで続けることができました。効果も早く出てきてモチベーションも上がります。

    • ウォーキング

      • 匿名 (女性/当時42歳

        夜ご飯を食べたあと、寝るまで何も食べないようにして、朝方と夕方、一日2回、家の周りを30分くらい散歩しました。

      • 匿名 (女性/当時26歳

        ウォーキング毎日5キロ歩いてました、こどもを連れてゆっくりの散歩や1人でちょっとスピードを上げて歩いていました。

    • 徒歩通勤

      • 匿名 (女性/当時23歳

        電車通勤していましたが、一駅だけでも歩く様にしました。スーツに慣れなくて動きにくく大変でした。

    • ヨガ

      • 匿名 (女性/当時23歳

        週に2回ヨガに通いました。運動が苦手なのですが、ヨガならゆったりしているので頻繁に無理せず行うことができました。

約1ヶ月で約2キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム

  • 食事・食品

    グリコ パワープロダクション エキストラ ハイポトニックドリンク クエン酸&グルタミン

    グレープフルーツ味のものは癖が強いのが多い中、このグリコの商品は飲みやすく、水にもすぐ溶ける粉末で、使用しやすかったです。効果もあったと思いますし、気分的にもさわやかになれたので運動のやる気も出ました。 ( 匿名 / 女性 / 当時42歳 / 80kgから78kg

  • 食事・食品

    DELI-SHAKE (デリシェイク)

    1ヶ月間、夕食をデリシェイク2袋に替えるダイエットをしました。夕食を食べられない辛さは有りましたが、デリシェイクのお陰でむくみが取れ、年齢を重ねると落ちにくいお尻周りや太ももが細くなりました。デリシェイクは、1日に必要な栄養素もしっかり摂れ、低カロリーなのでおすすめです。 ( 匿名 / 女性 / 当時40歳 / 45kgから43kg

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