1ヶ月(30日)で2キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。
「〇〇に行くまでにあと2kg身体を絞りたい」
1ヶ月で2kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「1ヶ月で2kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。
目次
1ヶ月で2キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？
1ヶ月という期間で2キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。「 ズボンのベルト穴一つ分細くなりました。劇的ではないかもしれないけれど、確実に痩せたことが分かって嬉しかったです。 （ 当時31歳 ） 」
「 サイズが一つ落ちました。ウェスト周りが細くなったのがよかったです。 （ 当時30歳 ） 」
「 お腹が少しだけ引き締まった感じがしました。 （ 当時33歳 ） 」
「 周りからはお腹が薄くなったね！顔も艶が出てきれいになったねと言われました。 毎日続けることの大変さも感じましたが、自分との約束を守っていることに自信がつき、目標-2kgを痩せたという達成感を味わっています。 （ 当時30歳 ） 」
1ヶ月で2キロ痩せるために必要な消費カロリー
1ヶ月で2キロ痩せる！と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重2キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重2キロの内訳から確認していきましょう。体重2キロの内訳
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）
体重2キロでは、体脂肪が2×0.75=1.5kg
除脂肪が2×0.25=0.5kgとなります。
体重2キロを燃やすために必要なエネルギー
体重2キロでは、7305kcal×2kg=14610kcalとなります。
1ヶ月で2キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー
1日に487kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、1ヶ月で2キロの体重を減らすことが出来るようになります。
1日で487kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
1日で487kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上1ヶ月で2キロ痩せられることが分かりました。では、487kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます（個人差はあります）。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。1日で487kcalの食事量の目安
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白米
小盛り（120g）
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約 2.4 杯 | 約 202kcal/杯 |
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白米
普通盛り（150g）
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約 1.9 杯 | 約 252kcal/杯 |
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白米
大盛り（200g）
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約 1.4 杯 | 約 336kcal/杯 |
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玄米
小盛り（120g）
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約 2.5 杯 | 約 198kcal/杯 |
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玄米
普通盛り（150g）
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約 2 杯 | 約 248kcal/杯 |
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玄米
大盛り（200g）
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約 1.5 杯 | 約 331kcal/杯 |
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食パン
6枚切り 60g
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約 3.1 枚 | 約 156kcal/枚 |
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そば（ゆで）
170g
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約 2.2 玉 | 約 224kcal/玉 |
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うどん（ゆで）
220g
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約 2.1 玉 | 約 231kcal/玉 |
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じゃがいも
中サイズ（50g）
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約 3.1 個 | 約 159kcal/個 |
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木綿豆腐
100g
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約 6.8 個 | 約 72kcal/個 |
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絹ごし豆腐
100g
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約 8.7 個 | 約 56kcal/個 |
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ビール
中ビン（500ml）
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約 2.4 本 | 約 200kcal/本 |
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赤ワイン
110ml
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約 6.1 杯 | 約 80kcal/杯 |
| 日本酒 | 約 2.6 合 | 約 190kcal/合 |
1日で487kcalの運動量の目安
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ウォーキング
ゆっくり目
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約 3 時間 | 約 160kcal/時間 |
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ウォーキング
普通
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約 1.9 時間 | 約 250kcal/時間 |
| ジョギング | 約 1.2 時間 | 約 390kcal/時間 |
| ランニング | 約 0.9 時間 | 約 520kcal/時間 |
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水泳
クロール 速さ普通
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約 0.9 時間 | 約 560kcal/時間 |
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サイクリング
時速 約20km
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約 1.4 時間 | 約 350kcal/時間 |
| ボクササイズ | 約 1.2 時間 | 約 410kcal/時間 |
| 登山 | 約 1.4 時間 | 約 360kcal/時間 |
| ヨガ | 約 3.6 時間 | 約 135kcal/時間 |
| 腕立て伏せ | 約 2.4 時間 | 約 200kcal/時間 |
| スクワット | 約 1.9 時間 | 約 255kcal/時間 |
成功者に聞いた！約1ヶ月で約2キロ痩せるために取り組んだこと
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1ヶ月で2キロ痩せた様々な成功要因
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匿名 （女性/当時33歳）実際行ったダイエットは1日1時間なんでも良いから体を動かすというダイエットです。トータル１時間だけという括りなのでそこまで無理をしている感じはありませんでした。
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匿名 （女性/当時30歳）
お腹が空いた時にコーヒーを飲みました。甘いものを食べたくなる時に、コーヒーをのみました。甘いものをが欲しくなる時は、牛乳や豆乳など、甘くないものをコーヒーに入れて、カフェラテにすると、満足できました。完食の代わりに、コーヒーに置き換えて、一ヶ月したら、3キロ、無理なく痩せられました。今も継続しています。
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匿名 （女性/当時25歳）
アメリカのダイエットサプリであるリポドリンの服用をしました。朝服用するだけで悪い言い方をすると胸焼けのような、良い言い方をすると満腹感があり、空腹がなくなり、殆ど食べない日もありました。
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匿名 （男性/当時46歳）
ジムに入り、水泳、エアロビクス、メガダンス、ヨガなどのプログラムに毎日2回前後、参加しました。受け放題なので、気軽にたくさんのプログラムに参加できました。通いやすければ、続けやすいです。
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匿名 （女性/当時20歳）
近場への移動はなるべく歩くようにすること、週に数回はスポーツをして汗を流すようにする。朝の食事量を増やして、昼、夜の食事量を減らすことで食事制限を苦しまずにすることができます。 モチベーションを保つために、推しの映像を見ながら筋トレなども効果的でした。
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匿名 （女性/当時27歳）
食べている量が多くなったり、お菓子を食べ過ぎている自覚がありました。お菓子を完全に食べないというのは難しいと思ったので、1日おきにチョコレートを食べていいという条件を決めたら特にストレスもなくお菓子を減らしていく事ができました。ご飯は好きなものを食べましたが満腹になるまで食べる事をやめました。
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匿名 （女性/当時30歳）
1ヶ月、週2回、仕事帰りの夜にホットヨガに通いました。かなり汗だくになりお腹もすきましたが、ヨガのあとはご飯は食べないようにしました。辛かったけど、汗とともに色々な不要なもの、感情も含め流れ出した気がしまして、ヨガのあとのシャワーはさっぱりしました。
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匿名 （女性/当時35歳）
まず、毎日食べていたお菓子、ジャンクフードを辞めました。 毎日ではなくできるだけ歩くようにしました。 運動は苦手なのですが、風呂上がりに少しずつスクワットの回数を増やしていきました。 そして眠る前に気になるウエスト、足のストレッチを10分ほどやって寝る。 最初はきつかったですが、とりあえず一ヶ月はやってみようと頑張ってみました。心が折れそうなときは、着てみたい服を見て鼓舞しました。
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匿名 （男性/当時27歳）
3食の中で夕食を一番多く食べるようにし、次に朝食、昼食の準備に量を少なくした。また、お腹が空いていない時は無理して食べず、お腹が空いたと感じた時に食べるようにしていた。おやつは食べていたが、よく噛むことと緑茶をたくさん飲むことを意識した。運動は太極拳を20分ほど夕方に行っていた。
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16時間断食・ファスティング
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匿名 （男性/当時21歳）
16時間ファスティングというものをやりました。 毎日決めた8時間(例：9時-17時)以内であれば食事制限はなく、それ以外の16時間は水や炭酸水、コーヒーで生活するというダイエットです。 辛かったことに関しては、始めた当初空腹が辛く、水を大量に飲んで我慢しました。 2.3日続けるとその空腹も無くなったため最初が肝心です。
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夜ご飯に炭水化物を抜く
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食事・食品編
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オートファジー
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オートミールダイエット
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匿名 （女性/当時31歳）
私は朝食をオートミールに置き換えるダイエットをしました。１日１食お米をオートミールに置き換えるだけですし、レンチン調理で食べられますので、無理なく続けられました。
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週末断食
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置き換えダイエット
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匿名 （女性/当時30歳）
置き換えダイエットとヨガをはじめました。 内容は朝は白湯、昼はオートミールを使った料理、夜は通っているヨガスタジオで販売されているヨギーニフードという置き換えドリンクを飲んでいます ヨガは週に３回以上通いました。 そのおかげで無理なく2.5kg痩せることができました。
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1日2食ダイエット
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匿名 （女性/当時37歳）
朝食をお茶のみにして、1日2食にしました。食事の内容も、玄米菜食に変えました。好きだった甘い砂糖の使ってあるお菓子もやめました。すると、１ヶ月で3�s痩せました。痩せるうえに体調が良くなったので、続けています。しんどいことは、大好きだったお肉が食べられないこと、甘いお菓子が食べられないことです。
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昼食抜きダイエット
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間食をやめる
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匿名 （女性/当時40歳）
仕事のストレスで間食をよくする癖をつけてしまい体重が増えました。間食をやめて、小腹が空いた時はコーヒーか麦茶を飲んでいました。甘いものが無性に食べたくなった時は辛かったですが、しばらくしたら慣れました。毎日体重計に乗っていたら続けることができました。
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8時間ダイエット
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匿名 （女性/当時20歳）
8時間ダイエットをした。1日のなかで8時間は基本的に食事制限はせず残りの16時間は断食した。 運動は特にしてないが、なるべく階段を使うようにしていた。
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運動・筋トレ編
約1ヶ月で約2キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム
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食事・食品
グリコ パワープロダクション エキストラ ハイポトニックドリンク クエン酸&グルタミン
グレープフルーツ味のものは癖が強いのが多い中、このグリコの商品は飲みやすく、水にもすぐ溶ける粉末で、使用しやすかったです。効果もあったと思いますし、気分的にもさわやかになれたので運動のやる気も出ました。 （ 匿名 / 女性 / 当時42歳 / 80kgから78kg ）
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食事・食品
DELI-SHAKE （デリシェイク）
1ヶ月間、夕食をデリシェイク2袋に替えるダイエットをしました。夕食を食べられない辛さは有りましたが、デリシェイクのお陰でむくみが取れ、年齢を重ねると落ちにくいお尻周りや太ももが細くなりました。デリシェイクは、1日に必要な栄養素もしっかり摂れ、低カロリーなのでおすすめです。 （ 匿名 / 女性 / 当時40歳 / 45kgから43kg ）