9日で2キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。

「9日後の健康診断までに2kg痩せたい」
「〇〇に行くまでにあと2kg身体を絞りたい」

9日で2kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「9日で2kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。

9日で2キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる?

9日という期間で2キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。

「 毎日鏡で全身見ていて肩甲骨周りと太ももの張りがスッキリした。くびれとお腹に縦線がうっすら出てきた。 ( 当時29歳

「 ウエストが2センチ細くなったので、昔のお気に入りのスカートがまたはけるようになりました。 ( 当時52歳

「 大学の友人に会うたびに、痩せた?と聞かれるようになりモチベーションが上がりもっとダイエットを頑張ろうと思えた。 ( 当時23歳

「 周りからは気付かれなかったが、お腹周りと太ももの肉が落ちてスッキリしました。 ( 当時39歳

9日で2キロ痩せるために必要な消費カロリー

9日で2キロ痩せる!と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重2キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重2キロの内訳から確認していきましょう。

体重2キロの内訳

体重の内訳は、体脂肪量+除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重-脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。

内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)

体重2キロでは、体脂肪が2×0.75=1.5kg
除脂肪が2×0.25=0.5kgとなります。

体重2キロを燃やすために必要なエネルギー

体重1キロを燃やすために必要なエネルギー(カロリー)は、9.45×1000×0.75+4.35×1000×0.05=7305kcalで表すことができます。

体重2キロでは、7305kcal×2kg=14610kcalとなります。

9日で2キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー

体重2キロを燃やすためには、14610kcalが必要となることから、9日で2キロの体重を減らすために必要な1日の消費すべきエネルギーとしては、14610kcal÷9日=約1623kcalとなります。

1日に1623kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、9日で2キロの体重を減らすことが出来るようになります。

1日で1623kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安

1日で1623kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上9日で2キロ痩せられることが分かりました。では、1623kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます(個人差はあります)。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。


1日で1623kcalの食事量の目安

白米
小盛り(120g)
約 8 杯 約 202kcal/杯
白米
普通盛り(150g)
約 6.4 杯 約 252kcal/杯
白米
大盛り(200g)
約 4.8 杯 約 336kcal/杯
玄米
小盛り(120g)
約 8.2 杯 約 198kcal/杯
玄米
普通盛り(150g)
約 6.5 杯 約 248kcal/杯
玄米
大盛り(200g)
約 4.9 杯 約 331kcal/杯
食パン
6枚切り 60g
約 10.4 枚 約 156kcal/枚
そば(ゆで)
170g
約 7.2 玉 約 224kcal/玉
うどん(ゆで)
220g
約 7 玉 約 231kcal/玉
じゃがいも
中サイズ(50g)
約 10.2 個 約 159kcal/個
木綿豆腐
100g
約 22.5 個 約 72kcal/個
絹ごし豆腐
100g
約 29 個 約 56kcal/個
ビール
中ビン(500ml)
約 8.1 本 約 200kcal/本
赤ワイン
110ml
約 20.3 杯 約 80kcal/杯
日本酒 約 8.5 合 約 190kcal/合

1日で1623kcalの運動量の目安

ウォーキング
ゆっくり目
約 10.1 時間 約 160kcal/時間
ウォーキング
普通
約 6.5 時間 約 250kcal/時間
ジョギング 約 4.2 時間 約 390kcal/時間
ランニング 約 3.1 時間 約 520kcal/時間
水泳
クロール 速さ普通
約 2.9 時間 約 560kcal/時間
サイクリング
時速 約20km
約 4.6 時間 約 350kcal/時間
ボクササイズ 約 4 時間 約 410kcal/時間
登山 約 4.5 時間 約 360kcal/時間
ヨガ 約 12 時間 約 135kcal/時間
腕立て伏せ 約 8.1 時間 約 200kcal/時間
スクワット 約 6.4 時間 約 255kcal/時間

成功者に聞いた!約9日で約2キロ痩せるために取り組んだこと

  • 食事・食品編

  • 睡眠・その他編

    • お風呂ダイエット

      • 匿名 (女性/当時23歳

        毎日半身浴を2時間、ランニングを1時間してとにかくカロリー消費をたくさんできるようにした。ご飯は野菜とお米中心を心掛けたが、量を減らすと運動できなくなるので、量より質を心掛けた。

  • 9日で2キロ痩せた様々な成功要因

      • 匿名 (女性/当時39歳

        自粛期間中で家に引きこもっていて体重が増えてしまったので朝食抜きダイエットをしました。間食は一切やめてジュースなどの甘い飲み物も飲まないようにしました。

      • 匿名 (女性/当時29歳

        1日3食でおやつは食べず水を1.5-2L飲むように心がけた。仕事帰りは30分程歩いた。朝と帰宅後はストレッチ、フォームローラーで筋膜リリースして疲れを取るようにした。

      • 匿名 (女性/当時26歳

        一番気をつけたことは炭水化物を食べない、ということです。ご飯はこんにゃくに置き換えたり、パンを食べたくなったらおから蒸しパンを自分で作ったりして食べました。その他は、18時以降は食べない、お腹いっぱいになるまで食べない、ジュースは飲まないなど様々な決まり事を作ってダイエットしました。

      • 匿名 (女性/当時18歳

        朝食をヨーグルトに置き換えたことで摂取カロリーが減り、腸も整った痩せたのだと思う。

      • 匿名 (女性/当時35歳

        とにかく自分に厳しく、食べるのは三食はきちんと食べていました。運動は適度にしていました。洗濯物を畳むときでも、外で洗濯物を取り入れながらたったまま畳みました。家でゴロゴロする事はありませんでした。とにかく動く事を心がけていました。

      • 匿名 (女性/当時40歳

        生活の面で忙しく、食事を作る時間がなかったため、スーパーのお惣菜を利用していました。選ぶ際、記載されているカロリーを気にしたことでバランスが取れたのだと思います。

      • 匿名 (女性/当時22歳

        夜18時以降は一切食べ物を食べないようにした。朝早起きして30分ほどウォーキングをしていた。

      • 匿名 (女性/当時38歳

        食事制限で一食をプロテインに置き換えて、食事の食べる物と順番に注意していました。 あと昼間に2キロくらい歩いていました。

      • 匿名 (女性/当時36歳

        今風で言うと置き換えダイエット。ビールから焼酎に、牛豚から鶏肉に、ごはんから麦飯に、コーラからお茶に、油っぽいものから野菜物へと変えました。朝昼晩の量も少しづつ、量を逆転するように増減しました。

  • 運動・筋トレ編

    • エアロビクス

      • 匿名 (女性/当時50歳

        友達と一緒に、ジムへ行きました。大好きなエアロビクスで大汗をかいたら効果がありました。

    • ビリーズブートキャンプ

      • 匿名 (女性/当時24歳

        ビリーズブートキャンプを中心とした筋トレを毎日フルで1セット、加えて糖質制限を行った。

    • ウォーキング

      • 匿名 (女性/当時43歳

        ジムに通い始めました。心拍数が110~130位になるようにウォーキングマシーンで毎日45分から1時間運動しました。

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