2ヶ月(60日)で2キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。

「2ヶ月後の健康診断までに2kg痩せたい」
「〇〇に行くまでにあと2kg身体を絞りたい」

2ヶ月で2kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「2ヶ月で2kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。

2ヶ月で2キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる?

2ヶ月という期間で2キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。

「 下腹が少しスッキリとした感じがしました。顔も痩せたいと思っていたのですが、それだけでは思ったよりも効果を実感できませんでした。 ( 当時31歳

「 顔から痩せるタイプなので、目敏い人にはちょっと痩せた?と気づかれる程度。 ( 当時25歳

「 全体的なことでいうと体重の減少と、顔まわりの浮腫みがとれてフェイスラインがはっきりしました。 ( 当時20歳

「 7号サイズのスカートが余裕をもって履けるようになりました。周りからは細いといわれることが増えました。 ( 当時21歳

2ヶ月で2キロ痩せるために必要な消費カロリー

2ヶ月で2キロ痩せる!と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重2キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重2キロの内訳から確認していきましょう。

体重2キロの内訳

体重の内訳は、体脂肪量+除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重-脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。

内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)

体重2キロでは、体脂肪が2×0.75=1.5kg
除脂肪が2×0.25=0.5kgとなります。

体重2キロを燃やすために必要なエネルギー

体重1キロを燃やすために必要なエネルギー(カロリー)は、9.45×1000×0.75+4.35×1000×0.05=7305kcalで表すことができます。

体重2キロでは、7305kcal×2kg=14610kcalとなります。

2ヶ月で2キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー

体重2キロを燃やすためには、14610kcalが必要となることから、2ヶ月で2キロの体重を減らすために必要な1日の消費すべきエネルギーとしては、14610kcal÷60日=約243kcalとなります。

1日に243kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、2ヶ月で2キロの体重を減らすことが出来るようになります。

1日で243kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安

1日で243kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上2ヶ月で2キロ痩せられることが分かりました。では、243kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます(個人差はあります)。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。


1日で243kcalの食事量の目安

白米
小盛り(120g)
約 1.2 杯 約 202kcal/杯
白米
普通盛り(150g)
約 1 杯 約 252kcal/杯
白米
大盛り(200g)
約 0.7 杯 約 336kcal/杯
玄米
小盛り(120g)
約 1.2 杯 約 198kcal/杯
玄米
普通盛り(150g)
約 1 杯 約 248kcal/杯
玄米
大盛り(200g)
約 0.7 杯 約 331kcal/杯
食パン
6枚切り 60g
約 1.6 枚 約 156kcal/枚
そば(ゆで)
170g
約 1.1 玉 約 224kcal/玉
うどん(ゆで)
220g
約 1.1 玉 約 231kcal/玉
じゃがいも
中サイズ(50g)
約 1.5 個 約 159kcal/個
木綿豆腐
100g
約 3.4 個 約 72kcal/個
絹ごし豆腐
100g
約 4.3 個 約 56kcal/個
ビール
中ビン(500ml)
約 1.2 本 約 200kcal/本
赤ワイン
110ml
約 3 杯 約 80kcal/杯
日本酒 約 1.3 合 約 190kcal/合

1日で243kcalの運動量の目安

ウォーキング
ゆっくり目
約 1.5 時間 約 160kcal/時間
ウォーキング
普通
約 1 時間 約 250kcal/時間
ジョギング 約 0.6 時間 約 390kcal/時間
ランニング 約 0.5 時間 約 520kcal/時間
水泳
クロール 速さ普通
約 0.4 時間 約 560kcal/時間
サイクリング
時速 約20km
約 0.7 時間 約 350kcal/時間
ボクササイズ 約 0.6 時間 約 410kcal/時間
登山 約 0.7 時間 約 360kcal/時間
ヨガ 約 1.8 時間 約 135kcal/時間
腕立て伏せ 約 1.2 時間 約 200kcal/時間
スクワット 約 1 時間 約 255kcal/時間

成功者に聞いた!約2ヶ月で約2キロ痩せるために取り組んだこと

  • 食事・食品編

    • 糖質制限・炭水化物抜きダイエット

      • 匿名 (女性/当時21歳

        夜に糖質の多いごはん等の主食を食べることをやめました。また、朝や昼もできるだけ糖質が少ないものや、血糖値が上がりにくいものを選ぶようにしました。

    • 食べる順番を変える

      • 匿名 (女性/当時25歳

        食事の量を減らすために、最初に線キャベツの1皿から食べ始めました。すると、お腹が結構ふくれるので、他のおかずを食べる量が減りました。またお腹があいだですいても、お茶のみにしました。

    • 食事制限

      • 匿名 (女性/当時28歳

        主に行ったことは食事制限です。でも糖質制限や炭水化物を食べないなど極端なことはやってません。まず初めにご飯の量から減らそうと思い、最初は一口分減らしてという感じでゆるくやりました。慣れてきたら2口、今は以前の半分の量で大丈夫になりました。あとは食べる時間なのですが3食きっちり食べていてとくに夜ごはんの時間がなるべく19時までに食べるようにしてます。あとは歯磨きしてる時や髪の毛を乾かしている時にスクワットしながらやったり、以前は結構甘いカフェオレや炭酸のジュースが大好きで毎日飲んでいましたが今はお水やお茶をよく飲むようにしてます。白湯が苦手で飲めなかったのですが、朝起きてから白湯を飲むといいというのを見たので最近試しています。慣れてきたら全然平気になってジュースを飲まなくてもいい体になりました!

    • 間食をやめる

      • 匿名 (女性/当時32歳

        毎日YouTubeを見ながら筋トレ(お尻周りと腹筋)を1時間行った。間食をやめ、よる19時以降は何も食べないようにした。

  • 2ヶ月で2キロ痩せた様々な成功要因

      • 匿名 (女性/当時25歳

        甘い間食をしたい時はグミ、塩気の間食をしたい時は梅昆布か、おつまみ貝ひもなどを食べて間食のカロリーを抑えた。よく噛むものを選んでいた。色々な味があるが、どうしても後半飽きるのが辛かった。

      • 匿名 (男性/当時31歳

        炭水化物をかなり減らして、毎日の運動として必ず一時間半はウォーキングを行いました。結果として、3か月で3kgの減量をさせる事ができました。毎日続けるポイントとしては、食事に関しては水分量を増やす事や運動は位置情報を利用したゲームでモチベーションを維持しました。

      • 匿名 (女性/当時41歳

        飲食店でパートを始めました。9時から14時まで、週3回くらいのパートでしたが、昼食をとらずに汗をかいて動き回ることでやせたのだと思います。

      • 匿名 (女性/当時36歳

        食事では炭水化物を抜いて三食をしっかり食べて間食はしないようにしました。

      • 匿名 (女性/当時33歳

        朝に酵素を飲んで昼はプロテインを飲みました。足パカや腹筋を毎日しました。続ける為に回数などは決めずにゆるーい気持ちで取り組みました。

  • 運動・筋トレ編

約2ヶ月で約2キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム

  • 食事・食品

    日食プレミアムピュアオートミール

    味に飽きるので、色々な食べ方をして工夫した。食べることが嫌になってきたので、体重も減った。 ( 匿名 / 女性 / 当時30歳 / 48kgから46kg

  • 食事・食品

    低糖質ミックスナッツ

    使用してみて、間食として食べやすい大きさで無理なく2週間で1kgくらいずつゆっくり体重を減らせて良かったです。 ( 匿名 / 女性 / 当時22歳 / 62kgから60kg

  • 運動・筋トレ

    FEELCAT 腹筋ローラー

    少ない回数でもしっかりと負荷がかけられるので、効率的に腹筋を鍛えられる。20回もやると翌日はかなりの筋肉痛。 ( 匿名 / 女性 / 当時32歳 / 45kgから43kg

  • 食事・食品

    LOHAStyle ロハスタイル 難消化性デキストリン

    この難消化デキストリンをコーヒーやスープなどに混ぜて飲んでいるだけなのですが、まず、便秘が解消されました。特にお腹が痛くなったりすることもなく、いつの間にか便秘が治っていたという感じです。そして、この粉末は暖かい飲み物に混ぜて飲めるので、飲み方も簡単です。ダイエットをすると便秘になる人も多いと思いますが、この難消化デキストリンを飲むと緩やかにお通じが改善しやすいので、自分としては気に入っており、リピートしていくと思います。 ( 匿名 / 女性 / 当時54歳 / 67kgから65kg

あなたのダイエット成功率は...

女性 2ヶ月 2kg減

33.9% です。

ダイエットは少し頑張れば達成できると思います!

(ユーザーアンケートによる主観的な結果です)

あなたのダイエット成功率を判定します

2ヶ月×〇〇キロ痩せるためのダイエットを見る

〇〇日×2キロ痩せるためのダイエットを見る