2ヶ月(60日)で10キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。
「〇〇に行くまでにあと10kg身体を絞りたい」
2ヶ月で10kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「2ヶ月で10kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。
目次
2ヶ月で10キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？
2ヶ月という期間で10キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。「 体が動きやすくなったり、服のサイズも細くなったりして自分に自信がついた。 （ 当時29歳 ） 」
「 ポッコリ出ていたお腹がスッキリして、脚も浮腫みもなくなって細くなったので、細身の洋服が着れるようになりました。 （ 当時26歳 ） 」
「 Sサイズの服を着れるようになりました。周りからも痩せたねと言われます。 （ 当時25歳 ） 」
「 細いパンツが履けるようになり、見た目に若返ることができました。 （ 当時38歳 ） 」
2ヶ月で10キロ痩せるために必要な消費カロリー
2ヶ月で10キロ痩せる！と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重10キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重10キロの内訳から確認していきましょう。体重10キロの内訳
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）
体重10キロでは、体脂肪が10×0.75=7.5kg
除脂肪が10×0.25=2.5kgとなります。
体重10キロを燃やすために必要なエネルギー
体重10キロでは、7305kcal×10kg=73050kcalとなります。
2ヶ月で10キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー
1日に1217kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、2ヶ月で10キロの体重を減らすことが出来るようになります。
1日で1217kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
1日で1217kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上2ヶ月で10キロ痩せられることが分かりました。では、1217kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます（個人差はあります）。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。1日で1217kcalの食事量の目安
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白米
小盛り（120g）
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約 6 杯 | 約 202kcal/杯 |
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白米
普通盛り（150g）
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約 4.8 杯 | 約 252kcal/杯 |
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白米
大盛り（200g）
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約 3.6 杯 | 約 336kcal/杯 |
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玄米
小盛り（120g）
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約 6.1 杯 | 約 198kcal/杯 |
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玄米
普通盛り（150g）
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約 4.9 杯 | 約 248kcal/杯 |
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玄米
大盛り（200g）
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約 3.7 杯 | 約 331kcal/杯 |
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食パン
6枚切り 60g
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約 7.8 枚 | 約 156kcal/枚 |
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そば（ゆで）
170g
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約 5.4 玉 | 約 224kcal/玉 |
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うどん（ゆで）
220g
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約 5.3 玉 | 約 231kcal/玉 |
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じゃがいも
中サイズ（50g）
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約 7.7 個 | 約 159kcal/個 |
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木綿豆腐
100g
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約 16.9 個 | 約 72kcal/個 |
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絹ごし豆腐
100g
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約 21.7 個 | 約 56kcal/個 |
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ビール
中ビン（500ml）
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約 6.1 本 | 約 200kcal/本 |
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赤ワイン
110ml
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約 15.2 杯 | 約 80kcal/杯 |
| 日本酒 | 約 6.4 合 | 約 190kcal/合 |
1日で1217kcalの運動量の目安
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ウォーキング
ゆっくり目
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約 7.6 時間 | 約 160kcal/時間 |
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ウォーキング
普通
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約 4.9 時間 | 約 250kcal/時間 |
| ジョギング | 約 3.1 時間 | 約 390kcal/時間 |
| ランニング | 約 2.3 時間 | 約 520kcal/時間 |
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水泳
クロール 速さ普通
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約 2.2 時間 | 約 560kcal/時間 |
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サイクリング
時速 約20km
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約 3.5 時間 | 約 350kcal/時間 |
| ボクササイズ | 約 3 時間 | 約 410kcal/時間 |
| 登山 | 約 3.4 時間 | 約 360kcal/時間 |
| ヨガ | 約 9 時間 | 約 135kcal/時間 |
| 腕立て伏せ | 約 6.1 時間 | 約 200kcal/時間 |
| スクワット | 約 4.8 時間 | 約 255kcal/時間 |
成功者に聞いた！約2ヶ月で約10キロ痩せるために取り組んだこと
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2ヶ月で10キロ痩せた様々な成功要因
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匿名 （女性/当時26歳）一日30分、なんでもいいから運動して、一日一万歩をノルマにしていました。食事は制限せずお腹が空いたら食事をとるようにして、揚げ物や麺類の頻度を下げて、主食を白米に変えました。ポイントは、運動はあくまでも健康の為、食事もダイエット食にならないようにダイエットしていると自分でも思わない生活をすることが続けられるポイントです！
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匿名 （女性/当時21歳）
炭水化物を控えること、食べるときによく噛んで満足感を出すことからやり、まずは食べる量を半分くらいにした。野菜やお肉を中心に食べて、果物や甘いものなど糖質を控え絵にすることで、短期で成果を出すことにした。
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匿名 （女性/当時32歳）
食事制限と軽く筋トレしました。食事制限は一日１食、お昼のみ。 カロリーを見てご飯を買ってました。とにかく無駄な食事をしないことを徹底していました。筋トレはYouTubeにあがっている3分筋トレみたいな動画を寝る前に一回やりました。他はトランポリンを5分飛び続けることを気づいた時にやってました。慣れるまでは辛かったですが、自分のためだと言い聞かせて頑張りました。
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サラダチキンダイエット
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匿名 （男性/当時40歳）
サラダチキンダイエットをしました。 朝食と昼食は好きなものをどれくらい食べても良いが、夕食だけはサラダチキン＋サラダの組み合わせにしていました。 全食制限をするとストレスがどんどん溜まりますし、１日の中の１回だけならなんとか我慢できるかという感じでした。 また、毎日朝出社前に体重計に乗って毎日の体重を記録していました。それを折れ線グラフにして毎日眺めるようにしてインした。 開始から１週間頃で徐々に徐々に体重が減ってきているのが分かるようになってくると楽しくなるので、継続がしやすかったです。 また、夕食は簡単に済ませて自分の好きなことをする（当時は私の場合はゲームでしたが）ことで食に対して気をそらするように意識していました。
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1日1食ダイエット
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食事・食品編
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夜ご飯に炭水化物を抜く
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糖質制限・炭水化物抜きダイエット
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匿名 （男性/当時38歳）
糖質制限をしました。朝白米、昼そば＋豆腐、夜サラダとキムチ、納豆、豆腐 です。このメニューを2か月続けて10kg痩せれました。たんぱく質をしっかり取って低GI食品でまとめているのでそこそこ満腹感があり、簡単に痩せることができました。
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匿名 （女性/当時44歳）
まずは炭水化物を減らすことをしました（お米など）抜きだと長続きしないので、あくまで減らすことにすることで飽きないようにしました。それとウォーキングを開始しましたが、まずは短い距離から少しづつ長い距離まで歩くことにしました。
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匿名 （女性/当時23歳）
主に炭水化物のお菓子、パン、お米を抜くことには専念していました。毎日食べていたものを抜くのはすごく苦しかったですが、減量の為に耐えてました。
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間食をやめる
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野菜中心の食生活にする
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匿名 （女性/当時25歳）
野菜中心の食生活を送っていました。もともと野菜は好きですので、飽きないように、レパートリーを増やしました。私の場合は、間食が多いと気づいていたので、間食は控えることです。
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バナナダイエット
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匿名 （女性/当時25歳）
朝食をバナナのみにするというシンプルなダイエット方法です。バナナに含まれている食物繊維が朝のお通じをスッキリさせれくれるらしく、デトックス効果があります。みるみるうちに痩せます。
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もずくダイエット
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匿名 （女性/当時30歳）
もずくダイエットと運動を組み合わせてやりました。もすぐは食前に食べて夜はもずくだけ朝昼は和食を中心に食べていました。運動は階段の昇り降りとウォーキングをやっていました。
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納豆・キャベツダイエット
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匿名 （女性/当時21歳）
朝ご飯と昼ごはんはガッツリ栄養バランスの取れた食事をとり、晩御飯だけキャベツの千切りサラダと納豆だけというダイエットをしました。朝と昼に通常通りの食事をする分とても楽でした。
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運動・筋トレ編
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睡眠・その他編
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レコーディングダイエット
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匿名 （女性/当時24歳）
カロリーを見ながらご飯を食べる。大好きだったスナック菓子爆食いをやめて、いきなりやめるのは無理なので、5枚、とかにして徐々に減らす。豆腐、もずく、キムチをたべる！
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約2ヶ月で約10キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム
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食事・食品
ナイシボーンEX
過食をしていたので飲むだけなのはありがたかったですが実際に効果を実感するのは一ヶ月を過ぎたくらいでした。 （ 匿名 / 女性 / 当時22歳 / 75kgから65kg ）