2ヶ月(60日)で10キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。

「2ヶ月後の健康診断までに10kg痩せたい」
「〇〇に行くまでにあと10kg身体を絞りたい」

2ヶ月で10kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「2ヶ月で10kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。

2ヶ月で10キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる?

2ヶ月という期間で10キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。

「 Sサイズの服を着れるようになりました。周りからも痩せたねと言われます。 ( 当時25歳

「 体がだいぶ軽くなり、何をするにもフットワークが軽くなった気がします。 ( 当時34歳

「 細いパンツが履けるようになり、見た目に若返ることができました。 ( 当時38歳

「 服が入るようになって綺麗になってすごく嬉しかったです ( 当時24歳

2ヶ月で10キロ痩せるために必要な消費カロリー

2ヶ月で10キロ痩せる!と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重10キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重10キロの内訳から確認していきましょう。

体重10キロの内訳

体重の内訳は、体脂肪量+除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重-脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。

内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)

体重10キロでは、体脂肪が10×0.75=7.5kg
除脂肪が10×0.25=2.5kgとなります。

体重10キロを燃やすために必要なエネルギー

体重1キロを燃やすために必要なエネルギー(カロリー)は、9.45×1000×0.75+4.35×1000×0.05=7305kcalで表すことができます。

体重10キロでは、7305kcal×10kg=73050kcalとなります。

2ヶ月で10キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー

体重10キロを燃やすためには、73050kcalが必要となることから、2ヶ月で10キロの体重を減らすために必要な1日の消費すべきエネルギーとしては、73050kcal÷60日=約1217kcalとなります。

1日に1217kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、2ヶ月で10キロの体重を減らすことが出来るようになります。

1日で1217kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安

1日で1217kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上2ヶ月で10キロ痩せられることが分かりました。では、1217kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます(個人差はあります)。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。


1日で1217kcalの食事量の目安

白米
小盛り(120g)
約 6 杯 約 202kcal/杯
白米
普通盛り(150g)
約 4.8 杯 約 252kcal/杯
白米
大盛り(200g)
約 3.6 杯 約 336kcal/杯
玄米
小盛り(120g)
約 6.1 杯 約 198kcal/杯
玄米
普通盛り(150g)
約 4.9 杯 約 248kcal/杯
玄米
大盛り(200g)
約 3.7 杯 約 331kcal/杯
食パン
6枚切り 60g
約 7.8 枚 約 156kcal/枚
そば(ゆで)
170g
約 5.4 玉 約 224kcal/玉
うどん(ゆで)
220g
約 5.3 玉 約 231kcal/玉
じゃがいも
中サイズ(50g)
約 7.7 個 約 159kcal/個
木綿豆腐
100g
約 16.9 個 約 72kcal/個
絹ごし豆腐
100g
約 21.7 個 約 56kcal/個
ビール
中ビン(500ml)
約 6.1 本 約 200kcal/本
赤ワイン
110ml
約 15.2 杯 約 80kcal/杯
日本酒 約 6.4 合 約 190kcal/合

1日で1217kcalの運動量の目安

ウォーキング
ゆっくり目
約 7.6 時間 約 160kcal/時間
ウォーキング
普通
約 4.9 時間 約 250kcal/時間
ジョギング 約 3.1 時間 約 390kcal/時間
ランニング 約 2.3 時間 約 520kcal/時間
水泳
クロール 速さ普通
約 2.2 時間 約 560kcal/時間
サイクリング
時速 約20km
約 3.5 時間 約 350kcal/時間
ボクササイズ 約 3 時間 約 410kcal/時間
登山 約 3.4 時間 約 360kcal/時間
ヨガ 約 9 時間 約 135kcal/時間
腕立て伏せ 約 6.1 時間 約 200kcal/時間
スクワット 約 4.8 時間 約 255kcal/時間

成功者に聞いた!約2ヶ月で約10キロ痩せるために取り組んだこと

  • 運動・筋トレ編

    • ジムに通う

      • 匿名 (女性/当時25歳

        ジムに通うようにしたことと、玄米を食べるようにしたこと。月会費制のジムに通うことで、行かないと勿体無いからと、続けられました。玄米は白米と同じようにふっくら炊ける種類のものを選んだので、美味しく無理なく食べれました。

      • 匿名 (女性/当時22歳

        ジムに週4?5日通い、筋トレを行いました。1日を通して平均3000kg消費している計算で減量を始めたので、摂取カロリーを2000kg以下に抑えることで少しずつ筋肉を残しながら体脂肪を落としました。食べるものも高タンパク、低脂質を常に心がけていました。

    • 運動を積極的にする

      • 匿名 (女性/当時34歳

        以前は全く運動をしなかったので、まず歩くことを始めたり、ストレッチをしたりと徐々にきつい運動に変えて行きました。

    • 体幹トレーニング

      • 匿名 (女性/当時28歳

        体幹トレーニングをやりました。うつ伏せの状態で手はこぶしにして肘を曲げて床につき、つま先で立ちながら足を上げて1分キープします。

    • ウォーキング

      • 匿名 (女性/当時50歳

        塩分を1日6g以下に限定し、1日2時間を早歩きでウォーキングをしてダイエットしました。

  • 睡眠・その他編

  • 食事・食品編

    • 糖質制限・炭水化物抜きダイエット

      • 匿名 (男性/当時38歳

        糖質制限をしました。朝白米、昼そば+豆腐、夜サラダとキムチ、納豆、豆腐 です。このメニューを2か月続けて10kg痩せれました。たんぱく質をしっかり取って低GI食品でまとめているのでそこそこ満腹感があり、簡単に痩せることができました。

      • 匿名 (女性/当時44歳

        まずは炭水化物を減らすことをしました(お米など)抜きだと長続きしないので、あくまで減らすことにすることで飽きないようにしました。それとウォーキングを開始しましたが、まずは短い距離から少しづつ長い距離まで歩くことにしました。

      • 匿名 (男性/当時28歳

        炭水化物抜きダイエットをしました。お腹が空いたとしても炭水化物だけは食べないでお豆腐やサラダなどのヘルシーなものを食べます。

      • 匿名 (女性/当時36歳

        糖質制限するために、ご飯を食べないようにしておかずだけ食べていました。水分はシッカリとりました。

      • 匿名 (男性/当時30歳

        炭水化物抜きダイエットです。野菜をたくさん食べて空腹を抑えます。お肉をたくさん食べます。

      • 匿名 (女性/当時23歳

        主に炭水化物のお菓子、パン、お米を抜くことには専念していました。毎日食べていたものを抜くのはすごく苦しかったですが、減量の為に耐えてました。

      • 匿名 (女性/当時18歳

        ロカボシリーズのブランを配合した糖質オフ商品を中心に摂取していました。様々な種類や商品がある上に味も美味しくて全く苦になりませんでした。

    • 野菜中心の食生活にする

      • 匿名 (女性/当時25歳

        野菜中心の食生活を送っていました。もともと野菜は好きですので、飽きないように、レパートリーを増やしました。私の場合は、間食が多いと気づいていたので、間食は控えることです。

      • 匿名 (女性/当時43歳

        野菜中心の食事をしっかり3食食べて、今まで階段を使わなかった所も階段を使う事、毎日簡単だけど筋トレ、15分でもいいから毎日

    • 納豆・キャベツダイエット

      • 匿名 (女性/当時21歳

        朝ご飯と昼ごはんはガッツリ栄養バランスの取れた食事をとり、晩御飯だけキャベツの千切りサラダと納豆だけというダイエットをしました。朝と昼に通常通りの食事をする分とても楽でした。

    • バナナダイエット

      • 匿名 (女性/当時25歳

        朝食をバナナのみにするというシンプルなダイエット方法です。バナナに含まれている食物繊維が朝のお通じをスッキリさせれくれるらしく、デトックス効果があります。みるみるうちに痩せます。

    • もずくダイエット

      • 匿名 (女性/当時30歳

        もずくダイエットと運動を組み合わせてやりました。もすぐは食前に食べて夜はもずくだけ朝昼は和食を中心に食べていました。運動は階段の昇り降りとウォーキングをやっていました。

    • 夜ご飯に炭水化物を抜く

      • 匿名 (女性/当時29歳

        炭水化物中心の食事だったため、炭水化物は昼食のみに。朝はヨーグルト、フルーツ、夜は酒はやめなかったが、炭水化物抜きのメニューに。

    • 間食をやめる

      • 匿名 (男性/当時25歳

        間食をやめたのと、食事の際、子供の残り物をもったいないと思い食べてしまっていたこと、マラソンを始めました。

  • 2ヶ月で10キロ痩せた様々な成功要因

      • 匿名 (女性/当時32歳

        食事制限と軽く筋トレしました。食事制限は一日1食、お昼のみ。 カロリーを見てご飯を買ってました。とにかく無駄な食事をしないことを徹底していました。筋トレはYouTubeにあがっている3分筋トレみたいな動画を寝る前に一回やりました。他はトランポリンを5分飛び続けることを気づいた時にやってました。慣れるまでは辛かったですが、自分のためだと言い聞かせて頑張りました。

      • 匿名 (男性/当時30歳

        空腹こそ最高の医学で有名なの16時間断食のオートファジーを実践しました。食べないことが一番早いです。

      • 匿名 (女性/当時21歳

        炭水化物を控えること、食べるときによく噛んで満足感を出すことからやり、まずは食べる量を半分くらいにした。野菜やお肉を中心に食べて、果物や甘いものなど糖質を控え絵にすることで、短期で成果を出すことにした。

      • 匿名 (女性/当時35歳

        毎日30分ウォーキング、間食なし、食事も半分の量に減らしました。毎日体重計に乗り、チェックする事で、続けられました。

      • 匿名 (男性/当時30歳

        炭水化物抜きダイエットにジョギング5キロとダッシュを10本と腹筋100回を毎日してました。

      • 匿名 (女性/当時26歳

        一日30分、なんでもいいから運動して、一日一万歩をノルマにしていました。食事は制限せずお腹が空いたら食事をとるようにして、揚げ物や麺類の頻度を下げて、主食を白米に変えました。ポイントは、運動はあくまでも健康の為、食事もダイエット食にならないようにダイエットしていると自分でも思わない生活をすることが続けられるポイントです!

    • サラダチキンダイエット

      • 匿名 (男性/当時40歳

        サラダチキンダイエットをしました。 朝食と昼食は好きなものをどれくらい食べても良いが、夕食だけはサラダチキン+サラダの組み合わせにしていました。 全食制限をするとストレスがどんどん溜まりますし、1日の中の1回だけならなんとか我慢できるかという感じでした。 また、毎日朝出社前に体重計に乗って毎日の体重を記録していました。それを折れ線グラフにして毎日眺めるようにしてインした。 開始から1週間頃で徐々に徐々に体重が減ってきているのが分かるようになってくると楽しくなるので、継続がしやすかったです。 また、夕食は簡単に済ませて自分の好きなことをする(当時は私の場合はゲームでしたが)ことで食に対して気をそらするように意識していました。

    • 1日1食ダイエット

      • 匿名 (男性/当時30歳

        1日1食にした。オートファジー効果があり、ダイエットとして始めたのがきっかけだが、健康も良いみたいで続けられた。

約2ヶ月で約10キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム

  • 食事・食品

    ナイシボーンEX

    過食をしていたので飲むだけなのはありがたかったですが実際に効果を実感するのは一ヶ月を過ぎたくらいでした。 ( 匿名 / 男性 / 当時22歳 / 75kgから65kg

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