53キロから43キロ(10kg減)へのダイエット方法!見た目や気持ち、周りの変化は?
53キロの人が10キロ痩せるには何をしたらよいのか、必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」や見た目や気持ち、周りの変化をダイエット成功者の口コミからご紹介をしていきます。
目次
53キロから43キロ(10kg)痩せるために必要な消費カロリー
10キロ痩せる!と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重10キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重10キロの内訳から確認していきましょう。体重1キロの内訳
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)
体重10キロでは、体脂肪が10×0.75=7.5kg
除脂肪が10×0.25=2.5kgとなります。
53キロから43キロ(10kg)痩せるために必要な消費カロリー
73050kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、53キロから43キロ、体重を減らすことが出来るようになります。
73050kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
73050kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上53キロから43キロ(10kg)痩せられることが分かりました。では、73050kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性、ダイエット期間3ヶ月」をターゲットとして見ていきます(個人差はあります)。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。ダイエット期間が3ヶ月の場合、1日で811.66666666667kcal計算となります。
1日で811.66666666667kcalの食事量の目安
白米
小盛り(120g)
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約 4 杯 | 約 202kcal/杯 |
白米
普通盛り(150g)
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約 3.2 杯 | 約 252kcal/杯 |
白米
大盛り(200g)
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約 2.4 杯 | 約 336kcal/杯 |
玄米
小盛り(120g)
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約 4.1 杯 | 約 198kcal/杯 |
玄米
普通盛り(150g)
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約 3.3 杯 | 約 248kcal/杯 |
玄米
大盛り(200g)
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約 2.5 杯 | 約 331kcal/杯 |
食パン
6枚切り 60g
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約 5.2 枚 | 約 156kcal/枚 |
そば(ゆで)
170g
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約 3.6 玉 | 約 224kcal/玉 |
うどん(ゆで)
220g
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約 3.5 玉 | 約 231kcal/玉 |
じゃがいも
中サイズ(50g)
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約 5.1 個 | 約 159kcal/個 |
木綿豆腐
100g
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約 11.3 個 | 約 72kcal/個 |
絹ごし豆腐
100g
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約 14.5 個 | 約 56kcal/個 |
ビール
中ビン(500ml)
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約 4.1 本 | 約 200kcal/本 |
赤ワイン
110ml
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約 10.1 杯 | 約 80kcal/杯 |
日本酒 | 約 4.3 合 | 約 190kcal/合 |
1日で811.66666666667kcalの運動量の目安
ウォーキング
ゆっくり目
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約 5.1 時間 | 約 160kcal/時間 |
ウォーキング
普通
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約 3.2 時間 | 約 250kcal/時間 |
ジョギング | 約 2.1 時間 | 約 390kcal/時間 |
ランニング | 約 1.6 時間 | 約 520kcal/時間 |
水泳
クロール 速さ普通
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約 1.4 時間 | 約 560kcal/時間 |
サイクリング
時速 約20km
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約 2.3 時間 | 約 350kcal/時間 |
ボクササイズ | 約 2 時間 | 約 410kcal/時間 |
登山 | 約 2.3 時間 | 約 360kcal/時間 |
ヨガ | 約 6 時間 | 約 135kcal/時間 |
腕立て伏せ | 約 4.1 時間 | 約 200kcal/時間 |
スクワット | 約 3.2 時間 | 約 255kcal/時間 |
53キロから43キロに痩せた見た目や気持ちの変化は?
53キロから43キロ(-10kg)に痩せるダイエット方法
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匿名 (女性/当時20歳)53kgから43kg (1年)
激しい運動は苦手だったのでひたすらストレッチやマッサージをした。体重を減らすにはなかなか効果が現れにくく挫けそうになった事も多かったが、お風呂で行うと浮腫予防にもなってよかった。
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匿名 (女性/当時29歳)53kgから43kg (1年)
バランスのとれた食事とウォーキングを1日30分以上行いました。厳しい食事制限や運動は続かないと思ったので毎日続けられそうなことをすることがダイエットにおいて大切です。小さなことでも継続することがダイエット成功の秘訣だと思います。
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匿名 (女性/当時20歳)53kgから43kg (半年)
極力糖質を抑えた食生活を心がけました。コンビニなどで低糖質食品が結構出ていたので、選ぶ楽しみもあり制限することにそこまで苦痛を感じませんでした。1か月に2回位は甘いものや食べたいものを少し食べることもOKとしていました。続けていくうちに体重や体脂肪の変化が少しづつ見られたので毎日体重計に乗り、どちらかが減っていく達成感をモチベーションとし続けていました。
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匿名 (女性/当時28歳)53kgから43kg (11ヶ月)
一日3食しっかりと食べて、毎日30分ウォーキングをしました。これまで厳しい食事制限や運動をしてきましたが、どれも続かずにリバウンドを繰り返していました。きつすぎるダイエットは続けられないと思い、軽いことでも毎日できることをやろうと思いました。そこで、一日3回炭水化物、脂質、タンパク質のバランスを考えた食事をとることを心がけました。するとお腹が満たされてドカ食いすることがなくなりました。また、買い物のついでにウォーキングをすることで気分転換にもなりました。一日3食食べることとウォーキングを続けた結果、一年間で10kgの減量に成功しました。この経験を通して、小さなことでも毎日続けることがダイエットにおいて大事なのだと学びました。
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匿名 (女性/当時22歳)53kgから43kg (3ヶ月)
昔はカロリーばかりを気にして神経質になって失敗しましたが、我慢することなく、昨日はこれ食べたから今日はこれくらいにしておこうと軽く考えるようになったら自然と痩せていました。
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匿名 (女性/当時28歳)53kgから43kg (1年)
小さい頃から太っていたので、固まったお肉を柔らかくするために痩身エステに通いました。エステでお肉を柔らかくして、自宅ではストレッチをして老廃物が流れやすい体にするように心がけました。水をたくさんのんでさらに老廃物が流れやすいようにしました。とくに運動や食事制限することなく、毎日のストレッチとお水、定期的に通ったエステで痩せる事ができました。
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匿名 (女性/当時23歳)53kgから43kg (2ヶ月)
主に炭水化物のお菓子、パン、お米を抜くことには専念していました。毎日食べていたものを抜くのはすごく苦しかったですが、減量の為に耐えてました。