半年(180日)で10キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。
「〇〇に行くまでにあと10kg身体を絞りたい」
半年で10kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「半年で10kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。
目次
半年で10キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？
半年という期間で10キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。「 着ていた洋服に余裕ができると、痩せた事に実感していました。実感する事で、自信に繋がり、服の好みも変わりました。 （ 当時35歳 ） 」
「 周りから、痩せた！と言われてめちゃめちゃ嬉しいです。細身パンツとピタッとしたTシャツが着られて人に会うのが楽しいです。 （ 当時33歳 ） 」
「 着ていた服のサイズが合わなくなることに喜びを感じました。 着られる服も増え、買い物が楽しいと感じ、日々の生活が楽しくなりました。 （ 当時22歳 ） 」
「 体がとても軽くなったし、見た目もすごく痩せたと言われて嬉しかったです。 （ 当時20歳 ） 」
半年で10キロ痩せるために必要な消費カロリー
半年で10キロ痩せる！と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重10キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重10キロの内訳から確認していきましょう。体重10キロの内訳
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）
体重10キロでは、体脂肪が10×0.75=7.5kg
除脂肪が10×0.25=2.5kgとなります。
体重10キロを燃やすために必要なエネルギー
体重10キロでは、7305kcal×10kg=73050kcalとなります。
半年で10キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー
1日に405kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、半年で10キロの体重を減らすことが出来るようになります。
1日で405kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
1日で405kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上半年で10キロ痩せられることが分かりました。では、405kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます（個人差はあります）。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。1日で405kcalの食事量の目安
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白米
小盛り（120g）
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約 2 杯 | 約 202kcal/杯 |
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白米
普通盛り（150g）
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約 1.6 杯 | 約 252kcal/杯 |
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白米
大盛り（200g）
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約 1.2 杯 | 約 336kcal/杯 |
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玄米
小盛り（120g）
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約 2 杯 | 約 198kcal/杯 |
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玄米
普通盛り（150g）
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約 1.6 杯 | 約 248kcal/杯 |
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玄米
大盛り（200g）
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約 1.2 杯 | 約 331kcal/杯 |
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食パン
6枚切り 60g
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約 2.6 枚 | 約 156kcal/枚 |
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そば（ゆで）
170g
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約 1.8 玉 | 約 224kcal/玉 |
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うどん（ゆで）
220g
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約 1.8 玉 | 約 231kcal/玉 |
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じゃがいも
中サイズ（50g）
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約 2.5 個 | 約 159kcal/個 |
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木綿豆腐
100g
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約 5.6 個 | 約 72kcal/個 |
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絹ごし豆腐
100g
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約 7.2 個 | 約 56kcal/個 |
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ビール
中ビン（500ml）
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約 2 本 | 約 200kcal/本 |
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赤ワイン
110ml
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約 5.1 杯 | 約 80kcal/杯 |
| 日本酒 | 約 2.1 合 | 約 190kcal/合 |
1日で405kcalの運動量の目安
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ウォーキング
ゆっくり目
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約 2.5 時間 | 約 160kcal/時間 |
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ウォーキング
普通
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約 1.6 時間 | 約 250kcal/時間 |
| ジョギング | 約 1 時間 | 約 390kcal/時間 |
| ランニング | 約 0.8 時間 | 約 520kcal/時間 |
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水泳
クロール 速さ普通
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約 0.7 時間 | 約 560kcal/時間 |
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サイクリング
時速 約20km
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約 1.2 時間 | 約 350kcal/時間 |
| ボクササイズ | 約 1 時間 | 約 410kcal/時間 |
| 登山 | 約 1.1 時間 | 約 360kcal/時間 |
| ヨガ | 約 3 時間 | 約 135kcal/時間 |
| 腕立て伏せ | 約 2 時間 | 約 200kcal/時間 |
| スクワット | 約 1.6 時間 | 約 255kcal/時間 |
成功者に聞いた！約半年で約10キロ痩せるために取り組んだこと
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半年で10キロ痩せた様々な成功要因
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匿名 （女性/当時22歳）仕事で朝が早く夜が遅い生活でした。朝はおにぎりを１つ。昼はお弁当を持参。夜は豆腐にキムチとジャコを乗せたものを毎日食べていました。特に苦に感じることはありませんでしたが、休日の時間があるときは好きなものを作ったり、外食をしたりしてリフレッシュしました。
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匿名 （男性/当時32歳）
それまでより食べる量を心持ち減らすことを心掛けた。（ご飯のおかわりはこれまでの半分〜2/3にする。間食は我慢、どうしても我慢できなければこれまでより1個減らす、など） 意識して有酸素運動をする。夕食前に（できなければ夕食後でも）自転車で近所を30分〜1時間走る。 これらを継続することが重要なので、自分に厳しいノルマは課さなかった。毎日や1日おきにやるという風にかっちりは決めず、やりたい、やれると感じたときにやるようにした結果、習慣化して継続できた。
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匿名 （男性/当時27歳）
炭水化物抜きダイエットと週に1度運動をしていました。 また、まちまちではありますが気分が乗った時だけプランクトレーニングを行っておりました。 炭水化物抜きダイエットについては朝、昼は仕事で忙しかった為サラダチキンやゆで卵と言った高タンパクのものを摂っていました。 夜はレタスと鶏肉でシーザーサラダにするか、ポトフのような野菜を煮つめたスープにしていました。 また、飲み物もジュースはやめ、お茶かプロテインにしていました。 タンパク質は1日自分の体重ほど摂るようにし 週に1度2時間ほど友人と卓球をし、その日だけは食事制限を無くし普通にご飯を食べておりました。 私自身かなり食事を食べてしまうところがあるので 最初は好きな物を食べることが出来ず辛かったのですが 野菜は沢山食べてもそこまで高カロリーにはならないため 満腹感がかなり得られ無理せず続けることが出来ました。
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匿名 （男性/当時28歳）
何か楽しみを設けてダイエットを続けた。お酒はダイエットの敵と思いがちだが、現代には糖質０のアルコール飲料がたくさんある。アルコールの取りすぎは確かに悪いかもしれないが、アルコールと一緒に何か糖質や脂質をたくさん摂ってしまうのが悪い。ジムでたくさん運動した後に、家に帰って昼間にアルコールを摂取するという方法を続けたら、半年で10kgの減量に成功した。アルコールではなく、自分にあった楽しみを設定することで実現する。
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匿名 （女性/当時27歳）
ダイエットのコミュニティサイトに登録し、毎日の体重と食事内容を入力し、栄養士の診断をしてもらい、仲間から励ましのコメントを貰うことで、挫折しないで続けることができました。
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匿名 （男性/当時18歳）
食事制限を行いました。主に脂質制限を主体に行いました。自炊をしていたので豚肉を買うところを鶏の胸肉で代用したり、冷凍のブロッコリーを弁当の半分ほど埋めてそれを食べておりました。 糖質制限はしすぎると長続きしないと思っていたので定期的に糖質は取っていました。 食べる順番も野菜からなどを心掛けました。
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匿名 （女性/当時27歳）
毎日身体を意識的に動かすようにしていました。仕事の通勤時はエスカレーターは使わずに階段を使ったり、一駅分歩いてみたりしました。無理な運動ではないので毎日続けられました。
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匿名 （女性/当時43歳）
週1のペースでプチ断食をしました。１日目は準備の日で朝昼いつも通りの量で夕食だけいつもの8分目にします。２日目が断食です。水だけをちょびちょび飲みます。午前中を乗り越えて夕方になる頃には慣れて平気でした。３日目は復食の日で朝はおかゆでいつもの半分くらいの量、昼は8分目、夜から普通に食べます。このプチ断食で一番大事なのは３日目の復食です。ここで解放されていっぱい食べてしまうと台無しになってしまいます。まず2ヶ月間で6kg落ちました。後の4ヶ月はゆっくり月に1回か2回プチ断食をして半年で10kg減でした。10年たってもほぼ変わってません。
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匿名 （女性/当時39歳）
ダイエット筋トレを紹介しているYou Tubeを見ながら、毎日30分ほど筋トレしました。効果がある部位の筋トレをランダムに行っていたので、飽きることなく続けられました。
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匿名 （女性/当時35歳）
カロリー制限とジムでの筋トレを行った。1日のカロリー摂取量を1500kcal以下にして、ジムには週3くらい通った。ジムで運動メニューを作ってもらい、その通りのメニューをこなした。
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匿名 （女性/当時59歳）
「サプリメント」や「食事制限」はいかがな物かと思います。「身体を動かすこと運動する事」が一番、しかも継続出来る事が条件になります。 62歳で定年退職するまでデスクワークで管理職。あなかが出ていて顔もまん丸でした。高齢になって生活習慣病が心配になってスポーツジムへ通いましたがダメでした。 ところが、定年退職後に始めた仕事がダイエットに最適だったのです。毎日歩く・走る・物を運ぶ仕事で3ケ月で若い頃の体重に戻りました。自分でもビックリです、仕事なので止めることは出来ません。現在74歳、まだ続けています。「継続は力なり」です。
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匿名 （女性/当時20歳）
晩御飯の白ごはんをやめて、日中の間食をやめた。その代わりに朝ごはんの時に好きなもの（ケーキ等甘いもの）を食べていた。また、基本的には歩けるところは歩いて、バイト終わりなどバイト先から家まで1.2時間ほど歩いた。
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食事・食品編
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糖質制限・炭水化物抜きダイエット
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16時間断食・ファスティング
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匿名 （女性/当時35歳）
16時間断食ダイエットをしました。1日の中で８時間は自由に食べて、16時間は食べないダイエットです。私の８時間は11時頃〜19時頃で、その時間内であれば何でも食べてました。 最初のうちは朝起きてから、食べれるまでの時間は長く感じて、慣れるまでは辛かったです。夜、食べ終わった後はお腹いっぱいなので、寝る時間までは苦ではなかったです。 色々なダイエットを試しましたが、この方法が私には合っていました。 好きなものを食べれて痩せれるので、ストレスフリーでした！
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糖質制限
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お菓子を食べない
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匿名 （女性/当時18歳）
とにかくお菓子をやめるだけだったんで知識がなくても簡単にできる方法でした。年齢や生活ならではで結果が出たのかもしれませんが間食の多い方にオススメです。
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間食をやめる
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匿名 （女性/当時27歳）
間食を辞めました。最初は口が寂しくて辛かったですが、慣れてくると平気でした。そのかわりご飯はしっかりと食べるように工夫したので続けられました。
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食事制限
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匿名 （女性/当時18歳）
食事制限を行いました。朝ごはんは決まったもの(白米120ｇと目玉焼き)で昼食は700kcal目安のお弁当、夕飯はバナナとほうれん草と豆乳のスムージーor白菜とささみ1本をプチッと鍋で煮たものorエリンギ1袋と鶏ササミをコンソメで煮たもののどれか1つを食べ続けていました。運動は学校の週一回の体育のみで特別なことはしていませんでした。通学は往復3キロを自転車で通っていました。
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カロリー制限
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匿名 （男性/当時29歳）
カロリー制限。1日1,000kcal以内に抑えることと摂取カロリーよりも消費カロリーを増やすこと。 そのためには、成分表からカロリーを計算すること、毎日体を動かす運動をすること。
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野菜スープダイエット
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匿名 （女性/当時28歳）
野菜たっぷりのスープ（セロリ、きのこは必ず入れる）を作りおきして、それを毎食食べる。ベースの味を変えたり、具材を工夫したりして、飽きないようにした。
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1日1500kcalに抑える
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匿名 （女性/当時43歳）
基本的に食べたいものを食べるが1日の総カロリーを1500kcalまでとして夕食は19時まで（無料アプリでカロリー管理）。間食は野菜かナッツ、菓子はもちろん果物もNG。 運動は長く続けられることを意識して、朝は30分のウォーキング、就寝前に30分のストレッチ。 急激に痩せたところでリバウンドが目に見えているので、1か月に500グラムから1キロ痩せられればokとして無理せず持続できることを意識する。
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キャベツダイエット
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夜ご飯に炭水化物を抜く
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こんにゃくを食べる
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匿名 （女性/当時20歳）
ご飯をおかゆやこんにゃくご飯に置き換え、普通に３食食べていました。２０歳という若い年齢だったので痩せやすかったのかもしれません。平行して、女性誌に載っていたダイエットエクササイズ、めん棒ダイエットも一緒にやっていました。好きな人がいたため、その人につり合うように、と思っていたので、それがモチベーションにつながったと思います。
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運動・筋トレ編
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ジムに通う
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匿名 （男性/当時32歳）
ジムに定期的に継続的に通えるように心がけた。ただ歩くだけなら街中でできるが、人目や天候など環境に影響されやすい。面倒いだと思うと実行しにくい。ジムという環境に入ることで少なからず運動はできるし、目標消費カロリーはあえて決めず、ジムに行ったことを目標にして、ハードルを下げて長期的なダイエットを行った。
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コアリズムダンス
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匿名 （女性/当時29歳）
コアリズムというダンスダイエットと食事制限をしました。食事制限は基本的に夜の一食のみで、夜はなんでも好きなものを食べました。毎日夕方頃にコアリズムダンスをしていました。コアリズムは動きが難しく、最初は効いているか分からなかったが、一ヶ月でお腹が凹みだし、ダンスも慣れてくるとうまく踊れるようになりました。体の中から鍛えられている感じがしました。
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ランニング
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ウォーキング
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匿名 （女性/当時25歳）
社会人になってから運動量が減り、代謝も悪くなってきたので運動をすることにしました。週に4日、ウォーキングをしました。運動は嫌いじゃなかったので、気分転換になり続けられました。
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ジョギング
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匿名 （女性/当時25歳）
毎日5キロジョギングをしました。それにプラスで、朝と夜は脂質制限ダイエットをし、昼食は自分の好きなものを食べるということをしていました。また、朝と夜はコップ1杯の水にリンゴ酢を大さじ一杯入れたものを飲んでいました。
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睡眠・その他編
約半年で約10キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム
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食事・食品
ビーレジェンド ソイプロテイン ウエイトダウン
以前より友人からビーレジェンドのプロテインは味が豊富で飲みやすいとの話を聞いており、ダイエットをするにあたって、今回ココア味のウエイトダウンプロテインを使用しました。 味はよくあるプロテインのココア味ですが、プロテイン独特の風味が少なく、牛乳、水どちらも試しましたが、美味しく飲むことができました。食べるだけ、飲むだけでは痩せないと思うので、週3?4回のランニングと摂取カロリーを控えるなど、組み合わせて行った結果、84.5kgから75kgまでダイエットできました。簡単に痩せるとあっという間に戻るのである程度努力して痩せるのが体型維持も出来ると思います。 （ 匿名 / 女性 / 当時33歳 / 85kgから75kg ）
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食事・食品
イヌリン
日々のプロテインやコーヒーなどに追加して6か月間続けたところ、体調がよくなり体脂肪も徐々に減っていきました。 （ 匿名 / 女性 / 当時30歳 / 82kgから72kg ）
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運動・筋トレ
AUOPLUS 腹筋ローラー
幅広い1ホイールで使いやすいです。特に初めて使う場合は力の入れ方・正しいコロのやり方で試行錯誤があるので、安定感があるものの方が良かったです。 （ 匿名 / 女性 / 当時35歳 / 70kgから60kg ）