半年(180日)で10キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。

「半年後の健康診断までに10kg痩せたい」
「〇〇に行くまでにあと10kg身体を絞りたい」

半年で10kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「半年で10kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。

半年で10キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる?

半年という期間で10キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。

「 それまで入らなかったスカート、ズボンが入るようになり嬉しかったです。 ( 当時32歳

「 知人に「最近やせてきたので体調が悪いのかと心配になっていた」と言われた。学生時代のジーンズがまたはけるようになった。 ( 当時35歳

「 1サイズ小さいサイズの洋服が着れるようになった。 ( 当時40歳

「 ダイエット後は新陳代謝が良くなったせいもあり朝のランニングをやめた後もしばらく体重が落ち続けました。気持ち的にはとても達成感がありました。 ( 当時37歳

半年で10キロ痩せるために必要な消費カロリー

半年で10キロ痩せる!と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重10キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重10キロの内訳から確認していきましょう。

体重10キロの内訳

体重の内訳は、体脂肪量+除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重-脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。

内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)

体重10キロでは、体脂肪が10×0.75=7.5kg
除脂肪が10×0.25=2.5kgとなります。

体重10キロを燃やすために必要なエネルギー

体重1キロを燃やすために必要なエネルギー(カロリー)は、9.45×1000×0.75+4.35×1000×0.05=7305kcalで表すことができます。

体重10キロでは、7305kcal×10kg=73050kcalとなります。

半年で10キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー

体重10キロを燃やすためには、73050kcalが必要となることから、半年で10キロの体重を減らすために必要な1日の消費すべきエネルギーとしては、73050kcal÷180日=約405kcalとなります。

1日に405kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、半年で10キロの体重を減らすことが出来るようになります。

1日で405kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安

1日で405kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上半年で10キロ痩せられることが分かりました。では、405kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます(個人差はあります)。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。


1日で405kcalの食事量の目安

白米
小盛り(120g)
約 2 杯 約 202kcal/杯
白米
普通盛り(150g)
約 1.6 杯 約 252kcal/杯
白米
大盛り(200g)
約 1.2 杯 約 336kcal/杯
玄米
小盛り(120g)
約 2 杯 約 198kcal/杯
玄米
普通盛り(150g)
約 1.6 杯 約 248kcal/杯
玄米
大盛り(200g)
約 1.2 杯 約 331kcal/杯
食パン
6枚切り 60g
約 2.6 枚 約 156kcal/枚
そば(ゆで)
170g
約 1.8 玉 約 224kcal/玉
うどん(ゆで)
220g
約 1.8 玉 約 231kcal/玉
じゃがいも
中サイズ(50g)
約 2.5 個 約 159kcal/個
木綿豆腐
100g
約 5.6 個 約 72kcal/個
絹ごし豆腐
100g
約 7.2 個 約 56kcal/個
ビール
中ビン(500ml)
約 2 本 約 200kcal/本
赤ワイン
110ml
約 5.1 杯 約 80kcal/杯
日本酒 約 2.1 合 約 190kcal/合

1日で405kcalの運動量の目安

ウォーキング
ゆっくり目
約 2.5 時間 約 160kcal/時間
ウォーキング
普通
約 1.6 時間 約 250kcal/時間
ジョギング 約 1 時間 約 390kcal/時間
ランニング 約 0.8 時間 約 520kcal/時間
水泳
クロール 速さ普通
約 0.7 時間 約 560kcal/時間
サイクリング
時速 約20km
約 1.2 時間 約 350kcal/時間
ボクササイズ 約 1 時間 約 410kcal/時間
登山 約 1.1 時間 約 360kcal/時間
ヨガ 約 3 時間 約 135kcal/時間
腕立て伏せ 約 2 時間 約 200kcal/時間
スクワット 約 1.6 時間 約 255kcal/時間

成功者に聞いた!約半年で約10キロ痩せるために取り組んだこと

  • 食事・食品編

    • こんにゃくを食べる

      • 匿名 (女性/当時20歳

        ご飯をおかゆやこんにゃくご飯に置き換え、普通に3食食べていました。20歳という若い年齢だったので痩せやすかったのかもしれません。平行して、女性誌に載っていたダイエットエクササイズ、めん棒ダイエットも一緒にやっていました。好きな人がいたため、その人につり合うように、と思っていたので、それがモチベーションにつながったと思います。

    • キャベツダイエット

      • 匿名 (女性/当時32歳

        毎食前に線キャベツの入ったお皿を一皿必ず食べるようにすると、食欲が抑えられ食べる量が減ります。

    • カロリー制限

      • 匿名 (男性/当時29歳

        カロリー制限。1日1,000kcal以内に抑えることと摂取カロリーよりも消費カロリーを増やすこと。 そのためには、成分表からカロリーを計算すること、毎日体を動かす運動をすること。

    • 夕食早めダイエット

      • 匿名 (女性/当時20歳

        夜ご飯を夕方18時までに必ず済ませ、白ごはんは普段の半分にしてほとんどおかずにする。

    • 16時間断食・ファスティング

      • 匿名 (女性/当時35歳

        16時間断食ダイエットをしました。1日の中で8時間は自由に食べて、16時間は食べないダイエットです。私の8時間は11時頃〜19時頃で、その時間内であれば何でも食べてました。 最初のうちは朝起きてから、食べれるまでの時間は長く感じて、慣れるまでは辛かったです。夜、食べ終わった後はお腹いっぱいなので、寝る時間までは苦ではなかったです。 色々なダイエットを試しましたが、この方法が私には合っていました。 好きなものを食べれて痩せれるので、ストレスフリーでした!

    • 寒天ダイエット

      • 匿名 (女性/当時31歳

        とにかく厳しい食事制限と運動を徹底した。炭水化物を抜き代わりにブロッコリーや無糖ヨーグルトに無糖の寒天を食べてお腹を太らせた。運動はウォーキングを中心に行った。

    • 1日1500kcalに抑える

      • 匿名 (女性/当時43歳

        基本的に食べたいものを食べるが1日の総カロリーを1500kcalまでとして夕食は19時まで(無料アプリでカロリー管理)。間食は野菜かナッツ、菓子はもちろん果物もNG。 運動は長く続けられることを意識して、朝は30分のウォーキング、就寝前に30分のストレッチ。 急激に痩せたところでリバウンドが目に見えているので、1か月に500グラムから1キロ痩せられればokとして無理せず持続できることを意識する。

      • 匿名 (女性/当時27歳

        いつも食べている食事のカロリーを把握し、一日1500カロリーまでと決めて食事をとるように見直しました。続けられた理由は、食事を我慢しないで、カロリーの低いものをたくさん食べたことです。

    • 糖質制限

      • 匿名 (女性/当時22歳

        夜だけ炭水化物を減らしたりお菓子を食べる頻度を減らすなどするなど自分のペースでやれる範囲で制限をしたことが継続に繋がったと思います。

    • 糖質制限・炭水化物抜きダイエット

      • 匿名 (女性/当時20歳

        夜ごはんは、炭水化物を食べないようにしました。主に、具だくさんの味噌汁を飲むことで満腹感が得られたと思います。

      • 匿名 (男性/当時25歳

        カロリー制限、糖質制限をおこないました。具体的にはお昼ごはんを今までも半分の量にしました。

      • 匿名 (女性/当時35歳

        糖質制限とHIITをやりました。 食事制限でいつも挫折していたので、糖質を減らしてたんぱく質を食べる工夫をして糖質は週に一回だけど決めました。 今までは食事制限だけでしたが、運動とプロテインを取り入れたりyoutubeを見たりして成功しました。 アプリでグラフで体重が表示されるものを使っていると、だんだんグラフが下降してくるのがモチベーションにつながりました。

    • 置き換えダイエット

      • 匿名 (女性/当時19歳

        夕食をスープに置き換えるダイエットをしました。受験勉強をしていた時に、勉強と共に頑張ろうと思ってはじめましたが、栄養面的にも問題なく、全く食べないわけではないので続けられました。

    • 夜ご飯に炭水化物を抜く

      • 匿名 (女性/当時28歳

        仕事から帰ってくるのがいつも遅かったので、夕飯の時間も遅くなっていました。それにも関わらず普通に食事を取っていました。なので、夕飯は炭水化物を抜き、鍋にしてなおかつタンパク質を意識して取るようにしました。

      • 匿名 (女性/当時27歳

        夜は炭水化物を一切とらず、おかずのみでお腹を満たすようにしました。炭水化物以外でお腹を満たしていればいいので、空腹を我慢せずいれたことが継続できた理由です。

    • 野菜中心の食生活にする

      • 匿名 (女性/当時20歳

        食事の改善を行いました。野菜をたくさん取るようにしました。食べないダイエットでなかったので続けられたのだと思います。

    • 食事制限

      • 匿名 (女性/当時18歳

        食事制限を行いました。朝ごはんは決まったもの(白米120gと目玉焼き)で昼食は700kcal目安のお弁当、夕飯はバナナとほうれん草と豆乳のスムージーor白菜とささみ1本をプチッと鍋で煮たものorエリンギ1袋と鶏ササミをコンソメで煮たもののどれか1つを食べ続けていました。運動は学校の週一回の体育のみで特別なことはしていませんでした。通学は往復3キロを自転車で通っていました。

  • 半年で10キロ痩せた様々な成功要因

      • 匿名 (女性/当時35歳

        カロリー制限とジムでの筋トレを行った。1日のカロリー摂取量を1500kcal以下にして、ジムには週3くらい通った。ジムで運動メニューを作ってもらい、その通りのメニューをこなした。

      • 匿名 (男性/当時28歳

        長続きさせないと効果が出にくいので、満足感を得ながら継続できるようにした。具体的には食べることはやめないということ。白米を玄米に、麺を蒟蒻麺に、低糖質の食材をたくさん買って食べて、満腹でもカロリーオフな生活を続け、長期的に目標達成ができるように心がけた実現できた。

      • 匿名 (男性/当時40歳

        毎日ウォーキングを10km行った。また、糖質制限をして、食事のダイエットも行った。

      • 匿名 (女性/当時38歳

        お気に入りのブランドのパンツがあり、ダイエットする前の体重では到底はくことができなかったので、それをはくことを目標に頑張りました。

      • 匿名 (女性/当時30歳

        糖質をなるべく食べないようにして、夜7時以降は食べないようにしました。夜ウォーキングをしたり、ストレッチなどをしました。

      • 匿名 (女性/当時22歳

        仕事で朝が早く夜が遅い生活でした。朝はおにぎりを1つ。昼はお弁当を持参。夜は豆腐にキムチとジャコを乗せたものを毎日食べていました。特に苦に感じることはありませんでしたが、休日の時間があるときは好きなものを作ったり、外食をしたりしてリフレッシュしました。

      • 匿名 (男性/当時32歳

        それまでより食べる量を心持ち減らすことを心掛けた。(ご飯のおかわりはこれまでの半分〜2/3にする。間食は我慢、どうしても我慢できなければこれまでより1個減らす、など) 意識して有酸素運動をする。夕食前に(できなければ夕食後でも)自転車で近所を30分〜1時間走る。 これらを継続することが重要なので、自分に厳しいノルマは課さなかった。毎日や1日おきにやるという風にかっちりは決めず、やりたい、やれると感じたときにやるようにした結果、習慣化して継続できた。

      • 匿名 (男性/当時28歳

        何か楽しみを設けてダイエットを続けた。お酒はダイエットの敵と思いがちだが、現代には糖質0のアルコール飲料がたくさんある。アルコールの取りすぎは確かに悪いかもしれないが、アルコールと一緒に何か糖質や脂質をたくさん摂ってしまうのが悪い。ジムでたくさん運動した後に、家に帰って昼間にアルコールを摂取するという方法を続けたら、半年で10kgの減量に成功した。アルコールではなく、自分にあった楽しみを設定することで実現する。

      • 匿名 (女性/当時20歳

        甘いものが大好きだったので、とにかく甘いものを食べないようにしました。チョコなどの小さいお菓子からジュースなども飲まないようにしました。

      • 匿名 (女性/当時29歳

        ダイエット前まで気にしてなかったがダイエットを始めてから夜9時以降一切何も食べないようにした。

      • 匿名 (女性/当時22歳

        食事制限をした。1日2食。お米の代わりに、キャベツを食べていた。モチベーションを上げるために、美意識の高い友達と遊んでいた。

      • 匿名 (女性/当時43歳

        週1のペースでプチ断食をしました。1日目は準備の日で朝昼いつも通りの量で夕食だけいつもの8分目にします。2日目が断食です。水だけをちょびちょび飲みます。午前中を乗り越えて夕方になる頃には慣れて平気でした。3日目は復食の日で朝はおかゆでいつもの半分くらいの量、昼は8分目、夜から普通に食べます。このプチ断食で一番大事なのは3日目の復食です。ここで解放されていっぱい食べてしまうと台無しになってしまいます。まず2ヶ月間で6kg落ちました。後の4ヶ月はゆっくり月に1回か2回プチ断食をして半年で10kg減でした。10年たってもほぼ変わってません。

      • 匿名 (男性/当時27歳

        炭水化物抜きダイエットと週に1度運動をしていました。 また、まちまちではありますが気分が乗った時だけプランクトレーニングを行っておりました。 炭水化物抜きダイエットについては朝、昼は仕事で忙しかった為サラダチキンやゆで卵と言った高タンパクのものを摂っていました。 夜はレタスと鶏肉でシーザーサラダにするか、ポトフのような野菜を煮つめたスープにしていました。 また、飲み物もジュースはやめ、お茶かプロテインにしていました。 タンパク質は1日自分の体重ほど摂るようにし 週に1度2時間ほど友人と卓球をし、その日だけは食事制限を無くし普通にご飯を食べておりました。 私自身かなり食事を食べてしまうところがあるので 最初は好きな物を食べることが出来ず辛かったのですが 野菜は沢山食べてもそこまで高カロリーにはならないため 満腹感がかなり得られ無理せず続けることが出来ました。

      • 匿名 (男性/当時50歳

        甘いもを絶つ。夏はアイス、寒くなるとぜんざいを食べていた。太る原因はこれしかありません。

      • 匿名 (男性/当時40歳

        ・自宅で筋トレを始めました。YouTubeにトレーニング動画がたくさんあるのでそれを見ながら1日1時間程度動くようにしました。 ・食事制限。朝をしっかり食べます。昼は鶏胸肉とブロッコリー、夜は汁物のみで早く寝る。

      • 匿名 (女性/当時20歳

        商品のカロリーを必ず見るようにしました。1日の摂取カロリーの総数をなるべく抑えるように意識した。

      • 匿名 (女性/当時33歳

        早起きして、一時間、宅トレをしました。筋トレと有酸素運動を、大熊りなさんと竹脇まりなさんのYouTubeを見ながら行いました。

      • 匿名 (女性/当時27歳

        毎日身体を意識的に動かすようにしていました。仕事の通勤時はエスカレーターは使わずに階段を使ったり、一駅分歩いてみたりしました。無理な運動ではないので毎日続けられました。

      • 匿名 (女性/当時39歳

        ダイエット筋トレを紹介しているYou Tubeを見ながら、毎日30分ほど筋トレしました。効果がある部位の筋トレをランダムに行っていたので、飽きることなく続けられました。

      • 匿名 (女性/当時27歳

        よく動くことを心掛けました。歩ける距離なら歩き、家で座っている時も 椅子をバランスボールにするとか、動画を見ている時も、定時になったらステッパーを踏むとか、お金がかからず、やりやすい方法を、毎日の生活に少しずつ散りばめることで、急な中途放棄を防止できました。

  • 運動・筋トレ編

    • ランニング

      • 匿名 (男性/当時37歳

        朝のランニングを始めました。しかし、体重が増加していたのと普通のスニーカーで始めた為すぐに膝に痛みが来ました。その後、ランニングシューズとサポーターを買い歩くところから始めました。膝の痛みが消えてからは両手に3kg鉄アレイを持って歩きました。その後鉄アレイを持ったままランニング慣れて来たら最後の200m位をダッシュで締めました。

      • 匿名 (男性/当時40歳

        ランニングを行いました。徐々に強度を上げていくことで継続できたのが最も成功した理由だと思っています。最初はウォーキングから始め、その距離を伸ばし、そして慣れたらランニングに切り替えこれも徐々に距離を伸ばしていきました。

      • 匿名 (女性/当時27歳

        元々運動をするのが好きで、毎日5キロのランニングを仕事が終わってから雨の日も必ず行っていた。その当時のパートナーもランニングが好きだったため一緒にやってくれていた事が続けられたコツ!

    • ジムに通う

      • 匿名 (男性/当時32歳

        ジムに定期的に継続的に通えるように心がけた。ただ歩くだけなら街中でできるが、人目や天候など環境に影響されやすい。面倒いだと思うと実行しにくい。ジムという環境に入ることで少なからず運動はできるし、目標消費カロリーはあえて決めず、ジムに行ったことを目標にして、ハードルを下げて長期的なダイエットを行った。

      • 匿名 (女性/当時20歳

        ジムに行って運動をしました。部分痩せをしたかったので毎日通って腹筋と二の腕に力を入れややりました。

    • ジョギング

      • 匿名 (女性/当時25歳

        毎日5キロジョギングをしました。それにプラスで、朝と夜は脂質制限ダイエットをし、昼食は自分の好きなものを食べるということをしていました。また、朝と夜はコップ1杯の水にリンゴ酢を大さじ一杯入れたものを飲んでいました。

    • コアリズムダンス

      • 匿名 (女性/当時29歳

        コアリズムというダンスダイエットと食事制限をしました。食事制限は基本的に夜の一食のみで、夜はなんでも好きなものを食べました。毎日夕方頃にコアリズムダンスをしていました。コアリズムは動きが難しく、最初は効いているか分からなかったが、一ヶ月でお腹が凹みだし、ダンスも慣れてくるとうまく踊れるようになりました。体の中から鍛えられている感じがしました。

    • スクワット

      • 匿名 (男性/当時40歳

        毎日30分間、絶対にサボることなくスクワットをすることです。動画を見たり音楽を聴きながら行えばあっという間に時間が経つのでおすすめです。

    • リングフィットアドベンチャー

      • 匿名 (女性/当時24歳

        Nintendo Switchのゲーム、リングフィットアドベンチャーを毎日30分程やっていました。 ツラい筋トレ程敵を倒しやすくなる為「腹筋が痛いけどツラいから早く倒したい…!」という気持ちでやってました。 運動は苦手でしたがゲーム好きの為時間はかかりましたがダイエット成功する事が出来ました。

  • 睡眠・その他編

    • レコーディングダイエット

      • 匿名 (女性/当時37歳

        レコーディングダイエットをしました。自分が毎日食べている量やカロリーが分かり、食べ過ぎが減り、自然と最近食べれてないものを取り入れたりできるようになりました。

      • 匿名 (女性/当時50歳

        決めても直ぐに挫折してしまう事も多くありました。毎日体重を記録し食べた食事内容も記録し毎日自分の顔を携帯で撮影しました

約半年で約10キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム

  • 食事・食品

    イヌリン

    日々のプロテインやコーヒーなどに追加して6か月間続けたところ、体調がよくなり体脂肪も徐々に減っていきました。 ( 匿名 / 女性 / 当時30歳 / 82kgから72kg

  • 食事・食品

    ビーレジェンド ソイプロテイン ウエイトダウン

    以前より友人からビーレジェンドのプロテインは味が豊富で飲みやすいとの話を聞いており、ダイエットをするにあたって、今回ココア味のウエイトダウンプロテインを使用しました。 味はよくあるプロテインのココア味ですが、プロテイン独特の風味が少なく、牛乳、水どちらも試しましたが、美味しく飲むことができました。食べるだけ、飲むだけでは痩せないと思うので、週3?4回のランニングと摂取カロリーを控えるなど、組み合わせて行った結果、84.5kgから75kgまでダイエットできました。簡単に痩せるとあっという間に戻るのである程度努力して痩せるのが体型維持も出来ると思います。 ( 匿名 / 女性 / 当時33歳 / 85kgから75kg

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