半年(180日)で10キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。

「半年後の健康診断までに10kg痩せたい」
「〇〇に行くまでにあと10kg身体を絞りたい」

半年で10kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「半年で10kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。

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痩せたい！

半年で10キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？
半年で10キロ痩せるために必要な消費カロリー
1日で405kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
成功者に聞いた！半年で10キロ痩せるために取り組んだこと
半年で10キロ痩せるためのおすすめダイエットアイテム
ダイエットの成功率は？
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半年で10キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？

半年という期間で10キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。

「一番落としたかったお腹の肉は少し減った程度、しかし顎のラインや手の甲などの部分は明らかに脂肪が減っていた。とくに手の甲は一番痩せているのを実感しました、普段の生活でよく目に入る場所なので痩せていっているのが実感できて良かったです。（当時25歳）」

「見た目が変わってから、気持ちが前向きになった（当時22歳）」

「知人に「最近やせてきたので体調が悪いのかと心配になっていた」と言われた。学生時代のジーンズがまたはけるようになった。（当時35歳）」

「 2つ有ります。第一は顔が引き締まったこと、第二はお腹が締まったこと、ズボンのウエストが全く合わなくなってしまいました。（当時59歳）」

半年で10キロ痩せるために必要な消費カロリー

半年で10キロ痩せる！と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重10キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重10キロの内訳から確認していきましょう。

体重10キロの内訳

体重の内訳は、体脂肪量＋除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重－脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。

内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）

体重10キロでは、体脂肪が10×0.75=7.5kg
除脂肪が10×0.25=2.5kgとなります。

体重10キロを燃やすために必要なエネルギー

体重1キロを燃やすために必要なエネルギー（カロリー）は、9.45×1000×0.75＋4.35×1000×0.05＝7305kcalで表すことができます。

体重10キロでは、7305kcal×10kg=73050kcalとなります。

半年で10キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー

体重10キロを燃やすためには、73050kcalが必要となることから、半年で10キロの体重を減らすために必要な1日の消費すべきエネルギーとしては、73050kcal÷180日＝約405kcalとなります。

1日に405kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、半年で10キロの体重を減らすことが出来るようになります。

1日で405kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安

1日で405kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上半年で10キロ痩せられることが分かりました。では、405kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます（個人差はあります）。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。

1日で405kcalの食事量の目安

白米小盛り（120g）	約 2 杯	約 202kcal/杯
白米普通盛り（150g）	約 1.6 杯	約 252kcal/杯
白米大盛り（200g）	約 1.2 杯	約 336kcal/杯
玄米小盛り（120g）	約 2 杯	約 198kcal/杯
玄米普通盛り（150g）	約 1.6 杯	約 248kcal/杯
玄米大盛り（200g）	約 1.2 杯	約 331kcal/杯
食パン 6枚切り 60g	約 2.6 枚	約 156kcal/枚
そば（ゆで） 170g	約 1.8 玉	約 224kcal/玉
うどん（ゆで） 220g	約 1.8 玉	約 231kcal/玉
じゃがいも中サイズ（50g）	約 2.5 個	約 159kcal/個
木綿豆腐 100g	約 5.6 個	約 72kcal/個
絹ごし豆腐 100g	約 7.2 個	約 56kcal/個
ビール中ビン（500ml）	約 2 本	約 200kcal/本
赤ワイン 110ml	約 5.1 杯	約 80kcal/杯
日本酒	約 2.1 合	約 190kcal/合

1日で405kcalの運動量の目安

ウォーキングゆっくり目	約 2.5 時間	約 160kcal/時間
ウォーキング普通	約 1.6 時間	約 250kcal/時間
ジョギング	約 1 時間	約 390kcal/時間
ランニング	約 0.8 時間	約 520kcal/時間
水泳クロール速さ普通	約 0.7 時間	約 560kcal/時間
サイクリング時速約20km	約 1.2 時間	約 350kcal/時間
ボクササイズ	約 1 時間	約 410kcal/時間
登山	約 1.1 時間	約 360kcal/時間
ヨガ	約 3 時間	約 135kcal/時間
腕立て伏せ	約 2 時間	約 200kcal/時間
スクワット	約 1.6 時間	約 255kcal/時間

成功者に聞いた！約半年で約10キロ痩せるために取り組んだこと

半年で10キロ痩せた様々な成功要因
- - 匿名（女性/当時59歳）
    
    65kgから55kg （半年）
    
    「サプリメント」や「食事制限」はいかがな物かと思います。「身体を動かすこと運動する事」が一番、しかも継続出来る事が条件になります。 62歳で定年退職するまでデスクワークで管理職。あなかが出ていて顔もまん丸でした。高齢になって生活習慣病が心配になってスポーツジムへ通いましたがダメでした。ところが、定年退職後に始めた仕事がダイエットに最適だったのです。毎日歩く・走る・物を運ぶ仕事で3ケ月で若い頃の体重に戻りました。自分でもビックリです、仕事なので止めることは出来ません。現在74歳、まだ続けています。「継続は力なり」です。
  - 匿名（男性/当時25歳）
    
    78kgから68kg （半年）
    
    食事制限（晩御飯をヨーグルトとフルーツのみに）プラス毎日15分程度のエアロビクス。痩せようと思うよりも、健康のために無理せずに気楽にやるぐらいのほうが負担が少なくてやりやすいです。とくに初期（一か月程度）はほとんど体重が減らないので目標〇〇kgみたいに考えると気持ちが付いていかなくなってしまいます。
  - 匿名（女性/当時35歳）
    
    65kgから55kg （半年）
    
    カロリー制限とジムでの筋トレを行った。1日のカロリー摂取量を1500kcal以下にして、ジムには週3くらい通った。ジムで運動メニューを作ってもらい、その通りのメニューをこなした。
  - 匿名（女性/当時22歳）
    
    55kgから45kg （半年）
    
    食事制限をした。1日2食。お米の代わりに、キャベツを食べていた。モチベーションを上げるために、美意識の高い友達と遊んでいた。
  - 匿名（男性/当時50歳）
    
    85kgから75kg （半年）
    
    甘いもを絶つ。夏はアイス、寒くなるとぜんざいを食べていた。太る原因はこれしかありません。
  - 匿名（女性/当時20歳）
    
    55kgから45kg （半年）
    
    甘いものが大好きだったので、とにかく甘いものを食べないようにしました。チョコなどの小さいお菓子からジュースなども飲まないようにしました。
  - 匿名（女性/当時40歳）
    
    67kgから57kg （半年）
    
    それまでは会社勤務の昼休みに同僚とレストランなどでしっかりしたランチをとるのが習慣だったのですが、ダイエットすることを決めてから昼食は別行動にしてもらい、自分はカフェなどで飲み物と小さなクッキーだけで済ますようにしました。やってみたら仕事もデスクワークだったせいかそれだけでも特に空腹に苦しむことはなく、夕食は特に制限せず普通の一人前をしっかり食べても十分痩せられました。デスクワークなどで体をあまり動かさない仕事なら1日3食しっかりとると食べ過ぎなのだと理解しました。基本的に本当に空腹でない時は世間一般が食事をする時間であっても自分も同じように食べる必要はない、と気づけたことが大切だったと思います。また毎日体重を測って効果を感じることが続けられたポイントだったと思います。
  - 匿名（女性/当時20歳）
    
    50kgから40kg （半年）
    
    晩御飯の白ごはんをやめて、日中の間食をやめた。その代わりに朝ごはんの時に好きなもの（ケーキ等甘いもの）を食べていた。また、基本的には歩けるところは歩いて、バイト終わりなどバイト先から家まで1.2時間ほど歩いた。
  - 匿名（女性/当時30歳）
    
    77kgから67kg （半年）
    
    糖質をなるべく食べないようにして、夜7時以降は食べないようにしました。夜ウォーキングをしたり、ストレッチなどをしました。
  - 匿名（男性/当時28歳）
    
    82kgから72kg （半年）
    
    週5で部位ごとにトレーニングを分けて行い、食事を1日2400kcalのローファットに切り替えた。
  - 匿名（女性/当時43歳）
    
    64kgから54kg （半年）
    
    週1のペースでプチ断食をしました。１日目は準備の日で朝昼いつも通りの量で夕食だけいつもの8分目にします。２日目が断食です。水だけをちょびちょび飲みます。午前中を乗り越えて夕方になる頃には慣れて平気でした。３日目は復食の日で朝はおかゆでいつもの半分くらいの量、昼は8分目、夜から普通に食べます。このプチ断食で一番大事なのは３日目の復食です。ここで解放されていっぱい食べてしまうと台無しになってしまいます。まず2ヶ月間で6kg落ちました。後の4ヶ月はゆっくり月に1回か2回プチ断食をして半年で10kg減でした。10年たってもほぼ変わってません。
  - 匿名（男性/当時40歳）
    
    70kgから60kg （半年）
    
    ・自宅で筋トレを始めました。YouTubeにトレーニング動画がたくさんあるのでそれを見ながら1日1時間程度動くようにしました。・食事制限。朝をしっかり食べます。昼は鶏胸肉とブロッコリー、夜は汁物のみで早く寝る。
  - 匿名（女性/当時27歳）
    
    56kgから46kg （半年）
    
    ダイエットのコミュニティサイトに登録し、毎日の体重と食事内容を入力し、栄養士の診断をしてもらい、仲間から励ましのコメントを貰うことで、挫折しないで続けることができました。
  - 匿名（女性/当時22歳）
    
    70kgから60kg （半年）
    
    仕事で朝が早く夜が遅い生活でした。朝はおにぎりを１つ。昼はお弁当を持参。夜は豆腐にキムチとジャコを乗せたものを毎日食べていました。特に苦に感じることはありませんでしたが、休日の時間があるときは好きなものを作ったり、外食をしたりしてリフレッシュしました。
  - 匿名（男性/当時28歳）
    
    82kgから72kg （半年）
    
    長続きさせないと効果が出にくいので、満足感を得ながら継続できるようにした。具体的には食べることはやめないということ。白米を玄米に、麺を蒟蒻麺に、低糖質の食材をたくさん買って食べて、満腹でもカロリーオフな生活を続け、長期的に目標達成ができるように心がけた実現できた。
  - 匿名（女性/当時27歳）
    
    56kgから46kg （半年）
    
    よく動くことを心掛けました。歩ける距離なら歩き、家で座っている時も椅子をバランスボールにするとか、動画を見ている時も、定時になったらステッパーを踏むとか、お金がかからず、やりやすい方法を、毎日の生活に少しずつ散りばめることで、急な中途放棄を防止できました。
  - 匿名（女性/当時38歳）
    
    92kgから82kg （半年）
    
    お気に入りのブランドのパンツがあり、ダイエットする前の体重では到底はくことができなかったので、それをはくことを目標に頑張りました。
  - 匿名（男性/当時18歳）
    
    83kgから73kg （半年）
    
    食事制限を行いました。主に脂質制限を主体に行いました。自炊をしていたので豚肉を買うところを鶏の胸肉で代用したり、冷凍のブロッコリーを弁当の半分ほど埋めてそれを食べておりました。糖質制限はしすぎると長続きしないと思っていたので定期的に糖質は取っていました。食べる順番も野菜からなどを心掛けました。
  - 匿名（女性/当時39歳）
    
    62kgから52kg （半年）
    
    ダイエット筋トレを紹介しているYou Tubeを見ながら、毎日30分ほど筋トレしました。効果がある部位の筋トレをランダムに行っていたので、飽きることなく続けられました。
  - 匿名（女性/当時20歳）
    
    55kgから45kg （半年）
    
    商品のカロリーを必ず見るようにしました。1日の摂取カロリーの総数をなるべく抑えるように意識した。
  - 匿名（男性/当時29歳）
    
    58kgから48kg （半年）
    
    食事制限を行いました。栄養が偏らないように鍋もの中心にタンパク質も野菜もしっかり摂れるようにしました。油が多いものは控えるようにしました。食べたものは毎日記録していました。朝寝る前の２回ストレッチと軽い筋トレを行い、昼間には有酸素運動をしました。筋トレは主に気になっていた下半身中心で、有酸素運動はダンスDVDを見ながら行いました。最低でも30分以上は有酸素運動を続けました。ダイエット終了後もいきなり食べるとリバウンドするので、徐々に食事量を戻しました。1番困ったのはモチベーション維持でした。時々好きなものを食べたり、雑誌のモデルさんを見て反省するなどしてモチベーションを保ちました。
睡眠・その他編
- レコーディングダイエット
  - 匿名（女性/当時50歳）
    
    70kgから60kg （半年）
    
    決めても直ぐに挫折してしまう事も多くありました。毎日体重を記録し食べた食事内容も記録し毎日自分の顔を携帯で撮影しました
  - 匿名（女性/当時37歳）
    
    65kgから55kg （半年）
    
    レコーディングダイエットをしました。自分が毎日食べている量やカロリーが分かり、食べ過ぎが減り、自然と最近食べれてないものを取り入れたりできるようになりました。
運動・筋トレ編
- ウォーキング
  - 匿名（女性/当時25歳）
    
    61kgから51kg （半年）
    
    社会人になってから運動量が減り、代謝も悪くなってきたので運動をすることにしました。週に4日、ウォーキングをしました。運動は嫌いじゃなかったので、気分転換になり続けられました。
- ランニング
  - 匿名（男性/当時37歳）
    
    73kgから63kg （半年）
    
    朝のランニングを始めました。しかし、体重が増加していたのと普通のスニーカーで始めた為すぐに膝に痛みが来ました。その後、ランニングシューズとサポーターを買い歩くところから始めました。膝の痛みが消えてからは両手に3kg鉄アレイを持って歩きました。その後鉄アレイを持ったままランニング慣れて来たら最後の200m位をダッシュで締めました。
  - 匿名（女性/当時27歳）
    
    55kgから45kg （半年）
    
    元々運動をするのが好きで、毎日5キロのランニングを仕事が終わってから雨の日も必ず行っていた。その当時のパートナーもランニングが好きだったため一緒にやってくれていた事が続けられたコツ！
- ジムに通う
  - 匿名（女性/当時20歳）
    
    55kgから45kg （半年）
    
    ジムに行って運動をしました。部分痩せをしたかったので毎日通って腹筋と二の腕に力を入れややりました。
  - 匿名（女性/当時21歳）
    
    62kgから52kg （半年）
    
    ジムに通ったが変わらず、エステ(ミスパリ)に行ったら見た目がだいぶ変わりました。
  - 匿名（男性/当時32歳）
    
    82kgから72kg （半年）
    
    ジムに定期的に継続的に通えるように心がけた。ただ歩くだけなら街中でできるが、人目や天候など環境に影響されやすい。面倒いだと思うと実行しにくい。ジムという環境に入ることで少なからず運動はできるし、目標消費カロリーはあえて決めず、ジムに行ったことを目標にして、ハードルを下げて長期的なダイエットを行った。
- コアリズムダンス
  - 匿名（女性/当時29歳）
    
    59kgから49kg （半年）
    
    コアリズムというダンスダイエットと食事制限をしました。食事制限は基本的に夜の一食のみで、夜はなんでも好きなものを食べました。毎日夕方頃にコアリズムダンスをしていました。コアリズムは動きが難しく、最初は効いているか分からなかったが、一ヶ月でお腹が凹みだし、ダンスも慣れてくるとうまく踊れるようになりました。体の中から鍛えられている感じがしました。
- スクワット
  - 匿名（男性/当時40歳）
    
    93kgから83kg （半年）
    
    毎日30分間、絶対にサボることなくスクワットをすることです。動画を見たり音楽を聴きながら行えばあっという間に時間が経つのでおすすめです。
食事・食品編
- こんにゃくを食べる
  - 匿名（女性/当時20歳）
    
    72kgから62kg （半年）
    
    ご飯をおかゆやこんにゃくご飯に置き換え、普通に３食食べていました。２０歳という若い年齢だったので痩せやすかったのかもしれません。平行して、女性誌に載っていたダイエットエクササイズ、めん棒ダイエットも一緒にやっていました。好きな人がいたため、その人につり合うように、と思っていたので、それがモチベーションにつながったと思います。
- 野菜中心の食生活にする
  - 匿名（女性/当時20歳）
    
    55kgから45kg （半年）
    
    食事の改善を行いました。野菜をたくさん取るようにしました。食べないダイエットでなかったので続けられたのだと思います。
- 野菜スープダイエット
  - 匿名（女性/当時28歳）
    
    68kgから58kg （半年）
    
    野菜たっぷりのスープ（セロリ、きのこは必ず入れる）を作りおきして、それを毎食食べる。ベースの味を変えたり、具材を工夫したりして、飽きないようにした。
- 食事制限
  - 匿名（女性/当時18歳）
    
    75kgから65kg （半年）
    
    食事制限を行いました。朝ごはんは決まったもの(白米120ｇと目玉焼き)で昼食は700kcal目安のお弁当、夕飯はバナナとほうれん草と豆乳のスムージーor白菜とささみ1本をプチッと鍋で煮たものorエリンギ1袋と鶏ササミをコンソメで煮たもののどれか1つを食べ続けていました。運動は学校の週一回の体育のみで特別なことはしていませんでした。通学は往復3キロを自転車で通っていました。
  - 匿名（女性/当時20歳）
    
    52kgから42kg （半年）
    
    食事制限をしてダイエットしました。お菓子や甘いものは極力とらないこと、夜ご飯のあとは間食しないようにしました。
- 糖質制限
  - 匿名（女性/当時37歳）
    
    65kgから55kg （半年）
    
    年をとってると、すぐには痩せない。産後なんか特に。そのため無理をしない、長い長いスパンで糖質制限をしました。
- 寒天ダイエット
  - 匿名（女性/当時31歳）
    
    62kgから52kg （半年）
    
    とにかく厳しい食事制限と運動を徹底した。炭水化物を抜き代わりにブロッコリーや無糖ヨーグルトに無糖の寒天を食べてお腹を太らせた。運動はウォーキングを中心に行った。
- キャベツダイエット
  - 匿名（女性/当時32歳）
    
    55kgから45kg （半年）
    
    毎食前に線キャベツの入ったお皿を一皿必ず食べるようにすると、食欲が抑えられ食べる量が減ります。
- 糖質制限・炭水化物抜きダイエット
  - 匿名（女性/当時20歳）
    
    52kgから42kg （半年）
    
    夜ごはんは、炭水化物を食べないようにしました。主に、具だくさんの味噌汁を飲むことで満腹感が得られたと思います。
- 1日1500kcalに抑える
  - 匿名（女性/当時27歳）
    
    56kgから46kg （半年）
    
    いつも食べている食事のカロリーを把握し、一日1500カロリーまでと決めて食事をとるように見直しました。続けられた理由は、食事を我慢しないで、カロリーの低いものをたくさん食べたことです。
- お菓子を食べない
  - 匿名（女性/当時18歳）
    
    55kgから45kg （半年）
    
    とにかくお菓子をやめるだけだったんで知識がなくても簡単にできる方法でした。年齢や生活ならではで結果が出たのかもしれませんが間食の多い方にオススメです。
- 夜ご飯に炭水化物を抜く
  - 匿名（女性/当時28歳）
    
    59kgから49kg （半年）
    
    仕事から帰ってくるのがいつも遅かったので、夕飯の時間も遅くなっていました。それにも関わらず普通に食事を取っていました。なので、夕飯は炭水化物を抜き、鍋にしてなおかつタンパク質を意識して取るようにしました。
  - 匿名（女性/当時27歳）
    
    44kgから34kg （半年）
    
    夜は炭水化物を一切とらず、おかずのみでお腹を満たすようにしました。炭水化物以外でお腹を満たしていればいいので、空腹を我慢せずいれたことが継続できた理由です。
  - 匿名（女性/当時30歳）
    
    58kgから48kg （半年）
    
    朝はしっかり食べて（ポイント）、夜はスープなどで軽く済ませるという食生活を半年続けたら痩せました。
- 夕食早めダイエット
  - 匿名（女性/当時20歳）
    
    49kgから39kg （半年）
    
    夜ご飯を夕方18時までに必ず済ませ、白ごはんは普段の半分にしてほとんどおかずにする。
- 間食をやめる
  - 匿名（女性/当時27歳）
    
    55kgから45kg （半年）
    
    間食を辞めました。最初は口が寂しくて辛かったですが、慣れてくると平気でした。そのかわりご飯はしっかりと食べるように工夫したので続けられました。
- バランスの良い食生活
  - 匿名（女性/当時27歳）
    
    55kgから45kg （半年）
    
    食事制限などは一切せずに、食事の内容自体を変えました。朝はパン食からご飯食で和食中心にし、お昼は外食をやめて、お弁当を作りました。夜は野菜もたくさん食べるように工夫しました。無理に食べないダイエットではなかったので続けられました。
- 16時間断食・ファスティング
  - 匿名（女性/当時35歳）
    
    70kgから60kg （半年）
    
    16時間断食ダイエットをしました。1日の中で８時間は自由に食べて、16時間は食べないダイエットです。私の８時間は11時頃〜19時頃で、その時間内であれば何でも食べてました。最初のうちは朝起きてから、食べれるまでの時間は長く感じて、慣れるまでは辛かったです。夜、食べ終わった後はお腹いっぱいなので、寝る時間までは苦ではなかったです。色々なダイエットを試しましたが、この方法が私には合っていました。好きなものを食べれて痩せれるので、ストレスフリーでした！