半年(180日)で10キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。
「〇〇に行くまでにあと10kg身体を絞りたい」
半年で10kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「半年で10kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。
目次
半年で10キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？
半年という期間で10キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。「 太ももと太ももの間に隙間ができました。足がかなり細くなりました。 （ 当時20歳 ） 」
「 1サイズ小さいサイズの洋服が着れるようになった。 （ 当時40歳 ） 」
「 最初5kgはあっという間に落ちましたが、残り5がなかなか落ちていきませんでした。周りはダイエットに協力的だったので痩せたねと言ってもらえるのが嬉しかったし、楽しく痩せられました。 （ 当時37歳 ） 」
「 太った時は周囲から「丸くなった」「顔や体のシルエットが変わった」と散々言われていたのが、いつの間にか言われなくなった。太っていた時に撮った免許証の写真を痩せてから見せたら、本人か疑われた。 （ 当時32歳 ） 」
半年で10キロ痩せるために必要な消費カロリー
半年で10キロ痩せる！と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重10キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重10キロの内訳から確認していきましょう。体重10キロの内訳
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）
体重10キロでは、体脂肪が10×0.75=7.5kg
除脂肪が10×0.25=2.5kgとなります。
体重10キロを燃やすために必要なエネルギー
体重10キロでは、7305kcal×10kg=73050kcalとなります。
半年で10キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー
1日に405kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、半年で10キロの体重を減らすことが出来るようになります。
1日で405kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
1日で405kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上半年で10キロ痩せられることが分かりました。では、405kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます（個人差はあります）。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。1日で405kcalの食事量の目安
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白米
小盛り（120g）
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約 2 杯 | 約 202kcal/杯 |
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白米
普通盛り（150g）
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約 1.6 杯 | 約 252kcal/杯 |
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白米
大盛り（200g）
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約 1.2 杯 | 約 336kcal/杯 |
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玄米
小盛り（120g）
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約 2 杯 | 約 198kcal/杯 |
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玄米
普通盛り（150g）
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約 1.6 杯 | 約 248kcal/杯 |
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玄米
大盛り（200g）
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約 1.2 杯 | 約 331kcal/杯 |
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食パン
6枚切り 60g
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約 2.6 枚 | 約 156kcal/枚 |
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そば（ゆで）
170g
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約 1.8 玉 | 約 224kcal/玉 |
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うどん（ゆで）
220g
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約 1.8 玉 | 約 231kcal/玉 |
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じゃがいも
中サイズ（50g）
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約 2.5 個 | 約 159kcal/個 |
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木綿豆腐
100g
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約 5.6 個 | 約 72kcal/個 |
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絹ごし豆腐
100g
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約 7.2 個 | 約 56kcal/個 |
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ビール
中ビン（500ml）
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約 2 本 | 約 200kcal/本 |
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赤ワイン
110ml
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約 5.1 杯 | 約 80kcal/杯 |
| 日本酒 | 約 2.1 合 | 約 190kcal/合 |
1日で405kcalの運動量の目安
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ウォーキング
ゆっくり目
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約 2.5 時間 | 約 160kcal/時間 |
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ウォーキング
普通
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約 1.6 時間 | 約 250kcal/時間 |
| ジョギング | 約 1 時間 | 約 390kcal/時間 |
| ランニング | 約 0.8 時間 | 約 520kcal/時間 |
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水泳
クロール 速さ普通
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約 0.7 時間 | 約 560kcal/時間 |
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サイクリング
時速 約20km
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約 1.2 時間 | 約 350kcal/時間 |
| ボクササイズ | 約 1 時間 | 約 410kcal/時間 |
| 登山 | 約 1.1 時間 | 約 360kcal/時間 |
| ヨガ | 約 3 時間 | 約 135kcal/時間 |
| 腕立て伏せ | 約 2 時間 | 約 200kcal/時間 |
| スクワット | 約 1.6 時間 | 約 255kcal/時間 |
成功者に聞いた！約半年で約10キロ痩せるために取り組んだこと
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運動・筋トレ編
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スクワット
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ジムに通う
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匿名 （男性/当時32歳）ジムに定期的に継続的に通えるように心がけた。ただ歩くだけなら街中でできるが、人目や天候など環境に影響されやすい。面倒いだと思うと実行しにくい。ジムという環境に入ることで少なからず運動はできるし、目標消費カロリーはあえて決めず、ジムに行ったことを目標にして、ハードルを下げて長期的なダイエットを行った。
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ハンドクラップダンス
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ウォーキング
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匿名 （女性/当時25歳）
社会人になってから運動量が減り、代謝も悪くなってきたので運動をすることにしました。週に4日、ウォーキングをしました。運動は嫌いじゃなかったので、気分転換になり続けられました。
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ランニング
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匿名 （男性/当時37歳）
朝のランニングを始めました。しかし、体重が増加していたのと普通のスニーカーで始めた為すぐに膝に痛みが来ました。その後、ランニングシューズとサポーターを買い歩くところから始めました。膝の痛みが消えてからは両手に3kg鉄アレイを持って歩きました。その後鉄アレイを持ったままランニング慣れて来たら最後の200m位をダッシュで締めました。
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リングフィットアドベンチャー
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匿名 （女性/当時24歳）
Nintendo Switchのゲーム、リングフィットアドベンチャーを毎日30分程やっていました。 ツラい筋トレ程敵を倒しやすくなる為「腹筋が痛いけどツラいから早く倒したい…！」という気持ちでやってました。 運動は苦手でしたがゲーム好きの為時間はかかりましたがダイエット成功する事が出来ました。
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半年で10キロ痩せた様々な成功要因
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匿名 （男性/当時32歳）
それまでより食べる量を心持ち減らすことを心掛けた。（ご飯のおかわりはこれまでの半分〜2/3にする。間食は我慢、どうしても我慢できなければこれまでより1個減らす、など） 意識して有酸素運動をする。夕食前に（できなければ夕食後でも）自転車で近所を30分〜1時間走る。 これらを継続することが重要なので、自分に厳しいノルマは課さなかった。毎日や1日おきにやるという風にかっちりは決めず、やりたい、やれると感じたときにやるようにした結果、習慣化して継続できた。
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匿名 （女性/当時27歳）
ダイエットのコミュニティサイトに登録し、毎日の体重と食事内容を入力し、栄養士の診断をしてもらい、仲間から励ましのコメントを貰うことで、挫折しないで続けることができました。
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匿名 （女性/当時40歳）
それまでは会社勤務の昼休みに同僚とレストランなどでしっかりしたランチをとるのが習慣だったのですが、ダイエットすることを決めてから昼食は別行動にしてもらい、自分はカフェなどで飲み物と小さなクッキーだけで済ますようにしました。やってみたら仕事もデスクワークだったせいかそれだけでも特に空腹に苦しむことはなく、夕食は特に制限せず普通の一人前をしっかり食べても十分痩せられました。デスクワークなどで体をあまり動かさない仕事なら1日3食しっかりとると食べ過ぎなのだと理解しました。基本的に本当に空腹でない時は世間一般が食事をする時間であっても自分も同じように食べる必要はない、と気づけたことが大切だったと思います。また毎日体重を測って効果を感じることが続けられたポイントだったと思います。
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匿名 （女性/当時27歳）
よく動くことを心掛けました。歩ける距離なら歩き、家で座っている時も 椅子をバランスボールにするとか、動画を見ている時も、定時になったらステッパーを踏むとか、お金がかからず、やりやすい方法を、毎日の生活に少しずつ散りばめることで、急な中途放棄を防止できました。
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匿名 （女性/当時22歳）
仕事で朝が早く夜が遅い生活でした。朝はおにぎりを１つ。昼はお弁当を持参。夜は豆腐にキムチとジャコを乗せたものを毎日食べていました。特に苦に感じることはありませんでしたが、休日の時間があるときは好きなものを作ったり、外食をしたりしてリフレッシュしました。
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匿名 （男性/当時29歳）
食事制限を行いました。栄養が偏らないように鍋もの中心にタンパク質も野菜もしっかり摂れるようにしました。油が多いものは控えるようにしました。食べたものは毎日記録していました。朝寝る前の２回ストレッチと軽い筋トレを行い、昼間には有酸素運動をしました。筋トレは主に気になっていた下半身中心で、有酸素運動はダンスDVDを見ながら行いました。最低でも30分以上は有酸素運動を続けました。ダイエット終了後もいきなり食べるとリバウンドするので、徐々に食事量を戻しました。1番困ったのはモチベーション維持でした。時々好きなものを食べたり、雑誌のモデルさんを見て反省するなどしてモチベーションを保ちました。
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匿名 （女性/当時20歳）
晩御飯の白ごはんをやめて、日中の間食をやめた。その代わりに朝ごはんの時に好きなもの（ケーキ等甘いもの）を食べていた。また、基本的には歩けるところは歩いて、バイト終わりなどバイト先から家まで1.2時間ほど歩いた。
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匿名 （女性/当時27歳）
毎日身体を意識的に動かすようにしていました。仕事の通勤時はエスカレーターは使わずに階段を使ったり、一駅分歩いてみたりしました。無理な運動ではないので毎日続けられました。
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匿名 （女性/当時39歳）
ダイエット筋トレを紹介しているYou Tubeを見ながら、毎日30分ほど筋トレしました。効果がある部位の筋トレをランダムに行っていたので、飽きることなく続けられました。
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匿名 （女性/当時59歳）
「サプリメント」や「食事制限」はいかがな物かと思います。「身体を動かすこと運動する事」が一番、しかも継続出来る事が条件になります。 62歳で定年退職するまでデスクワークで管理職。あなかが出ていて顔もまん丸でした。高齢になって生活習慣病が心配になってスポーツジムへ通いましたがダメでした。 ところが、定年退職後に始めた仕事がダイエットに最適だったのです。毎日歩く・走る・物を運ぶ仕事で3ケ月で若い頃の体重に戻りました。自分でもビックリです、仕事なので止めることは出来ません。現在74歳、まだ続けています。「継続は力なり」です。
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匿名 （女性/当時43歳）
週1のペースでプチ断食をしました。１日目は準備の日で朝昼いつも通りの量で夕食だけいつもの8分目にします。２日目が断食です。水だけをちょびちょび飲みます。午前中を乗り越えて夕方になる頃には慣れて平気でした。３日目は復食の日で朝はおかゆでいつもの半分くらいの量、昼は8分目、夜から普通に食べます。このプチ断食で一番大事なのは３日目の復食です。ここで解放されていっぱい食べてしまうと台無しになってしまいます。まず2ヶ月間で6kg落ちました。後の4ヶ月はゆっくり月に1回か2回プチ断食をして半年で10kg減でした。10年たってもほぼ変わってません。
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食事・食品編
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野菜中心の食生活にする
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夕食早めダイエット
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匿名 （女性/当時27歳）
食事の時間帯を工夫しました。夜遅く食べることを辞めて、どんなに遅くても19時までには夜ご飯を食べ終えるようにしていました。夜遅くに食べるのがクセになっていたので、生活習慣を変えるだけなので無理なくできました。
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糖質制限
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匿名 （女性/当時20歳）
極力糖質を抑えた食生活を心がけました。コンビニなどで低糖質食品が結構出ていたので、選ぶ楽しみもあり制限することにそこまで苦痛を感じませんでした。1か月に2回位は甘いものや食べたいものを少し食べることもOKとしていました。続けていくうちに体重や体脂肪の変化が少しづつ見られたので毎日体重計に乗り、どちらかが減っていく達成感をモチベーションとし続けていました。
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カロリー制限
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匿名 （男性/当時29歳）
カロリー制限。1日1,000kcal以内に抑えることと摂取カロリーよりも消費カロリーを増やすこと。 そのためには、成分表からカロリーを計算すること、毎日体を動かす運動をすること。
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お菓子を食べない
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匿名 （女性/当時18歳）
とにかくお菓子をやめるだけだったんで知識がなくても簡単にできる方法でした。年齢や生活ならではで結果が出たのかもしれませんが間食の多い方にオススメです。
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16時間断食・ファスティング
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匿名 （女性/当時35歳）
16時間断食ダイエットをしました。1日の中で８時間は自由に食べて、16時間は食べないダイエットです。私の８時間は11時頃〜19時頃で、その時間内であれば何でも食べてました。 最初のうちは朝起きてから、食べれるまでの時間は長く感じて、慣れるまでは辛かったです。夜、食べ終わった後はお腹いっぱいなので、寝る時間までは苦ではなかったです。 色々なダイエットを試しましたが、この方法が私には合っていました。 好きなものを食べれて痩せれるので、ストレスフリーでした！
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夜ご飯に炭水化物を抜く
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匿名 （女性/当時28歳）
仕事から帰ってくるのがいつも遅かったので、夕飯の時間も遅くなっていました。それにも関わらず普通に食事を取っていました。なので、夕飯は炭水化物を抜き、鍋にしてなおかつタンパク質を意識して取るようにしました。
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間食をやめる
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バランスの良い食生活
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匿名 （女性/当時27歳）
食事制限などは一切せずに、食事の内容自体を変えました。朝はパン食からご飯食で和食中心にし、お昼は外食をやめて、お弁当を作りました。夜は野菜もたくさん食べるように工夫しました。無理に食べないダイエットではなかったので続けられました。
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1日1500kcalに抑える
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匿名 （女性/当時43歳）
基本的に食べたいものを食べるが1日の総カロリーを1500kcalまでとして夕食は19時まで（無料アプリでカロリー管理）。間食は野菜かナッツ、菓子はもちろん果物もNG。 運動は長く続けられることを意識して、朝は30分のウォーキング、就寝前に30分のストレッチ。 急激に痩せたところでリバウンドが目に見えているので、1か月に500グラムから1キロ痩せられればokとして無理せず持続できることを意識する。
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匿名 （男性/当時44歳）
総カロリーのコントロールと糖質制限を行いました。一日のカロリーを1500キロカロリーとして、献立を作成しました。また、炭水化物は昼食のみとして、夜食は、サラダとサラダチキン、プロテイン飲料を摂りました。
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自炊する
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食事制限
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匿名 （女性/当時18歳）
食事制限を行いました。朝ごはんは決まったもの(白米120ｇと目玉焼き)で昼食は700kcal目安のお弁当、夕飯はバナナとほうれん草と豆乳のスムージーor白菜とささみ1本をプチッと鍋で煮たものorエリンギ1袋と鶏ササミをコンソメで煮たもののどれか1つを食べ続けていました。運動は学校の週一回の体育のみで特別なことはしていませんでした。通学は往復3キロを自転車で通っていました。
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置き換えダイエット
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匿名 （女性/当時19歳）
夕食をスープに置き換えるダイエットをしました。受験勉強をしていた時に、勉強と共に頑張ろうと思ってはじめましたが、栄養面的にも問題なく、全く食べないわけではないので続けられました。
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野菜スープダイエット
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匿名 （女性/当時28歳）
野菜たっぷりのスープ（セロリ、きのこは必ず入れる）を作りおきして、それを毎食食べる。ベースの味を変えたり、具材を工夫したりして、飽きないようにした。
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睡眠・その他編
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レコーディングダイエット
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匿名 （女性/当時37歳）
レコーディングダイエットをしました。自分が毎日食べている量やカロリーが分かり、食べ過ぎが減り、自然と最近食べれてないものを取り入れたりできるようになりました。
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約半年で約10キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム
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食事・食品
ビーレジェンド ソイプロテイン ウエイトダウン
以前より友人からビーレジェンドのプロテインは味が豊富で飲みやすいとの話を聞いており、ダイエットをするにあたって、今回ココア味のウエイトダウンプロテインを使用しました。 味はよくあるプロテインのココア味ですが、プロテイン独特の風味が少なく、牛乳、水どちらも試しましたが、美味しく飲むことができました。食べるだけ、飲むだけでは痩せないと思うので、週3?4回のランニングと摂取カロリーを控えるなど、組み合わせて行った結果、84.5kgから75kgまでダイエットできました。簡単に痩せるとあっという間に戻るのである程度努力して痩せるのが体型維持も出来ると思います。 （ 匿名 / 女性 / 当時33歳 / 85kgから75kg ）
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食事・食品
イヌリン
日々のプロテインやコーヒーなどに追加して6か月間続けたところ、体調がよくなり体脂肪も徐々に減っていきました。 （ 匿名 / 女性 / 当時30歳 / 82kgから72kg ）