半年(180日)で10キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。
「〇〇に行くまでにあと10kg身体を絞りたい」
半年で10kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「半年で10kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。
目次
半年で10キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？
半年という期間で10キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。「 体がとても軽くなったし、見た目もすごく痩せたと言われて嬉しかったです。 （ 当時20歳 ） 」
「 全体的に凄く細くなりました。服のサイズもMからXSになりました。 （ 当時20歳 ） 」
「 1サイズ小さいサイズの洋服が着れるようになった。 （ 当時40歳 ） 」
「 ミニスカートやショートパンツも自信を持って着用することができるようになり、コーディネートの幅が広がりました。とても嬉しかったです。 （ 当時23歳 ） 」
半年で10キロ痩せるために必要な消費カロリー
半年で10キロ痩せる！と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重10キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重10キロの内訳から確認していきましょう。体重10キロの内訳
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）
体重10キロでは、体脂肪が10×0.75=7.5kg
除脂肪が10×0.25=2.5kgとなります。
体重10キロを燃やすために必要なエネルギー
体重10キロでは、7305kcal×10kg=73050kcalとなります。
半年で10キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー
1日に405kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、半年で10キロの体重を減らすことが出来るようになります。
1日で405kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
1日で405kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上半年で10キロ痩せられることが分かりました。では、405kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます（個人差はあります）。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。1日で405kcalの食事量の目安
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白米
小盛り（120g）
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約 2 杯 | 約 202kcal/杯 |
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白米
普通盛り（150g）
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約 1.6 杯 | 約 252kcal/杯 |
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白米
大盛り（200g）
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約 1.2 杯 | 約 336kcal/杯 |
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玄米
小盛り（120g）
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約 2 杯 | 約 198kcal/杯 |
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玄米
普通盛り（150g）
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約 1.6 杯 | 約 248kcal/杯 |
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玄米
大盛り（200g）
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約 1.2 杯 | 約 331kcal/杯 |
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食パン
6枚切り 60g
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約 2.6 枚 | 約 156kcal/枚 |
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そば（ゆで）
170g
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約 1.8 玉 | 約 224kcal/玉 |
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うどん（ゆで）
220g
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約 1.8 玉 | 約 231kcal/玉 |
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じゃがいも
中サイズ（50g）
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約 2.5 個 | 約 159kcal/個 |
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木綿豆腐
100g
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約 5.6 個 | 約 72kcal/個 |
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絹ごし豆腐
100g
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約 7.2 個 | 約 56kcal/個 |
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ビール
中ビン（500ml）
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約 2 本 | 約 200kcal/本 |
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赤ワイン
110ml
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約 5.1 杯 | 約 80kcal/杯 |
| 日本酒 | 約 2.1 合 | 約 190kcal/合 |
1日で405kcalの運動量の目安
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ウォーキング
ゆっくり目
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約 2.5 時間 | 約 160kcal/時間 |
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ウォーキング
普通
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約 1.6 時間 | 約 250kcal/時間 |
| ジョギング | 約 1 時間 | 約 390kcal/時間 |
| ランニング | 約 0.8 時間 | 約 520kcal/時間 |
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水泳
クロール 速さ普通
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約 0.7 時間 | 約 560kcal/時間 |
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サイクリング
時速 約20km
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約 1.2 時間 | 約 350kcal/時間 |
| ボクササイズ | 約 1 時間 | 約 410kcal/時間 |
| 登山 | 約 1.1 時間 | 約 360kcal/時間 |
| ヨガ | 約 3 時間 | 約 135kcal/時間 |
| 腕立て伏せ | 約 2 時間 | 約 200kcal/時間 |
| スクワット | 約 1.6 時間 | 約 255kcal/時間 |
成功者に聞いた！約半年で約10キロ痩せるために取り組んだこと
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食事・食品編
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糖質制限・炭水化物抜きダイエット
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夕食早めダイエット
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匿名 （女性/当時27歳）
食事の時間帯を工夫しました。夜遅く食べることを辞めて、どんなに遅くても19時までには夜ご飯を食べ終えるようにしていました。夜遅くに食べるのがクセになっていたので、生活習慣を変えるだけなので無理なくできました。
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1日1500kcalに抑える
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匿名 （女性/当時43歳）
基本的に食べたいものを食べるが1日の総カロリーを1500kcalまでとして夕食は19時まで（無料アプリでカロリー管理）。間食は野菜かナッツ、菓子はもちろん果物もNG。 運動は長く続けられることを意識して、朝は30分のウォーキング、就寝前に30分のストレッチ。 急激に痩せたところでリバウンドが目に見えているので、1か月に500グラムから1キロ痩せられればokとして無理せず持続できることを意識する。
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匿名 （女性/当時27歳）
いつも食べている食事のカロリーを把握し、一日1500カロリーまでと決めて食事をとるように見直しました。続けられた理由は、食事を我慢しないで、カロリーの低いものをたくさん食べたことです。
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匿名 （男性/当時44歳）
総カロリーのコントロールと糖質制限を行いました。一日のカロリーを1500キロカロリーとして、献立を作成しました。また、炭水化物は昼食のみとして、夜食は、サラダとサラダチキン、プロテイン飲料を摂りました。
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自炊する
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バランスの良い食生活
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匿名 （女性/当時27歳）
食事制限などは一切せずに、食事の内容自体を変えました。朝はパン食からご飯食で和食中心にし、お昼は外食をやめて、お弁当を作りました。夜は野菜もたくさん食べるように工夫しました。無理に食べないダイエットではなかったので続けられました。
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キャベツダイエット
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夜ご飯に炭水化物を抜く
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匿名 （女性/当時27歳）
夜は炭水化物を一切とらず、おかずのみでお腹を満たすようにしました。炭水化物以外でお腹を満たしていればいいので、空腹を我慢せずいれたことが継続できた理由です。
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糖質制限
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匿名 （女性/当時20歳）
極力糖質を抑えた食生活を心がけました。コンビニなどで低糖質食品が結構出ていたので、選ぶ楽しみもあり制限することにそこまで苦痛を感じませんでした。1か月に2回位は甘いものや食べたいものを少し食べることもOKとしていました。続けていくうちに体重や体脂肪の変化が少しづつ見られたので毎日体重計に乗り、どちらかが減っていく達成感をモチベーションとし続けていました。
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食事制限
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間食をやめる
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匿名 （女性/当時27歳）
間食を辞めました。最初は口が寂しくて辛かったですが、慣れてくると平気でした。そのかわりご飯はしっかりと食べるように工夫したので続けられました。
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寒天ダイエット
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匿名 （女性/当時31歳）
とにかく厳しい食事制限と運動を徹底した。炭水化物を抜き代わりにブロッコリーや無糖ヨーグルトに無糖の寒天を食べてお腹を太らせた。運動はウォーキングを中心に行った。
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16時間断食・ファスティング
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匿名 （女性/当時35歳）
16時間断食ダイエットをしました。1日の中で８時間は自由に食べて、16時間は食べないダイエットです。私の８時間は11時頃〜19時頃で、その時間内であれば何でも食べてました。 最初のうちは朝起きてから、食べれるまでの時間は長く感じて、慣れるまでは辛かったです。夜、食べ終わった後はお腹いっぱいなので、寝る時間までは苦ではなかったです。 色々なダイエットを試しましたが、この方法が私には合っていました。 好きなものを食べれて痩せれるので、ストレスフリーでした！
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お菓子を食べない
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匿名 （女性/当時18歳）
とにかくお菓子をやめるだけだったんで知識がなくても簡単にできる方法でした。年齢や生活ならではで結果が出たのかもしれませんが間食の多い方にオススメです。
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睡眠・その他編
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レコーディングダイエット
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匿名 （女性/当時37歳）
レコーディングダイエットをしました。自分が毎日食べている量やカロリーが分かり、食べ過ぎが減り、自然と最近食べれてないものを取り入れたりできるようになりました。
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半年で10キロ痩せた様々な成功要因
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匿名 （男性/当時18歳）
食事制限を行いました。主に脂質制限を主体に行いました。自炊をしていたので豚肉を買うところを鶏の胸肉で代用したり、冷凍のブロッコリーを弁当の半分ほど埋めてそれを食べておりました。 糖質制限はしすぎると長続きしないと思っていたので定期的に糖質は取っていました。 食べる順番も野菜からなどを心掛けました。
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匿名 （女性/当時27歳）
よく動くことを心掛けました。歩ける距離なら歩き、家で座っている時も 椅子をバランスボールにするとか、動画を見ている時も、定時になったらステッパーを踏むとか、お金がかからず、やりやすい方法を、毎日の生活に少しずつ散りばめることで、急な中途放棄を防止できました。
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匿名 （男性/当時40歳）
・自宅で筋トレを始めました。YouTubeにトレーニング動画がたくさんあるのでそれを見ながら1日1時間程度動くようにしました。 ・食事制限。朝をしっかり食べます。昼は鶏胸肉とブロッコリー、夜は汁物のみで早く寝る。
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匿名 （男性/当時29歳）
食事制限を行いました。栄養が偏らないように鍋もの中心にタンパク質も野菜もしっかり摂れるようにしました。油が多いものは控えるようにしました。食べたものは毎日記録していました。朝寝る前の２回ストレッチと軽い筋トレを行い、昼間には有酸素運動をしました。筋トレは主に気になっていた下半身中心で、有酸素運動はダンスDVDを見ながら行いました。最低でも30分以上は有酸素運動を続けました。ダイエット終了後もいきなり食べるとリバウンドするので、徐々に食事量を戻しました。1番困ったのはモチベーション維持でした。時々好きなものを食べたり、雑誌のモデルさんを見て反省するなどしてモチベーションを保ちました。
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匿名 （男性/当時28歳）
何か楽しみを設けてダイエットを続けた。お酒はダイエットの敵と思いがちだが、現代には糖質０のアルコール飲料がたくさんある。アルコールの取りすぎは確かに悪いかもしれないが、アルコールと一緒に何か糖質や脂質をたくさん摂ってしまうのが悪い。ジムでたくさん運動した後に、家に帰って昼間にアルコールを摂取するという方法を続けたら、半年で10kgの減量に成功した。アルコールではなく、自分にあった楽しみを設定することで実現する。
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匿名 （女性/当時27歳）
ダイエットのコミュニティサイトに登録し、毎日の体重と食事内容を入力し、栄養士の診断をしてもらい、仲間から励ましのコメントを貰うことで、挫折しないで続けることができました。
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匿名 （女性/当時35歳）
カロリー制限とジムでの筋トレを行った。1日のカロリー摂取量を1500kcal以下にして、ジムには週3くらい通った。ジムで運動メニューを作ってもらい、その通りのメニューをこなした。
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運動・筋トレ編
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ウォーキング
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匿名 （女性/当時25歳）
社会人になってから運動量が減り、代謝も悪くなってきたので運動をすることにしました。週に4日、ウォーキングをしました。運動は嫌いじゃなかったので、気分転換になり続けられました。
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ジムに通う
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匿名 （男性/当時32歳）
ジムに定期的に継続的に通えるように心がけた。ただ歩くだけなら街中でできるが、人目や天候など環境に影響されやすい。面倒いだと思うと実行しにくい。ジムという環境に入ることで少なからず運動はできるし、目標消費カロリーはあえて決めず、ジムに行ったことを目標にして、ハードルを下げて長期的なダイエットを行った。
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ハンドクラップダンス
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リングフィットアドベンチャー
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匿名 （女性/当時24歳）
Nintendo Switchのゲーム、リングフィットアドベンチャーを毎日30分程やっていました。 ツラい筋トレ程敵を倒しやすくなる為「腹筋が痛いけどツラいから早く倒したい…！」という気持ちでやってました。 運動は苦手でしたがゲーム好きの為時間はかかりましたがダイエット成功する事が出来ました。
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ランニング
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匿名 （男性/当時40歳）
ランニングを行いました。徐々に強度を上げていくことで継続できたのが最も成功した理由だと思っています。最初はウォーキングから始め、その距離を伸ばし、そして慣れたらランニングに切り替えこれも徐々に距離を伸ばしていきました。
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コアリズムダンス
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匿名 （女性/当時29歳）
コアリズムというダンスダイエットと食事制限をしました。食事制限は基本的に夜の一食のみで、夜はなんでも好きなものを食べました。毎日夕方頃にコアリズムダンスをしていました。コアリズムは動きが難しく、最初は効いているか分からなかったが、一ヶ月でお腹が凹みだし、ダンスも慣れてくるとうまく踊れるようになりました。体の中から鍛えられている感じがしました。
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ジョギング
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匿名 （女性/当時25歳）
毎日5キロジョギングをしました。それにプラスで、朝と夜は脂質制限ダイエットをし、昼食は自分の好きなものを食べるということをしていました。また、朝と夜はコップ1杯の水にリンゴ酢を大さじ一杯入れたものを飲んでいました。
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スクワット
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約半年で約10キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム
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運動・筋トレ
AUOPLUS 腹筋ローラー
幅広い1ホイールで使いやすいです。特に初めて使う場合は力の入れ方・正しいコロのやり方で試行錯誤があるので、安定感があるものの方が良かったです。 （ 匿名 / 男性 / 当時35歳 / 70kgから60kg ）
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食事・食品
ビーレジェンド ソイプロテイン ウエイトダウン
以前より友人からビーレジェンドのプロテインは味が豊富で飲みやすいとの話を聞いており、ダイエットをするにあたって、今回ココア味のウエイトダウンプロテインを使用しました。 味はよくあるプロテインのココア味ですが、プロテイン独特の風味が少なく、牛乳、水どちらも試しましたが、美味しく飲むことができました。食べるだけ、飲むだけでは痩せないと思うので、週3?4回のランニングと摂取カロリーを控えるなど、組み合わせて行った結果、84.5kgから75kgまでダイエットできました。簡単に痩せるとあっという間に戻るのである程度努力して痩せるのが体型維持も出来ると思います。 （ 匿名 / 男性 / 当時33歳 / 85kgから75kg ）
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食事・食品
イヌリン
日々のプロテインやコーヒーなどに追加して6か月間続けたところ、体調がよくなり体脂肪も徐々に減っていきました。 （ 匿名 / 男性 / 当時30歳 / 82kgから72kg ）