11ヶ月半(345日)で10キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。
「〇〇に行くまでにあと10kg身体を絞りたい」
11ヶ月半で10kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「11ヶ月半で10kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。
目次
11ヶ月半で10キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？
11ヶ月半という期間で10キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。「 洋服のサイズは3サイズダウンした。周りからも会う人、会う人に痩せたねと言われ嬉しかった。 （ 当時23歳 ） 」
「 痩せたねと言われると優越感があります。 （ 当時20歳 ） 」
「 体が軽くなって自分に自信が持てるようになった。 （ 当時30歳 ） 」
「 実際に痩せて見えた。 （ 当時46歳 ） 」
11ヶ月半で10キロ痩せるために必要な消費カロリー
11ヶ月半で10キロ痩せる！と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重10キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重10キロの内訳から確認していきましょう。体重10キロの内訳
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）
体重10キロでは、体脂肪が10×0.75=7.5kg
除脂肪が10×0.25=2.5kgとなります。
体重10キロを燃やすために必要なエネルギー
体重10キロでは、7305kcal×10kg=73050kcalとなります。
11ヶ月半で10キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー
1日に211kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、11ヶ月半で10キロの体重を減らすことが出来るようになります。
1日で211kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
1日で211kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上11ヶ月半で10キロ痩せられることが分かりました。では、211kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます（個人差はあります）。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。1日で211kcalの食事量の目安
|
白米
小盛り（120g）
|
約 1 杯 | 約 202kcal/杯 |
|
白米
普通盛り（150g）
|
約 0.8 杯 | 約 252kcal/杯 |
|
白米
大盛り（200g）
|
約 0.6 杯 | 約 336kcal/杯 |
|
玄米
小盛り（120g）
|
約 1.1 杯 | 約 198kcal/杯 |
|
玄米
普通盛り（150g）
|
約 0.9 杯 | 約 248kcal/杯 |
|
玄米
大盛り（200g）
|
約 0.6 杯 | 約 331kcal/杯 |
|
食パン
6枚切り 60g
|
約 1.4 枚 | 約 156kcal/枚 |
|
そば（ゆで）
170g
|
約 0.9 玉 | 約 224kcal/玉 |
|
うどん（ゆで）
220g
|
約 0.9 玉 | 約 231kcal/玉 |
|
じゃがいも
中サイズ（50g）
|
約 1.3 個 | 約 159kcal/個 |
|
木綿豆腐
100g
|
約 2.9 個 | 約 72kcal/個 |
|
絹ごし豆腐
100g
|
約 3.8 個 | 約 56kcal/個 |
|
ビール
中ビン（500ml）
|
約 1.1 本 | 約 200kcal/本 |
|
赤ワイン
110ml
|
約 2.6 杯 | 約 80kcal/杯 |
| 日本酒 | 約 1.1 合 | 約 190kcal/合 |
1日で211kcalの運動量の目安
|
ウォーキング
ゆっくり目
|
約 1.3 時間 | 約 160kcal/時間 |
|
ウォーキング
普通
|
約 0.8 時間 | 約 250kcal/時間 |
| ジョギング | 約 0.5 時間 | 約 390kcal/時間 |
| ランニング | 約 0.4 時間 | 約 520kcal/時間 |
|
水泳
クロール 速さ普通
|
約 0.4 時間 | 約 560kcal/時間 |
|
サイクリング
時速 約20km
|
約 0.6 時間 | 約 350kcal/時間 |
| ボクササイズ | 約 0.5 時間 | 約 410kcal/時間 |
| 登山 | 約 0.6 時間 | 約 360kcal/時間 |
| ヨガ | 約 1.6 時間 | 約 135kcal/時間 |
| 腕立て伏せ | 約 1.1 時間 | 約 200kcal/時間 |
| スクワット | 約 0.8 時間 | 約 255kcal/時間 |
成功者に聞いた！約11ヶ月半で約10キロ痩せるために取り組んだこと
-
食事・食品編
-
間食をやめる
-
-
糖質制限・炭水化物抜きダイエット
-
-
お菓子を食べない
-
-
1日2食ダイエット
-
匿名 （男性/当時44歳）1日2食で生活しました。元から３食は多すぎる気がしていたのですが、２食に変えたらすぐに減量できました。中性脂肪値が高かったのですが、食事療法には効果があるのかもしれません。
-
-
-
11ヶ月半で10キロ痩せた様々な成功要因
-
-
-
-
匿名 （男性/当時44歳）
ジムで運動した、まずはいきなり運動したら、関節や腰に負担がかかると思って、まずは軽いウオーキングからジムでした。最初は７００メートル歩くだけで、辛かった。そこから徐々に体を慣らしていき、ウオーキングで関節やら腰を痛めないなと思ったら、軽めのジョギングをルームランナーでしだした。後は野菜中心の食事。野菜中心の食事をして、レコーディングダイエットという本を読んで、その日に食べたカロリーをノートにつけた。最初は、カロリーをネットで調べていたがそのうち暗記して来て、カロリー表を見なくてもノートに記せるようになった。後は、お米は食べなかった。
-
匿名 （男性/当時26歳）
ジムにいきました。ジムといっても私が言っている自分はボクシングジムでセミパーソナルでトレーナーがついてくれるので 減量メニュー 無酸素運動を主に行なってました。サウナスーツも着用のうえで。
-
匿名 （女性/当時32歳）
辛かった事はお米を1杯2杯食べていたところを茶碗半分にした事で、慣れるまでは辛かったです。コツ、工夫は最初は我慢する事。慣れれば当たり前になりました。
-
匿名 （男性/当時30歳）
筋トレを適度に行い、食事量を減らしました。食事の量については1か月ほど減らすなり、カロリーの少ないものに代替する形をしました。最初1か月の食事制限はつらい感じもありますが、1か月ほどで胃の大きさが調整され、小食でも大丈夫になってきます。 この後は、筋トレを維持しつつ、食事量を慣れた満足感のままに進めていくことで1年で10キロほど、2年で20キロほど体重が減りました。
-
匿名 （女性/当時20歳）
夕飯は白米を食べないで汁物・おかず・サラダ中心にしていましたが、たまに白米を食べたくなってしまうのがつらかったです。そんな時は、お茶碗半分なら食べていいことにしたり、なるべくストレスを感じないように工夫していました。
-
-
-
運動・筋トレ編
-
エアロバイク
-
-
約11ヶ月半で約10キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム
-
食事・食品
ファンケル FANCL カロリミット
ファンケルなので安心感があるし、手軽に服用しやすいのが魅力です。 （ 匿名 / 男性 / 当時38歳 / 63kgから53kg ）
-
運動・筋トレ
健康ステッパー ナイスデイ
家でできる有酸素運動を探していて時間がある時にすぐにできるのが私にはとてもあっていたのか、毎日30分 2か月後くらいから体重が減っていきました。 （ 匿名 / 男性 / 当時37歳 / 69kgから59kg ）
-
食事・食品
すっきりフルーツ青汁
それまでしっかりと食べていた朝ご飯をこれに置き換えダイエットを半信半疑でやってみたら初めてダイエットに成功しました。 牛乳で割ると味も美味しく、苦なく続けられました。 （ 匿名 / 男性 / 当時25歳 / 88kgから78kg ）
-
食事・食品
LOHAStyle ロハスタイル 難消化性デキストリン
朝一番、血糖値が急上昇しそうな食事やその後のコーヒー、スイーツを食べる前などにひたすらに少量ずつかけて摂取し続けました。 味は無いに等しくぬるま湯に溶けやすいため、なんの苦痛もありませんでした。 続けて２年、気付いた時には43kgほどになっており、血糖値スパイクのような苦しい症状も防げるためにとても健康的で簡単なダイエットだと思えます。 （ 匿名 / 男性 / 当時29歳 / 53kgから43kg ）
-
食事・食品
アルファリポ酸・タイムリリース
日本製のサプリは小さく、量が足りません。たとえばDHCは30日分で20グラムですが、海外ものはだいたい100グラムを超えています。海外のサプリは一粒が大きくて飲みにくい面もありますが、量が多いです。アルファリポ酸は運動の２時間前に飲むと、吹き出す汗の量が違います、これは入浴でも実感できます。不思議と今日は残業だ、とわかる日の午後3時くらいに飲むとなぜか粘れます。 （ 匿名 / 男性 / 当時48歳 / 78kgから68kg ）
-
運動・筋トレ
FITBOX LITE フィットネスバイク
とにかく継続することです。エアロバイクを朝起きて20分、夜20分以上漕いでました。初めは筋肉痛で辛かったですが、みるみる体重が落ちていきモチベーションにつながった。 （ 匿名 / 男性 / 当時30歳 / 70kgから60kg ）