11ヶ月半(345日)で10キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。
「〇〇に行くまでにあと10kg身体を絞りたい」
11ヶ月半で10kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「11ヶ月半で10kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。
目次
11ヶ月半で10キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？
11ヶ月半という期間で10キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。「 お腹の脂肪が綺麗に取れました。また顔の脂肪も、徐々に取れてきました。継続すれば体調が明らかによくなります。 （ 当時53歳 ） 」
「 減量は諦めてたんですが、美味しい食事で減量できたので楽しかったです。着てる服はワンサイズさがったので前よりおしゃれするのが楽しいです。減量して体がすごく軽くなったのと感じるのと、身体がだるくなりにくい体質になりました。周りの反応はかなり驚いてました。減量方法を聞かれました。 （ 当時34歳 ） 」
「 服をワンサイズ以上小さいものを着るようになり、人から痩せたことを気づかれるようになった。 （ 当時31歳 ） 」
「 痩せたなと言われると予想以上に嬉しい自分がいました。 （ 当時40歳 ） 」
11ヶ月半で10キロ痩せるために必要な消費カロリー
11ヶ月半で10キロ痩せる！と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重10キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重10キロの内訳から確認していきましょう。体重10キロの内訳
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）
体重10キロでは、体脂肪が10×0.75=7.5kg
除脂肪が10×0.25=2.5kgとなります。
体重10キロを燃やすために必要なエネルギー
体重10キロでは、7305kcal×10kg=73050kcalとなります。
11ヶ月半で10キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー
1日に211kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、11ヶ月半で10キロの体重を減らすことが出来るようになります。
1日で211kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
1日で211kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上11ヶ月半で10キロ痩せられることが分かりました。では、211kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます（個人差はあります）。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。1日で211kcalの食事量の目安
|
白米
小盛り（120g）
|
約 1 杯 | 約 202kcal/杯 |
|
白米
普通盛り（150g）
|
約 0.8 杯 | 約 252kcal/杯 |
|
白米
大盛り（200g）
|
約 0.6 杯 | 約 336kcal/杯 |
|
玄米
小盛り（120g）
|
約 1.1 杯 | 約 198kcal/杯 |
|
玄米
普通盛り（150g）
|
約 0.9 杯 | 約 248kcal/杯 |
|
玄米
大盛り（200g）
|
約 0.6 杯 | 約 331kcal/杯 |
|
食パン
6枚切り 60g
|
約 1.4 枚 | 約 156kcal/枚 |
|
そば（ゆで）
170g
|
約 0.9 玉 | 約 224kcal/玉 |
|
うどん（ゆで）
220g
|
約 0.9 玉 | 約 231kcal/玉 |
|
じゃがいも
中サイズ（50g）
|
約 1.3 個 | 約 159kcal/個 |
|
木綿豆腐
100g
|
約 2.9 個 | 約 72kcal/個 |
|
絹ごし豆腐
100g
|
約 3.8 個 | 約 56kcal/個 |
|
ビール
中ビン（500ml）
|
約 1.1 本 | 約 200kcal/本 |
|
赤ワイン
110ml
|
約 2.6 杯 | 約 80kcal/杯 |
| 日本酒 | 約 1.1 合 | 約 190kcal/合 |
1日で211kcalの運動量の目安
|
ウォーキング
ゆっくり目
|
約 1.3 時間 | 約 160kcal/時間 |
|
ウォーキング
普通
|
約 0.8 時間 | 約 250kcal/時間 |
| ジョギング | 約 0.5 時間 | 約 390kcal/時間 |
| ランニング | 約 0.4 時間 | 約 520kcal/時間 |
|
水泳
クロール 速さ普通
|
約 0.4 時間 | 約 560kcal/時間 |
|
サイクリング
時速 約20km
|
約 0.6 時間 | 約 350kcal/時間 |
| ボクササイズ | 約 0.5 時間 | 約 410kcal/時間 |
| 登山 | 約 0.6 時間 | 約 360kcal/時間 |
| ヨガ | 約 1.6 時間 | 約 135kcal/時間 |
| 腕立て伏せ | 約 1.1 時間 | 約 200kcal/時間 |
| スクワット | 約 0.8 時間 | 約 255kcal/時間 |
成功者に聞いた！約11ヶ月半で約10キロ痩せるために取り組んだこと
-
食事・食品編
-
お菓子を食べない
-
-
糖質制限・炭水化物抜きダイエット
-
匿名 （女性/当時34歳）お昼に食べてたインスタント類やコンビニのスイーツをやめました。そのかわり糖質制限した食事をしました。おからパウダーで蒸しパンを作ったり、豆腐でグラタンや茶碗蒸しを作ったり、おやつの飲み物はお茶にしてカカオ成分が高いチョコレートを食べてました。最初は甘いもの食べたいなと辛かったんですが、どんどん味覚が変わってきて久しぶりに甘いものを食べたら甘すぎて美味しいと感じなくなりました。
-
-
-
1日1食ダイエット
-
-
匿名 （女性/当時20歳）
1日1食の生活をして、1日の摂取カロリーを700キロカロリー以内に収める生活をしました。お腹が空いてたくさん食べたい時は食べた後吐いていました。簡単に体重を減らすことができたので達成感を感じながら続けていました。
-
-
夜ご飯に炭水化物を抜く
-
匿名 （女性/当時24歳）
食事関連です。朝とお昼はそれなりの量をちゃんと食べるようにして、夜は白米を控えてサラダだけとか、おかずだけにしたりしました。間食は、基本的に食べないようにして、何かを食べる時は、ゆっくりと時間をかけて咀嚼して、満腹中枢を刺激することを意識していました。
-
-
-
運動・筋トレ編
-
筋トレ
-
-
ジムに通う
-
匿名 （男性/当時25歳）
まず、1回2時間で週に3回、ジムに通い始めました。メニューとしては、脚・胸・肩・背中の筋トレを45分、残りの時間でエアロバイクやトレッドミルなどの有酸素運動に使っています。ポイントとしては、有酸素運動だけでは筋肉がつかず、体重が落ちたとしてもリバウンドしやすくなるようなので、筋トレも並行して実施することです。 私の場合、ジムでの運動だけでは3か月通っても1kgしか落ちなかったため、食事制限もしています。具体的には、朝・昼は好きなものを何も気にせず食べますが、夕食は炭水化物を抜くというものです。これだけで月に1kgペースで落ちるようになりました。 続けるコツは、間食したくなったらガムを噛む、痩せたらしたいことを思い浮かべるなどしています。
-
-
-
11ヶ月半で10キロ痩せた様々な成功要因
-
-
匿名 （女性/当時21歳）
朝と昼はしっかり食べて夜ご飯は炭水化物を抜く、水をこまめに飲む。食べることが好きだったのでお菓子などは食べる頻度を少しずつ減らした。20時以降は食べない。 YouTubeを見ながら筋トレや有酸素運動。 お風呂出たあとや寝る前にストレッチ、腹膜ローラー。
-
匿名 （女性/当時25歳）
ジムには通わずyoutubeの宅トレ動画をたくさん行いました。竹脇まりなさん、ひなちゃんねるさんなど楽しみながら運動するチャンネルを参考にしていたので続けることが出来ました。 朝はオートミールとヨーグルトに冷凍フルーツを加えたものを食べていました。昼はゆで卵・ブロッコリー等の緑系の冷凍野菜・サラダチキン・玄米をお弁当箱に詰めて持って行ってました。夜は炭水化物は取らず、温野菜とおかず（良くないですが揚げ物も食べてしまってました...）を食べていました。 痩せた現在は気にしながらも好きなものを食べるようにしていますが、ベースブレッドもおすすめです。
-
匿名 （男性/当時41歳）
自宅で毎日筋力トレーニングとストレッチを行った。辛い日には、ストレッチのみだけでもサボることなく行った。特に、欠かさず行ったのは柔軟運動で、それを続けることで代謝が良くなった。
-
-
約11ヶ月半で約10キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム
-
食事・食品
LOHAStyle ロハスタイル 難消化性デキストリン
朝一番、血糖値が急上昇しそうな食事やその後のコーヒー、スイーツを食べる前などにひたすらに少量ずつかけて摂取し続けました。 味は無いに等しくぬるま湯に溶けやすいため、なんの苦痛もありませんでした。 続けて２年、気付いた時には43kgほどになっており、血糖値スパイクのような苦しい症状も防げるためにとても健康的で簡単なダイエットだと思えます。 （ 匿名 / 男性 / 当時29歳 / 53kgから43kg ）