11ヶ月半(345日)で10キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。

「11ヶ月半後の健康診断までに10kg痩せたい」
「〇〇に行くまでにあと10kg身体を絞りたい」

11ヶ月半で10kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「11ヶ月半で10kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。

11ヶ月半で10キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる?

11ヶ月半という期間で10キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。

「 太ったことでスタイルが悪くなったことがショックだったので、昔の自分に戻れてかなり満足しています。 太ると好きだった服が似合わなくなってしなったけれど、痩せたことで洋服を着た時に自分のイメージ通りになれるのが嬉しい。 周りからは痩せたと言われると共に、身体を心配されました。 ( 当時45歳

「 洋服のサイズは3サイズダウンした。周りからも会う人、会う人に痩せたねと言われ嬉しかった。 ( 当時23歳

「 太っていた時には着られなかった洋服が着られるようになり嬉しかった。周りの人からも痩せたねと言われ少し自信がついた。 ( 当時21歳

「 元々激太りする前はそこそこ細い体だったので、肉が取れて元の体に戻った感じがしてとても嬉しかった。やっと帰ってこれた気がした。 ( 当時36歳

11ヶ月半で10キロ痩せるために必要な消費カロリー

11ヶ月半で10キロ痩せる!と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重10キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重10キロの内訳から確認していきましょう。

体重10キロの内訳

体重の内訳は、体脂肪量+除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重-脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。

内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)

体重10キロでは、体脂肪が10×0.75=7.5kg
除脂肪が10×0.25=2.5kgとなります。

体重10キロを燃やすために必要なエネルギー

体重1キロを燃やすために必要なエネルギー(カロリー)は、9.45×1000×0.75+4.35×1000×0.05=7305kcalで表すことができます。

体重10キロでは、7305kcal×10kg=73050kcalとなります。

11ヶ月半で10キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー

体重10キロを燃やすためには、73050kcalが必要となることから、11ヶ月半で10キロの体重を減らすために必要な1日の消費すべきエネルギーとしては、73050kcal÷345日=約211kcalとなります。

1日に211kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、11ヶ月半で10キロの体重を減らすことが出来るようになります。

1日で211kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安

1日で211kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上11ヶ月半で10キロ痩せられることが分かりました。では、211kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます(個人差はあります)。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。


1日で211kcalの食事量の目安

白米
小盛り(120g)
約 1 杯 約 202kcal/杯
白米
普通盛り(150g)
約 0.8 杯 約 252kcal/杯
白米
大盛り(200g)
約 0.6 杯 約 336kcal/杯
玄米
小盛り(120g)
約 1.1 杯 約 198kcal/杯
玄米
普通盛り(150g)
約 0.9 杯 約 248kcal/杯
玄米
大盛り(200g)
約 0.6 杯 約 331kcal/杯
食パン
6枚切り 60g
約 1.4 枚 約 156kcal/枚
そば(ゆで)
170g
約 0.9 玉 約 224kcal/玉
うどん(ゆで)
220g
約 0.9 玉 約 231kcal/玉
じゃがいも
中サイズ(50g)
約 1.3 個 約 159kcal/個
木綿豆腐
100g
約 2.9 個 約 72kcal/個
絹ごし豆腐
100g
約 3.8 個 約 56kcal/個
ビール
中ビン(500ml)
約 1.1 本 約 200kcal/本
赤ワイン
110ml
約 2.6 杯 約 80kcal/杯
日本酒 約 1.1 合 約 190kcal/合

1日で211kcalの運動量の目安

ウォーキング
ゆっくり目
約 1.3 時間 約 160kcal/時間
ウォーキング
普通
約 0.8 時間 約 250kcal/時間
ジョギング 約 0.5 時間 約 390kcal/時間
ランニング 約 0.4 時間 約 520kcal/時間
水泳
クロール 速さ普通
約 0.4 時間 約 560kcal/時間
サイクリング
時速 約20km
約 0.6 時間 約 350kcal/時間
ボクササイズ 約 0.5 時間 約 410kcal/時間
登山 約 0.6 時間 約 360kcal/時間
ヨガ 約 1.6 時間 約 135kcal/時間
腕立て伏せ 約 1.1 時間 約 200kcal/時間
スクワット 約 0.8 時間 約 255kcal/時間

成功者に聞いた!約11ヶ月半で約10キロ痩せるために取り組んだこと

  • 食事・食品編

    • 糖質制限・炭水化物抜きダイエット

      • 匿名 (女性/当時36歳

        糖質制限で基本的に米を抜くようにした。夜はエネルギーをもう使わないので、かなり軽めに食べるようにした。

    • 1日2食ダイエット

      • 匿名 (女性/当時45歳

        毎日朝食を食べていたのを止めました。 お昼は炭水化物を食べるようにして、夜は炭水化物はなし。 野菜中心の食事を心がけ、油はオリーブオイルに。 お菓子などはナッツ類やドライいちじくなどを食べるように。 一週間に一回はシュークリームや和菓子など甘いものを食べても良い日を作ることで、ストレスは軽減出来ました。

    • 間食をやめる

      • 匿名 (女性/当時23歳

        お菓子などの間食を一切やめて、飲み物もジュースやカフェオレなどは一切やめ水だけを飲むことに徹底した。

    • 夜ご飯に炭水化物を抜く

      • 匿名 (女性/当時24歳

        食事関連です。朝とお昼はそれなりの量をちゃんと食べるようにして、夜は白米を控えてサラダだけとか、おかずだけにしたりしました。間食は、基本的に食べないようにして、何かを食べる時は、ゆっくりと時間をかけて咀嚼して、満腹中枢を刺激することを意識していました。

  • 11ヶ月半で10キロ痩せた様々な成功要因

      • 匿名 (女性/当時35歳

        電車一駅分を毎日ウォーキングした。節約にもなったので苦なく続けられました。糖質制限をした。最近は糖質制限の食品も美味しく種類も多いので美味しく無理なく続けられました。

      • 匿名 (女性/当時21歳

        朝と昼はしっかり食べて夜ご飯は炭水化物を抜く、水をこまめに飲む。食べることが好きだったのでお菓子などは食べる頻度を少しずつ減らした。20時以降は食べない。 YouTubeを見ながら筋トレや有酸素運動。 お風呂出たあとや寝る前にストレッチ、腹膜ローラー。

      • 匿名 (男性/当時40歳

        まずカットサラダなど野菜と豆腐を中心とした高タンパク低脂肪な食生活に変えます。基本はカットサラダと豆腐、そこにサラダチキンを足すか、子供用のお茶碗一杯分の白米と言うのが基本メニューです。炭水化物は子供用のお茶碗一杯分の白米が目安で、夕ご飯は寝る4、5時間前に食べ、腹八分目以下の食事量にし、寝る前には軽く空腹感を覚えるぐらいがベストな状態です。 運動はほぼ毎日自宅で20?30分の筋トレをした後、平日なら1時間、仕事が休みなら2時間以上のウォーキングをします。距離で言うなら平日なら通勤込みで7?8キロ、歩数で1万歩から1万2千歩。休みなら15キロ、2万歩以上ウォーキングします。

      • 匿名 (男性/当時30歳

        スクワットを1日回数分けて合計100回しました。また、カロリー制限、糖質制限を頑張り、一日20分の筋トレを必ずすることでしっかりと痩せることができた。

      • 匿名 (男性/当時37歳

        晩酌を週一に減らした。平日の完食を無くした。休日朝に1時間程度ランニング。平日夜に筋トレ、腕立て、腹筋、スクワットを無理なく合計5、60回ずつ

      • 匿名 (女性/当時40歳

        糖質制限と、野菜を中心とし、低脂肪のたんぱく質の食事をしました。あと、一日に一時間ほどのウォーキングをしました。

  • 睡眠・その他編

    • レコーディングダイエット

      • 匿名 (女性/当時25歳

        レコーディングダイエットとカロリー制限。体重と食べたものを毎日記録する。摂取カロリーと消費カロリーと体重の相関関係も分かるし、減量の度合いが可視化されることで、モチベーションを保つことができる。

  • 運動・筋トレ編

約11ヶ月半で約10キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム

  • 食事・食品

    ファンケル FANCL カロリミット

    ファンケルなので安心感があるし、手軽に服用しやすいのが魅力です。 ( 匿名 / 女性 / 当時38歳 / 63kgから53kg

  • 運動・筋トレ

    健康ステッパー ナイスデイ

    家でできる有酸素運動を探していて時間がある時にすぐにできるのが私にはとてもあっていたのか、毎日30分 2か月後くらいから体重が減っていきました。 ( 匿名 / 女性 / 当時37歳 / 69kgから59kg

  • 食事・食品

    すっきりフルーツ青汁

    それまでしっかりと食べていた朝ご飯をこれに置き換えダイエットを半信半疑でやってみたら初めてダイエットに成功しました。 牛乳で割ると味も美味しく、苦なく続けられました。 ( 匿名 / 女性 / 当時25歳 / 88kgから78kg

  • 食事・食品

    LOHAStyle ロハスタイル 難消化性デキストリン

    朝一番、血糖値が急上昇しそうな食事やその後のコーヒー、スイーツを食べる前などにひたすらに少量ずつかけて摂取し続けました。 味は無いに等しくぬるま湯に溶けやすいため、なんの苦痛もありませんでした。 続けて2年、気付いた時には43kgほどになっており、血糖値スパイクのような苦しい症状も防げるためにとても健康的で簡単なダイエットだと思えます。 ( 匿名 / 女性 / 当時29歳 / 53kgから43kg

  • 食事・食品

    アルファリポ酸・タイムリリース

    日本製のサプリは小さく、量が足りません。たとえばDHCは30日分で20グラムですが、海外ものはだいたい100グラムを超えています。海外のサプリは一粒が大きくて飲みにくい面もありますが、量が多いです。アルファリポ酸は運動の2時間前に飲むと、吹き出す汗の量が違います、これは入浴でも実感できます。不思議と今日は残業だ、とわかる日の午後3時くらいに飲むとなぜか粘れます。 ( 匿名 / 女性 / 当時48歳 / 78kgから68kg

  • 運動・筋トレ

    FITBOX LITE フィットネスバイク

    とにかく継続することです。エアロバイクを朝起きて20分、夜20分以上漕いでました。初めは筋肉痛で辛かったですが、みるみる体重が落ちていきモチベーションにつながった。 ( 匿名 / 女性 / 当時30歳 / 70kgから60kg

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