11ヶ月半(345日)で28キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。
「〇〇に行くまでにあと28kg身体を絞りたい」
11ヶ月半で28kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「11ヶ月半で28kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。
目次
11ヶ月半で28キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？
11ヶ月半という期間で28キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。「 見た目は70キロでも自分の中では細い！となり、気持ちの面でもかなり自信がついたり、明るくなりました。 （ 当時29歳 ） 」
「 体や顔がスッキリしましたし、何よりお腹周りがへっこんだので、ズボンが3LからLサイズになりました。 （ 当時24歳 ） 」
「 見た目にすっきりした。全体的に小さくなった。お腹が出ていたのが解消された。 （ 当時45歳 ） 」
「 友人から病気なの？と言われるぐらい痩せました。顎のラインがスッキリとしたのがよく分かります。 （ 当時30歳 ） 」
11ヶ月半で28キロ痩せるために必要な消費カロリー
11ヶ月半で28キロ痩せる！と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重28キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重28キロの内訳から確認していきましょう。体重28キロの内訳
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）
体重28キロでは、体脂肪が28×0.75=21kg
除脂肪が28×0.25=7kgとなります。
体重28キロを燃やすために必要なエネルギー
体重28キロでは、7305kcal×28kg=204540kcalとなります。
11ヶ月半で28キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー
1日に592kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、11ヶ月半で28キロの体重を減らすことが出来るようになります。
1日で592kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
1日で592kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上11ヶ月半で28キロ痩せられることが分かりました。では、592kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます（個人差はあります）。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。1日で592kcalの食事量の目安
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白米
小盛り（120g）
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約 2.9 杯 | 約 202kcal/杯 |
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白米
普通盛り（150g）
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約 2.3 杯 | 約 252kcal/杯 |
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白米
大盛り（200g）
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約 1.8 杯 | 約 336kcal/杯 |
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玄米
小盛り（120g）
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約 3 杯 | 約 198kcal/杯 |
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玄米
普通盛り（150g）
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約 2.4 杯 | 約 248kcal/杯 |
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玄米
大盛り（200g）
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約 1.8 杯 | 約 331kcal/杯 |
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食パン
6枚切り 60g
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約 3.8 枚 | 約 156kcal/枚 |
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そば（ゆで）
170g
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約 2.6 玉 | 約 224kcal/玉 |
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うどん（ゆで）
220g
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約 2.6 玉 | 約 231kcal/玉 |
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じゃがいも
中サイズ（50g）
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約 3.7 個 | 約 159kcal/個 |
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木綿豆腐
100g
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約 8.2 個 | 約 72kcal/個 |
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絹ごし豆腐
100g
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約 10.6 個 | 約 56kcal/個 |
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ビール
中ビン（500ml）
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約 3 本 | 約 200kcal/本 |
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赤ワイン
110ml
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約 7.4 杯 | 約 80kcal/杯 |
| 日本酒 | 約 3.1 合 | 約 190kcal/合 |
1日で592kcalの運動量の目安
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ウォーキング
ゆっくり目
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約 3.7 時間 | 約 160kcal/時間 |
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ウォーキング
普通
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約 2.4 時間 | 約 250kcal/時間 |
| ジョギング | 約 1.5 時間 | 約 390kcal/時間 |
| ランニング | 約 1.1 時間 | 約 520kcal/時間 |
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水泳
クロール 速さ普通
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約 1.1 時間 | 約 560kcal/時間 |
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サイクリング
時速 約20km
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約 1.7 時間 | 約 350kcal/時間 |
| ボクササイズ | 約 1.4 時間 | 約 410kcal/時間 |
| 登山 | 約 1.6 時間 | 約 360kcal/時間 |
| ヨガ | 約 4.4 時間 | 約 135kcal/時間 |
| 腕立て伏せ | 約 3 時間 | 約 200kcal/時間 |
| スクワット | 約 2.3 時間 | 約 255kcal/時間 |
成功者に聞いた！約11ヶ月半で約28キロ痩せるために取り組んだこと
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運動・筋トレ編
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ロードバイクダイエット
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匿名 （男性/当時36歳）ロードバイクダイエット。走るのは重い体に負担が大きい。食べるのが好きな自分には、ストイックな食事制限は辛すぎる。そこで試したのが自転車での運動。自転車はほとんどの人が乗った事があり、始める障壁が低いため誰でも取り掛かりやすい。中古なら5万円程度でそこそこの状態のまともなロードバイクが手に入る。変に妥協して中華のクロスバイクやシティサイクルはおすすめしない。まったく楽しくなく、逆にストレスを抱えて嫌いになってしまう。やる事はシンプルでただ走るだけ。気持ち良い道を見つけてサイクリングを楽しむ。走っているといろんな道を探したくなり、自分のお気に入りロードが見つかる。ポイントは晴れていれば出来るだけ毎日乗る事。時間はどのくらいでも良いが、最低でもじんわり汗をかく程度。通勤などを自転車にしても良い。休みの日はちょっと遠くへ行ってランチを楽しむなどを一年楽しめば自然と体重も減っている。
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痩身エステ
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匿名 （女性/当時29歳）
痩せ身エステに通いました。 代謝をよくしたり、脂肪を燃焼しやすくなる機械を使って脂肪をほぐしたり、老廃物を流したり、リンパなどの流れをよくするためにオイルマッサージもしました。 そこにプラス運動(主にストレッチ、ウォーキング、プランク)をしました。 お風呂も半身浴で長めに入ったり、サウナにも積極的に入りにいきました。
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間食をやめる
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匿名 （女性/当時14歳）
間食を一切やめて飲み物もジュースを飲まずに水とお茶しか飲みませんでした。そして高校生になったから自転車通学なので自転車に乗って毎日鍛えていました！
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食事・食品編
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1日1食ダイエット
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匿名 （男性/当時30歳）
ジムや無理な運動は一切せず、食事のみでダイエットしました。1日1食にし、夕飯だけ摂りました。アルコール類は控えておらず、夕飯だけ好きなものを食べました。
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間食をやめる
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匿名 （女性/当時45歳）
間食をやめる。食べるならエネルギーや炭水化物の量を確認し、少量にする。遅い時間には食べない。夕食の時間を20時までに終わらせる。緩めの糖質制限をする。
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野菜中心の食生活にする
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