11ヶ月半(345日)で6キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。
「〇〇に行くまでにあと6kg身体を絞りたい」
11ヶ月半で6kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「11ヶ月半で6kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。
目次
11ヶ月半で6キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？
11ヶ月半という期間で6キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。「 ウエストが以前よりすっきりし、太ももの間に隙間ができました。 （ 当時25歳 ） 」
「 全身がすらっとして洋服がかっこよく着れるようになりました。 （ 当時26歳 ） 」
「 柔軟性がアップしたり代謝が上がって前向きになりました。 （ 当時33歳 ） 」
「 自分自身に自信がつきました。 （ 当時30歳 ） 」
11ヶ月半で6キロ痩せるために必要な消費カロリー
11ヶ月半で6キロ痩せる！と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重6キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重6キロの内訳から確認していきましょう。体重6キロの内訳
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）
体重6キロでは、体脂肪が6×0.75=4.5kg
除脂肪が6×0.25=1.5kgとなります。
体重6キロを燃やすために必要なエネルギー
体重6キロでは、7305kcal×6kg=43830kcalとなります。
11ヶ月半で6キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー
1日に127kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、11ヶ月半で6キロの体重を減らすことが出来るようになります。
1日で127kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
1日で127kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上11ヶ月半で6キロ痩せられることが分かりました。では、127kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます（個人差はあります）。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。1日で127kcalの食事量の目安
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白米
小盛り（120g）
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約 0.6 杯 | 約 202kcal/杯 |
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白米
普通盛り（150g）
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約 0.5 杯 | 約 252kcal/杯 |
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白米
大盛り（200g）
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約 0.4 杯 | 約 336kcal/杯 |
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玄米
小盛り（120g）
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約 0.6 杯 | 約 198kcal/杯 |
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玄米
普通盛り（150g）
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約 0.5 杯 | 約 248kcal/杯 |
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玄米
大盛り（200g）
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約 0.4 杯 | 約 331kcal/杯 |
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食パン
6枚切り 60g
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約 0.8 枚 | 約 156kcal/枚 |
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そば（ゆで）
170g
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約 0.6 玉 | 約 224kcal/玉 |
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うどん（ゆで）
220g
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約 0.5 玉 | 約 231kcal/玉 |
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じゃがいも
中サイズ（50g）
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約 0.8 個 | 約 159kcal/個 |
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木綿豆腐
100g
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約 1.8 個 | 約 72kcal/個 |
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絹ごし豆腐
100g
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約 2.3 個 | 約 56kcal/個 |
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ビール
中ビン（500ml）
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約 0.6 本 | 約 200kcal/本 |
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赤ワイン
110ml
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約 1.6 杯 | 約 80kcal/杯 |
| 日本酒 | 約 0.7 合 | 約 190kcal/合 |
1日で127kcalの運動量の目安
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ウォーキング
ゆっくり目
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約 0.8 時間 | 約 160kcal/時間 |
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ウォーキング
普通
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約 0.5 時間 | 約 250kcal/時間 |
| ジョギング | 約 0.3 時間 | 約 390kcal/時間 |
| ランニング | 約 0.2 時間 | 約 520kcal/時間 |
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水泳
クロール 速さ普通
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約 0.2 時間 | 約 560kcal/時間 |
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サイクリング
時速 約20km
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約 0.4 時間 | 約 350kcal/時間 |
| ボクササイズ | 約 0.3 時間 | 約 410kcal/時間 |
| 登山 | 約 0.4 時間 | 約 360kcal/時間 |
| ヨガ | 約 0.9 時間 | 約 135kcal/時間 |
| 腕立て伏せ | 約 0.6 時間 | 約 200kcal/時間 |
| スクワット | 約 0.5 時間 | 約 255kcal/時間 |
成功者に聞いた！約11ヶ月半で約6キロ痩せるために取り組んだこと
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11ヶ月半で6キロ痩せた様々な成功要因
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匿名 （女性/当時25歳）食事制限と運動・筋トレをしました。食事は全体の量を減らし、夜のみ炭水化物なしにした。また、水を定期的に飲んだり、朝はバナナヨーグルトを食べて腸内環境を整えたりした。筋トレは、主にプランクと足パカ、時間があるときはYouTubeの筋トレ動画に合わせて、汗がじわっとかく程度に運動した。続けるために意識したことは、やりたくないと思った日は無理に運動しないなど、我慢しすぎないこと。
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匿名 （女性/当時42歳）
間食をやめて運動をしました。運動は毎日必ずしなきゃいけないと決めてしまうと、続かないので1日少しでもやる事にしました。特にやる気がない日のフラフープは楽なのでフラフープでくびれを作り、やる気がある日はDVDを観ながら、ビリーズンブートキャンプやTRFなどのダンスでエクササイズをしました。
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匿名 （女性/当時34歳）
寝る前に、腹筋、骨盤底筋、背筋の筋トレ各10回、朝食、野菜ジュース1杯、牛乳1杯飲用、ドクターエアスーパーブレードに1日40分のる、間食アーモンド摂取です。
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匿名 （女性/当時30歳）
筋トレ前にまずストレッチをして体をほぐしてから、youtubeで筋トレ動画を見ながら一緒に筋トレ。時間がある時には外出して自宅から最寄りの駅までウォーキングする
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運動・筋トレ編
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食事・食品編
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食事制限
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レコーディングダイエット
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匿名 （女性/当時20歳）
体重を毎日同じ時間(食後)、同じ格好で計測して、表(前日比、開始からの変動)、グラフを書きました。ダイエットを始めてすぐの頃は、グラフに変動がなかったが、下がりだすど、どんどん下がっていくのが嬉しくて頑張ることができました。食後に体重を計るので、食べ過ぎないようにすることができました。
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約11ヶ月半で約6キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム
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運動・筋トレ
ワンダーコア シリーズ ライムグリーン
夕食後に40分ほどワンダーコアスマートを使用し、足漕ぎ運動をしていました。身体の大きな筋肉を動かすことはやはり効果的で停滞期もありましたが、健康的に減量できたと思います。 （ 匿名 / 女性 / 当時25歳 / 59kgから53kg ）