55キロから50キロ(5kg減)へのダイエット方法!見た目や気持ち、周りの変化は?
55キロの人が5キロ痩せるには何をしたらよいのか、必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」や見た目や気持ち、周りの変化をダイエット成功者の口コミからご紹介をしていきます。
目次
55キロから50キロ(5kg)痩せるために必要な消費カロリー
5キロ痩せる!と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重5キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重5キロの内訳から確認していきましょう。体重1キロの内訳
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)
体重5キロでは、体脂肪が5×0.75=3.75kg
除脂肪が5×0.25=1.25kgとなります。
55キロから50キロ(5kg)痩せるために必要な消費カロリー
36525kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、55キロから50キロ、体重を減らすことが出来るようになります。
36525kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
36525kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上55キロから50キロ(5kg)痩せられることが分かりました。では、36525kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性、ダイエット期間1ヶ月」をターゲットとして見ていきます(個人差はあります)。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。ダイエット期間が1ヶ月の場合、1日で1217.5kcal計算となります。
1日で1217.5kcalの食事量の目安
白米
小盛り(120g)
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約 6 杯 | 約 202kcal/杯 |
白米
普通盛り(150g)
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約 4.8 杯 | 約 252kcal/杯 |
白米
大盛り(200g)
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約 3.6 杯 | 約 336kcal/杯 |
玄米
小盛り(120g)
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約 6.1 杯 | 約 198kcal/杯 |
玄米
普通盛り(150g)
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約 4.9 杯 | 約 248kcal/杯 |
玄米
大盛り(200g)
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約 3.7 杯 | 約 331kcal/杯 |
食パン
6枚切り 60g
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約 7.8 枚 | 約 156kcal/枚 |
そば(ゆで)
170g
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約 5.4 玉 | 約 224kcal/玉 |
うどん(ゆで)
220g
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約 5.3 玉 | 約 231kcal/玉 |
じゃがいも
中サイズ(50g)
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約 7.7 個 | 約 159kcal/個 |
木綿豆腐
100g
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約 16.9 個 | 約 72kcal/個 |
絹ごし豆腐
100g
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約 21.7 個 | 約 56kcal/個 |
ビール
中ビン(500ml)
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約 6.1 本 | 約 200kcal/本 |
赤ワイン
110ml
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約 15.2 杯 | 約 80kcal/杯 |
日本酒 | 約 6.4 合 | 約 190kcal/合 |
1日で1217.5kcalの運動量の目安
ウォーキング
ゆっくり目
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約 7.6 時間 | 約 160kcal/時間 |
ウォーキング
普通
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約 4.9 時間 | 約 250kcal/時間 |
ジョギング | 約 3.1 時間 | 約 390kcal/時間 |
ランニング | 約 2.3 時間 | 約 520kcal/時間 |
水泳
クロール 速さ普通
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約 2.2 時間 | 約 560kcal/時間 |
サイクリング
時速 約20km
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約 3.5 時間 | 約 350kcal/時間 |
ボクササイズ | 約 3 時間 | 約 410kcal/時間 |
登山 | 約 3.4 時間 | 約 360kcal/時間 |
ヨガ | 約 9 時間 | 約 135kcal/時間 |
腕立て伏せ | 約 6.1 時間 | 約 200kcal/時間 |
スクワット | 約 4.8 時間 | 約 255kcal/時間 |
55キロから50キロに痩せた見た目や気持ちの変化は?
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匿名 (女性/当時29歳)55kg → 50kg (5ヶ月半)
あっという間に出産前の体重に戻ったので、正直なんの苦労もなくお金も浮いてラッキーな感じで気分もよかったです。腰回りについていた贅肉もすっきりして、顔も少しこけたようですがふっくら顔ではなくなりました。
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匿名 (女性/当時26歳)55kg → 50kg (4ヶ月)
久しぶりに会った友だちに「すごい痩せた!」と言ってもらえることが多く、自信がつきました。また、身体を軽く感じるようになりアクティブに活動できるようになりました。
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匿名 (女性/当時31歳)55kg → 50kg (2週間)
ぽっこりお腹を減らしたかったのですが、かなりすっきりしたと思います。お腹周りがぴったりした服が着られるようになって、とても嬉しかったです。
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匿名 (女性/当時42歳)55kg → 50kg (3週間)
腰回りや太ももが特に効果がありましたので、履けなくなったズボンがなんとか入るようになり、ああもとに戻ったんだと思うと同時に少し気持ちも若くなりました。
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55キロから50キロ(-5kg)に痩せるダイエット方法
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匿名 (女性/当時30歳)55kgから50kg (2ヶ月)
間食をしない。夕飯は野菜中心のメニューで炭水化物はなしか、食べるとしても少量。炭水化物は朝か昼たくさん食べる。ストレスなく続ける為に週に1回は好きなものを食べる日を作る。
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匿名 (女性/当時31歳)55kgから50kg (2週間)
レコーディングダイエットです。食べたものを記録するだけなのですが、記録してみると自分を冷静に見られるようになります。「今日はたくさん食べたな」はもちろんなのですが「今日はあまり食べてないな」とわかるのが便利でした。罪悪感なく食べられるんです。ずっと「食べちゃいけない」だとつらいばっかりで嫌になってしまうので「食べていい」と思えるのがとても良く、続ける力になります。
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匿名 (女性/当時42歳)55kgから50kg (3週間)
プールの中で泳がずにダッシュでひたすら走るダイエットです。水の中なので速く動くことができずかなり手足が疲れますし息も上がりますが、汗をかいても水の中なので不快にはなりません。近所の市民プールで一日置きに会社の帰りに一ヶ月通ってすぐに体重が減りました。食事制限はしていません。
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匿名 (女性/当時25歳)55kgから50kg (1ヶ月半)
【内容】 ・30日間プランクチャレンジ(徐々に秒数が増えていく) ・ウォーキング(30分) 【ポイント】 ・やるタイミングを何かと紐づける、例)プランクはお風呂の前に ・ウォーキングは通勤を自転車から歩きへ変更
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匿名 (女性/当時30歳)55kgから50kg (3ヶ月)
食事が高カロリーな油ものが多かったので、進学で親元を離れたのを期に食事を見直したらするすると落ちていきました。またキックボクシングを初めたからか身体全体が引き締まり痩せることができました。、
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匿名 (女性/当時20歳)55kgから50kg (3ヶ月)
毎朝3キロのランニングをしました。坂道や凸凹した山の軽斜面を登ったり下がったりするようにしました。足腰が強くて頑丈になってきて、ひょろひょろした感じではなく、しんができました。毎日1時間位のトレーニングで、孤独に走っていましたが、充実感がありました。ダイエットは、食べる量と消費するカロリーのバランスが大事ですが、食べずに水だけ飲んで朝走っていたらすぐに痩せました。
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匿名 (女性/当時26歳)55kgから50kg (3ヶ月)
ハンドクラップダンスを始めました。しばらく続けていくとすとんと体重が落ち、それから少しずつ食事制限(糖質制限)も交えてダイエットを継続しています。
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匿名 (女性/当時40歳)55kgから50kg (5ヶ月)
主人の会社関係の食事会ですごくスタイルが良い人と知り合いになりました。スタイルが良いだけでなく礼儀正しく、笑顔も素敵でおしゃれ、こんな女性になりたいと思ってその人のことをひたすら思い浮かべながらヘルシーな野菜中心の食事を心がけ、ファストフードをできるだけ食べないように頑張りました。
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匿名 (女性/当時25歳)55kgから50kg (5ヶ月半)
最寄り駅から職場まで2駅先だったのですが、行きは最寄り駅まで。 帰りは職場から自宅までを徒歩でとなるべく生活の中にウォーキングを取り入れました。
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匿名 (女性/当時28歳)55kgから50kg (2ヶ月半)
週3回ジムに通い、主に筋トレを、その他の日はジョギングなどの有酸素運動、自宅でヨガ、ストレッチを30分から余裕があれば1時間程度。朝、昼はしっかり食事を取り、夕食は炭水化物を控えめに、禁酒した。
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匿名 (女性/当時26歳)55kgから50kg (半年)
トランポリンを使用するジムに入会しました。(Jump One)同じように運動する仲間とインストラクターさんのおかげで続けることができました。
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匿名 (女性/当時35歳)55kgから50kg (2ヶ月)
夕食を抜きました。18時以降は何も食べず、何か食べたくなってしまうので水分もとりませんでした。その当時たばこを吸っていたので、夕食なしでも耐えられたのかもしれません。
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匿名 (女性/当時35歳)55kgから50kg (3ヶ月)
汁物・野菜・メイン・炭水化物のような順番で食べること。オートミールを米化してほぼ白米を食べないこと。ストレッチで股関節周りを柔らかくすることを意識した。YouTubeで脚痩せの運動動画を見ていた。 長期的に健康的な痩せ方を目指したので時々お酒も飲んだ。全くと言っていいほど無理はしていないから結果が出るまで続けられた。
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匿名 (女性/当時38歳)55kgから50kg (3ヶ月)
食事は1日三食必ず食べました。朝はフルーツグラノーラに豆乳。お昼は梅干おにぎり一つとゆで卵。それにキャベツの千切りと温野菜。温野菜はじゃがいも、人参、ブロッコリーやカリフラワーなどです。夜は野菜とお豆腐や大豆、鶏肉などを使った具沢山のスープとヨーグルトのみ。夜はお米などの炭水化物は摂らないようにしてました。揚げ物も食べないようにしていましたが、我慢しすぎるとストレスが溜まるので、2週間に一度「カツ丼の日」を作ってその日だけはカツ丼を食べていました。間食も控えて口さみしくなったらコンニャクゼリーを。体を動かすのも大事ですが激しい運動は苦手なので、お昼ご飯の後に20分から30分くらい散歩。休日も1時間以上は散歩をしてなるべくたくさん歩くことを心がけました。
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匿名 (女性/当時38歳)55kgから50kg (10日)
ふだんは自転車やバスで移動するところを、ひたすら歩くようにし、毎晩、飲んでいたアルコール類を一切飲まないようにして、食事も腹八分目にした。
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匿名 (女性/当時30歳)55kgから50kg (1ヶ月)
糖質制限ダイエットをしました。糖質制限ダイエットの効果を高めるためにMCTオイルを取り入れ、炭水化物は極力摂らないようにしたので大好きなお米やパスタ類を食べれなかったのが辛かったです。
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匿名 (女性/当時25歳)55kgから50kg (3ヶ月)
こんにゃくゼリーを昼食におきかえるダイエットをしました。便秘ぎみだったのですが、治ってきたようにも思いますし、手っ取り早くごはんを食べられます。
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匿名 (男性/当時31歳)55kgから50kg (1年)
ポイ活アプリを入れ、ポイントを稼ぎつつ、体重を落とそうと思い、ウォーキングで毎日1万歩歩く。 朝食をプロテインに置き換え、昼食は好きなものを食べ、夕飯は白米を抜き、プチ糖質ダイエットをした。
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匿名 (女性/当時25歳)55kgから50kg (1年)
食事制限と運動・筋トレをしました。食事は全体の量を減らし、夜のみ炭水化物なしにした。また、水を定期的に飲んだり、朝はバナナヨーグルトを食べて腸内環境を整えたりした。筋トレは、主にプランクと足パカ、時間があるときはYouTubeの筋トレ動画に合わせて、汗がじわっとかく程度に運動した。続けるために意識したことは、やりたくないと思った日は無理に運動しないなど、我慢しすぎないこと。
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匿名 (女性/当時34歳)55kgから50kg (1年)
毎日欠かさす30分歩くのを朝と夕方の2セットしてました最初は食欲がわいて食べ過ぎたり反動がありました。食べ過ぎの時期のストレスが辛かったです。
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