83キロから80キロ(3kg減)へのダイエット方法!見た目や気持ち、周りの変化は?

83キロから80キロになるとどのくらい見た目や気持ち、周りの変化があるのでしょうか?
83キロの人が3キロ痩せるには何をしたらよいのか、必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」や見た目や気持ち、周りの変化をダイエット成功者の口コミからご紹介をしていきます。

83キロから80キロ(3kg)痩せるために必要な消費カロリー

3キロ痩せる!と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重3キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重3キロの内訳から確認していきましょう。

体重1キロの内訳

体重の内訳は、体脂肪量+除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重-脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。

内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)

体重3キロでは、体脂肪が3×0.75=2.25kg
除脂肪が3×0.25=0.75kgとなります。

83キロから80キロ(3kg)痩せるために必要な消費カロリー

体重3キロを燃やすためには、21915kcalが必要となることから、83キロから80キロに減量ために必要な消費すべきエネルギーとしては、約21915kcalとなります。

21915kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、83キロから80キロ、体重を減らすことが出来るようになります。

21915kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安

21915kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上83キロから80キロ(3kg)痩せられることが分かりました。では、21915kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性、ダイエット期間1ヶ月」をターゲットとして見ていきます(個人差はあります)。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。
ダイエット期間が1ヶ月の場合、1日で730.5kcal計算となります。

1日で730.5kcalの食事量の目安

白米
小盛り(120g)
約 3.6 杯 約 202kcal/杯
白米
普通盛り(150g)
約 2.9 杯 約 252kcal/杯
白米
大盛り(200g)
約 2.2 杯 約 336kcal/杯
玄米
小盛り(120g)
約 3.7 杯 約 198kcal/杯
玄米
普通盛り(150g)
約 2.9 杯 約 248kcal/杯
玄米
大盛り(200g)
約 2.2 杯 約 331kcal/杯
食パン
6枚切り 60g
約 4.7 枚 約 156kcal/枚
そば(ゆで)
170g
約 3.3 玉 約 224kcal/玉
うどん(ゆで)
220g
約 3.2 玉 約 231kcal/玉
じゃがいも
中サイズ(50g)
約 4.6 個 約 159kcal/個
木綿豆腐
100g
約 10.1 個 約 72kcal/個
絹ごし豆腐
100g
約 13 個 約 56kcal/個
ビール
中ビン(500ml)
約 3.7 本 約 200kcal/本
赤ワイン
110ml
約 9.1 杯 約 80kcal/杯
日本酒 約 3.8 合 約 190kcal/合

1日で730.5kcalの運動量の目安

ウォーキング
ゆっくり目
約 4.6 時間 約 160kcal/時間
ウォーキング
普通
約 2.9 時間 約 250kcal/時間
ジョギング 約 1.9 時間 約 390kcal/時間
ランニング 約 1.4 時間 約 520kcal/時間
水泳
クロール 速さ普通
約 1.3 時間 約 560kcal/時間
サイクリング
時速 約20km
約 2.1 時間 約 350kcal/時間
ボクササイズ 約 1.8 時間 約 410kcal/時間
登山 約 2 時間 約 360kcal/時間
ヨガ 約 5.4 時間 約 135kcal/時間
腕立て伏せ 約 3.7 時間 約 200kcal/時間
スクワット 約 2.9 時間 約 255kcal/時間

83キロから80キロに痩せた見た目や気持ちの変化は?

  • 匿名 (男性/当時40歳
    83kg → 80kg (1ヶ月)

    丸みを帯びていた顔が少し頬の肉が落ちて若干小顔になりましま。

  • 匿名 (女性/当時20歳
    83kg → 80kg (1週間)

    "軽くなった。そこまで見た目は変わらなかったけど、 気持ち的にやればできるんだと思った。"

  • 匿名 (男性/当時53歳
    83kg → 80kg (3週間)

    腹の脂肪を少し落ちてきたような印象があります。体が少し軽く感じるようになりました。

83キロから80キロ(-3kg)に痩せるダイエット方法

  • 匿名 (男性/当時53歳
    83kgから80kg (3週間)

    1日1食を続けました。続けることとしては毎日体重を計ることです。それにより、減量してくるとやる気が出てきます。

  • 匿名 (男性/当時40歳
    83kgから80kg (1ヶ月)

    食事制限です、夕食の炭水化物をやめました。今まではお酒を飲んだ後にお茶碗1杯のお米を食べてお腹いっぱいになっていましたがそのお茶碗1杯のお米をやめました。

  • 匿名 (女性/当時20歳
    83kgから80kg (1週間)

    健康診断前に、8時間ダイエットを行なった。 寝る前の8時間を何も食べないようにした。

あなたのダイエット成功率を判定します。

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