1週間(7日)で3キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。
「〇〇に行くまでにあと3kg身体を絞りたい」
1週間で3kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「1週間で3kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。
目次
1週間で3キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？
1週間という期間で3キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。「 夜だけなので、あまり苦痛等もなくすんなりできました。それも炭水化物を抜くだけなので、そのぶんおかずを好きな物に変えたりしました。3キロだけなので、周りの反応はあまり変化なかったです。 （ 当時29歳 ） 」
「 顔がスッキリとし艶もでる痩せる事で自身がもてます （ 当時40歳 ） 」
「 あまり変わりませんでしたが、お腹のお肉は気持ちなくなった気がします （ 当時28歳 ） 」
「 顔、お腹を中心に痩せたので、周りの人には気付きやすかったようで、痩せたね等と言われて嬉しかったのでモチベーションが上がった。 （ 当時20歳 ） 」
1週間で3キロ痩せるために必要な消費カロリー
1週間で3キロ痩せる！と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重3キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重3キロの内訳から確認していきましょう。体重3キロの内訳
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）
体重3キロでは、体脂肪が3×0.75=2.25kg
除脂肪が3×0.25=0.75kgとなります。
体重3キロを燃やすために必要なエネルギー
体重3キロでは、7305kcal×3kg=21915kcalとなります。
1週間で3キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー
1日に3130kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、1週間で3キロの体重を減らすことが出来るようになります。
1日で3130kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
1日で3130kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上1週間で3キロ痩せられることが分かりました。では、3130kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます（個人差はあります）。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。1日で3130kcalの食事量の目安
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白米
小盛り（120g）
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約 15.5 杯 | 約 202kcal/杯 |
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白米
普通盛り（150g）
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約 12.4 杯 | 約 252kcal/杯 |
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白米
大盛り（200g）
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約 9.3 杯 | 約 336kcal/杯 |
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玄米
小盛り（120g）
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約 15.8 杯 | 約 198kcal/杯 |
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玄米
普通盛り（150g）
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約 12.6 杯 | 約 248kcal/杯 |
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玄米
大盛り（200g）
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約 9.5 杯 | 約 331kcal/杯 |
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食パン
6枚切り 60g
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約 20.1 枚 | 約 156kcal/枚 |
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そば（ゆで）
170g
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約 14 玉 | 約 224kcal/玉 |
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うどん（ゆで）
220g
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約 13.5 玉 | 約 231kcal/玉 |
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じゃがいも
中サイズ（50g）
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約 19.7 個 | 約 159kcal/個 |
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木綿豆腐
100g
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約 43.5 個 | 約 72kcal/個 |
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絹ごし豆腐
100g
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約 55.9 個 | 約 56kcal/個 |
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ビール
中ビン（500ml）
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約 15.7 本 | 約 200kcal/本 |
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赤ワイン
110ml
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約 39.1 杯 | 約 80kcal/杯 |
| 日本酒 | 約 16.5 合 | 約 190kcal/合 |
1日で3130kcalの運動量の目安
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ウォーキング
ゆっくり目
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約 19.6 時間 | 約 160kcal/時間 |
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ウォーキング
普通
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約 12.5 時間 | 約 250kcal/時間 |
| ジョギング | 約 8 時間 | 約 390kcal/時間 |
| ランニング | 約 6 時間 | 約 520kcal/時間 |
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水泳
クロール 速さ普通
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約 5.6 時間 | 約 560kcal/時間 |
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サイクリング
時速 約20km
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約 8.9 時間 | 約 350kcal/時間 |
| ボクササイズ | 約 7.6 時間 | 約 410kcal/時間 |
| 登山 | 約 8.7 時間 | 約 360kcal/時間 |
| ヨガ | 約 23.2 時間 | 約 135kcal/時間 |
| 腕立て伏せ | 約 15.7 時間 | 約 200kcal/時間 |
| スクワット | 約 12.3 時間 | 約 255kcal/時間 |
成功者に聞いた！約1週間で約3キロ痩せるために取り組んだこと
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食事・食品編
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野菜中心の食生活にする
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夜ご飯に炭水化物を抜く
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夜ご飯をサラダのみにする
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匿名 （女性/当時20歳）朝と昼はしっかりとバランスの採れた食事をがっつり食べて、晩御飯のみキャベツだけを食べました。また水分を多く取るように心がけ、毎朝有酸素運動を何かしら行いました。
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断食・ファスティングする
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食事制限
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匿名 （女性/当時19歳）
食事内容を初めて記録してみました。我慢していたつもりでも意外とカロリーを沢山摂取している事に気づきました。なので、朝と夜を少なく、昼は好きなものを特に何も考えず食べました。
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糖質制限・炭水化物抜きダイエット
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匿名 （女性/当時16歳）
普段の食べるお米の量を3分の2くらいに減らして炭水化物を制限した。 また、普段飲む飲料を全て水に変え、家にいるときは、ウォーターサーバーで水とお湯を半半にしたものを飲んでいた。それを朝起きてからと毎食前、入浴後にコップ2杯ほど飲んでいた。 着圧タイツを常に履くようにしていた。
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8時間ダイエット
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置き換えダイエット
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バランスの良い食生活
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匿名 （女性/当時25歳）
食事が偏っていたため、１日３食必ず食べるようにして、野菜と魚、肉もバランス良く食べるようにした。 また、筋トレやヨガを定期的に行い、睡眠時間をとるように心掛けた。
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野菜を先に食べる
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匿名 （女性/当時24歳）
お昼は好きなものを食べて、夜ご飯はサラダから食べ始めて炭水化物は少なめにしました。その変わりおなかがすかないように味噌汁やスープを飲んでおなかを満たしていました。また、一日一回夕方にしていた犬の散歩を20分から30分に増やしました。
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1週間で3キロ痩せた様々な成功要因
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匿名 （男性/当時40歳）
ぷち断食を実行三日目ほとほとんどお水や炭酸水だけを飲み腸活を行うことで太りにくい体質に 何も食べないというのは危険なので野菜などこんにゃくなどカロリーが少ないものだけ摂取 それプラスサプリメントを服用 ぷち断食を行うことで体のむくみがなくなり肌もきれいになります
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匿名 （男性/当時18歳）
私は、ジムに行く時間があまり取れなかったので、自宅で簡単な筋トレをして、その後にプロテインを飲んで、お腹を満たして一晩過ごしていました。それで夕飯の量を減らして、一石二鳥。
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匿名 （男性/当時40歳）
ぷち断食を実行三日目ほとほとんどお水や炭酸水だけを飲み腸活を行うことで太りにくい体質に 何も食べないというのは危険なので野菜などこんにゃくなどカロリーが少ないものだけ摂取 それプラスサプリメントを服用 ぷち断食を行うことで体のむくみがなくなり肌もきれいになります
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匿名 （男性/当時33歳）
食べる量をできるだけ減らしました。空腹を我慢するために自宅から出ずに趣味に没頭しました。スーパーのチラシ広告や食べ物企画のテレビ番組も一切見ませんでした。
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匿名 （女性/当時23歳）
仕事から帰ってきて、毎日トレイシーメソッドという産後用のDVDエクササイズを見て1時間くらいプログラムを行った。引き締まって、体重も減った。
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運動・筋トレ編
約1週間で約3キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム
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食事・食品
DHCプロティンダイエット
使用してみて、間食でも朝食でも使いやすくて味の種類も豊富で飽きが来なくて、1週間で2kg減らせることもあって満足できる効果を感じられました。 （ 匿名 / 女性 / 当時20歳 / 65kgから62kg ）