52キロから49キロ(3kg減)へのダイエット方法!見た目や気持ち、周りの変化は?

52キロから49キロになるとどのくらい見た目や気持ち、周りの変化があるのでしょうか?
52キロの人が3キロ痩せるには何をしたらよいのか、必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」や見た目や気持ち、周りの変化をダイエット成功者の口コミからご紹介をしていきます。

52キロから49キロ(3kg)痩せるために必要な消費カロリー

3キロ痩せる!と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重3キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重3キロの内訳から確認していきましょう。

体重1キロの内訳

体重の内訳は、体脂肪量+除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重-脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。

内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)

体重3キロでは、体脂肪が3×0.75=2.25kg
除脂肪が3×0.25=0.75kgとなります。

52キロから49キロ(3kg)痩せるために必要な消費カロリー

体重3キロを燃やすためには、21915kcalが必要となることから、52キロから49キロに減量ために必要な消費すべきエネルギーとしては、約21915kcalとなります。

21915kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、52キロから49キロ、体重を減らすことが出来るようになります。

21915kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安

21915kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上52キロから49キロ(3kg)痩せられることが分かりました。では、21915kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性、ダイエット期間1ヶ月」をターゲットとして見ていきます(個人差はあります)。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。
ダイエット期間が1ヶ月の場合、1日で730.5kcal計算となります。

1日で730.5kcalの食事量の目安

白米
小盛り(120g)
約 3.6 杯 約 202kcal/杯
白米
普通盛り(150g)
約 2.9 杯 約 252kcal/杯
白米
大盛り(200g)
約 2.2 杯 約 336kcal/杯
玄米
小盛り(120g)
約 3.7 杯 約 198kcal/杯
玄米
普通盛り(150g)
約 2.9 杯 約 248kcal/杯
玄米
大盛り(200g)
約 2.2 杯 約 331kcal/杯
食パン
6枚切り 60g
約 4.7 枚 約 156kcal/枚
そば(ゆで)
170g
約 3.3 玉 約 224kcal/玉
うどん(ゆで)
220g
約 3.2 玉 約 231kcal/玉
じゃがいも
中サイズ(50g)
約 4.6 個 約 159kcal/個
木綿豆腐
100g
約 10.1 個 約 72kcal/個
絹ごし豆腐
100g
約 13 個 約 56kcal/個
ビール
中ビン(500ml)
約 3.7 本 約 200kcal/本
赤ワイン
110ml
約 9.1 杯 約 80kcal/杯
日本酒 約 3.8 合 約 190kcal/合

1日で730.5kcalの運動量の目安

ウォーキング
ゆっくり目
約 4.6 時間 約 160kcal/時間
ウォーキング
普通
約 2.9 時間 約 250kcal/時間
ジョギング 約 1.9 時間 約 390kcal/時間
ランニング 約 1.4 時間 約 520kcal/時間
水泳
クロール 速さ普通
約 1.3 時間 約 560kcal/時間
サイクリング
時速 約20km
約 2.1 時間 約 350kcal/時間
ボクササイズ 約 1.8 時間 約 410kcal/時間
登山 約 2 時間 約 360kcal/時間
ヨガ 約 5.4 時間 約 135kcal/時間
腕立て伏せ 約 3.7 時間 約 200kcal/時間
スクワット 約 2.9 時間 約 255kcal/時間

52キロから49キロに痩せた見た目や気持ちの変化は?

  • 匿名 (女性/当時35歳
    52kg → 49kg (2ヶ月)

    あごのラインがシャープになったので、マスクを外した時も気にならなくなった

  • 匿名 (女性/当時25歳
    52kg → 49kg (1週間)

    お腹周りがスッキりして、くびれができました。

  • 匿名 (女性/当時16歳
    52kg → 49kg (1ヶ月半)

    脚、お腹周りがすっきりしました。顔も少しすっきりしたので、周囲から「痩せたね」と言ってもらう程度には痩せられました。

  • 匿名 (女性/当時50歳
    52kg → 49kg (半年)

    お腹周りや腰まわりがスッキリしました。また、スタッフについていたお肉も少し取れて顔もありますドッキリしました。

  • 匿名 (女性/当時57歳
    52kg → 49kg (3ヶ月)

    見た目が細くなって嬉しかったです。

  • 匿名 (女性/当時27歳
    52kg → 49kg (2週間)

    おかながスッキリして見えるようになったこと、顔のむくみがとれたことです。

  • 匿名 (女性/当時27歳
    52kg → 49kg (1ヶ月)

    お腹周りがすっきりとしました。ズボンのサイズにゆとりをもてるようになり嬉しかったです。

  • 匿名 (女性/当時41歳
    52kg → 49kg (1ヶ月)

    太ももの間に隙間ができたのと、腰回りがすっきりして、パンツのラインが崩れなくなりました。

  • 匿名 (女性/当時33歳
    52kg → 49kg (1ヶ月)

    私はお腹が見た目でわかるくらいへこみました。

  • 匿名 (女性/当時35歳
    52kg → 49kg (半月)

    久しぶりにあった親戚達に驚かれました。顔がしゅっとしたねと言われました。あとウエスト周りも引き締まったのでびっくりしてましたね。

52キロから49キロ(-3kg)に痩せるダイエット方法

  • 匿名 (女性/当時19歳
    52kgから49kg (2週間)

    ユーチューバーのなるねえという方の動画を参考にして行いました。「全身痩せるソーラン節」という動画を見て一日二回取り組みました。最初の3日はやめたいと思う気持ちもありましたが痩せた後やりたいことを考えて毎日取り組んでいました。あとは梅流しとよばれる、大根と梅干を煮た食べ物を食べました。この食べ物は便秘を解消してくれるとSNSで話題になっているのを見て試しに作って食べてみたところおなかがゴロゴロいいはじめてトイレにしばらくこもることになりました。 自分は走ったり鍛えたりする運動が苦手で、食べることが好きなので楽しんで痩せる方法が自分に一番合っているかと思いこのダイエット方法を行いました。梅流しは正直味が薄くまずくはない程度の味だったので出しを入れて食べてみました。工夫して自分に合ったダイエットをすることが長続きさせるコツだと思います。

  • 匿名 (女性/当時35歳
    52kgから49kg (2ヶ月)

    最後の食事から次の食事までの時間を、16時間開けるようにし、水分補給をしっかりとすることを心掛けた。

  • 匿名 (女性/当時32歳
    52kgから49kg (1ヶ月)

    ランニングは3分走って10分歩くなど、最初は優しいペースから始めた方が良いかと思います。しんどいと続かないので。朝決まった時間に起きて、掃除をしてヨガをすると気持ちもすごくよくて楽しくダイエットに励むことができました。

  • 匿名 (女性/当時50歳
    52kgから49kg (半年)

    夜だけ炭水化物を食べるのをやめました。朝食、昼食、夕食は全て腹八分目にしました。例えば1階の食事で摂る副菜の量そして白米の量を普段の8割だけ器に盛り付け、おかわりをする事はなく、出されたものだけをじっくりゆっくり噛みながら時間をかけて食べるようにしました。こうすることで、血中の血糖値が上がり満腹感を得ることができます。とても健康的な食事制限だと思いました。

  • 匿名 (女性/当時35歳
    52kgから49kg (半月)

    お昼にオートミールを使った食事をしていました。スープにして味が変えられるので飽きずにできました。おやつはスナック菓子は控えて、ナッツ類を食べて、毎日数十分ほど運動をしました。運動は動画サイトのエクササイズを見て体を動かしました。

  • 匿名 (女性/当時32歳
    52kgから49kg (2ヶ月)

    夜は炭水化物を抜いて、野菜とタンパク質を中心に食事をした。小腹が空いたらプロテインを飲んだ。

  • 匿名 (女性/当時33歳
    52kgから49kg (1ヶ月)

    無理なダイエットは続かないのでしてなく、オートミールを一日一食食べるようにした。

  • 匿名 (女性/当時41歳
    52kgから49kg (1ヶ月)

    アプリを使ってカロリーや糖質をコントロールしました。あとどのくらい食べていいかわかりやすかったし、オーバーした分を消費する運動についても提案があり、アプリのおかげでやることに迷わなかったのが継続できた秘訣だと思いました。 また、体重と体脂肪率を朝晩測り、グラフを毎日見ていたら、食べ過ぎの翌日は増えていたり、生理が終わると減っていたりと、増減のサイクルも意識できたので、1日ごとの体重や体脂肪率に一喜一憂せずに取り組めたことも良かったと思います。

  • 匿名 (女性/当時27歳
    52kgから49kg (1ヶ月)

    朝の1時間弱のウォーキングを日課にして、夕食は炭水化物を控えるようにしていたら、足が細くなったと言われた。

  • 匿名 (女性/当時25歳
    52kgから49kg (1週間)

    酵素ドリンクだけで、ファスティングをしました。さすがに固形のものを口にしないときつかったですが、だんだん慣れていきました。

  • 匿名 (女性/当時27歳
    52kgから49kg (2週間)

    脂肪燃焼スープを作って夜ご飯に置き換えた。美味しいし、野菜を少し変えたりして飽きることがなかったです。

  • 匿名 (女性/当時16歳
    52kgから49kg (1ヶ月半)

    器具を利用した有酸素運動と、夕食の炭水化物抜き、おやつを極力食べないことの3つを行いました。運動はもともと苦手でしたが、YouTubeなどを見ながらながらで出来るものなら楽しく取り組めました。

  • 匿名 (女性/当時30歳
    52kgから49kg (2週間)

    毎日1時間ほどのジョギングを行って、ジムに通って筋トレを2時間行うことで、体を引き締めた

  • 匿名 (女性/当時57歳
    52kgから49kg (3ヶ月)

    バナナダイエットをしました。朝のみバナナにして、後は野菜をメインに取っていました。無理しない程度に行いましたので、辛くはなかったです。

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