61キロから58キロ(3kg減)へのダイエット方法!見た目や気持ち、周りの変化は?

61キロから58キロになるとどのくらい見た目や気持ち、周りの変化があるのでしょうか?
61キロの人が3キロ痩せるには何をしたらよいのか、必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」や見た目や気持ち、周りの変化をダイエット成功者の口コミからご紹介をしていきます。

61キロから58キロ(3kg)痩せるために必要な消費カロリー

3キロ痩せる!と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重3キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重3キロの内訳から確認していきましょう。

体重1キロの内訳

体重の内訳は、体脂肪量+除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重-脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。

内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)

体重3キロでは、体脂肪が3×0.75=2.25kg
除脂肪が3×0.25=0.75kgとなります。

61キロから58キロ(3kg)痩せるために必要な消費カロリー

体重3キロを燃やすためには、21915kcalが必要となることから、61キロから58キロに減量ために必要な消費すべきエネルギーとしては、約21915kcalとなります。

21915kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、61キロから58キロ、体重を減らすことが出来るようになります。

21915kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安

21915kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上61キロから58キロ(3kg)痩せられることが分かりました。では、21915kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性、ダイエット期間1ヶ月」をターゲットとして見ていきます(個人差はあります)。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。
ダイエット期間が1ヶ月の場合、1日で730.5kcal計算となります。

1日で730.5kcalの食事量の目安

白米
小盛り(120g)
約 3.6 杯 約 202kcal/杯
白米
普通盛り(150g)
約 2.9 杯 約 252kcal/杯
白米
大盛り(200g)
約 2.2 杯 約 336kcal/杯
玄米
小盛り(120g)
約 3.7 杯 約 198kcal/杯
玄米
普通盛り(150g)
約 2.9 杯 約 248kcal/杯
玄米
大盛り(200g)
約 2.2 杯 約 331kcal/杯
食パン
6枚切り 60g
約 4.7 枚 約 156kcal/枚
そば(ゆで)
170g
約 3.3 玉 約 224kcal/玉
うどん(ゆで)
220g
約 3.2 玉 約 231kcal/玉
じゃがいも
中サイズ(50g)
約 4.6 個 約 159kcal/個
木綿豆腐
100g
約 10.1 個 約 72kcal/個
絹ごし豆腐
100g
約 13 個 約 56kcal/個
ビール
中ビン(500ml)
約 3.7 本 約 200kcal/本
赤ワイン
110ml
約 9.1 杯 約 80kcal/杯
日本酒 約 3.8 合 約 190kcal/合

1日で730.5kcalの運動量の目安

ウォーキング
ゆっくり目
約 4.6 時間 約 160kcal/時間
ウォーキング
普通
約 2.9 時間 約 250kcal/時間
ジョギング 約 1.9 時間 約 390kcal/時間
ランニング 約 1.4 時間 約 520kcal/時間
水泳
クロール 速さ普通
約 1.3 時間 約 560kcal/時間
サイクリング
時速 約20km
約 2.1 時間 約 350kcal/時間
ボクササイズ 約 1.8 時間 約 410kcal/時間
登山 約 2 時間 約 360kcal/時間
ヨガ 約 5.4 時間 約 135kcal/時間
腕立て伏せ 約 3.7 時間 約 200kcal/時間
スクワット 約 2.9 時間 約 255kcal/時間

61キロから58キロに痩せた見た目や気持ちの変化は?

  • 匿名 (女性/当時50歳
    61kg → 58kg (4ヶ月)

    会社のユニフォームで着ているスボンの腿の部分がゆるくなってきて、同僚や家族からも痩せたんじゃない?って言われる事が多くなりました。

  • 匿名 (女性/当時55歳
    61kg → 58kg (1ヶ月半)

    とにかくすっきりと身体が軽くなり、趣味のテニスで思いっきり走れるようになり快適だった。

  • 匿名 (女性/当時45歳
    61kg → 58kg (1週間)

    周りの人たちからとても痩せたねといわれてとても辛かったので嬉しかったです。

  • 匿名 (女性/当時32歳
    61kg → 58kg (1ヶ月)

    体に筋肉がついて、見た目がすっきりした。メリハリのある体になった。

  • 匿名 (女性/当時40歳
    61kg → 58kg (3週間)

    肌や体の調子が良くなり、周囲からもスッキリしたねと言われるようになりました

61キロから58キロ(-3kg)に痩せるダイエット方法

  • 匿名 (女性/当時55歳
    61kgから58kg (1ヶ月半)

    パン食をできるだけ少なくし、玄米食を主にした。YouTubeのずぼらストレッチから、股関節のストレッチとデッドバグを選び毎日行った。

  • 匿名 (女性/当時25歳
    61kgから58kg (1ヶ月)

    運動をせず、食事も気にしない生活でした。ダイエットの内容は仕事終わりにゴルフ場の打ちっぱなしに行き週5で150球うちました。ゴルフはちょうどはまっていたので苦痛もなく続ける事ができました。食事に関しては、お酒を飲む機会を減らしました。週5から週2.3にして飲む量は変えてないです。運動をして疲れ切ってるのでお酒を飲まずにぐっすり寝ることができて続ける事ができました。

  • 匿名 (女性/当時50歳
    61kgから58kg (4ヶ月)

    朝と昼は好きな物を食べて、夜はご飯(糖質)を抜きオカズだけを食べる方法で少しずつですが痩せて来ています。朝と昼は好きな物が食べれるのでそんなに我慢や不満は今の所なく順調に体重をおとせてる気がします。

  • 匿名 (女性/当時45歳
    61kgから58kg (1週間)

    ガムを噛んで、食事を少量にするダイエットをしました。食事は野菜を中心にして、頑張りました。

  • 匿名 (女性/当時23歳
    61kgから58kg (2ヶ月)

    お酒とおつまみ、更に帰宅してからのラーメンというサイクルを打破。週に飲む日数とサラダのみにする日数を同じにした。

  • 匿名 (女性/当時32歳
    61kgから58kg (1ヶ月)

    リングフィットアドベンチャーを、筋肉痛でできない日以外は毎日、体力の限界までやった。

  • 匿名 (女性/当時40歳
    61kgから58kg (3週間)

    朝にヨガの時間を10分ほどつくり、毎日続けていたら代謝があがり、呼吸法で痩せてきた。

あなたのダイエット成功率を判定します。

61キロから〇〇キロに痩せるためのダイエットを方法を調べる

人気の現体重から理想体重へのダイエットを方法を調べる