64キロから51キロ(13kg減)へのダイエット方法!見た目や気持ち、周りの変化は?

64キロから51キロになるとどのくらい見た目や気持ち、周りの変化があるのでしょうか?
64キロの人が13キロ痩せるには何をしたらよいのか、必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」や見た目や気持ち、周りの変化をダイエット成功者の口コミからご紹介をしていきます。

64キロから51キロ(13kg)痩せるために必要な消費カロリー

13キロ痩せる!と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重13キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重13キロの内訳から確認していきましょう。

体重1キロの内訳

体重の内訳は、体脂肪量+除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重-脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。

内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)

体重13キロでは、体脂肪が13×0.75=9.75kg
除脂肪が13×0.25=3.25kgとなります。

64キロから51キロ(13kg)痩せるために必要な消費カロリー

体重13キロを燃やすためには、94965kcalが必要となることから、64キロから51キロに減量ために必要な消費すべきエネルギーとしては、約94965kcalとなります。

94965kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、64キロから51キロ、体重を減らすことが出来るようになります。

94965kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安

94965kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上64キロから51キロ(13kg)痩せられることが分かりました。では、94965kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性、ダイエット期間3ヶ月」をターゲットとして見ていきます(個人差はあります)。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。
ダイエット期間が3ヶ月の場合、1日で1055.1666666667kcal計算となります。

1日で1055.1666666667kcalの食事量の目安

白米
小盛り(120g)
約 5.2 杯 約 202kcal/杯
白米
普通盛り(150g)
約 4.2 杯 約 252kcal/杯
白米
大盛り(200g)
約 3.1 杯 約 336kcal/杯
玄米
小盛り(120g)
約 5.3 杯 約 198kcal/杯
玄米
普通盛り(150g)
約 4.3 杯 約 248kcal/杯
玄米
大盛り(200g)
約 3.2 杯 約 331kcal/杯
食パン
6枚切り 60g
約 6.8 枚 約 156kcal/枚
そば(ゆで)
170g
約 4.7 玉 約 224kcal/玉
うどん(ゆで)
220g
約 4.6 玉 約 231kcal/玉
じゃがいも
中サイズ(50g)
約 6.6 個 約 159kcal/個
木綿豆腐
100g
約 14.7 個 約 72kcal/個
絹ごし豆腐
100g
約 18.8 個 約 56kcal/個
ビール
中ビン(500ml)
約 5.3 本 約 200kcal/本
赤ワイン
110ml
約 13.2 杯 約 80kcal/杯
日本酒 約 5.6 合 約 190kcal/合

1日で1055.1666666667kcalの運動量の目安

ウォーキング
ゆっくり目
約 6.6 時間 約 160kcal/時間
ウォーキング
普通
約 4.2 時間 約 250kcal/時間
ジョギング 約 2.7 時間 約 390kcal/時間
ランニング 約 2 時間 約 520kcal/時間
水泳
クロール 速さ普通
約 1.9 時間 約 560kcal/時間
サイクリング
時速 約20km
約 3 時間 約 350kcal/時間
ボクササイズ 約 2.6 時間 約 410kcal/時間
登山 約 2.9 時間 約 360kcal/時間
ヨガ 約 7.8 時間 約 135kcal/時間
腕立て伏せ 約 5.3 時間 約 200kcal/時間
スクワット 約 4.1 時間 約 255kcal/時間

64キロから51キロに痩せた見た目や気持ちの変化は?

  • 匿名 (男性/当時23歳
    64kg → 51kg (1年)

    好きな服、着たい服が着れる様になったので購入したり身軽になったので外出機会が増えました。

  • 匿名 (女性/当時23歳
    64kg → 51kg (半年)

    特にウエスト回りが13号から、9号になり、美容体重にちかくなり、普通より、スラットしました、

  • 匿名 (女性/当時37歳
    64kg → 51kg (5ヶ月半)

    洋服のサイズも変わって、体のラインが分かるような服を着たくなった。もう絶対太りたくない。

  • 匿名 (女性/当時25歳
    64kg → 51kg (4ヶ月)

    結婚式のために始めたダイエットだったが、ドレスのサイズが当初予定していたものより小さくする事ができ、とても嬉しかった。 写真も明らかに痩せて写っていたので、ダイエットが成功してすごくよかったと思っている。

64キロから51キロ(-13kg)に痩せるダイエット方法

  • 匿名 (女性/当時25歳
    64kgから51kg (4ヶ月)

    痩身エステに通ったり、白米の中に玄米ともち麦を混ぜて食べたり、低GI(まごわやさしい)の食べ物を積極的に取るように意識した。 特に痩身エステは回数を重ねるごとに明らかに効果が出ていき、始めた頃と最終的な結果の体型が全く違くなっていた。

  • 匿名 (男性/当時23歳
    64kgから51kg (1年)

    王道の食事と運動で痩せました。朝しっかり揚げ物も含めて食べる。昼間は主食は腹持ちのいい白米にして野菜中心に食べる。夜は野菜ジュース。どうしてもおなかがすいたらこんにゃく、納豆を食べる。お酒は二週間に一度飲むように許可した。お菓子は昼食時に一緒に食べる。腹筋背筋、動画で前進運動。毎日歩いたり走ったりを一時間を一年間ゆっくり時間をかけて痩せました。

  • 匿名 (女性/当時37歳
    64kgから51kg (5ヶ月半)

    週6で10kmのランニングを続けた。どうしても高校時代の体重に戻したくて、気合いしかなかった。

  • 匿名 (女性/当時23歳
    64kgから51kg (半年)

    通勤で毎日地下鉄を人形町から上野までと最寄り駅から自宅までの2キロをランニングを中心にした。

あなたのダイエット成功率を判定します。

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