64キロから59キロ(5kg減)へのダイエット方法!見た目や気持ち、周りの変化は?

64キロから59キロになるとどのくらい見た目や気持ち、周りの変化があるのでしょうか?
64キロの人が5キロ痩せるには何をしたらよいのか、必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」や見た目や気持ち、周りの変化をダイエット成功者の口コミからご紹介をしていきます。

64キロから59キロ(5kg)痩せるために必要な消費カロリー

5キロ痩せる!と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重5キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重5キロの内訳から確認していきましょう。

体重1キロの内訳

体重の内訳は、体脂肪量+除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重-脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。

内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)

体重5キロでは、体脂肪が5×0.75=3.75kg
除脂肪が5×0.25=1.25kgとなります。

64キロから59キロ(5kg)痩せるために必要な消費カロリー

体重5キロを燃やすためには、36525kcalが必要となることから、64キロから59キロに減量ために必要な消費すべきエネルギーとしては、約36525kcalとなります。

36525kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、64キロから59キロ、体重を減らすことが出来るようになります。

36525kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安

36525kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上64キロから59キロ(5kg)痩せられることが分かりました。では、36525kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性、ダイエット期間1ヶ月」をターゲットとして見ていきます(個人差はあります)。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。
ダイエット期間が1ヶ月の場合、1日で1217.5kcal計算となります。

1日で1217.5kcalの食事量の目安

白米
小盛り(120g)
約 6 杯 約 202kcal/杯
白米
普通盛り(150g)
約 4.8 杯 約 252kcal/杯
白米
大盛り(200g)
約 3.6 杯 約 336kcal/杯
玄米
小盛り(120g)
約 6.1 杯 約 198kcal/杯
玄米
普通盛り(150g)
約 4.9 杯 約 248kcal/杯
玄米
大盛り(200g)
約 3.7 杯 約 331kcal/杯
食パン
6枚切り 60g
約 7.8 枚 約 156kcal/枚
そば(ゆで)
170g
約 5.4 玉 約 224kcal/玉
うどん(ゆで)
220g
約 5.3 玉 約 231kcal/玉
じゃがいも
中サイズ(50g)
約 7.7 個 約 159kcal/個
木綿豆腐
100g
約 16.9 個 約 72kcal/個
絹ごし豆腐
100g
約 21.7 個 約 56kcal/個
ビール
中ビン(500ml)
約 6.1 本 約 200kcal/本
赤ワイン
110ml
約 15.2 杯 約 80kcal/杯
日本酒 約 6.4 合 約 190kcal/合

1日で1217.5kcalの運動量の目安

ウォーキング
ゆっくり目
約 7.6 時間 約 160kcal/時間
ウォーキング
普通
約 4.9 時間 約 250kcal/時間
ジョギング 約 3.1 時間 約 390kcal/時間
ランニング 約 2.3 時間 約 520kcal/時間
水泳
クロール 速さ普通
約 2.2 時間 約 560kcal/時間
サイクリング
時速 約20km
約 3.5 時間 約 350kcal/時間
ボクササイズ 約 3 時間 約 410kcal/時間
登山 約 3.4 時間 約 360kcal/時間
ヨガ 約 9 時間 約 135kcal/時間
腕立て伏せ 約 6.1 時間 約 200kcal/時間
スクワット 約 4.8 時間 約 255kcal/時間

64キロから59キロに痩せた見た目や気持ちの変化は?

  • 匿名 (男性/当時36歳
    64kg → 59kg (2ヶ月)

    体が軽くなり、服が緩くなった。脂肪に埋もれていた腹筋が見えるようになった。顔も締まってきた。

  • 匿名 (女性/当時25歳
    64kg → 59kg (4ヶ月)

    身体が軽くなったのと気持ちも何でもやれば出来るんだと前向きに考えるようになりました。周囲の人からは顔がスッキリしたと言われました。

64キロから59キロ(-5kg)に痩せるダイエット方法

  • 匿名 (女性/当時25歳
    64kgから59kg (4ヶ月)

    食事制限をしましたが、特に効果があったのが炭水化物と油モノを控える事でした。ご飯の量を今までより少し控えて、その分野菜を多めに摂るように心掛けました。

  • 匿名 (女性/当時22歳
    64kgから59kg (2週間)

    玄米と、野菜中心の食事を三食きちんと食べる、というダイエットをしました。 お腹がすいたら、間食の代わりに、玄米と野菜中心の食事を、一日四食でも、五食でもしてよいという決まりです。 空腹を我慢することなく、そのうちに栄養バランスが整ってきて、心身のバランスもとれてきて、やせる事が出来ました。

  • 匿名 (女性/当時54歳
    64kgから59kg (2ヶ月)

    間食をやめたこと、水分を多めに取る、週3回8000歩から12000歩のウォーキング、軽い筋トレを続けた。

  • 匿名 (男性/当時36歳
    64kgから59kg (2ヶ月)

    栄養指導を受け、食事を減らした。運動するように言われたので、隙間の時間に腕を振ったりして体を動かした。簡単にできる範囲だったので続いた。

  • 匿名 (女性/当時50歳
    64kgから59kg (3ヶ月)

    ずっと便秘気味でお腹周りが重たかったのでとにかくなるべく毎日便を出すことを目標に食物繊維が豊富に含まれているものなどを取るようにしました。一番効果があったものはコンビニで買えるメンマとキウイを夜に食べること。朝には快便でした。

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