50キロから47キロ(3kg減)へのダイエット方法!見た目や気持ち、周りの変化は?
50キロの人が3キロ痩せるには何をしたらよいのか、必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」や見た目や気持ち、周りの変化をダイエット成功者の口コミからご紹介をしていきます。
目次
50キロから47キロ(3kg)痩せるために必要な消費カロリー
3キロ痩せる!と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重3キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重3キロの内訳から確認していきましょう。体重1キロの内訳
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)
体重3キロでは、体脂肪が3×0.75=2.25kg
除脂肪が3×0.25=0.75kgとなります。
50キロから47キロ(3kg)痩せるために必要な消費カロリー
21915kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、50キロから47キロ、体重を減らすことが出来るようになります。
21915kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
21915kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上50キロから47キロ(3kg)痩せられることが分かりました。では、21915kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性、ダイエット期間1ヶ月」をターゲットとして見ていきます(個人差はあります)。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。ダイエット期間が1ヶ月の場合、1日で730.5kcal計算となります。
1日で730.5kcalの食事量の目安
白米
小盛り(120g)
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約 3.6 杯 | 約 202kcal/杯 |
白米
普通盛り(150g)
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約 2.9 杯 | 約 252kcal/杯 |
白米
大盛り(200g)
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約 2.2 杯 | 約 336kcal/杯 |
玄米
小盛り(120g)
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約 3.7 杯 | 約 198kcal/杯 |
玄米
普通盛り(150g)
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約 2.9 杯 | 約 248kcal/杯 |
玄米
大盛り(200g)
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約 2.2 杯 | 約 331kcal/杯 |
食パン
6枚切り 60g
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約 4.7 枚 | 約 156kcal/枚 |
そば(ゆで)
170g
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約 3.3 玉 | 約 224kcal/玉 |
うどん(ゆで)
220g
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約 3.2 玉 | 約 231kcal/玉 |
じゃがいも
中サイズ(50g)
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約 4.6 個 | 約 159kcal/個 |
木綿豆腐
100g
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約 10.1 個 | 約 72kcal/個 |
絹ごし豆腐
100g
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約 13 個 | 約 56kcal/個 |
ビール
中ビン(500ml)
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約 3.7 本 | 約 200kcal/本 |
赤ワイン
110ml
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約 9.1 杯 | 約 80kcal/杯 |
日本酒 | 約 3.8 合 | 約 190kcal/合 |
1日で730.5kcalの運動量の目安
ウォーキング
ゆっくり目
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約 4.6 時間 | 約 160kcal/時間 |
ウォーキング
普通
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約 2.9 時間 | 約 250kcal/時間 |
ジョギング | 約 1.9 時間 | 約 390kcal/時間 |
ランニング | 約 1.4 時間 | 約 520kcal/時間 |
水泳
クロール 速さ普通
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約 1.3 時間 | 約 560kcal/時間 |
サイクリング
時速 約20km
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約 2.1 時間 | 約 350kcal/時間 |
ボクササイズ | 約 1.8 時間 | 約 410kcal/時間 |
登山 | 約 2 時間 | 約 360kcal/時間 |
ヨガ | 約 5.4 時間 | 約 135kcal/時間 |
腕立て伏せ | 約 3.7 時間 | 約 200kcal/時間 |
スクワット | 約 2.9 時間 | 約 255kcal/時間 |
50キロから47キロに痩せた見た目や気持ちの変化は?
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匿名 (女性/当時19歳)50kg → 47kg (2ヶ月半)
見た目は少し細くなった気がするけど、周りの友達が細すぎてまだ太っている。もっと痩せなければいけないが、もうこれ以上無理だしお腹すいたし美味しいもの食べたい。
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匿名 (女性/当時25歳)50kg → 47kg (3週間)
お腹周りを中心に全身少し痩せたなと実感できるほどには、見た目の変化がありました。一番の変化は、その後3か月ほど全く肌荒れしなかったことです。デトックスしたことで体重が落ちたのはもちろん、腸内がとてもきれいになったのだと思います。
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匿名 (女性/当時39歳)50kg → 47kg (3ヶ月)
腰回りと下腹がとにかくすっきりしたので、スカートにトップスをインして服を着た時のウエストや腰回りのシルエットがほっそりしてとにかく綺麗になって気分も上がりました。
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匿名 (女性/当時35歳)50kg → 47kg (5日)
知り合いのママ友さんたちに「痩せたね」と言われました。同性には「どうやって痩せたの?」とも質問されます。心なしか男性からの視線を感じました。また、同性、異性にかかわらず人から親切にされることが増えましたのは不思議です。
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50キロから47キロ(-3kg)に痩せるダイエット方法
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匿名 (女性/当時41歳)50kgから47kg (2ヶ月半)
痩せる出汁ダイエット。テレビ(ヒルナンデス)で痩せる出汁ダイエットで痩せるという企画をみて、手軽そうだったので始めた(https://nowkore.net/archives/52737)。朝食前に痩せる出汁を飲むだけ。少し増えた体重がなかなか落ちず困っていたが、飲んでいるうちに体重も落ちてきた。2ヶ月ほどで目標の体重をクリアした。止めるとまた体重が増えるので今も続けて飲んでいる。主人も痩せる出汁ダイエットをはじめて、4kgほど痩せたが、味に飽きてやめてしまい、あっという間に体重がの元に戻った。
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匿名 (女性/当時31歳)50kgから47kg (1ヶ月)
私は食事制限と食事内容の改善をしました。内容としては炭水化物の摂取を控えることです。最初の2週間はパンや白米を食べることをやめました。その代わりに納豆や高野豆腐や魚などのたんぱく質を多く摂取しました。朝はパンの代わりにプロテインを飲んでいました。運動は週4日位30分ほど体を動かしていた程度です。
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匿名 (女性/当時41歳)50kgから47kg (2ヶ月半)
痩せる出汁ダイエット。テレビ(ヒルナンデス)で痩せる出汁ダイエットで痩せるという企画をみて、手軽そうだったので始めた(https://nowkore.net/archives/52737)。朝食前に痩せる出汁を飲むだけ。少し増えた体重がなかなか落ちず困っていたが、飲んでいるうちに体重も落ちてきた。2ヶ月ほどで目標の体重をクリアした。止めるとまた体重が増えるので今も続けて飲んでいる。主人も痩せる出汁ダイエットをはじめて、4kgほど痩せたが、味に飽きてやめてしまい、あっという間に体重がの元に戻った。
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匿名 (女性/当時35歳)50kgから47kg (5日)
強硬手段ではありましたがどうしても短期間で痩せたかったので、5日間の食事は「寒天」だけにしました。3日目以降はさすがに味に飽きてきたので、寒天の中にミカンの缶詰を入れました。
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匿名 (女性/当時39歳)50kgから47kg (3ヶ月)
野菜たっぷり鍋ダイエット。冬だったので冷え性な私には身体も温まるし、鍋は味付け次第で飽きずに毎日苦がなく続けられるので良かったです。それに作る過程も他の料理より断然楽だったので続けやすかったです。それと個人的に野菜が元々大好きだったので、自分にとって苦痛が少ないことが成功のポイントだったと思います。
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匿名 (女性/当時25歳)50kgから47kg (1ヶ月)
晩ごはんの白米をキャベツの千切りに置き換えました。 食べることが好きなので、白米を抜くのは辛かったです。 白米が食べたくなった日や、ちょっと物足りない日は、キャベツの千切りを食べました。 キャベツもドレッシングをかけるのではなく、塩を少し混ぜて塩味のキャベツを食べました。 家族が協力してくれていたので、(白米が必要なおかずの頻度をちょっと減らしてくれていたり)ストレスを感じることなくダイエットできました。
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匿名 (女性/当時29歳)50kgから47kg (3週間)
少し前にネットやテレビで話題になった脂肪燃焼スープを作って、朝や昼ご飯をそれに置き換えた。甘いものが大好きなので、おやつやデザートは食べすぎない程度に食べてストレスを溜めないようにし、長く続けられるように努めた。
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匿名 (女性/当時36歳)50kgから47kg (7ヶ月)
運動が苦手なので、主に食事面を見直しました。毎食ご飯にオートミールを混ぜて食べるようにしました。あとは間食が多かったので、なるべく食べないように、食べる場合はナッツとドライフルーツを少量摂るようにしました。飲み物は甘いものは辞め、基本的には無糖の炭酸水を飲むようにしました。
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匿名 (女性/当時42歳)50kgから47kg (4ヶ月)
食事の前やおやつとして、いつでも食べたい時に焼き芋を皮ごと食べるさつま芋ダイエット。小芋をトースターで焼いておいて、いつでも食べられるようにしていた。
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匿名 (女性/当時39歳)50kgから47kg (3ヶ月半)
糖質制限を行った。サラダチキンをメインに蒟蒻、寒天、チーズ、サラミ、豆腐を食べるようにした。 無理なく3ヶ月で3キロを目標にして、継続のコツは一日一食は好きなものを食べるようにしたこと。毎食糖質制限食だと挫折しそうだったので。
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匿名 (女性/当時40歳)50kgから47kg (3ヶ月)
糖質制限ダイエットを行なった。サラダチキン、チーズ、蒟蒻、寒天を中心に食事をする。コツは1日一食は好きなものを食べること。これで続けられました。
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匿名 (女性/当時25歳)50kgから47kg (3週間)
市販のキットを使い、デトックスダイエットを行いました。特に極端な空腹を感じることはありませんでしたが、厳しい食事制限がありました。口にするものをコントロールするだけのダイエットなので、ルールを守る強い意志さえあれば続けられます。ただ、想像していた以上に辛かったです。
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匿名 (女性/当時19歳)50kgから47kg (2ヶ月半)
食事は夜のキャベツサラダ大盛りにシーチキンと茹で卵添えにドレッシングのみ。他は一駅分歩いたり、とにかく歩いてカロリー消費して、 夜は早く寝て昼間も寝て、食べない様にした。
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