5日で3キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。

「5日後の健康診断までに3kg痩せたい」
「〇〇に行くまでにあと3kg身体を絞りたい」

5日で3kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「5日で3kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。

5日で3キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる?

5日という期間で3キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。

「 知り合いのママ友さんたちに「痩せたね」と言われました。同性には「どうやって痩せたの?」とも質問されます。心なしか男性からの視線を感じました。また、同性、異性にかかわらず人から親切にされることが増えましたのは不思議です。 ( 当時35歳

「 周りに気づかれることはなかったと思いますが、自身の体調は良くなりました。お腹はへこみ、胃腸の不調はなくなりました。 ( 当時40歳

5日で3キロ痩せるために必要な消費カロリー

5日で3キロ痩せる!と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重3キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重3キロの内訳から確認していきましょう。

体重3キロの内訳

体重の内訳は、体脂肪量+除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重-脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。

内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)

体重3キロでは、体脂肪が3×0.75=2.25kg
除脂肪が3×0.25=0.75kgとなります。

体重3キロを燃やすために必要なエネルギー

体重1キロを燃やすために必要なエネルギー(カロリー)は、9.45×1000×0.75+4.35×1000×0.05=7305kcalで表すことができます。

体重3キロでは、7305kcal×3kg=21915kcalとなります。

5日で3キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー

体重3キロを燃やすためには、21915kcalが必要となることから、5日で3キロの体重を減らすために必要な1日の消費すべきエネルギーとしては、21915kcal÷5日=約4383kcalとなります。

1日に4383kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、5日で3キロの体重を減らすことが出来るようになります。

1日で4383kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安

1日で4383kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上5日で3キロ痩せられることが分かりました。では、4383kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます(個人差はあります)。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。


1日で4383kcalの食事量の目安

白米
小盛り(120g)
約 21.7 杯 約 202kcal/杯
白米
普通盛り(150g)
約 17.4 杯 約 252kcal/杯
白米
大盛り(200g)
約 13 杯 約 336kcal/杯
玄米
小盛り(120g)
約 22.1 杯 約 198kcal/杯
玄米
普通盛り(150g)
約 17.7 杯 約 248kcal/杯
玄米
大盛り(200g)
約 13.2 杯 約 331kcal/杯
食パン
6枚切り 60g
約 28.1 枚 約 156kcal/枚
そば(ゆで)
170g
約 19.6 玉 約 224kcal/玉
うどん(ゆで)
220g
約 19 玉 約 231kcal/玉
じゃがいも
中サイズ(50g)
約 27.6 個 約 159kcal/個
木綿豆腐
100g
約 60.9 個 約 72kcal/個
絹ごし豆腐
100g
約 78.3 個 約 56kcal/個
ビール
中ビン(500ml)
約 21.9 本 約 200kcal/本
赤ワイン
110ml
約 54.8 杯 約 80kcal/杯
日本酒 約 23.1 合 約 190kcal/合

1日で4383kcalの運動量の目安

ウォーキング
ゆっくり目
約 27.4 時間 約 160kcal/時間
ウォーキング
普通
約 17.5 時間 約 250kcal/時間
ジョギング 約 11.2 時間 約 390kcal/時間
ランニング 約 8.4 時間 約 520kcal/時間
水泳
クロール 速さ普通
約 7.8 時間 約 560kcal/時間
サイクリング
時速 約20km
約 12.5 時間 約 350kcal/時間
ボクササイズ 約 10.7 時間 約 410kcal/時間
登山 約 12.2 時間 約 360kcal/時間
ヨガ 約 32.5 時間 約 135kcal/時間
腕立て伏せ 約 21.9 時間 約 200kcal/時間
スクワット 約 17.2 時間 約 255kcal/時間

成功者に聞いた!約5日で約3キロ痩せるために取り組んだこと

  • 5日で3キロ痩せた様々な成功要因

      • 匿名 (女性/当時40歳

        食生活が乱れていたので、プチファスティングをしました。2日間だけは水分のみ。

      • 匿名 (女性/当時35歳

        強硬手段ではありましたがどうしても短期間で痩せたかったので、5日間の食事は「寒天」だけにしました。3日目以降はさすがに味に飽きてきたので、寒天の中にミカンの缶詰を入れました。

      • 匿名 (女性/当時20歳

        1日3食、食事をとることを前提として、晩ご飯だけ「タンパク質とキャベツ」しか食べないダイエットをしました。朝ごはんと昼ごはんはたっぷり栄養を考えた食事を摂りました。

      • 匿名 (女性/当時20歳

        1日3食、食事をとることを前提として、晩ご飯だけ「タンパク質とキャベツ」しか食べないダイエットをしました。朝ごはんと昼ごはんはたっぷり栄養を考えた食事を摂りました。

      • 匿名 (女性/当時45歳

        2日間酵素ドリンクを飲むだけで断食をした。その2日の間近くのプールで水中ウォーキングをしたり、散歩をしたりと軽い運動をした。そのあと3日かけて徐々に食事を戻していきその間も運動は続けた

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