11ヶ月(330日)で3キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。

「11ヶ月後の健康診断までに3kg痩せたい」
「〇〇に行くまでにあと3kg身体を絞りたい」

11ヶ月で3kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「11ヶ月で3kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。

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痩せたい！

11ヶ月で3キロ痩せるために必要な消費カロリー
1日で66kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
成功者に聞いた！11ヶ月で3キロ痩せるために取り組んだこと
ダイエットの成功率は？
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11ヶ月で3キロ痩せるために必要な消費カロリー

11ヶ月で3キロ痩せる！と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重3キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重3キロの内訳から確認していきましょう。

体重3キロの内訳

体重の内訳は、体脂肪量＋除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重－脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。

内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）

体重3キロでは、体脂肪が3×0.75=2.25kg
除脂肪が3×0.25=0.75kgとなります。

体重3キロを燃やすために必要なエネルギー

体重1キロを燃やすために必要なエネルギー（カロリー）は、9.45×1000×0.75＋4.35×1000×0.05＝7305kcalで表すことができます。

体重3キロでは、7305kcal×3kg=21915kcalとなります。

11ヶ月で3キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー

体重3キロを燃やすためには、21915kcalが必要となることから、11ヶ月で3キロの体重を減らすために必要な1日の消費すべきエネルギーとしては、21915kcal÷330日＝約66kcalとなります。

1日に66kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、11ヶ月で3キロの体重を減らすことが出来るようになります。

1日で66kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安

1日で66kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上11ヶ月で3キロ痩せられることが分かりました。では、66kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます（個人差はあります）。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。

1日で66kcalの食事量の目安

白米小盛り（120g）	約 0.3 杯	約 202kcal/杯
白米普通盛り（150g）	約 0.3 杯	約 252kcal/杯
白米大盛り（200g）	約 0.2 杯	約 336kcal/杯
玄米小盛り（120g）	約 0.3 杯	約 198kcal/杯
玄米普通盛り（150g）	約 0.3 杯	約 248kcal/杯
玄米大盛り（200g）	約 0.2 杯	約 331kcal/杯
食パン 6枚切り 60g	約 0.4 枚	約 156kcal/枚
そば（ゆで） 170g	約 0.3 玉	約 224kcal/玉
うどん（ゆで） 220g	約 0.3 玉	約 231kcal/玉
じゃがいも中サイズ（50g）	約 0.4 個	約 159kcal/個
木綿豆腐 100g	約 0.9 個	約 72kcal/個
絹ごし豆腐 100g	約 1.2 個	約 56kcal/個
ビール中ビン（500ml）	約 0.3 本	約 200kcal/本
赤ワイン 110ml	約 0.8 杯	約 80kcal/杯
日本酒	約 0.3 合	約 190kcal/合

1日で66kcalの運動量の目安

ウォーキングゆっくり目	約 0.4 時間	約 160kcal/時間
ウォーキング普通	約 0.3 時間	約 250kcal/時間
ジョギング	約 0.2 時間	約 390kcal/時間
ランニング	約 0.1 時間	約 520kcal/時間
水泳クロール速さ普通	約 0.1 時間	約 560kcal/時間
サイクリング時速約20km	約 0.2 時間	約 350kcal/時間
ボクササイズ	約 0.2 時間	約 410kcal/時間
登山	約 0.2 時間	約 360kcal/時間
ヨガ	約 0.5 時間	約 135kcal/時間
腕立て伏せ	約 0.3 時間	約 200kcal/時間
スクワット	約 0.3 時間	約 255kcal/時間

成功者に聞いた！約11ヶ月で約3キロ痩せるために取り組んだこと

11ヶ月で3キロ痩せた様々な成功要因
- - 匿名（男性/当時38歳）
    
    70kgから67kg （11ヶ月）
    
    週6日（休みは土曜か日曜気の向いた日）1日45分程度、4種類の筋トレメニューをローテーションで行った。1日45分程度、1週間に1日は休めると言う甘さが継続のコツ。
  - 匿名（女性/当時31歳）
    
    63kgから60kg （11ヶ月）
    
    身体を温めることを気をつけた。今まで冷たいものが好きで、いつもシャワーばかりだったのをやめた。アイスコーヒーもホットコーヒーに変えたり、氷を入れたお水やお茶を飲んでいたが常温にしたりした。休日は湯船にお湯を入れて体を温めた。毎日は時間が取れなかったので休みの日と限定して行っていたので無理なく続けることが出来ている。インスタントのお味噌汁とかも取り入れてお湯を注ぐだけなのでストックしてあるといつでも飲めて便利。自分がこれならできる！と思ったことを１つずつ取り入れているので、ストレスなく気づいたときには体重が減っていた。