5ヶ月半(165日)で3キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。
「〇〇に行くまでにあと3kg身体を絞りたい」
5ヶ月半で3kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「5ヶ月半で3kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。
目次
5ヶ月半で3キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？
5ヶ月半という期間で3キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。「 ウエストが4cm程減った。前入らなったスカートが入る様になった。周りから、少しすっきりしたと言われた。 （ 当時41歳 ） 」
「 かなり引き締まりました。また横からの見た目が『平たく』なりました。体力もつき、適度に休みを取りながら運動することで、仕事の疲れもほとんどなくなりました。 （ 当時25歳 ） 」
「 お腹周りや腰まわりがスッキリしました。また、スタッフについていたお肉も少し取れて顔もありますドッキリしました。 （ 当時50歳 ） 」
「 ウエストが細くなり、洋服のサイズが9号なら7号に変わりました。お腹周りが一番変わったように感じます。 （ 当時32歳 ） 」
5ヶ月半で3キロ痩せるために必要な消費カロリー
5ヶ月半で3キロ痩せる！と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重3キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重3キロの内訳から確認していきましょう。体重3キロの内訳
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）
体重3キロでは、体脂肪が3×0.75=2.25kg
除脂肪が3×0.25=0.75kgとなります。
体重3キロを燃やすために必要なエネルギー
体重3キロでは、7305kcal×3kg=21915kcalとなります。
5ヶ月半で3キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー
1日に132kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、5ヶ月半で3キロの体重を減らすことが出来るようになります。
1日で132kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
1日で132kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上5ヶ月半で3キロ痩せられることが分かりました。では、132kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます（個人差はあります）。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。1日で132kcalの食事量の目安
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白米
小盛り（120g）
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約 0.7 杯 | 約 202kcal/杯 |
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白米
普通盛り（150g）
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約 0.5 杯 | 約 252kcal/杯 |
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白米
大盛り（200g）
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約 0.4 杯 | 約 336kcal/杯 |
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玄米
小盛り（120g）
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約 0.7 杯 | 約 198kcal/杯 |
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玄米
普通盛り（150g）
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約 0.5 杯 | 約 248kcal/杯 |
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玄米
大盛り（200g）
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約 0.4 杯 | 約 331kcal/杯 |
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食パン
6枚切り 60g
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約 0.8 枚 | 約 156kcal/枚 |
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そば（ゆで）
170g
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約 0.6 玉 | 約 224kcal/玉 |
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うどん（ゆで）
220g
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約 0.6 玉 | 約 231kcal/玉 |
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じゃがいも
中サイズ（50g）
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約 0.8 個 | 約 159kcal/個 |
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木綿豆腐
100g
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約 1.8 個 | 約 72kcal/個 |
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絹ごし豆腐
100g
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約 2.4 個 | 約 56kcal/個 |
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ビール
中ビン（500ml）
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約 0.7 本 | 約 200kcal/本 |
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赤ワイン
110ml
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約 1.7 杯 | 約 80kcal/杯 |
| 日本酒 | 約 0.7 合 | 約 190kcal/合 |
1日で132kcalの運動量の目安
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ウォーキング
ゆっくり目
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約 0.8 時間 | 約 160kcal/時間 |
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ウォーキング
普通
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約 0.5 時間 | 約 250kcal/時間 |
| ジョギング | 約 0.3 時間 | 約 390kcal/時間 |
| ランニング | 約 0.3 時間 | 約 520kcal/時間 |
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水泳
クロール 速さ普通
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約 0.2 時間 | 約 560kcal/時間 |
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サイクリング
時速 約20km
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約 0.4 時間 | 約 350kcal/時間 |
| ボクササイズ | 約 0.3 時間 | 約 410kcal/時間 |
| 登山 | 約 0.4 時間 | 約 360kcal/時間 |
| ヨガ | 約 1 時間 | 約 135kcal/時間 |
| 腕立て伏せ | 約 0.7 時間 | 約 200kcal/時間 |
| スクワット | 約 0.5 時間 | 約 255kcal/時間 |
成功者に聞いた！約5ヶ月半で約3キロ痩せるために取り組んだこと
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5ヶ月半で3キロ痩せた様々な成功要因
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夜ご飯に炭水化物を抜く
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匿名 （女性/当時50歳）夜だけ炭水化物を食べるのをやめました。朝食、昼食、夕食は全て腹八分目にしました。例えば1階の食事で摂る副菜の量そして白米の量を普段の8割だけ器に盛り付け、おかわりをする事はなく、出されたものだけをじっくりゆっくり噛みながら時間をかけて食べるようにしました。こうすることで、血中の血糖値が上がり満腹感を得ることができます。とても健康的な食事制限だと思いました。
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匿名 （女性/当時32歳）
エレベーター、エスカレーターを使わずに仕事帰りに一駅前で降りて歩くようにしました。食事制限はむずかしと思ったので運動もハードなので長い間歩いてる脂肪を燃焼させようと思ってとにかく歩ける時は歩きました。仕事帰りに歩くのは気持ちよくてリフレッシュできました。音楽を聴きながら歩いたりして挫けそうな時は好きな曲を聴いてました。
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匿名 （女性/当時20歳）
友人と一緒にダイエットをしました。ダイエットの意識が高い友人たちと、間食について話し合い、普段食べていたお菓子をナッツ10gに置き換えて、筋トレ（腕立て、腹筋、背筋を各100回）を行いました。友人と一緒に励ましあっていくことで、間食の誘惑に負けず、ダイエットへの意識をもって継続することができました。
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運動・筋トレ編
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ジムに通う
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匿名 （女性/当時25歳）
実際に行った内容は、ジムに通ったことです。24時間空いているジョイフィットで、自主トレーニングをしていました。徒歩圏内の近所にあったので、仕事終わりなど少しの空き時間を活用できたのが良かったです。
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食事・食品編
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プロテイン
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匿名 （女性/当時38歳）
食事制限というより、食事の見直しをしました。朝ごはんはソイプロテイン、昼ごはんはサラダ・サラダチキン・さつまいも（または納豆ごはん）に変えました。
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糖質制限・炭水化物抜きダイエット
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間食をやめる
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睡眠・その他編
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リングフィットアドベンチャー
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匿名 （女性/当時38歳）
ニンテンドースイッチのリングフィットアドベンチャーというフィットネスソフトを購入して、毎日必ず30分以上行うという目標を課し180続けた。 ゲームを楽しみながらできることと、一日30分という目標が適度だったのか、苦に感じることなく続けられた。
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約5ヶ月半で約3キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム
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運動・筋トレ
JOYme ヨガマット
ヨガマットを買ったら、思ったより柔らかかったので、ついでに筋トレ（ダイナミックストレッチ）も一緒に始めました。運動不足で太ってしまっていたので、かなり効果がありました。 （ 匿名 / 女性 / 当時30歳 / 52kgから49kg ）
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食事・食品
LOHAStyle ロハスタイル 難消化性デキストリン
食事などに混ぜて摂取していたが、食物繊維が豊富で腸内環境が改善されて便通が良くなった。 （ 匿名 / 女性 / 当時38歳 / 57kgから54kg ）