5ヶ月半(165日)で3キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。
「〇〇に行くまでにあと3kg身体を絞りたい」
5ヶ月半で3kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「5ヶ月半で3kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。
目次
5ヶ月半で3キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？
5ヶ月半という期間で3キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。「 ウエストまわりがほっそりしました。ヒップもしまりスキニーパンツが似合うようになりました。 （ 当時20歳 ） 」
「 筋肉がついたため、腹筋がついてくびれができました。ヒップアップ、お尻も小さくなりました。 （ 当時34歳 ） 」
「 心も体も軽くなり、自分に自信がもてるようになった。周りからも痩せて可愛くなったと言われ、明るくなった。 （ 当時23歳 ） 」
「 ウエストが4cm程減った。前入らなったスカートが入る様になった。周りから、少しすっきりしたと言われた。 （ 当時41歳 ） 」
5ヶ月半で3キロ痩せるために必要な消費カロリー
5ヶ月半で3キロ痩せる！と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重3キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重3キロの内訳から確認していきましょう。体重3キロの内訳
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）
体重3キロでは、体脂肪が3×0.75=2.25kg
除脂肪が3×0.25=0.75kgとなります。
体重3キロを燃やすために必要なエネルギー
体重3キロでは、7305kcal×3kg=21915kcalとなります。
5ヶ月半で3キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー
1日に132kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、5ヶ月半で3キロの体重を減らすことが出来るようになります。
1日で132kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
1日で132kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上5ヶ月半で3キロ痩せられることが分かりました。では、132kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます（個人差はあります）。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。1日で132kcalの食事量の目安
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白米
小盛り（120g）
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約 0.7 杯 | 約 202kcal/杯 |
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白米
普通盛り（150g）
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約 0.5 杯 | 約 252kcal/杯 |
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白米
大盛り（200g）
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約 0.4 杯 | 約 336kcal/杯 |
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玄米
小盛り（120g）
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約 0.7 杯 | 約 198kcal/杯 |
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玄米
普通盛り（150g）
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約 0.5 杯 | 約 248kcal/杯 |
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玄米
大盛り（200g）
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約 0.4 杯 | 約 331kcal/杯 |
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食パン
6枚切り 60g
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約 0.8 枚 | 約 156kcal/枚 |
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そば（ゆで）
170g
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約 0.6 玉 | 約 224kcal/玉 |
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うどん（ゆで）
220g
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約 0.6 玉 | 約 231kcal/玉 |
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じゃがいも
中サイズ（50g）
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約 0.8 個 | 約 159kcal/個 |
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木綿豆腐
100g
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約 1.8 個 | 約 72kcal/個 |
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絹ごし豆腐
100g
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約 2.4 個 | 約 56kcal/個 |
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ビール
中ビン（500ml）
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約 0.7 本 | 約 200kcal/本 |
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赤ワイン
110ml
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約 1.7 杯 | 約 80kcal/杯 |
| 日本酒 | 約 0.7 合 | 約 190kcal/合 |
1日で132kcalの運動量の目安
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ウォーキング
ゆっくり目
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約 0.8 時間 | 約 160kcal/時間 |
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ウォーキング
普通
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約 0.5 時間 | 約 250kcal/時間 |
| ジョギング | 約 0.3 時間 | 約 390kcal/時間 |
| ランニング | 約 0.3 時間 | 約 520kcal/時間 |
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水泳
クロール 速さ普通
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約 0.2 時間 | 約 560kcal/時間 |
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サイクリング
時速 約20km
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約 0.4 時間 | 約 350kcal/時間 |
| ボクササイズ | 約 0.3 時間 | 約 410kcal/時間 |
| 登山 | 約 0.4 時間 | 約 360kcal/時間 |
| ヨガ | 約 1 時間 | 約 135kcal/時間 |
| 腕立て伏せ | 約 0.7 時間 | 約 200kcal/時間 |
| スクワット | 約 0.5 時間 | 約 255kcal/時間 |
成功者に聞いた！約5ヶ月半で約3キロ痩せるために取り組んだこと
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5ヶ月半で3キロ痩せた様々な成功要因
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匿名 （女性/当時25歳）
体重測定は、気が向いたらする。体重を毎日測るとその結果に一喜一憂してしまう為です。 夜10時以降の外食、甘いものを食べる習慣があり、食べる時間帯をまず変えたことと外食を自炊に変えたこと、甘いものを果糖の果物に、置き換えました。 自炊の習慣がなかった為、最初は大変でした。友人に協力して頂き、一緒にご飯を家で食べる習慣から始めました。 飲み物も清涼飲料水ではなく、基本水。外食時はドリンクバーをつけず、つけた場合、お茶や温かい紅茶などにする。 運動面では、外では階段を使って歩き、有名な公園など好きな場所に出かけ、運動を楽しむようにした。 コツは、空腹時に外食をする場所や誘惑の多い場所（スイーツ販売店）などに近づかないことです。食べること以外に夢中に出来る、楽しめる趣味を持つとよいかもしれません。私の場合は、自然に触れることが好きでしたので、自然のある各地の公園に行ったりしていました。
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糖質制限・炭水化物抜きダイエット
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匿名 （女性/当時51歳）
糖質制限ダイエットをしました。糖質の摂取量をだいたい1日に100g以下にする事を目標にして、自炊と市販の糖質オフ製品を活用しながら続けています。 タンパク質を摂取する事も大切なので、お肉やお魚はたくさん食べられるし、手作りの糖質オフスイーツも楽しめて、 あまり制限食というイメージが無く、日常に取り入れられるのが続けられる秘訣だと思います。 また、結果が出るのも早いと思うのでやる気が出ます。
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食事・食品編
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腹八分目にする
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間食をやめる
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夜ご飯に炭水化物を抜く
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匿名 （女性/当時35歳）
夜6時までに夕食を終わらせ、夜は炭水化物抜きの食生活にしました。 朝昼、好きなものを食べていましたが、間食、夜の飲酒ができないのは、かなりストレスでした。 チートデイを週1儲け(間食、飲酒)でストレスを発散させてました。 チートデイがある事によって、また頑張ろうと思えました。 増えて減ってを繰り返していましたが、半年で4kg痩せれたので満足です。
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水を1日2リットル以上飲む
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匿名 （女性/当時25歳）
水分をしっかりとって、代謝をよくすることを心掛けました。 1日2リットルを飲むことを目標にしていたのですが、元々飲む習慣がなかったので、辛かったです。 お酢などで味変して、楽しむように摂取しました。
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食事制限
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運動・筋トレ編
約5ヶ月半で約3キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム
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運動・筋トレ
JOYme ヨガマット
ヨガマットを買ったら、思ったより柔らかかったので、ついでに筋トレ（ダイナミックストレッチ）も一緒に始めました。運動不足で太ってしまっていたので、かなり効果がありました。 （ 匿名 / 女性 / 当時30歳 / 52kgから49kg ）