5ヶ月半(165日)で3キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。
「〇〇に行くまでにあと3kg身体を絞りたい」
5ヶ月半で3kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「5ヶ月半で3kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。
目次
5ヶ月半で3キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？
5ヶ月半という期間で3キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。「 体重は大きく減らなかったけれど体脂肪率が減り、お腹周りやお尻、太ももなどが引き締まった。パンツスタイルが苦手だったけれど、前より綺麗に履けるようになった。 （ 当時38歳 ） 」
「 ややほっそりした感じはありますが、痩せこけた感じではありません。ウエストのサイズダウンは、見た目には分からないかもしれませんが、自分としては嬉しいです。 （ 当時51歳 ） 」
「 顔まわりとお腹がはじめにすっきりしました。その後に、足も少し細くなりました。 （ 当時38歳 ） 」
「 全体的に一回り細くなったと思いました。周りの人からはお腹がへこんだと言われました。 （ 当時52歳 ） 」
5ヶ月半で3キロ痩せるために必要な消費カロリー
5ヶ月半で3キロ痩せる！と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重3キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重3キロの内訳から確認していきましょう。体重3キロの内訳
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）
体重3キロでは、体脂肪が3×0.75=2.25kg
除脂肪が3×0.25=0.75kgとなります。
体重3キロを燃やすために必要なエネルギー
体重3キロでは、7305kcal×3kg=21915kcalとなります。
5ヶ月半で3キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー
1日に132kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、5ヶ月半で3キロの体重を減らすことが出来るようになります。
1日で132kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
1日で132kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上5ヶ月半で3キロ痩せられることが分かりました。では、132kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます（個人差はあります）。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。1日で132kcalの食事量の目安
|
白米
小盛り（120g）
|
約 0.7 杯 | 約 202kcal/杯 |
|
白米
普通盛り（150g）
|
約 0.5 杯 | 約 252kcal/杯 |
|
白米
大盛り（200g）
|
約 0.4 杯 | 約 336kcal/杯 |
|
玄米
小盛り（120g）
|
約 0.7 杯 | 約 198kcal/杯 |
|
玄米
普通盛り（150g）
|
約 0.5 杯 | 約 248kcal/杯 |
|
玄米
大盛り（200g）
|
約 0.4 杯 | 約 331kcal/杯 |
|
食パン
6枚切り 60g
|
約 0.8 枚 | 約 156kcal/枚 |
|
そば（ゆで）
170g
|
約 0.6 玉 | 約 224kcal/玉 |
|
うどん（ゆで）
220g
|
約 0.6 玉 | 約 231kcal/玉 |
|
じゃがいも
中サイズ（50g）
|
約 0.8 個 | 約 159kcal/個 |
|
木綿豆腐
100g
|
約 1.8 個 | 約 72kcal/個 |
|
絹ごし豆腐
100g
|
約 2.4 個 | 約 56kcal/個 |
|
ビール
中ビン（500ml）
|
約 0.7 本 | 約 200kcal/本 |
|
赤ワイン
110ml
|
約 1.7 杯 | 約 80kcal/杯 |
| 日本酒 | 約 0.7 合 | 約 190kcal/合 |
1日で132kcalの運動量の目安
|
ウォーキング
ゆっくり目
|
約 0.8 時間 | 約 160kcal/時間 |
|
ウォーキング
普通
|
約 0.5 時間 | 約 250kcal/時間 |
| ジョギング | 約 0.3 時間 | 約 390kcal/時間 |
| ランニング | 約 0.3 時間 | 約 520kcal/時間 |
|
水泳
クロール 速さ普通
|
約 0.2 時間 | 約 560kcal/時間 |
|
サイクリング
時速 約20km
|
約 0.4 時間 | 約 350kcal/時間 |
| ボクササイズ | 約 0.3 時間 | 約 410kcal/時間 |
| 登山 | 約 0.4 時間 | 約 360kcal/時間 |
| ヨガ | 約 1 時間 | 約 135kcal/時間 |
| 腕立て伏せ | 約 0.7 時間 | 約 200kcal/時間 |
| スクワット | 約 0.5 時間 | 約 255kcal/時間 |
成功者に聞いた！約5ヶ月半で約3キロ痩せるために取り組んだこと
-
5ヶ月半で3キロ痩せた様々な成功要因
-
糖質制限・炭水化物抜きダイエット
-
匿名 （女性/当時51歳）糖質制限ダイエットをしました。糖質の摂取量をだいたい1日に100g以下にする事を目標にして、自炊と市販の糖質オフ製品を活用しながら続けています。 タンパク質を摂取する事も大切なので、お肉やお魚はたくさん食べられるし、手作りの糖質オフスイーツも楽しめて、 あまり制限食というイメージが無く、日常に取り入れられるのが続けられる秘訣だと思います。 また、結果が出るのも早いと思うのでやる気が出ます。
-
-
-
匿名 （女性/当時38歳）
食事制限はほとんどなし。白米の量を軽めにしたり、お菓子などの間食を控えるようにした。就寝の2時間前くらいからyoutubeの筋トレやエクササイズ動画を観ながら毎日30分〜1時間運動する。
-
-
匿名 （女性/当時25歳）
体重測定は、気が向いたらする。体重を毎日測るとその結果に一喜一憂してしまう為です。 夜10時以降の外食、甘いものを食べる習慣があり、食べる時間帯をまず変えたことと外食を自炊に変えたこと、甘いものを果糖の果物に、置き換えました。 自炊の習慣がなかった為、最初は大変でした。友人に協力して頂き、一緒にご飯を家で食べる習慣から始めました。 飲み物も清涼飲料水ではなく、基本水。外食時はドリンクバーをつけず、つけた場合、お茶や温かい紅茶などにする。 運動面では、外では階段を使って歩き、有名な公園など好きな場所に出かけ、運動を楽しむようにした。 コツは、空腹時に外食をする場所や誘惑の多い場所（スイーツ販売店）などに近づかないことです。食べること以外に夢中に出来る、楽しめる趣味を持つとよいかもしれません。私の場合は、自然に触れることが好きでしたので、自然のある各地の公園に行ったりしていました。
-
-
-
-
食事・食品編
-
置き換えダイエット
-
匿名 （女性/当時35歳）
置き換えダイエットです。色々試しました。カロリーメイトやリンゴなど試しましたが一番効いたのがパイン豆乳ダイエットでした。調整豆乳と100%パインジュースをそれぞれ200mlを混ぜ計400mlを朝食に摂るという方法です。朝食が毎日同じだった事と400mlが以外に多かった事がキツかったですが、色々失敗し、「これが最後！」と決心して取り組みました。短期間で無理やり痩せた時は体調を崩し直ぐリバウンドしたので長期で緩やかに取り組みました。無理しなかった事が良かったのか、この時はリバウンドしませんでした。あまり好きでなかった豆乳も飲め健康にも良かったと思います。それからは食べ過ぎに注意し体重管理をし少しずつ減らす事を心掛け、十数年たった現在は37kgをキープしています。
-
-
プロテイン
-
匿名 （女性/当時38歳）
食事制限というより、食事の見直しをしました。朝ごはんはソイプロテイン、昼ごはんはサラダ・サラダチキン・さつまいも（または納豆ごはん）に変えました。
-
-
腹八分目にする
-
-
糖質制限・炭水化物抜きダイエット
-
-
-
運動・筋トレ編
約5ヶ月半で約3キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム
-
運動・筋トレ
JOYme ヨガマット
ヨガマットを買ったら、思ったより柔らかかったので、ついでに筋トレ（ダイナミックストレッチ）も一緒に始めました。運動不足で太ってしまっていたので、かなり効果がありました。 （ 匿名 / 女性 / 当時30歳 / 52kgから49kg ）
-
食事・食品
LOHAStyle ロハスタイル 難消化性デキストリン
食事などに混ぜて摂取していたが、食物繊維が豊富で腸内環境が改善されて便通が良くなった。 （ 匿名 / 女性 / 当時38歳 / 57kgから54kg ）