5ヶ月半(165日)で4キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。

「5ヶ月半後の健康診断までに4kg痩せたい」
「〇〇に行くまでにあと4kg身体を絞りたい」

5ヶ月半で4kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「5ヶ月半で4kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。

5ヶ月半で4キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる?

5ヶ月半という期間で4キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。

「 お腹周りが非常にすっきりし、脂肪によるたるみがなくなりました。 ( 当時40歳

「 体のバランスが良かったという気付きをし、楽しくなりました。 ( 当時18歳

5ヶ月半で4キロ痩せるために必要な消費カロリー

5ヶ月半で4キロ痩せる!と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重4キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重4キロの内訳から確認していきましょう。

体重4キロの内訳

体重の内訳は、体脂肪量+除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重-脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。

内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)

体重4キロでは、体脂肪が4×0.75=3kg
除脂肪が4×0.25=1kgとなります。

体重4キロを燃やすために必要なエネルギー

体重1キロを燃やすために必要なエネルギー(カロリー)は、9.45×1000×0.75+4.35×1000×0.05=7305kcalで表すことができます。

体重4キロでは、7305kcal×4kg=29220kcalとなります。

5ヶ月半で4キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー

体重4キロを燃やすためには、29220kcalが必要となることから、5ヶ月半で4キロの体重を減らすために必要な1日の消費すべきエネルギーとしては、29220kcal÷165日=約177kcalとなります。

1日に177kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、5ヶ月半で4キロの体重を減らすことが出来るようになります。

1日で177kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安

1日で177kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上5ヶ月半で4キロ痩せられることが分かりました。では、177kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます(個人差はあります)。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。


1日で177kcalの食事量の目安

白米
小盛り(120g)
約 0.9 杯 約 202kcal/杯
白米
普通盛り(150g)
約 0.7 杯 約 252kcal/杯
白米
大盛り(200g)
約 0.5 杯 約 336kcal/杯
玄米
小盛り(120g)
約 0.9 杯 約 198kcal/杯
玄米
普通盛り(150g)
約 0.7 杯 約 248kcal/杯
玄米
大盛り(200g)
約 0.5 杯 約 331kcal/杯
食パン
6枚切り 60g
約 1.1 枚 約 156kcal/枚
そば(ゆで)
170g
約 0.8 玉 約 224kcal/玉
うどん(ゆで)
220g
約 0.8 玉 約 231kcal/玉
じゃがいも
中サイズ(50g)
約 1.1 個 約 159kcal/個
木綿豆腐
100g
約 2.5 個 約 72kcal/個
絹ごし豆腐
100g
約 3.2 個 約 56kcal/個
ビール
中ビン(500ml)
約 0.9 本 約 200kcal/本
赤ワイン
110ml
約 2.2 杯 約 80kcal/杯
日本酒 約 0.9 合 約 190kcal/合

1日で177kcalの運動量の目安

ウォーキング
ゆっくり目
約 1.1 時間 約 160kcal/時間
ウォーキング
普通
約 0.7 時間 約 250kcal/時間
ジョギング 約 0.5 時間 約 390kcal/時間
ランニング 約 0.3 時間 約 520kcal/時間
水泳
クロール 速さ普通
約 0.3 時間 約 560kcal/時間
サイクリング
時速 約20km
約 0.5 時間 約 350kcal/時間
ボクササイズ 約 0.4 時間 約 410kcal/時間
登山 約 0.5 時間 約 360kcal/時間
ヨガ 約 1.3 時間 約 135kcal/時間
腕立て伏せ 約 0.9 時間 約 200kcal/時間
スクワット 約 0.7 時間 約 255kcal/時間

成功者に聞いた!約5ヶ月半で約4キロ痩せるために取り組んだこと

  • 5ヶ月半で4キロ痩せた様々な成功要因

      • 匿名 (女性/当時40歳

        食事療法ダイエットをとり入れ、朝・昼・夜の食事量を今まで食べていた量の半分以下に抑えました。

  • 食事・食品編

    • 野菜中心の食生活にする

      • 匿名 (女性/当時18歳

        私が行った最も効果的だったダイエットは、野菜と果物を中心とした食事法でした。空腹感を感じないように、毎食時に野菜と果物を大量に摂取しました。また、クリームやバター、あるいはその両方を含むでんぷん質の食品は避けました。バターは朝食時のトーストとミルクコーヒーにだけ使用しました。夜食には、自家製のスープ、ヨーグルト、リンゴを一日おきにプロテイン食と交互に摂取し、それらを果物や生野菜と一緒に食べました。このような食事法を続けることで、健康的に体重を減らすことができました。

  • 運動・筋トレ編

    • 有酸素運動

      • 匿名 (女性/当時20歳

        毎日最低5分のランニングを行うようにしました。気分が乗らない時などはもちろんありましたが、その時は何も考えずに着替えてとりあえず外に出る。そしたら気がつけば5分以上ランニングしている事が大半でした。

約5ヶ月半で約4キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム

  • 運動・筋トレ

    JOYme ヨガマット

    ヨガマットを買ったら、思ったより柔らかかったので、ついでに筋トレ(ダイナミックストレッチ)も一緒に始めました。運動不足で太ってしまっていたので、かなり効果がありました。 ( 匿名 / 女性 / 当時30歳 / 52kgから48kg

  • 食事・食品

    LOHAStyle ロハスタイル 難消化性デキストリン

    食事などに混ぜて摂取していたが、食物繊維が豊富で腸内環境が改善されて便通が良くなった。 ( 匿名 / 女性 / 当時38歳 / 57kgから53kg

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