6ヶ月半(195日)で4キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。

「6ヶ月半後の健康診断までに4kg痩せたい」
「〇〇に行くまでにあと4kg身体を絞りたい」

6ヶ月半で4kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「6ヶ月半で4kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。

6ヶ月半で4キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる?

6ヶ月半という期間で4キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。

「 太ももが明らかに締まって細くなりました。腹部も下腹のあたりのぶよぶよとした感じが改善しました。 ( 当時43歳

「 会社のユニフォームがポロシャツと黒いパンツで太っている時に購入した物だったので履くたびに緩くなっていって見た目にも変わったのですごく気分も明るくなりました。 ( 当時50歳

6ヶ月半で4キロ痩せるために必要な消費カロリー

6ヶ月半で4キロ痩せる!と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重4キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重4キロの内訳から確認していきましょう。

体重4キロの内訳

体重の内訳は、体脂肪量+除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重-脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。

内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)

体重4キロでは、体脂肪が4×0.75=3kg
除脂肪が4×0.25=1kgとなります。

体重4キロを燃やすために必要なエネルギー

体重1キロを燃やすために必要なエネルギー(カロリー)は、9.45×1000×0.75+4.35×1000×0.05=7305kcalで表すことができます。

体重4キロでは、7305kcal×4kg=29220kcalとなります。

6ヶ月半で4キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー

体重4キロを燃やすためには、29220kcalが必要となることから、6ヶ月半で4キロの体重を減らすために必要な1日の消費すべきエネルギーとしては、29220kcal÷195日=約149kcalとなります。

1日に149kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、6ヶ月半で4キロの体重を減らすことが出来るようになります。

1日で149kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安

1日で149kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上6ヶ月半で4キロ痩せられることが分かりました。では、149kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます(個人差はあります)。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。


1日で149kcalの食事量の目安

白米
小盛り(120g)
約 0.7 杯 約 202kcal/杯
白米
普通盛り(150g)
約 0.6 杯 約 252kcal/杯
白米
大盛り(200g)
約 0.4 杯 約 336kcal/杯
玄米
小盛り(120g)
約 0.8 杯 約 198kcal/杯
玄米
普通盛り(150g)
約 0.6 杯 約 248kcal/杯
玄米
大盛り(200g)
約 0.5 杯 約 331kcal/杯
食パン
6枚切り 60g
約 1 枚 約 156kcal/枚
そば(ゆで)
170g
約 0.7 玉 約 224kcal/玉
うどん(ゆで)
220g
約 0.6 玉 約 231kcal/玉
じゃがいも
中サイズ(50g)
約 0.9 個 約 159kcal/個
木綿豆腐
100g
約 2.1 個 約 72kcal/個
絹ごし豆腐
100g
約 2.7 個 約 56kcal/個
ビール
中ビン(500ml)
約 0.7 本 約 200kcal/本
赤ワイン
110ml
約 1.9 杯 約 80kcal/杯
日本酒 約 0.8 合 約 190kcal/合

1日で149kcalの運動量の目安

ウォーキング
ゆっくり目
約 0.9 時間 約 160kcal/時間
ウォーキング
普通
約 0.6 時間 約 250kcal/時間
ジョギング 約 0.4 時間 約 390kcal/時間
ランニング 約 0.3 時間 約 520kcal/時間
水泳
クロール 速さ普通
約 0.3 時間 約 560kcal/時間
サイクリング
時速 約20km
約 0.4 時間 約 350kcal/時間
ボクササイズ 約 0.4 時間 約 410kcal/時間
登山 約 0.4 時間 約 360kcal/時間
ヨガ 約 1.1 時間 約 135kcal/時間
腕立て伏せ 約 0.7 時間 約 200kcal/時間
スクワット 約 0.6 時間 約 255kcal/時間

成功者に聞いた!約6ヶ月半で約4キロ痩せるために取り組んだこと

  • 食事・食品編

    • 夜ご飯に炭水化物を抜く

      • 匿名 (女性/当時50歳

        私が行ったダイエットでもっとも効果的で痩せたのは夜だけ糖質(白米)を食べないダイエットです。夜だけご飯の代わりにサラダなどの野菜を多めに摂って朝と昼は好きな物を食べました。もちろん夜はご飯だけ食べないけれどおかずやお味噌汁などはちゃんと食べましたよ。無理なく出来たので続けられました!

  • 6ヶ月半で4キロ痩せた様々な成功要因

      • 匿名 (男性/当時43歳

        朝食をしっかりとるようにし、昼食と夕食の量をそれぞれ3割ほど減らしました。加えて、会社から帰ってきてからすぐにウオーキングに出る習慣をつけました。1日に歩くのは3kmと距離だけを決め、いくつかのコースを用意して飽きが来ないように工夫しました。 食事の制限についてはあまり苦しくなく続けられましたが、ウオーキングは何かと理由をつけて逃げたくなりました。3kmと決めたのに今日は足がいたので1kmでもいいかとか、仕事が大変だったので明日に備えて今日は歩くのをやめようかなどです。しかし、コースをうまく変えながら、この弱い心を叱咤して1ヶ月ほど続けると、不思議と歩くのが苦にならなくなる時期が訪れたのです。それからは習慣として続くようになりました。

約6ヶ月半で約4キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム

  • 睡眠・その他

    あすけん

    スマホアプリ「あすけん」の有料オプションを利用し、食事を制限していました。(コースは「あすけんダイエット基本コース」だったと思います。) 毎食後、あすけんに食べたものを全てあすけんに記録し、栄養素やカロリーを毎回見直していました。運動は基本的にしていません。 基本朝昼は豆腐とナッツ、ドライフルーツ、牛乳、ココアパウダー、野菜などを使った手作りのスムージーのようなものを500mlほどのみ、晩御飯は家族と同じものを食べていましたが、白米は基本100gまででご飯をよく噛んで食べて食べる量が増えないよう意識していました。 間食も一般的なお菓子などを摂取することはやめ、ナッツ、にぼし、ドライフルーツを1グラム単位で計測して1日の摂取カロリーが超えないよう、あらかじめ、規定量を決めて、それらを独自の配合でミックスしたミックスナッツ的な物を携行して、自宅や出先で食べていました。 ( 匿名 / 男性 / 当時39歳 / 54kgから50kg

  • 睡眠・その他

    シンプルダイエット

    ダイエットで行ったことは、朝とお風呂の前に体重計に乗り、アプリに記録することです。アプリはシンプルダイエットを使いました。 ( 匿名 / 男性 / 当時30歳 / 54kgから50kg

  • 運動・筋トレ

    JOYme ヨガマット

    ヨガマットを買ったら、思ったより柔らかかったので、ついでに筋トレ(ダイナミックストレッチ)も一緒に始めました。運動不足で太ってしまっていたので、かなり効果がありました。 ( 匿名 / 男性 / 当時30歳 / 52kgから48kg

  • 運動・筋トレ

    TigerTail(タイガーテール) トリガーポイント&筋筋膜リリース・マッサージローラー

    トレーニングの疲れを取るために使っていました。 痩身に対して直接的な効果があるかわかりませんが、筋肉をほぐすことができ、次の日のパフォーマンスにも響きませんし、効果的にトレーニングができたと思います。 ( 匿名 / 男性 / 当時35歳 / 55kgから51kg

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