2ヶ月半(75日)で4キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。

「2ヶ月半後の健康診断までに4kg痩せたい」
「〇〇に行くまでにあと4kg身体を絞りたい」

2ヶ月半で4kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「2ヶ月半で4kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。

2ヶ月半で4キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる?

2ヶ月半という期間で4キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。

「 冬着を着やすさも1つ、ズボンやシャツのパンパン具合の無さには、ちょっと感動しました。 ( 当時30歳

「 悩みだった下半身が特に細くなった。全体的に細くなり水着が着れるようになった。 ( 当時23歳

「 元々痩せ気味な方ではあったが、会うとまた痩せた?と言われた。見た目がきれいに痩せた方が周りにハッキリと分かることが知れたかなと思う。 ( 当時19歳

「 お腹周りが明らかに細くなった。産後くびれが無かったが自然とできて嬉しかった。 ( 当時37歳

2ヶ月半で4キロ痩せるために必要な消費カロリー

2ヶ月半で4キロ痩せる!と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重4キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重4キロの内訳から確認していきましょう。

体重4キロの内訳

体重の内訳は、体脂肪量+除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重-脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。

内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)

体重4キロでは、体脂肪が4×0.75=3kg
除脂肪が4×0.25=1kgとなります。

体重4キロを燃やすために必要なエネルギー

体重1キロを燃やすために必要なエネルギー(カロリー)は、9.45×1000×0.75+4.35×1000×0.05=7305kcalで表すことができます。

体重4キロでは、7305kcal×4kg=29220kcalとなります。

2ヶ月半で4キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー

体重4キロを燃やすためには、29220kcalが必要となることから、2ヶ月半で4キロの体重を減らすために必要な1日の消費すべきエネルギーとしては、29220kcal÷75日=約389kcalとなります。

1日に389kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、2ヶ月半で4キロの体重を減らすことが出来るようになります。

1日で389kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安

1日で389kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上2ヶ月半で4キロ痩せられることが分かりました。では、389kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます(個人差はあります)。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。


1日で389kcalの食事量の目安

白米
小盛り(120g)
約 1.9 杯 約 202kcal/杯
白米
普通盛り(150g)
約 1.5 杯 約 252kcal/杯
白米
大盛り(200g)
約 1.2 杯 約 336kcal/杯
玄米
小盛り(120g)
約 2 杯 約 198kcal/杯
玄米
普通盛り(150g)
約 1.6 杯 約 248kcal/杯
玄米
大盛り(200g)
約 1.2 杯 約 331kcal/杯
食パン
6枚切り 60g
約 2.5 枚 約 156kcal/枚
そば(ゆで)
170g
約 1.7 玉 約 224kcal/玉
うどん(ゆで)
220g
約 1.7 玉 約 231kcal/玉
じゃがいも
中サイズ(50g)
約 2.4 個 約 159kcal/個
木綿豆腐
100g
約 5.4 個 約 72kcal/個
絹ごし豆腐
100g
約 6.9 個 約 56kcal/個
ビール
中ビン(500ml)
約 1.9 本 約 200kcal/本
赤ワイン
110ml
約 4.9 杯 約 80kcal/杯
日本酒 約 2 合 約 190kcal/合

1日で389kcalの運動量の目安

ウォーキング
ゆっくり目
約 2.4 時間 約 160kcal/時間
ウォーキング
普通
約 1.6 時間 約 250kcal/時間
ジョギング 約 1 時間 約 390kcal/時間
ランニング 約 0.7 時間 約 520kcal/時間
水泳
クロール 速さ普通
約 0.7 時間 約 560kcal/時間
サイクリング
時速 約20km
約 1.1 時間 約 350kcal/時間
ボクササイズ 約 0.9 時間 約 410kcal/時間
登山 約 1.1 時間 約 360kcal/時間
ヨガ 約 2.9 時間 約 135kcal/時間
腕立て伏せ 約 1.9 時間 約 200kcal/時間
スクワット 約 1.5 時間 約 255kcal/時間

成功者に聞いた!約2ヶ月半で約4キロ痩せるために取り組んだこと

  • 食事・食品編

    • 夜ご飯に炭水化物を抜く

      • 匿名 (女性/当時40歳

        夕飯の時にご飯を食べるのをやめました。まず、白米が大好きなのでつらかったですが、太ってしまって服のサイズが合わなくなったのが本当にショックでした。 何が何でも元の体系に戻りたいと思ったので、頑張れました。

    • 16時間断食・ファスティング

      • 匿名 (女性/当時37歳

        身体を動かすことがあまり好きでは無いので続けやすい16時間断食ダイエットを行った。夕飯を食べてから16時間は水分以外お腹に入れないという方法で、朝を抜くだけだったので特に苦痛もなく身体も慣れていきするっと痩せた。

    • 置き換えダイエット

      • 匿名 (女性/当時30歳

        何度も失敗してきた私に一番合っていたのは置き換えダイエット。 仕事のストレスがあるのに、減量生活なんてまっぴら御免。 肉は魚や鶏肉に、こってり系からあったか系へ、お菓子は和菓子系へと、 量は変えず、牛豚の脂身をカットするだけな、簡単な事でした。

    • 糖質制限・炭水化物抜きダイエット

      • 匿名 (女性/当時37歳

        夕食に白米など炭水化物を食べないようにしていました。また飲み物は、お水か炭酸水またはお茶に変えました。

  • 2ヶ月半で4キロ痩せた様々な成功要因

      • 匿名 (女性/当時23歳

        ・500mlのペットボトルのセットをネットで購入し、職場に3本持っていって1日2本(1リットル)は飲むようにした。 ・お風呂に入ったら体を洗う際にリンパマッサージ、湯船に20?30分浸かる。(ペットボトルを持って入り水分補給する) ・お風呂から出たらテレビを見ながらストレッチ。 ・朝昼は通常通り1人前食べるが、夕ご飯の白米はお茶碗1/3、おかずは普通に食べる(野菜から)。外食も気にせずする。 ・テレビを見ている間や運転中などに太ももや二の腕を揉んでマッサージ。 ・趣味のテニスを2週間に1回ほど。

      • 匿名 (女性/当時19歳

        よく寝て、バランス良く食べること、あとはコロナ禍で運動不足気味だったので8000歩は歩くようにした!元々お腹を壊しやすい体質だったので減量が想像以上に上手くいきました。

      • 匿名 (女性/当時26歳

        食生活の乱れがひどく、また、仕事が忙しく運動もできないため食事制限をしました。内容は、夕飯の白ごはんを抜いたことです。1ヶ月終了時点では全く効果がなく諦めかけてましたが、2ヶ月を過ぎたあたりで体重が減っていきました。

      • 匿名 (女性/当時30歳

        毎日仕事が終わった後には一駅歩くようにし、出来るだけ炭水化物を抑え、砂糖を入れた飲み物を飲まないようにした。

      • 匿名 (女性/当時31歳

        食事の乱れがひどく、改善したかったため、朝食をバターコーヒーの生活に変えました。それに加えて、なるべく糖質を摂らない生活を心がけることにより、体重を減らすことに成功しました。

      • 匿名 (女性/当時22歳

        痩身エステを契約し、15回下半身特化痩せコースを受けた。また、水を1日1500ml以上飲んだ。

      • 匿名 (女性/当時34歳

        筋トレやストレッチなどで血行を良くするなど、程よい運動をした。また、食事量は腹7分目、個包装なら間食するなどでストレスをためないようしてリバウンド防止した。

      • 匿名 (女性/当時32歳

        食事のバランスを考えて、炭水化物摂取を控えめにした。またヨガを取り入れ、1日30分の運動を定期的におこなった。

      • 匿名 (女性/当時29歳

        YouTubeのトレーニング動画を見ながら、毎日30分程有酸素系の運動をしました。

      • 匿名 (女性/当時21歳

        腹筋がかなり固くなり、触られて驚かれることが増えた。きれいなくびれが生まれ、自分に自信が持てた。

      • 匿名 (女性/当時18歳

        失恋をして見返してやろうと思い、間食をやめ野菜と豆腐中心の食生活に変えて登校する時にバスではなく歩きに変えた。

約2ヶ月半で約4キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム

  • 睡眠・その他

    カロママ

    ダイエットアプリ「カロママ」を使って、三食の食事や間食の内容、運動などを毎日記録しました。万歩計アプリとも連携してカロリーと運動量をコントロールできるので、楽しくダイエットすることができました。 ( 匿名 / 女性 / 当時34歳 / 70kgから66kg

  • 睡眠・その他

    《書籍》医者が教えるダイエット 最強の教科書 20万人を診てわかった医学的に正しいやせ方

    食生活が改善され、内側から綺麗になりました。健康的なダイエットが出来て良かったです。 ( 匿名 / 女性 / 当時28歳 / 59kgから55kg

  • 運動・筋トレ

    La-VIE(ラヴィ) ガールズフラフープ

    お腹をすっきりしたくて、毎日10分間フラフープをしました。最初は全然回せませんでしたが、3日もあれば回せるようになり、楽しく続けることができました。効果はすぐには出ませんが、数ヶ月掛けてじわじわと効果が見えて、お腹もすっきりしました。 ( 匿名 / 女性 / 当時27歳 / 55kgから51kg

  • 運動・筋トレ

    ショップジャパン ゆらころん

    ゆらゆら動くだけで腹筋効果と書いていたので試してみたら3kgほどやせることができました。毎日試してみて継続したら痩せました ( 匿名 / 女性 / 当時40歳 / 70kgから66kg

  • 食事・食品

    おなかの脂肪が気になる方のタブレット

    飲みながら痩せると書いていたので試してみました、このサプリに運動をしたら効果がありました。 ( 匿名 / 女性 / 当時40歳 / 77kgから73kg

  • 食事・食品

    酵素ドリンク Rakuberry ラクベリー

    ベリー系なので、変なクセもなく美味しく飲めます。腹持ちも良いので無理なく続けられます。 ( 匿名 / 女性 / 当時25歳 / 55kgから51kg

  • 食事・食品

    LOHAStyle ロハスタイル 難消化性デキストリン

    この難消化デキストリンをコーヒーやスープなどに混ぜて飲んでいるだけなのですが、まず、便秘が解消されました。特にお腹が痛くなったりすることもなく、いつの間にか便秘が治っていたという感じです。そして、この粉末は暖かい飲み物に混ぜて飲めるので、飲み方も簡単です。ダイエットをすると便秘になる人も多いと思いますが、この難消化デキストリンを飲むと緩やかにお通じが改善しやすいので、自分としては気に入っており、リピートしていくと思います。 ( 匿名 / 女性 / 当時54歳 / 67kgから63kg

  • 食事・食品

    ヘルシア myリズム レモンなひととき

    お菓子や甘い飲み物が大好きで、気がつけば口に入れていました。 一念発起しダイエットを決意してからは、甘い物を我慢する代わりに、この「ヘルシア myリズム レモンなひととき」を一日一本飲むことにしました。 少しヘルシア飲料独特の苦味がありますが、微炭酸のレモン味でほんのり甘いお陰ですぐ気にならなくなります。 むしろ、飲み続けることによってこの苦味がクセになっていきます。一度にごくごく飲むのではなく、 甘い物が食べたいと思うときに飲むようにしていたので、水分補給は別で水を飲んでいました。 すると一週間で二キロ程痩せることに成功しました。ダイエット期間2ヶ月半の間で二週間ほど全く痩せない停滞期もありましたが、それでもヘルシア生活を続けていました。 停滞期を超えてからはまた体重が減っていき、最終的に5kg痩せることができました。気軽に続けられるのでおすすめです。 ( 匿名 / 女性 / 当時23歳 / 52kgから48kg

  • 食事・食品

    日食プレミアムピュアオートミール

    味に飽きるので、色々な食べ方をして工夫した。食べることが嫌になってきたので、体重も減った。 ( 匿名 / 女性 / 当時30歳 / 48kgから44kg

  • 睡眠・その他

    《書籍》本気でやせてみた: 48日で6キロやせた! 運動ゼロ3食たべてOK「脂肪分解式」ダイエット!!

    ダイエット法だけでなく、体が痩せる仕組みも分かりやすく書いてあるので役立ちました。 ( 匿名 / 女性 / 当時23歳 / 58kgから54kg

あなたのダイエット成功率は...

女性 2ヶ月半 4kg減

21% です。

ダイエットは少し頑張れば達成できると思います!

(ユーザーアンケートによる主観的な結果です)

あなたのダイエット成功率を判定します

2ヶ月半×〇〇キロ痩せるためのダイエットを見る

〇〇日×4キロ痩せるためのダイエットを見る