70キロから64キロ(6kg減)へのダイエット方法!見た目や気持ち、周りの変化は?

70キロから64キロになるとどのくらい見た目や気持ち、周りの変化があるのでしょうか?
70キロの人が6キロ痩せるには何をしたらよいのか、必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」や見た目や気持ち、周りの変化をダイエット成功者の口コミからご紹介をしていきます。

70キロから64キロ(6kg)痩せるために必要な消費カロリー

6キロ痩せる!と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重6キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重6キロの内訳から確認していきましょう。

体重1キロの内訳

体重の内訳は、体脂肪量+除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重-脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。

内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)

体重6キロでは、体脂肪が6×0.75=4.5kg
除脂肪が6×0.25=1.5kgとなります。

70キロから64キロ(6kg)痩せるために必要な消費カロリー

体重6キロを燃やすためには、43830kcalが必要となることから、70キロから64キロに減量ために必要な消費すべきエネルギーとしては、約43830kcalとなります。

43830kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、70キロから64キロ、体重を減らすことが出来るようになります。

43830kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安

43830kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上70キロから64キロ(6kg)痩せられることが分かりました。では、43830kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性、ダイエット期間1ヶ月」をターゲットとして見ていきます(個人差はあります)。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。
ダイエット期間が1ヶ月の場合、1日で1461kcal計算となります。

1日で1461kcalの食事量の目安

白米
小盛り(120g)
約 7.2 杯 約 202kcal/杯
白米
普通盛り(150g)
約 5.8 杯 約 252kcal/杯
白米
大盛り(200g)
約 4.3 杯 約 336kcal/杯
玄米
小盛り(120g)
約 7.4 杯 約 198kcal/杯
玄米
普通盛り(150g)
約 5.9 杯 約 248kcal/杯
玄米
大盛り(200g)
約 4.4 杯 約 331kcal/杯
食パン
6枚切り 60g
約 9.4 枚 約 156kcal/枚
そば(ゆで)
170g
約 6.5 玉 約 224kcal/玉
うどん(ゆで)
220g
約 6.3 玉 約 231kcal/玉
じゃがいも
中サイズ(50g)
約 9.2 個 約 159kcal/個
木綿豆腐
100g
約 20.3 個 約 72kcal/個
絹ごし豆腐
100g
約 26.1 個 約 56kcal/個
ビール
中ビン(500ml)
約 7.3 本 約 200kcal/本
赤ワイン
110ml
約 18.3 杯 約 80kcal/杯
日本酒 約 7.7 合 約 190kcal/合

1日で1461kcalの運動量の目安

ウォーキング
ゆっくり目
約 9.1 時間 約 160kcal/時間
ウォーキング
普通
約 5.8 時間 約 250kcal/時間
ジョギング 約 3.7 時間 約 390kcal/時間
ランニング 約 2.8 時間 約 520kcal/時間
水泳
クロール 速さ普通
約 2.6 時間 約 560kcal/時間
サイクリング
時速 約20km
約 4.2 時間 約 350kcal/時間
ボクササイズ 約 3.6 時間 約 410kcal/時間
登山 約 4.1 時間 約 360kcal/時間
ヨガ 約 10.8 時間 約 135kcal/時間
腕立て伏せ 約 7.3 時間 約 200kcal/時間
スクワット 約 5.7 時間 約 255kcal/時間

70キロから64キロに痩せた見た目や気持ちの変化は?

  • 匿名 (男性/当時35歳
    70kg → 64kg (2ヶ月)

    お腹周りがシャープになり、ズボンがぶかぶかになったことです。

  • 匿名 (男性/当時34歳
    70kg → 64kg (1ヶ月半)

    顎のラインが少しシャープになり、お腹周りもダイエット前よりスッキリとしました。

  • 匿名 (女性/当時34歳
    70kg → 64kg (3ヶ月)

    痩せて健康になり、生活にメリハリがつく疲れが出にくくなった。着るものにも変化が出るようになった。

  • 匿名 (女性/当時16歳
    70kg → 64kg (1ヶ月)

    周りからすっきりしたと言われ、実際体が軽くなったのでうれしかったです。

  • 匿名 (男性/当時25歳
    70kg → 64kg (1ヶ月)

    運動をしてた分、筋肉はついていたので腹筋が割れてくる、血管が浮いてくる。顔が小さくなるなどが周りから言っていただいた見た目の変化でした。

70キロから64キロ(-6kg)に痩せるダイエット方法

  • 匿名 (男性/当時34歳
    70kgから64kg (1ヶ月半)

    毎日、近所の公園にて30分ジョギングを行いました。初めて7日は肉体的に辛かったですが、冷蔵庫に「食べるなら走る!」と書いた紙を貼っておくことで、毎日継続できました。

  • 匿名 (女性/当時50歳
    70kgから64kg (5ヶ月半)

    糖質制限を行いましたが、体質に合わず、ランニングを始めました。始めは30分ランニングを1か月くらい行いました(効果なし)。その後、1時間を2か月ほど行い、1時間半まで延ばしようやく効果が目に見えて現れるようになってきました。

  • 匿名 (女性/当時30歳
    70kgから64kg (半年)

    毎日水を多く飲むことで代謝をあげる方法をしてました。お茶やコーヒー、ジュースなどは含めないで、純粋な水を1日に3から4リットル飲むので、飲むのが辛かったです。

  • 匿名 (女性/当時16歳
    70kgから64kg (1ヶ月)

    中学を卒業し高校に入学するまでの春休みにダイエットしました。お菓子と炭酸ジュースをやめることで6kg痩せることができ、周りから痩せたと言われるようになりました。

  • 匿名 (女性/当時45歳
    70kgから64kg (1ヶ月)

    晩御飯に白飯を抜いて食べた直後に1キロゆっくり時間をかけてランニングしました。このルーティンを1ヶ月続けました。白飯が好きなので始めた3日間は非常にしんどかったです。それでも続けられたのは白飯抜き以外は普通におかずを食べたので慣れてきてからはすぐに体重も落ちてきたので継続出来ました。ランニングも速足並みのスピードでゆっくり走ったので苦にはならず白飯抜きとセットでサクっと継続出来ました。

  • 匿名 (男性/当時35歳
    70kgから64kg (2ヶ月)

    野菜中心のバランスのいい食生活やジョギング運動をすることで少しづつ体重が減少をすることができたことです。

  • 匿名 (女性/当時34歳
    70kgから64kg (3ヶ月)

    水やお茶を毎日2リットル目安で飲むようにして代謝を上げるようにしました。

  • 匿名 (男性/当時25歳
    70kgから64kg (1ヶ月)

    朝にスムージーで、昼は自由に食べていい。夜は炭水化物、揚げ物、スナック菓子を食べないようにしました。運動は1日1時間で腹筋、縄跳び等の有酸素運動をしてました。 後は期間中は禁酒、ジュースは100%果汁のものを飲んでました。 昼自由に食べることでずっとしんどいと言うイメージを持たないことが続けられる要因でした。 運動に関してはランニングなら距離、縄跳びなら回数など、数値化できるものがあったので達成感を感じてもっとやろうという気持ちになれました。

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