55キロから51キロ(4kg減)へのダイエット方法!見た目や気持ち、周りの変化は?

55キロから51キロになるとどのくらい見た目や気持ち、周りの変化があるのでしょうか?
55キロの人が4キロ痩せるには何をしたらよいのか、必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」や見た目や気持ち、周りの変化をダイエット成功者の口コミからご紹介をしていきます。

55キロから51キロ(4kg)痩せるために必要な消費カロリー

4キロ痩せる!と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重4キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重4キロの内訳から確認していきましょう。

体重1キロの内訳

体重の内訳は、体脂肪量+除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重-脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。

内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)

体重4キロでは、体脂肪が4×0.75=3kg
除脂肪が4×0.25=1kgとなります。

55キロから51キロ(4kg)痩せるために必要な消費カロリー

体重4キロを燃やすためには、29220kcalが必要となることから、55キロから51キロに減量ために必要な消費すべきエネルギーとしては、約29220kcalとなります。

29220kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、55キロから51キロ、体重を減らすことが出来るようになります。

29220kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安

29220kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上55キロから51キロ(4kg)痩せられることが分かりました。では、29220kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性、ダイエット期間1ヶ月」をターゲットとして見ていきます(個人差はあります)。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。
ダイエット期間が1ヶ月の場合、1日で974kcal計算となります。

1日で974kcalの食事量の目安

白米
小盛り(120g)
約 4.8 杯 約 202kcal/杯
白米
普通盛り(150g)
約 3.9 杯 約 252kcal/杯
白米
大盛り(200g)
約 2.9 杯 約 336kcal/杯
玄米
小盛り(120g)
約 4.9 杯 約 198kcal/杯
玄米
普通盛り(150g)
約 3.9 杯 約 248kcal/杯
玄米
大盛り(200g)
約 2.9 杯 約 331kcal/杯
食パン
6枚切り 60g
約 6.2 枚 約 156kcal/枚
そば(ゆで)
170g
約 4.3 玉 約 224kcal/玉
うどん(ゆで)
220g
約 4.2 玉 約 231kcal/玉
じゃがいも
中サイズ(50g)
約 6.1 個 約 159kcal/個
木綿豆腐
100g
約 13.5 個 約 72kcal/個
絹ごし豆腐
100g
約 17.4 個 約 56kcal/個
ビール
中ビン(500ml)
約 4.9 本 約 200kcal/本
赤ワイン
110ml
約 12.2 杯 約 80kcal/杯
日本酒 約 5.1 合 約 190kcal/合

1日で974kcalの運動量の目安

ウォーキング
ゆっくり目
約 6.1 時間 約 160kcal/時間
ウォーキング
普通
約 3.9 時間 約 250kcal/時間
ジョギング 約 2.5 時間 約 390kcal/時間
ランニング 約 1.9 時間 約 520kcal/時間
水泳
クロール 速さ普通
約 1.7 時間 約 560kcal/時間
サイクリング
時速 約20km
約 2.8 時間 約 350kcal/時間
ボクササイズ 約 2.4 時間 約 410kcal/時間
登山 約 2.7 時間 約 360kcal/時間
ヨガ 約 7.2 時間 約 135kcal/時間
腕立て伏せ 約 4.9 時間 約 200kcal/時間
スクワット 約 3.8 時間 約 255kcal/時間

55キロから51キロに痩せた見た目や気持ちの変化は?

  • 匿名 (女性/当時28歳
    55kg → 51kg (1週間)

    健康的に痩せたというよりも、少し疲れたような形に見えました。

  • 匿名 (女性/当時45歳
    55kg → 51kg (半年)

    好きなウエアを着られるようになった。

  • 匿名 (女性/当時31歳
    55kg → 51kg (2ヶ月半)

    痩せたでしょ?という声をかけてもらうことが多くなりました。また体のラインがスッキリして、自分も軽やかになったような気がしています。

  • 匿名 (女性/当時16歳
    55kg → 51kg (2週間)

    入らなくなった服が入るようになった時は嬉しかったです。周りからも痩せた?と聞かれるようになりました。

  • 匿名 (女性/当時23歳
    55kg → 51kg (1ヶ月半)

    短期間であったのと、コロナ禍で職場の人と会うことも少なかったので会う人みんなに、痩せたけど大丈夫?と聞かれた。全体的にスッとした、と言われました。

  • 匿名 (女性/当時35歳
    55kg → 51kg (半年)

    見た目は、少し顔がスッキリした程度です。また増量したらダイエットしたいと思います。

  • 匿名 (女性/当時38歳
    55kg → 51kg (2週間)

    たまに会う人に「痩せたよね!どうしたの?何かしたの?」と聞かれる事が多くって嬉しかったです。

  • 匿名 (女性/当時28歳
    55kg → 51kg (3ヶ月)

    脚が細くなった、フェイスラインがすっきりしたと言われるようになりました。

  • 匿名 (女性/当時24歳
    55kg → 51kg (1年)

    顔、お腹、太ももが前よりすっきりして、周りにも痩せたねと言われるくらいに見た目が変化した。

  • 匿名 (女性/当時25歳
    55kg → 51kg (7ヶ月)

    周りには気づかれませんでしたが、自分としては体力がついたダイエットだったのでよかったです。

  • 匿名 (女性/当時18歳
    55kg → 51kg (1ヶ月)

    お腹が1番わかりやすく薄くなりました。また、顎周りのもたつきも減りました。当時は制服を着ており、腕と脚が出ているものでしたが周囲の人たちに痩せた?と聞かれました。

  • 匿名 (女性/当時19歳
    55kg → 51kg (9日)

    周りからは、「痩せた?」と言われることが増えた。顔周りがスッキリしたので、鏡を見る時の気分が良くなった。

  • 匿名 (女性/当時35歳
    55kg → 51kg (4ヶ月半)

    リバウンド後のダイエットだったので自信を取り戻しました。

  • 匿名 (女性/当時37歳
    55kg → 51kg (2ヶ月半)

    年齢とともに、痩せにくいお肉がお腹の周りについていましたがらダイエット後、いつもはゆったりした洋服が多かったですが、Aラインの身体のラインがわかる洋服を会社に着て行ったところ、大反響でした。

  • 匿名 (女性/当時23歳
    55kg → 51kg (1ヶ月)

    顔周りがスッキリし、着たかった洋服がすんなり入るようになったのがとても嬉しく思った。

  • 匿名 (女性/当時41歳
    55kg → 51kg (半年)

    ウエストが4cm程減った。前入らなったスカートが入る様になった。周りから、少しすっきりしたと言われた。

  • 匿名 (女性/当時30歳
    55kg → 51kg (1ヶ月)

    顔がシュッと引き締まったと言われるようになりました。

  • 匿名 (女性/当時23歳
    55kg → 51kg (5ヶ月)

    太ももの肉が減りおなかはくびれができた。

55キロから51キロ(-4kg)に痩せるダイエット方法

  • 匿名 (女性/当時28歳
    55kgから51kg (3ヶ月)

    毎日の食事と運動をアプリで管理し、運動量や歩数を増やしたり、白米を雑穀米に変えたりしました。

  • 匿名 (女性/当時31歳
    55kgから51kg (3週間)

    食生活では炭水化物を全く食べず、無糖ヨーグルトに寒天を入れて食べたり、お腹が減ったらブロッコリーの塩ゆでを食べていた。

  • 匿名 (女性/当時41歳
    55kgから51kg (半年)

    食事や運動の教室に3ヵ月通って、人にサポートしてもらったり、一緒に参加していた人と励まし合いいながら取り組んだ。

  • 匿名 (女性/当時31歳
    55kgから51kg (2ヶ月半)

    食事の乱れがひどく、改善したかったため、朝食をバターコーヒーの生活に変えました。それに加えて、なるべく糖質を摂らない生活を心がけることにより、体重を減らすことに成功しました。

  • 匿名 (女性/当時35歳
    55kgから51kg (半年)

    夜6時までに夕食を終わらせ、夜は炭水化物抜きの食生活にしました。 朝昼、好きなものを食べていましたが、間食、夜の飲酒ができないのは、かなりストレスでした。 チートデイを週1儲け(間食、飲酒)でストレスを発散させてました。 チートデイがある事によって、また頑張ろうと思えました。 増えて減ってを繰り返していましたが、半年で4kg痩せれたので満足です。

  • 匿名 (女性/当時23歳
    55kgから51kg (5ヶ月)

    毎日最低3種類の筋トレをすることを5ヶ月続けました。続けられたのは3種類をローテーションしていたからだと思います。

  • 匿名 (女性/当時28歳
    55kgから51kg (1週間)

    1日一食ダイエットをやりました。かなりお腹が減ってくるので、できるだけ水をたくさん飲むことがポイントです。

  • 匿名 (女性/当時45歳
    55kgから51kg (半年)

    スポーツクラブに入会しダンスプログラムに週4回参加しました。1日に3レッスン受けることもありかなりハードでした。

  • 匿名 (女性/当時30歳
    55kgから51kg (1ヶ月)

    なわとびダイエットをしました。晴れの日は外で、雨の日は縄を使わず家の中でエアなわとび。他にも気づいた時にぴょんぴょん飛ぶようにしていました。無理に今日は〇回飛ぶ!と決めずに、時間がある時に出来るだけするようにしていたので、毎日続けることができました。

  • 匿名 (女性/当時25歳
    55kgから51kg (7ヶ月)

    テレビを見るのも踏み台昇降運動を行い、とにかく動かない時間をなくすほど行っていました。しなくてはいけない!という思いから無理を課していたことが、1番しんどかった。

  • 匿名 (女性/当時23歳
    55kgから51kg (1ヶ月)

    夕食の白米を炒り豆腐に変更し、タンパク質中心の夕飯に変えた。また、朝はオートミールを食べ、お昼は好きなものを食べるようにしていた。

  • 匿名 (女性/当時24歳
    55kgから51kg (1年)

    食事の改善をメインにダイエットし、野菜や海藻、きのこ類をなるべく食べるようにして、お菓子や揚げ物を食べる頻度を少なくした。最初は甘いものが食べたくなってイライラしてしまうことがしんどかったが、温かい飲み物を飲むようにして食欲を抑えるようにしていた。

  • 匿名 (女性/当時18歳
    55kgから51kg (1ヶ月)

    昼食を非常に軽くし、(ほとんどの日はsoyjoy1本プラス甘いお菓子を少しつまむ程度)特茶や黒烏龍茶、セブンイレブンの0キロカロリーファイバーや、0キロカロリーサイダートリプルなどのなかのいづれかを1日1本飲んでいました。朝と夜はバランスよく食べていましたが、夜ご飯では7のうち5日くらいは炭水化物を抜いていました。

  • 匿名 (女性/当時26歳
    55kgから51kg (3ヶ月)

    夜のカロリー制限とダンスの合わせ技です。夕飯は20時までに食べ終わるようにしてそれ以降は水以外は口にしないようにして、20時半ごろからYouTubeで「ダイエット ダンス」で検索してでてきたものを汗をかくまで(1時間ぐらい)こなしていました。続けるコツは毎日体重と体脂肪率、そこから割り出される体脂肪量をExcelでグラフにして管理することです。3種類のグラフのうち必ずどれか1つは右肩下がりになるので努力が可視化されて頑張れました。辛かったのは飽きてくる上にグラフのデータが少ない2週目です。毎日毎日運動したくない前世で何をしたってんだと4日ぐらい喚いてました。しかし3か月かけてダイエットすることを最初に決めグラフを作っていたため『ここでやめたらグラフが完成しない』とパズルのピースを集めるつもりで乗り切りました。

  • 匿名 (女性/当時37歳
    55kgから51kg (2ヶ月半)

    夕食に白米など炭水化物を食べないようにしていました。また飲み物は、お水か炭酸水またはお茶に変えました。

  • 匿名 (女性/当時24歳
    55kgから51kg (1ヶ月半)

    ご飯や小麦粉製品を食べない、糖質制限です。朝食は食べずにしっかりと食べるのは1日1食。お腹が空いた時と食前にプロテインを飲む。お菓子も食べない。

  • 匿名 (女性/当時16歳
    55kgから51kg (2週間)

    朝晩毎日30分ずつウォーキングをしました。また、間食をなくし、食事は野菜を多く摂取するようにじした。

  • 匿名 (女性/当時35歳
    55kgから51kg (4ヶ月半)

    踏み台昇降運動を5分だっり、1時間だったりまちまちではありますが、毎日できる時間にできる限り行いました。

  • 匿名 (女性/当時19歳
    55kgから51kg (9日)

    1日2食生活をしていた。朝は好きなものを食べ、夜はなるべくヘルシーなものを食べるようにし、一日の摂取カロリーは1500キロカロリー以内にした。

  • 匿名 (女性/当時38歳
    55kgから51kg (2週間)

    食生活を見直しました。ごはんなどの糖質を少なくし、その分、野菜やお肉などを食べました。

  • 匿名 (女性/当時23歳
    55kgから51kg (1ヶ月半)

    コロナで家にいることが多くなり、間食が増えてしまった。その為、意識的に間食をなくし、お菓子を食べないようにした。毎日散歩するようにし、携帯で毎日の歩数を確認してなるべく沢山歩くようにした。

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