106キロから75キロ(31kg減)へのダイエット方法!見た目や気持ち、周りの変化は?
106キロから75キロになるとどのくらい見た目や気持ち、周りの変化があるのでしょうか?
106キロの人が31キロ痩せるには何をしたらよいのか、必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」や見た目や気持ち、周りの変化をダイエット成功者の口コミからご紹介をしていきます。
106キロの人が31キロ痩せるには何をしたらよいのか、必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」や見た目や気持ち、周りの変化をダイエット成功者の口コミからご紹介をしていきます。
目次
106キロから75キロ(31kg)痩せるために必要な消費カロリー
31キロ痩せる!と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重31キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重31キロの内訳から確認していきましょう。体重1キロの内訳
体重の内訳は、体脂肪量+除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重-脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)
体重31キロでは、体脂肪が31×0.75=23.25kg
除脂肪が31×0.25=7.75kgとなります。
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)
体重31キロでは、体脂肪が31×0.75=23.25kg
除脂肪が31×0.25=7.75kgとなります。
106キロから75キロ(31kg)痩せるために必要な消費カロリー
体重31キロを燃やすためには、226455kcalが必要となることから、106キロから75キロに減量ために必要な消費すべきエネルギーとしては、約226455kcalとなります。
226455kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、106キロから75キロ、体重を減らすことが出来るようになります。
226455kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、106キロから75キロ、体重を減らすことが出来るようになります。
226455kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
226455kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上106キロから75キロ(31kg)痩せられることが分かりました。では、226455kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性、ダイエット期間3ヶ月」をターゲットとして見ていきます(個人差はあります)。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。ダイエット期間が3ヶ月の場合、1日で2516.1666666667kcal計算となります。
1日で2516.1666666667kcalの食事量の目安
白米
小盛り(120g)
|
約 12.5 杯 | 約 202kcal/杯 |
白米
普通盛り(150g)
|
約 10 杯 | 約 252kcal/杯 |
白米
大盛り(200g)
|
約 7.5 杯 | 約 336kcal/杯 |
玄米
小盛り(120g)
|
約 12.7 杯 | 約 198kcal/杯 |
玄米
普通盛り(150g)
|
約 10.1 杯 | 約 248kcal/杯 |
玄米
大盛り(200g)
|
約 7.6 杯 | 約 331kcal/杯 |
食パン
6枚切り 60g
|
約 16.1 枚 | 約 156kcal/枚 |
そば(ゆで)
170g
|
約 11.2 玉 | 約 224kcal/玉 |
うどん(ゆで)
220g
|
約 10.9 玉 | 約 231kcal/玉 |
じゃがいも
中サイズ(50g)
|
約 15.8 個 | 約 159kcal/個 |
木綿豆腐
100g
|
約 34.9 個 | 約 72kcal/個 |
絹ごし豆腐
100g
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約 44.9 個 | 約 56kcal/個 |
ビール
中ビン(500ml)
|
約 12.6 本 | 約 200kcal/本 |
赤ワイン
110ml
|
約 31.5 杯 | 約 80kcal/杯 |
日本酒 | 約 13.2 合 | 約 190kcal/合 |
1日で2516.1666666667kcalの運動量の目安
ウォーキング
ゆっくり目
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約 15.7 時間 | 約 160kcal/時間 |
ウォーキング
普通
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約 10.1 時間 | 約 250kcal/時間 |
ジョギング | 約 6.5 時間 | 約 390kcal/時間 |
ランニング | 約 4.8 時間 | 約 520kcal/時間 |
水泳
クロール 速さ普通
|
約 4.5 時間 | 約 560kcal/時間 |
サイクリング
時速 約20km
|
約 7.2 時間 | 約 350kcal/時間 |
ボクササイズ | 約 6.1 時間 | 約 410kcal/時間 |
登山 | 約 7 時間 | 約 360kcal/時間 |
ヨガ | 約 18.6 時間 | 約 135kcal/時間 |
腕立て伏せ | 約 12.6 時間 | 約 200kcal/時間 |
スクワット | 約 9.9 時間 | 約 255kcal/時間 |
106キロから75キロに痩せた見た目や気持ちの変化は?
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匿名 (男性/当時43歳)106kg → 75kg (1年)
ダイエット後は身体のラインがスマートになったため着れる洋服も増えオシャレを楽しめるようになりましたし、顔立ちもスリムになりスタイルも良くなったため周囲の人達から格好良くなったと褒められたので率直に自分に自信がつき前向きな気持ちになりました、ダイエットした事で毎日清々しい気持ちで生きれるようになりました。
106キロから75キロ(-31kg)に痩せるダイエット方法
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匿名 (男性/当時43歳)106kgから75kg (1年)
最も効果的だった方法は食事制限でした、ダイエット前は1日3食だった食事をダイエット開始から終了までの期間1日1食という食事回数にしていましたが、1日1食にした事で胃が小さくなるためダイエット開始直接は強い空腹感に襲われ辛かったですが1ヵ月程度経過すると空腹感は無くなり1日1食で十分になりました、食事の回数を減らすのみで食べる食材は制限せずに1年間ダイエットを行いましたが自然な形で目標体重だった75kgまで減量する事が出来ました。