49キロから46キロ(3kg減)へのダイエット方法!見た目や気持ち、周りの変化は?
49キロの人が3キロ痩せるには何をしたらよいのか、必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」や見た目や気持ち、周りの変化をダイエット成功者の口コミからご紹介をしていきます。
目次
49キロから46キロ(3kg)痩せるために必要な消費カロリー
3キロ痩せる!と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重3キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重3キロの内訳から確認していきましょう。体重1キロの内訳
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)
体重3キロでは、体脂肪が3×0.75=2.25kg
除脂肪が3×0.25=0.75kgとなります。
49キロから46キロ(3kg)痩せるために必要な消費カロリー
21915kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、49キロから46キロ、体重を減らすことが出来るようになります。
21915kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
21915kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上49キロから46キロ(3kg)痩せられることが分かりました。では、21915kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性、ダイエット期間1ヶ月」をターゲットとして見ていきます(個人差はあります)。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。ダイエット期間が1ヶ月の場合、1日で730.5kcal計算となります。
1日で730.5kcalの食事量の目安
白米
小盛り(120g)
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約 3.6 杯 | 約 202kcal/杯 |
白米
普通盛り(150g)
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約 2.9 杯 | 約 252kcal/杯 |
白米
大盛り(200g)
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約 2.2 杯 | 約 336kcal/杯 |
玄米
小盛り(120g)
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約 3.7 杯 | 約 198kcal/杯 |
玄米
普通盛り(150g)
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約 2.9 杯 | 約 248kcal/杯 |
玄米
大盛り(200g)
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約 2.2 杯 | 約 331kcal/杯 |
食パン
6枚切り 60g
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約 4.7 枚 | 約 156kcal/枚 |
そば(ゆで)
170g
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約 3.3 玉 | 約 224kcal/玉 |
うどん(ゆで)
220g
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約 3.2 玉 | 約 231kcal/玉 |
じゃがいも
中サイズ(50g)
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約 4.6 個 | 約 159kcal/個 |
木綿豆腐
100g
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約 10.1 個 | 約 72kcal/個 |
絹ごし豆腐
100g
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約 13 個 | 約 56kcal/個 |
ビール
中ビン(500ml)
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約 3.7 本 | 約 200kcal/本 |
赤ワイン
110ml
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約 9.1 杯 | 約 80kcal/杯 |
日本酒 | 約 3.8 合 | 約 190kcal/合 |
1日で730.5kcalの運動量の目安
ウォーキング
ゆっくり目
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約 4.6 時間 | 約 160kcal/時間 |
ウォーキング
普通
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約 2.9 時間 | 約 250kcal/時間 |
ジョギング | 約 1.9 時間 | 約 390kcal/時間 |
ランニング | 約 1.4 時間 | 約 520kcal/時間 |
水泳
クロール 速さ普通
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約 1.3 時間 | 約 560kcal/時間 |
サイクリング
時速 約20km
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約 2.1 時間 | 約 350kcal/時間 |
ボクササイズ | 約 1.8 時間 | 約 410kcal/時間 |
登山 | 約 2 時間 | 約 360kcal/時間 |
ヨガ | 約 5.4 時間 | 約 135kcal/時間 |
腕立て伏せ | 約 3.7 時間 | 約 200kcal/時間 |
スクワット | 約 2.9 時間 | 約 255kcal/時間 |
49キロから46キロに痩せた見た目や気持ちの変化は?
49キロから46キロ(-3kg)に痩せるダイエット方法
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匿名 (女性/当時29歳)49kgから46kg (2ヶ月)
昼食は好きな物を食べて夕食に炭水化物である米・麺類を一切食べず野菜、魚、肉、豆腐を使用し毎日食べても飽きないように工夫をして料理をし食べていました。夏にダイエットをしていたのでバス通勤を自転車通勤に変更しました。
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匿名 (女性/当時21歳)49kgから46kg (2週間)
YouTubeで筋トレ動画を調べ、1日に必ず1つはするようにしていました。コツとしては、やりたくない時は無理をせずに寝ながら足を伸ばしてストレッチだけにすると続けられました。
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匿名 (女性/当時47歳)49kgから46kg (3ヶ月)
糖質制限ダイエットです。白米やパンなどを控えて(夜は炭水化物を摂らない)、タンパク質を気持ち多めに摂って、運動をする。(当時、副業で、風呂掃除のバイトや、重い物を運ぶバイトをしていたので、体力を比較的使っていました)
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匿名 (女性/当時37歳)49kgから46kg (3ヶ月)
食事療法ですね。カロリー制限は徹底しました。1日1500カロリーを目安に、朝は300カロリー、昼と夜を500から600カロリーにしました。しんどかったのは、甘いものを食べるとすぐにカロリーがかさんでしまうので、大好きなお菓子を時々しか食べれなかったことです。
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匿名 (女性/当時39歳)49kgから46kg (1ヶ月)
食事の回数はそのままで、白米を少し減らして炭水化物や糖質制限をしました。米などの炭水化物を減らしても、腹七分目を目安にしていればオカズは今まで通りの量にすることで、ストレスがかからないようにすることも意識しました。
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匿名 (女性/当時20歳)49kgから46kg (2ヶ月)
毎日30分はランニングや筋トレを行うようにし、ランニングはただ走るだけでなく坂道などを利用しながら負荷をかけて行っていました。筋トレは、体感トレーニングやスクワット、腹筋、腕立て伏せを行っていました。また、それまでは毎日おやつを食べていたため、間食はしないようにしていました。
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匿名 (女性/当時41歳)49kgから46kg (1ヶ月)
健康診断でヘモグロビンA1cの値が少し気になったのでダイエットしました。血糖値に重視したダイエットです。まずは基本の栄養バランスの見直しをしました。やはり野菜や海藻をたくさん食べることはお通じの改善もされますし、大切です。もちろん適度な運動も(ウォーキング程度)。そして空腹の時間を一日のうちでたくさんつくることが大切です。空腹後の食事は、野菜→たんぱく質→糖質の順に摂取します。もちろん糖質はほどほどに。私にとっては無理なく長く続けられるダイエットです。費用もかかりませんし、肌のつやもよくなりますよ。個人差はあると思いますが手軽にできるのでオススメです。
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匿名 (女性/当時30歳)49kgから46kg (1ヶ月)
カロリー制限をした。 1日のカロリーを決めてそのカロリー内におさめるダイエットで、朝昼はしっかり食べて夜はその日のカロリーを見て少なめにした。タンパク質は50グラムとるように心がけてお腹の満足感を得るようにした。 朝昼はしっかりといってもお菓子をカロリー高いものを食べてしまうと夜食べられなくなるので、お菓子を控えなければならなくて悲しかったです。