2ヶ月(60日)で3キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。

「2ヶ月後の健康診断までに3kg痩せたい」
「〇〇に行くまでにあと3kg身体を絞りたい」

2ヶ月で3kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「2ヶ月で3kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。

2ヶ月で3キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる?

2ヶ月という期間で3キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。

「 きつくて入らなかった洋服のウエスト部分が入るようになった! ( 当時20歳

「 パンツのサイズがワンサイズ落ち、フィットしたラインのパンツが綺麗に履けるようになりました。 ( 当時32歳

「 お腹がへこみました。腹筋も少しやっていたというのも効果があったと思います。顔まわりも少し痩せました。 ( 当時30歳

「 運動不足も解消できて良かった。 ( 当時51歳

2ヶ月で3キロ痩せるために必要な消費カロリー

2ヶ月で3キロ痩せる!と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重3キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重3キロの内訳から確認していきましょう。

体重3キロの内訳

体重の内訳は、体脂肪量+除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重-脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。

内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)

体重3キロでは、体脂肪が3×0.75=2.25kg
除脂肪が3×0.25=0.75kgとなります。

体重3キロを燃やすために必要なエネルギー

体重1キロを燃やすために必要なエネルギー(カロリー)は、9.45×1000×0.75+4.35×1000×0.05=7305kcalで表すことができます。

体重3キロでは、7305kcal×3kg=21915kcalとなります。

2ヶ月で3キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー

体重3キロを燃やすためには、21915kcalが必要となることから、2ヶ月で3キロの体重を減らすために必要な1日の消費すべきエネルギーとしては、21915kcal÷60日=約365kcalとなります。

1日に365kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、2ヶ月で3キロの体重を減らすことが出来るようになります。

1日で365kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安

1日で365kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上2ヶ月で3キロ痩せられることが分かりました。では、365kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます(個人差はあります)。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。


1日で365kcalの食事量の目安

白米
小盛り(120g)
約 1.8 杯 約 202kcal/杯
白米
普通盛り(150g)
約 1.4 杯 約 252kcal/杯
白米
大盛り(200g)
約 1.1 杯 約 336kcal/杯
玄米
小盛り(120g)
約 1.8 杯 約 198kcal/杯
玄米
普通盛り(150g)
約 1.5 杯 約 248kcal/杯
玄米
大盛り(200g)
約 1.1 杯 約 331kcal/杯
食パン
6枚切り 60g
約 2.3 枚 約 156kcal/枚
そば(ゆで)
170g
約 1.6 玉 約 224kcal/玉
うどん(ゆで)
220g
約 1.6 玉 約 231kcal/玉
じゃがいも
中サイズ(50g)
約 2.3 個 約 159kcal/個
木綿豆腐
100g
約 5.1 個 約 72kcal/個
絹ごし豆腐
100g
約 6.5 個 約 56kcal/個
ビール
中ビン(500ml)
約 1.8 本 約 200kcal/本
赤ワイン
110ml
約 4.6 杯 約 80kcal/杯
日本酒 約 1.9 合 約 190kcal/合

1日で365kcalの運動量の目安

ウォーキング
ゆっくり目
約 2.3 時間 約 160kcal/時間
ウォーキング
普通
約 1.5 時間 約 250kcal/時間
ジョギング 約 0.9 時間 約 390kcal/時間
ランニング 約 0.7 時間 約 520kcal/時間
水泳
クロール 速さ普通
約 0.7 時間 約 560kcal/時間
サイクリング
時速 約20km
約 1 時間 約 350kcal/時間
ボクササイズ 約 0.9 時間 約 410kcal/時間
登山 約 1 時間 約 360kcal/時間
ヨガ 約 2.7 時間 約 135kcal/時間
腕立て伏せ 約 1.8 時間 約 200kcal/時間
スクワット 約 1.4 時間 約 255kcal/時間

成功者に聞いた!約2ヶ月で約3キロ痩せるために取り組んだこと

  • 2ヶ月で3キロ痩せた様々な成功要因

      • 匿名 (女性/当時30歳

        大好きな白米を減らすことから始めました。夕飯の白米を毎日おかわりするくらい食べていましたが、少しずつ減らしました。メニューもスープでたくさん野菜を取れるようなメニューに変えました。続けるコツとしては、いきなり断食のようなことは絶対に嫌になります。少しずつ変えていくのが良いと思います。

      • 匿名 (男性/当時51歳

        夕食を少なめにし(炭水化物はなし)、ランニングを約1時間ほどやっている。汗をかくのが気持ち良い。

      • 匿名 (男性/当時55歳

        腹筋、腰痛体操、腕たせ伏せ、踏み台昇降を少ない回数から始めました。ただし、毎日継続することが重要です。その回数に慣れてきたら、少しずつ回数を増し、心拍数を上げる時間を増やすようにすることです。これを続けることで、メタボ体形を離脱できました。

      • 匿名 (女性/当時21歳

        割と単純で、摂取カロリーより消費カロリーを増やすための生活をしていた。要は、食事量より運動寮を増やし、食事にもかなり気を使った。プロテインを飲むように心がけ、水は1日2L、小麦と砂糖は殆ど摂取しなかった。極端に食事量を減らすのではなく、少しずつ減らしていった。運動は、起きてすぐと寝る前は軽いストレッチ、朝ごはんのあとにピラティス、昼ごはんのあとに筋トレと有酸素運動をしていた。日常生活ではなるべく歩くようにしていた。続けるコツは、カレンダーにシールを貼ることと、食事内容をメモすること。

      • 匿名 (女性/当時28歳

        私は会社の健康診断の結果でLDLが経過観察が必要との診断結果でショックを受けました。それがきっかけで食事に気を付けてみたところ、体重も減ってきて、一気にダイエットへのモチベーションが上がりました。 具体的には、野菜の量を増やして炭水化物と加工食品を控えることです。あとは夜寝る前だけ10分程度の有酸素運動をしています。

      • 匿名 (女性/当時25歳

        きつい運動や無理な食事制限はせずに、ゆるくできそうな運動や筋トレ、間食の制限を継続しました。

      • 匿名 (女性/当時39歳

        食事は、飲酒を控えて、夜はご飯を少な目野菜多めの食事を意識しました。YouTubeを見て筋トレし、休みの日は散歩をする程度の、無理なく続けられるダイエットを心がけました。

      • 匿名 (女性/当時31歳

        運動をしながら低脂肪の食事を心掛けました。デザートなどの甘い物も食べなかったのでそこがしんどかったです。

      • 匿名 (女性/当時31歳

        自粛が続いて、出かけたり運動しなくなったので、かなり体が重たく感じていました。具体的には、まず、パンを一切やめて、ご飯の生活にしました。また、出来るだけ歩くように心がけて、早めの就寝を意識していました。

      • 匿名 (女性/当時54歳

        1日3食しっかりとりましたが、調味料を減らし、低塩・低糖・低脂肪の食事を心がけました。

      • 匿名 (女性/当時25歳

        間食を控えてお菓子を1日ひとつまでにしました。完璧に間食をやめないということが無理なく続けられた方だと思います。

      • 匿名 (女性/当時51歳

        通販サイトで青汁を買いました。それを続けたら、みるみるうちにスリムになっていきました。

      • 匿名 (女性/当時24歳

        食べる量は減らすことなく、米を麦に変えて食べたいときに食べる。野菜を中心に温野菜スープから作っていく。これは今でもうずっと癖になって自然に継続しています。 またキノコや海藻類、豆類も食べたいときでいいので、お肉も脂分を取らない胸肉などおなかの持ちがよいものを選んで、お魚と口語にバランスよくとること、 また糖分もなるべく動物性から植物性へ変えて、食べ方を変えていくうちにどんどん脂肪の付き方など変わるし無理がないので自然に身に付き痩せていきます。食べ方に不空を。

  • 運動・筋トレ編

    • 徒歩通勤

      • 匿名 (女性/当時20歳

        間食をせず、ごはんはしっかり食べるけど、白米の量を普段よりも減らす。通学時、歩ける範囲でなるべく歩く。

    • ジョギング

      • 匿名 (女性/当時37歳

        毎日ジョギングと宅トレ。体重を減らすよりも体力をつけて引き締めることに重点を置いて筋肉量を意識して増やした。ジョギングは曲をかけながら、宅トレは憧れの方の動画を流してモチベーションを上げる。

    • ウォーキング

      • 匿名 (女性/当時39歳

        コロナで自粛生活が続く中普段食べない間食を子供に釣られてしていたらどんどん体重が増え出し、気づけば体調も悪くなり。これではダメなと思い朝5時に起きてウォーキングを1時間を2週間、その後体が慣れ出してジョギングに切り替えて3キロ痩せました。

      • 匿名 (女性/当時26歳

        毎日(サボっても一週間に1日程度)ウォーキングをするようにしました。ノルマは設けず、楽しいと思える範疇内で歩きました。

  • 食事・食品編

    • 食事制限

      • 匿名 (女性/当時21歳

        とにかく一日に食べる量が多かったので、まず一食の量を減らすことから始めて、たんぱく質と野菜中心の食事に切り替えた。

      • 匿名 (女性/当時23歳

        お酒とおつまみ、更に帰宅してからのラーメンというサイクルを打破。週に飲む日数とサラダのみにする日数を同じにした。

      • 匿名 (女性/当時26歳

        昼飯を減らすダイエットをやった。お昼に弁当を食べていたのをサンドイッチ3個セットとヨーグルトだけとかおにぎり一個とサラダだけとかカロリーを300程度に抑えた

    • 炭酸水ダイエット

      • 匿名 (女性/当時32歳

        無糖の炭酸水を食事前、代々ですが1時間ほど前からゆっくりペットボトル1本500mlほどを飲み干すダイエットをしました。レモンやミントの葉を浮かべてアクセントをつけあきないようにしました。

    • スムージーダイエット

      • 匿名 (女性/当時28歳

        朝食にスムージーを置き換え、後は筋トレしました。お腹減るのがしんどかったけど我慢してやれた。

    • プロテイン

      • 匿名 (女性/当時43歳

        プロテインダイエットをしました。朝食とプロテインを置き換えて、昼食と夕食はいつも通り食べます。毎日適度に運動をしました。ヨガやウォーキングです。

    • 置き換えダイエット

      • 匿名 (女性/当時25歳

        夕食の白米を豆腐に置き換えた。ご飯を食べないというのは、ストレスが溜まるので置き換えダイエットにした。

      • 匿名 (女性/当時35歳

        白ご飯を半分キャベツに置き換える。カレーやハヤシライスをかける白ご飯を茹でたキャベツにします。

    • コーヒーダイエット

      • 匿名 (女性/当時38歳

        わたしが行ったダイエットですがコーヒーダイエットというものをやるようになりました。

    • 16時間断食・ファスティング

      • 匿名 (女性/当時20歳

        16時間断食をした。残りの8時間は比較的なんでも食べていいことにしたら続けられた。1日中予定がある日は活動しながら食べられない時間があったので辛かった。

      • 匿名 (女性/当時35歳

        最後の食事から次の食事までの時間を、16時間開けるようにし、水分補給をしっかりとすることを心掛けた。

    • ローファットダイエット

      • 匿名 (女性/当時52歳

        ローファットダイエットにトライしました。筋肉はあまり落としたくないので筋トレに支障がでないように炭水化物は、お米中心で摂取しました。期間中は基本的にスナック菓子や揚げ物は一切食べない。肉は脂肪の少なく高たんぱくな鳥の胸肉や豚の赤身、またはマグロの赤身を使った料理のローテーションで、脂肪が少ない分淡白なので食べ飽きないように味付けを工夫しました。

    • 糖質制限・炭水化物抜きダイエット

      • 匿名 (女性/当時32歳

        夜は炭水化物を抜いて、野菜とタンパク質を中心に食事をした。小腹が空いたらプロテインを飲んだ。

      • 匿名 (女性/当時50歳

        糖質制限ダイエットを行いました。 単純に炭水化物を摂らないようにと、お米は避けるようにしました。 パンは、市販の(主にローソン)糖質オフのパンがあるのでそれを食べてストレスを無くします。 タンパク質の肉や魚や卵は食べたいだけ食べて良いので、空腹感を感じる事はありませんでした。 調味料も甘味のあるタレは避けますが、マヨネーズはOKなのでダイエットという感じがしません。 おやつは、初めはナッツ類を食べたり、市販の糖質オフのクッキー等を食べていましたが、そのうちに糖質オフスイーツのレシピや作り方をYouTubeで調べて自分で作るようになりました。 通販でアーモンドプードルや超微粉おからパウダーや甘味料のラカントを購入して、クッキー、ドーナツ、タルト、チーズケーキ、チョコレートケーキなど、慣れれば大抵のものは作れるようになり、とても楽しくなりました。 食べる事にあまりストレスを感じないので長続きするダイエットだと思います。

      • 匿名 (女性/当時29歳

        昼食は好きな物を食べて夕食に炭水化物である米・麺類を一切食べず野菜、魚、肉、豆腐を使用し毎日食べても飽きないように工夫をして料理をし食べていました。夏にダイエットをしていたのでバス通勤を自転車通勤に変更しました。

    • 禁酒ダイエット

      • 匿名 (女性/当時32歳

        仕事終わりの毎日のお酒が欠かせなかったが、飲む量を少なくしたり飲まない日も作った。寝る前に10分動画を見ながら運動した。

    • ファイトケミカルスープ

      • 匿名 (男性/当時59歳

        ファイトケミカルスープ(キャベツ、玉ねぎ、にんじん、カボチャ、しめじを柔らかくなるまで煮たスープ)を毎日会社でのランチで食べた+体幹リセットダイエット(本)の体操を毎日 ファイトケミカルスープを毎日の食べることで痩せやすい体質になったのか、体操をしたことで無理なく減量できた

    • 間食をやめる

      • 匿名 (女性/当時20歳

        毎日30分はランニングや筋トレを行うようにし、ランニングはただ走るだけでなく坂道などを利用しながら負荷をかけて行っていました。筋トレは、体感トレーニングやスクワット、腹筋、腕立て伏せを行っていました。また、それまでは毎日おやつを食べていたため、間食はしないようにしていました。

    • 水を1日2リットル以上飲む

      • 匿名 (女性/当時46歳

        1日水を2リットル飲みました。朝ごはんはお米を食べましたが、昼夜はお米を食べませんでした。豆類や海藻類を主に食べました。脂質のお肉はサラダチキンです。

約2ヶ月で約3キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム

  • 睡眠・その他

    《書籍》医者が教えるダイエット 最強の教科書 20万人を診てわかった医学的に正しいやせ方

    食生活が改善され、内側から綺麗になりました。健康的なダイエットが出来て良かったです。 ( 匿名 / 女性 / 当時28歳 / 59kgから56kg

  • 食事・食品

    LOHAStyle ロハスタイル 難消化性デキストリン

    この難消化デキストリンをコーヒーやスープなどに混ぜて飲んでいるだけなのですが、まず、便秘が解消されました。特にお腹が痛くなったりすることもなく、いつの間にか便秘が治っていたという感じです。そして、この粉末は暖かい飲み物に混ぜて飲めるので、飲み方も簡単です。ダイエットをすると便秘になる人も多いと思いますが、この難消化デキストリンを飲むと緩やかにお通じが改善しやすいので、自分としては気に入っており、リピートしていくと思います。 ( 匿名 / 女性 / 当時54歳 / 67kgから64kg

  • 食事・食品

    ヘルシア myリズム レモンなひととき

    お菓子や甘い飲み物が大好きで、気がつけば口に入れていました。 一念発起しダイエットを決意してからは、甘い物を我慢する代わりに、この「ヘルシア myリズム レモンなひととき」を一日一本飲むことにしました。 少しヘルシア飲料独特の苦味がありますが、微炭酸のレモン味でほんのり甘いお陰ですぐ気にならなくなります。 むしろ、飲み続けることによってこの苦味がクセになっていきます。一度にごくごく飲むのではなく、 甘い物が食べたいと思うときに飲むようにしていたので、水分補給は別で水を飲んでいました。 すると一週間で二キロ程痩せることに成功しました。ダイエット期間2ヶ月半の間で二週間ほど全く痩せない停滞期もありましたが、それでもヘルシア生活を続けていました。 停滞期を超えてからはまた体重が減っていき、最終的に5kg痩せることができました。気軽に続けられるのでおすすめです。 ( 匿名 / 女性 / 当時23歳 / 52kgから49kg

  • 食事・食品

    日食プレミアムピュアオートミール

    味に飽きるので、色々な食べ方をして工夫した。食べることが嫌になってきたので、体重も減った。 ( 匿名 / 女性 / 当時30歳 / 48kgから45kg

  • 睡眠・その他

    《書籍》本気でやせてみた: 48日で6キロやせた! 運動ゼロ3食たべてOK「脂肪分解式」ダイエット!!

    ダイエット法だけでなく、体が痩せる仕組みも分かりやすく書いてあるので役立ちました。 ( 匿名 / 女性 / 当時23歳 / 58kgから55kg

  • 食事・食品

    リセットボディ 発芽玄米入りダイエットケア雑炊

    こちらの商品は食べておなかいっぱいになる満腹感が得れて、私には合ったダイエット食品です。リゾットの味がアソートで入っているので飽きないし、価格もお手頃だったので少し体重が増えたなと思う時でも置き換えで食べてます。 ( 匿名 / 女性 / 当時35歳 / 53kgから50kg

  • 運動・筋トレ

    FEELCAT 腹筋ローラー

    少ない回数でもしっかりと負荷がかけられるので、効率的に腹筋を鍛えられる。20回もやると翌日はかなりの筋肉痛。 ( 匿名 / 女性 / 当時32歳 / 45kgから42kg

  • 運動・筋トレ

    Sodeno ヨガボール

    ストレッチ目的で購入しましたが、何度も反復運動をするうちに脂肪燃焼になっていたようです。腰痛も軽くなり効果をよく感じます。 ( 匿名 / 女性 / 当時41歳 / 85kgから82kg

  • 食事・食品

    低糖質ミックスナッツ

    使用してみて、間食として食べやすい大きさで無理なく2週間で1kgくらいずつゆっくり体重を減らせて良かったです。 ( 匿名 / 女性 / 当時22歳 / 62kgから59kg

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