1年(365日)で3キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。

「1年後の健康診断までに3kg痩せたい」
「〇〇に行くまでにあと3kg身体を絞りたい」

1年で3kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「1年で3kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。

1年で3キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる?

1年という期間で3キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。

「 脱いでも恥ずかしくないぐらいの体になり、気持ち的にも自信がついた。 ( 当時37歳

「 一番は基礎体力が着いたことが良かったです。見た目の変化はあまりなかったので気づかれませんが、体が軽くなると心も軽くなりました。 ( 当時18歳

「 周りからは「痩せたね」と言われることが多くなり、とても嬉しかったです。 ( 当時22歳

「 体重はさほど減っていないが、お腹周りの脂肪が若干落ち、うっすら腹筋が見えてきた。 ( 当時38歳

1年で3キロ痩せるために必要な消費カロリー

1年で3キロ痩せる!と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重3キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重3キロの内訳から確認していきましょう。

体重3キロの内訳

体重の内訳は、体脂肪量+除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重-脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。

内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)

体重3キロでは、体脂肪が3×0.75=2.25kg
除脂肪が3×0.25=0.75kgとなります。

体重3キロを燃やすために必要なエネルギー

体重1キロを燃やすために必要なエネルギー(カロリー)は、9.45×1000×0.75+4.35×1000×0.05=7305kcalで表すことができます。

体重3キロでは、7305kcal×3kg=21915kcalとなります。

1年で3キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー

体重3キロを燃やすためには、21915kcalが必要となることから、1年で3キロの体重を減らすために必要な1日の消費すべきエネルギーとしては、21915kcal÷365日=約60kcalとなります。

1日に60kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、1年で3キロの体重を減らすことが出来るようになります。

1日で60kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安

1日で60kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上1年で3キロ痩せられることが分かりました。では、60kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます(個人差はあります)。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。


1日で60kcalの食事量の目安

白米
小盛り(120g)
約 0.3 杯 約 202kcal/杯
白米
普通盛り(150g)
約 0.2 杯 約 252kcal/杯
白米
大盛り(200g)
約 0.2 杯 約 336kcal/杯
玄米
小盛り(120g)
約 0.3 杯 約 198kcal/杯
玄米
普通盛り(150g)
約 0.2 杯 約 248kcal/杯
玄米
大盛り(200g)
約 0.2 杯 約 331kcal/杯
食パン
6枚切り 60g
約 0.4 枚 約 156kcal/枚
そば(ゆで)
170g
約 0.3 玉 約 224kcal/玉
うどん(ゆで)
220g
約 0.3 玉 約 231kcal/玉
じゃがいも
中サイズ(50g)
約 0.4 個 約 159kcal/個
木綿豆腐
100g
約 0.8 個 約 72kcal/個
絹ごし豆腐
100g
約 1.1 個 約 56kcal/個
ビール
中ビン(500ml)
約 0.3 本 約 200kcal/本
赤ワイン
110ml
約 0.8 杯 約 80kcal/杯
日本酒 約 0.3 合 約 190kcal/合

1日で60kcalの運動量の目安

ウォーキング
ゆっくり目
約 0.4 時間 約 160kcal/時間
ウォーキング
普通
約 0.2 時間 約 250kcal/時間
ジョギング 約 0.2 時間 約 390kcal/時間
ランニング 約 0.1 時間 約 520kcal/時間
水泳
クロール 速さ普通
約 0.1 時間 約 560kcal/時間
サイクリング
時速 約20km
約 0.2 時間 約 350kcal/時間
ボクササイズ 約 0.1 時間 約 410kcal/時間
登山 約 0.2 時間 約 360kcal/時間
ヨガ 約 0.4 時間 約 135kcal/時間
腕立て伏せ 約 0.3 時間 約 200kcal/時間
スクワット 約 0.2 時間 約 255kcal/時間

成功者に聞いた!約1年で約3キロ痩せるために取り組んだこと

  • 運動・筋トレ編

    • 筋トレ

      • 匿名 (男性/当時38歳

        週6日、1日45分程度筋トレをしてきた。週で考えると多いが1日45分程度と短い事が長続きのコツです。

      • 匿名 (男性/当時37歳

        筋トレを4分割、週6日、1日約45分続けた。鏡を見ながら自分の良い所を見つけるのが継続するコツ。

      • 匿名 (その他/当時38歳

        週6日、筋トレをした。特に何曜日休みとかではなく、自分の都合に合わせて土、日、月のどれかを休みにしてた。筋トレメニューほ4種類に分け、それをローテーションで繰り返した。1日約30分程度。自分の都合に合わせた休み、1日に30分しかしないと言う、少し自由をきかせた事が、長続きした要因だと思う。

    • ジョギング

      • 匿名 (女性/当時18歳

        ジョギングや縄跳びなどの運動をほぼ毎日約20分取り組みました。続けられたのはもともと好きな運動だけしたから楽しかったからだと思います。

      • 匿名 (女性/当時40歳

        ジョギングをしました。家の目の前が河川敷だったので、挑戦してみました。 初めは街灯から街灯の50m位を普通のジャージとスニーカーで走りました。そこからロードに書かれているメーター表示を頼りに1km、3kmと増やし、最終的に12kmまで走るようになりました。 続けるコツは、第一に走って気分が良くなることを感じること、そして走るためのスパッツやシューズ、音楽などを揃えることだと思います。そして、走った後に必ず体重測定をします。汗をたっぷりかくと、走った直後でも体重か減ったのを実感できます。それが励みになるのと、走っている最中の高揚感で続ける意欲が湧きます。

    • 徒歩通勤

      • 匿名 (女性/当時50歳

        会社へ出勤する際にバスなどを利用しないで、なるべく歩き、消費カロリーを多くすることです。

    • ランニング

      • 匿名 (女性/当時19歳

        ランニングを始めました。ゆっくりペースで音楽を聴きながら走ったので長く続けることができました。

    • ハンドクラップダンス

      • 匿名 (女性/当時20歳

        ダンスダイエットです。YouTubeで痩せるダンス動画を見て、家の中で踊っていました。

    • ピラティス

      • 匿名 (女性/当時45歳

        毎日、朝か夜のどちらかにピラティスをするようにした。教室に通ったのもあったけれどYoutubeで観たりもしました。すぐに痩せないけれど、基礎体温も上がって免疫力がついて結果健康になったと思う。

  • 食事・食品編

  • 1年で3キロ痩せた様々な成功要因

      • 匿名 (男性/当時38歳

        1日45分、週6日筋トレをしている。日によって鍛える部分を変えており、4種類をローテーションして行っている。1週に必ず1回以上の急速日を設ける事、1日わずか45分と言う短時間しかやらない事が継続するコツ。

      • 匿名 (男性/当時55歳

        私の場合は、ロードバイクです。雨の日以外は、ロードバイクで約18kgメートル、週2回は約60kgメートル楽しんでサイクリングしました。もちろん、冬はできません。ロードバイク自体が、爽快で楽しいので、続けられていると思います。体調もよいです。

      • 匿名 (女性/当時37歳

        ビール等の飲酒を減らして食欲が増えることを抑えた。炭酸飲料を止めてお茶だけにした。毎朝1km歩くようにした。

約1年で約3キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム

  • 食事・食品

    サラヤ ラカントカロリーゼロ飴

    お腹が空いたときや甘いものが食べたくなったときにこの商品を食べるようにしました。運動や厳しい食事制限をすることなく、楽しくゆるくダイエットできました。 ( 匿名 / 女性 / 当時25歳 / 47kgから44kg

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