1年(365日)で7キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。

「1年後の健康診断までに7kg痩せたい」
「〇〇に行くまでにあと7kg身体を絞りたい」

1年で7kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「1年で7kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。

1年で7キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる?

1年という期間で7キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。

「 スタイルが良くなり、さらに体力も付いて心身ともに健康になりました。 ( 当時26歳

「 久しぶりに会った友人に「痩せたね」と言われた時には、やはりうれしかったです。身体も軽くなって、いろいろなことに前向きになれたと思います。 ( 当時25歳

「 自分に自信がつき、メイクもファッションももっと好きになりました 見た目もスッキリし、垢抜けしました ( 当時24歳

「 高校の時に履いていたズボンが久し振りに入って嬉しかった。 ( 当時39歳

1年で7キロ痩せるために必要な消費カロリー

1年で7キロ痩せる!と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重7キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重7キロの内訳から確認していきましょう。

体重7キロの内訳

体重の内訳は、体脂肪量+除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重-脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。

内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)

体重7キロでは、体脂肪が7×0.75=5.25kg
除脂肪が7×0.25=1.75kgとなります。

体重7キロを燃やすために必要なエネルギー

体重1キロを燃やすために必要なエネルギー(カロリー)は、9.45×1000×0.75+4.35×1000×0.05=7305kcalで表すことができます。

体重7キロでは、7305kcal×7kg=51135kcalとなります。

1年で7キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー

体重7キロを燃やすためには、51135kcalが必要となることから、1年で7キロの体重を減らすために必要な1日の消費すべきエネルギーとしては、51135kcal÷365日=約140kcalとなります。

1日に140kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、1年で7キロの体重を減らすことが出来るようになります。

1日で140kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安

1日で140kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上1年で7キロ痩せられることが分かりました。では、140kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます(個人差はあります)。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。


1日で140kcalの食事量の目安

白米
小盛り(120g)
約 0.7 杯 約 202kcal/杯
白米
普通盛り(150g)
約 0.6 杯 約 252kcal/杯
白米
大盛り(200g)
約 0.4 杯 約 336kcal/杯
玄米
小盛り(120g)
約 0.7 杯 約 198kcal/杯
玄米
普通盛り(150g)
約 0.6 杯 約 248kcal/杯
玄米
大盛り(200g)
約 0.4 杯 約 331kcal/杯
食パン
6枚切り 60g
約 0.9 枚 約 156kcal/枚
そば(ゆで)
170g
約 0.6 玉 約 224kcal/玉
うどん(ゆで)
220g
約 0.6 玉 約 231kcal/玉
じゃがいも
中サイズ(50g)
約 0.9 個 約 159kcal/個
木綿豆腐
100g
約 1.9 個 約 72kcal/個
絹ごし豆腐
100g
約 2.5 個 約 56kcal/個
ビール
中ビン(500ml)
約 0.7 本 約 200kcal/本
赤ワイン
110ml
約 1.8 杯 約 80kcal/杯
日本酒 約 0.7 合 約 190kcal/合

1日で140kcalの運動量の目安

ウォーキング
ゆっくり目
約 0.9 時間 約 160kcal/時間
ウォーキング
普通
約 0.6 時間 約 250kcal/時間
ジョギング 約 0.4 時間 約 390kcal/時間
ランニング 約 0.3 時間 約 520kcal/時間
水泳
クロール 速さ普通
約 0.3 時間 約 560kcal/時間
サイクリング
時速 約20km
約 0.4 時間 約 350kcal/時間
ボクササイズ 約 0.3 時間 約 410kcal/時間
登山 約 0.4 時間 約 360kcal/時間
ヨガ 約 1 時間 約 135kcal/時間
腕立て伏せ 約 0.7 時間 約 200kcal/時間
スクワット 約 0.5 時間 約 255kcal/時間

成功者に聞いた!約1年で約7キロ痩せるために取り組んだこと

  • 運動・筋トレ編

    • ウォーキング

      • 匿名 (女性/当時25歳

        夕食前と夕食後に、ウォーキングをしました。ウォーキングをした直後は「食べたい」という気持ちが少なくなるので、夕食もそれほど多く食べなくても済みました。続けるコツは、完璧を目指さないこと。できれば毎日行いたかったけれど、仕事で帰りが遅くなる日もあるので、「1週間に3〜4回できればいい」くらいの緩い気持ちでいたので、無理せず続けることができました。

    • ジムに通う

      • 匿名 (女性/当時26歳

        晩御飯を食べたあとにスポーツジムに行き、週に4日ほど一時間の運動をしました。 続けられるよう、好きなマシンやプログラムを見つけて、飽きないようにしました。

    • 筋トレ

      • 匿名 (女性/当時45歳

        アプリのトレーニングプランの初級プランを週に3日以上行った。一回につき30分程度だが、トレーニング後のストレッチで10分程度あるので実質は一回20分のトレーニングを行った。トレーニングは、回数ではなく時間で区切るので出来なくても進んでいくが、気にせずに行うようにした。

    • ジョギング

      • 匿名 (女性/当時23歳

        ジョギングをして、食事も制限しました。今まで食べていた量を急激に減らしたら絶対に続かないと思ったので、まずは量を少しずつ減らすことから始めました。そこから、白米を豆腐に置き換えたり、食べる楽しみは無くさないようにしました。ジョギングもいきなり30分は出来ないので、10分でいいから毎日、少しずつ習慣にしていきました。

  • 1年で7キロ痩せた様々な成功要因

      • 匿名 (男性/当時39歳

        昼食のご飯の量を減らし、夕食のご飯の量は小学一年生の娘と同程度の量にした。続けられたのはコロナ禍で外食する回数が減ったから。

      • 匿名 (女性/当時36歳

        結婚相手に出会い、痩せて綺麗になりたいと思い奮起。家庭菜園の野菜を大量にもらうようになり、野菜のみのスープや、ご飯に細かく切った白滝を入れたこんにゃく米を食べる等、量ではなくカロリーを意識して控えめにした。また、仕事で歩くことが多く、15000歩を一日歩き、休みにはホットヨガに通った。ホットヨガの際、運動後2時間は食べない(吸収されやすくなるため)ことを守り、また、生理後に痩せやすいと知り、生理後特に意識して食事を控えめにした。細かくカロリー計算等は行っていないが、月末までにマイナス1キロと具体的に痩せたい理想の数字を掲げ、理想の人の写真を見てモチベーションを保った。

      • 匿名 (女性/当時31歳

        甘いものが好きだったので毎日食べていたが仕事でも家にいることが多く太ってしまった。 甘いものは毎日ではなく、週に1回ご褒美で食べるようにした。 小麦を使っている甘いもの(菓子パンやバームクーヘン)などは、腸の動きを悪くしてしまうので小麦を使ってないものを選んで食べるようにした。 それを続けていくと身体が慣れたのか毎日食べなくても平気になったし、自分の体を気にかけるきっかけになった。 頂いたものはしっかりと頂いて自分で後から調整していた。 意外と甘い食べ物はあるので、無理なく続けられた。 どうしても食べたくなった時はフルーツを食べていた。満足感があるのでコンビニやスーパーでカットされている冷凍フルーツをストックしてそのまま食べたり、ヨーグルトと食べたりしていた。

      • 匿名 (女性/当時25歳

        お腹空いていないときは食べないことと、なるべく歩くことを心掛けました。しんどかったことは、大好きなお酒が飲めなかったことです。

      • 匿名 (男性/当時57歳

        分子栄養学での糖質、炭水化物ダイエットです。糖質、炭水化物をできるだけ食べず、タンパク質、脂質をとる。

      • 匿名 (男性/当時55歳

        まず、ジムには週2回、1年間、通った。次に、一日40分歩いた。そして、病院の先生の指導で糖質ダイエットの上、16時間ダイエットをして、毎日、何を食べたのかをアプリに記載。それを月一回、先生に診察時にみてもらい、指導をうけた。

      • 匿名 (男性/当時20歳

        外食をやめて、全て自炊にしました。パンは食べずにご飯を1日3食食べて、身体や気持ちも穏やかになりました。

      • 匿名 (女性/当時44歳

        初めは3kmウォーキング→少しだけ走る。この時期に同じタイミングでダイエットを始めた友達と筋トレも始めました。そこからランニングに完全移行して毎日5kmランニングとYouTube見ながら筋トレ。体重と毎日の体を写メで撮り記録に残しました。あとは脂肪燃焼スープや糖質オフもしました。

      • 匿名 (男性/当時31歳

        お家時間が増えたため運動不足を感じてネットでフィットネスバイクを購入した。 購入したバイクはギアを変えれるので自分に合わせて使うことが出来る。 調べていくと脂肪が燃焼するまで20分以上かかるということが分かったので動画を観ながら漕いだ。 動画を観る時間は=フィットネスバイクの時間と決めて毎日ではないが、週2くらいのペースで運動した。 動画を観ながらだとあっという間だし、続きが気になるので継続して乗ることが出来オススメ。 初期投資は15,000円くらいであとはかからないので、自分のペースに合わせて運動できる。

      • 匿名 (女性/当時60歳

        夕食でご飯や麺、パンなどの炭水化物を食べることを止めた。アルコール類を飲むことを止めた。

      • 匿名 (男性/当時60歳

        昼食の量を減らして間食をやめてお酒の量を減らした、お昼はできる限り500kgカロリーを超えないようにし、晩酌は日本酒2合相当以下にした。

  • 食事・食品編

    • 糖質制限・炭水化物抜きダイエット

      • 匿名 (女性/当時24歳

        最初の頃は、糖質制限としてお菓子や夜の炭水化物を抜くようにし、ジュースを水や白湯に移行していきました。食事だけでは綺麗に痩せないときき、お腹 背中 腕と部位を分けて筋トレをしそれプラス3キロ歩くようにしました。

      • 匿名 (女性/当時30歳

        何より食事に気を付けていました。糖質0麺やカロリーオフのものを食べるようにしていました。辛かったことは糖分が取れなかったのでストレスが溜まってしまうこともありました。

      • 匿名 (女性/当時30歳

        糖質制限ダイエットをやっていました。ネットで調べて糖質の少ない物を食べるようにしていました。自炊して糖質オフの材料をうまく取り入れるようにしていました。

      • 匿名 (女性/当時25歳

        一番効果的だったのは糖質制限だと思います。糖質を1日100g以内と決めてタンパク質多めの料理を作り食べていました。

    • 食事制限

      • 匿名 (女性/当時26歳

        筋トレをしながら食事制限(食べる量を1日2食にしたり、砂糖の入った水分を飲まないようにした)。

    • 8時間ダイエット

      • 匿名 (女性/当時23歳

        8時間ダイエットを数ヶ月続けたところ、綺麗に体重が落ちていきました。 8時間ダイエットとは、24時間のうち、例えば9時から17時までならなんでも食べてOKというダイエット方法です。 三日坊主になりやすい私としては8時間ダイエットは続けやすく、なんでも食べていいという状態のため、食事制限でストレスが溜まることもほぼなかったです。 寝る前や朝にお腹が空くことはあったのでそこは少し辛かったですが、続けやすいダイエットでした。

    • レコーディングダイエット

      • 匿名 (女性/当時20歳

        体重を毎日同じ時間(食後)、同じ格好で計測して、表(前日比、開始からの変動)、グラフを書きました。ダイエットを始めてすぐの頃は、グラフに変動がなかったが、下がりだすど、どんどん下がっていくのが嬉しくて頑張ることができました。食後に体重を計るので、食べ過ぎないようにすることができました。

    • 16時間断食・ファスティング

      • 匿名 (女性/当時58歳

        「プチ断食」と言われているもので、具体的には、夕食を20時までに済ませて、翌日の昼食時迄は何も食べないというものです。

    • キャベツダイエット

      • 匿名 (女性/当時23歳

        食事制限が1番きつかったです。食べることが一番好きなので、おやつを控え、キャベツばかり食べるようにしていました。

  • 睡眠・その他編

    • レコーディングダイエット

      • 匿名 (女性/当時33歳

        毎日体重を図りそれをアプリに記録していくだけのダイエットです。正しく正確に自分自身の体重を把握することはモチベーション維持に非常に重要でした。

      • 匿名 (女性/当時30歳

        レコーディングダイエットを行いました。産後でなかなか戻らなかった体重ですが、記録することで食べすぎなどを防ぎました。

      • 匿名 (女性/当時31歳

        毎日体重計に乗ることを始めた。 ダイエットを始める前は体重計は家にあったが使っていなかったので、現実を数字で知ることを始めた。 歯磨きと同じように毎朝決まった時間帯に体重計に乗るという習慣をつけアプリに記録をした。 アプリに記録すると増減が一目で見れるので、食事を管理するときや運動するときにすごく役に立ったしダイエットをするなら絶対避けては通れないところだと思う。

約1年で約7キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム

  • 運動・筋トレ

    ワンダーコア シリーズ ライムグリーン

    夕食後に40分ほどワンダーコアスマートを使用し、足漕ぎ運動をしていました。身体の大きな筋肉を動かすことはやはり効果的で停滞期もありましたが、健康的に減量できたと思います。 ( 匿名 / 女性 / 当時25歳 / 59kgから52kg

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