1年(365日)で32キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。
「1年後の健康診断までに32kg痩せたい」
「〇〇に行くまでにあと32kg身体を絞りたい」
1年で32kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「1年で32kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。
「〇〇に行くまでにあと32kg身体を絞りたい」
1年で32kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「1年で32kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。
目次
1年で32キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？
1年という期間で32キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。「 自分に自信が出た。しばらく会っていない友人たちに街中ですれ違っても気付かれない姿になった。 （ 当時25歳 ） 」
「 ダイエット後は身体のラインがスマートになったため着れる洋服も増えオシャレを楽しめるようになりましたし、顔立ちもスリムになりスタイルも良くなったため周囲の人達から格好良くなったと褒められたので率直に自分に自信がつき前向きな気持ちになりました、ダイエットした事で毎日清々しい気持ちで生きれるようになりました。 （ 当時43歳 ） 」
「 自分自身としてはお腹周りがシャープになり、動きやすくなったことです。 （ 当時30歳 ） 」
「 体が軽く、息がしやすく、気持ちも軽い。 （ 当時42歳 ） 」
1年で32キロ痩せるために必要な消費カロリー
1年で32キロ痩せる！と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重32キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重32キロの内訳から確認していきましょう。体重32キロの内訳
体重の内訳は、体脂肪量＋除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重－脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）
体重32キロでは、体脂肪が32×0.75=24kg
除脂肪が32×0.25=8kgとなります。
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）
体重32キロでは、体脂肪が32×0.75=24kg
除脂肪が32×0.25=8kgとなります。
体重32キロを燃やすために必要なエネルギー
体重1キロを燃やすために必要なエネルギー（カロリー）は、9.45×1000×0.75＋4.35×1000×0.05＝7305kcalで表すことができます。
体重32キロでは、7305kcal×32kg=233760kcalとなります。
体重32キロでは、7305kcal×32kg=233760kcalとなります。
1年で32キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー
体重32キロを燃やすためには、233760kcalが必要となることから、1年で32キロの体重を減らすために必要な1日の消費すべきエネルギーとしては、233760kcal÷365日＝約640kcalとなります。
1日に640kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、1年で32キロの体重を減らすことが出来るようになります。
1日に640kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、1年で32キロの体重を減らすことが出来るようになります。
1日で640kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
1日で640kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上1年で32キロ痩せられることが分かりました。では、640kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます（個人差はあります）。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。1日で640kcalの食事量の目安
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白米
小盛り（120g）
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約 3.2 杯 | 約 202kcal/杯 |
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白米
普通盛り（150g）
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約 2.5 杯 | 約 252kcal/杯 |
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白米
大盛り（200g）
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約 1.9 杯 | 約 336kcal/杯 |
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玄米
小盛り（120g）
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約 3.2 杯 | 約 198kcal/杯 |
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玄米
普通盛り（150g）
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約 2.6 杯 | 約 248kcal/杯 |
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玄米
大盛り（200g）
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約 1.9 杯 | 約 331kcal/杯 |
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食パン
6枚切り 60g
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約 4.1 枚 | 約 156kcal/枚 |
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そば（ゆで）
170g
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約 2.9 玉 | 約 224kcal/玉 |
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うどん（ゆで）
220g
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約 2.8 玉 | 約 231kcal/玉 |
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じゃがいも
中サイズ（50g）
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約 4 個 | 約 159kcal/個 |
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木綿豆腐
100g
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約 8.9 個 | 約 72kcal/個 |
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絹ごし豆腐
100g
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約 11.4 個 | 約 56kcal/個 |
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ビール
中ビン（500ml）
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約 3.2 本 | 約 200kcal/本 |
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赤ワイン
110ml
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約 8 杯 | 約 80kcal/杯 |
| 日本酒 | 約 3.4 合 | 約 190kcal/合 |
1日で640kcalの運動量の目安
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ウォーキング
ゆっくり目
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約 4 時間 | 約 160kcal/時間 |
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ウォーキング
普通
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約 2.6 時間 | 約 250kcal/時間 |
| ジョギング | 約 1.6 時間 | 約 390kcal/時間 |
| ランニング | 約 1.2 時間 | 約 520kcal/時間 |
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水泳
クロール 速さ普通
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約 1.1 時間 | 約 560kcal/時間 |
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サイクリング
時速 約20km
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約 1.8 時間 | 約 350kcal/時間 |
| ボクササイズ | 約 1.6 時間 | 約 410kcal/時間 |
| 登山 | 約 1.8 時間 | 約 360kcal/時間 |
| ヨガ | 約 4.7 時間 | 約 135kcal/時間 |
| 腕立て伏せ | 約 3.2 時間 | 約 200kcal/時間 |
| スクワット | 約 2.5 時間 | 約 255kcal/時間 |
成功者に聞いた！約1年で約32キロ痩せるために取り組んだこと
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1年で32キロ痩せた様々な成功要因
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匿名 （男性/当時43歳）最も効果的だった方法は食事制限でした、ダイエット前は1日3食だった食事をダイエット開始から終了までの期間1日1食という食事回数にしていましたが、1日1食にした事で胃が小さくなるためダイエット開始直接は強い空腹感に襲われ辛かったですが1ヵ月程度経過すると空腹感は無くなり1日1食で十分になりました、食事の回数を減らすのみで食べる食材は制限せずに1年間ダイエットを行いましたが自然な形で目標体重だった75kgまで減量する事が出来ました。
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匿名 （男性/当時25歳）
朝ご飯をバナナだけにした。 昼ごはんをたくさん食べて夜ご飯を少なめにした。 ジュース、お菓子などは禁止した。 会社帰りなどで一駅分歩いてから電車に乗るようにしていた。
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匿名 （女性/当時19歳）
・糖質制限をした。 ・極力、脂分のある食事は食べなかった。 ・毎朝、晩、ストレッチをしていた。（呼吸を意識した運動） ・車での通勤をやめ、極力歩いた。 ・入浴は時間を決めて、湯船につかるようにした。（ぬるめで40分位） ・水分は、お茶や無糖のものに変えた。
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匿名 （女性/当時34歳）
糖質制限をしました。食事管理が一番ダイエットになると考えて勉強し、白米やパンは好きでしたが食べず野菜中心の食生活にしました。健康診断での結果が悪いことがきっかけでこれでは長生きできないと強く感じ、旦那さんをもう一度惚れさせたいと強く思ったことが続けられたポイントです。
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食事・食品編
あなたのダイエット成功率は...