1年(365日)で35キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。

「1年後の健康診断までに35kg痩せたい」
「〇〇に行くまでにあと35kg身体を絞りたい」

1年で35kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「1年で35kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。

▼「期間×体重」で検索しよう！▼

で

痩せたい！

1年で35キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？
1年で35キロ痩せるために必要な消費カロリー
1日で700kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
成功者に聞いた！1年で35キロ痩せるために取り組んだこと
ダイエットの成功率は？
「期間×体重」からみんなのダイエット方法を検索する

1年で35キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？

1年という期間で35キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。

「力士のような見た目が、目標体重に達してからはウエストのくびれが分かるほどに。毎日の体調も良く、久々に会う知人からは良い意味で驚かれました。「自分はもうデブじゃない」と自他共に認められたことで、太っていた頃の陰鬱な気分はささやかな自信に変わりました。（当時36歳）」

1年で35キロ痩せるために必要な消費カロリー

1年で35キロ痩せる！と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重35キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重35キロの内訳から確認していきましょう。

体重35キロの内訳

体重の内訳は、体脂肪量＋除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重－脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。

内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）

体重35キロでは、体脂肪が35×0.75=26.25kg
除脂肪が35×0.25=8.75kgとなります。

体重35キロを燃やすために必要なエネルギー

体重1キロを燃やすために必要なエネルギー（カロリー）は、9.45×1000×0.75＋4.35×1000×0.05＝7305kcalで表すことができます。

体重35キロでは、7305kcal×35kg=255675kcalとなります。

1年で35キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー

体重35キロを燃やすためには、255675kcalが必要となることから、1年で35キロの体重を減らすために必要な1日の消費すべきエネルギーとしては、255675kcal÷365日＝約700kcalとなります。

1日に700kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、1年で35キロの体重を減らすことが出来るようになります。

1日で700kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安

1日で700kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上1年で35キロ痩せられることが分かりました。では、700kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます（個人差はあります）。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。

1日で700kcalの食事量の目安

白米小盛り（120g）	約 3.5 杯	約 202kcal/杯
白米普通盛り（150g）	約 2.8 杯	約 252kcal/杯
白米大盛り（200g）	約 2.1 杯	約 336kcal/杯
玄米小盛り（120g）	約 3.5 杯	約 198kcal/杯
玄米普通盛り（150g）	約 2.8 杯	約 248kcal/杯
玄米大盛り（200g）	約 2.1 杯	約 331kcal/杯
食パン 6枚切り 60g	約 4.5 枚	約 156kcal/枚
そば（ゆで） 170g	約 3.1 玉	約 224kcal/玉
うどん（ゆで） 220g	約 3 玉	約 231kcal/玉
じゃがいも中サイズ（50g）	約 4.4 個	約 159kcal/個
木綿豆腐 100g	約 9.7 個	約 72kcal/個
絹ごし豆腐 100g	約 12.5 個	約 56kcal/個
ビール中ビン（500ml）	約 3.5 本	約 200kcal/本
赤ワイン 110ml	約 8.8 杯	約 80kcal/杯
日本酒	約 3.7 合	約 190kcal/合

1日で700kcalの運動量の目安

ウォーキングゆっくり目	約 4.4 時間	約 160kcal/時間
ウォーキング普通	約 2.8 時間	約 250kcal/時間
ジョギング	約 1.8 時間	約 390kcal/時間
ランニング	約 1.3 時間	約 520kcal/時間
水泳クロール速さ普通	約 1.3 時間	約 560kcal/時間
サイクリング時速約20km	約 2 時間	約 350kcal/時間
ボクササイズ	約 1.7 時間	約 410kcal/時間
登山	約 1.9 時間	約 360kcal/時間
ヨガ	約 5.2 時間	約 135kcal/時間
腕立て伏せ	約 3.5 時間	約 200kcal/時間
スクワット	約 2.7 時間	約 255kcal/時間

成功者に聞いた！約1年で約35キロ痩せるために取り組んだこと

1年で35キロ痩せた様々な成功要因
- - 匿名（男性/当時36歳）
    
    105kgから70kg （1年）
    
    7kmのランニングを習慣化できたことが最も効果的でした。とはいえ、100kgオーバーでいきなり走ると膝に悪いと思ったので、最初はウォーキングから開始。体重が90kgを切ったくらいのタイミングでランニングに移行し、目標体重の65kgまで継続することができました。続けられた一番のポイントは、程よい疲れや筋肉痛が「心地良い」と感じられたこと。元々運動を毛嫌いしていたのに、いざ始めてみて汗をかくことの楽しさに気付き、まるで趣味を楽しむように運動と減量を継続することができました。