1年(365日)で23キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。

「1年後の健康診断までに23kg痩せたい」
「〇〇に行くまでにあと23kg身体を絞りたい」

1年で23kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「1年で23kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。

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痩せたい！

1年で23キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？
1年で23キロ痩せるために必要な消費カロリー
1日で460kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
成功者に聞いた！1年で23キロ痩せるために取り組んだこと
1年で23キロ痩せるためのおすすめダイエットアイテム
ダイエットの成功率は？
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1年で23キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？

1年という期間で23キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。

「見た目が標準になって嬉しかった。（当時23歳）」

「標準体型になってファッションが出来るようになった。（当時21歳）」

「 20kg以上減ったので久々に会った友人には前の半分になった？！と驚かれました。好きな服を着ることが出来、それが自信につながりました。（当時23歳）」

「自分自身としてはお腹周りがシャープになった感じになったことです。（当時35歳）」

1年で23キロ痩せるために必要な消費カロリー

1年で23キロ痩せる！と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重23キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重23キロの内訳から確認していきましょう。

体重23キロの内訳

体重の内訳は、体脂肪量＋除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重－脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。

内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）

体重23キロでは、体脂肪が23×0.75=17.25kg
除脂肪が23×0.25=5.75kgとなります。

体重23キロを燃やすために必要なエネルギー

体重1キロを燃やすために必要なエネルギー（カロリー）は、9.45×1000×0.75＋4.35×1000×0.05＝7305kcalで表すことができます。

体重23キロでは、7305kcal×23kg=168015kcalとなります。

1年で23キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー

体重23キロを燃やすためには、168015kcalが必要となることから、1年で23キロの体重を減らすために必要な1日の消費すべきエネルギーとしては、168015kcal÷365日＝約460kcalとなります。

1日に460kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、1年で23キロの体重を減らすことが出来るようになります。

1日で460kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安

1日で460kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上1年で23キロ痩せられることが分かりました。では、460kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます（個人差はあります）。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。

1日で460kcalの食事量の目安

白米小盛り（120g）	約 2.3 杯	約 202kcal/杯
白米普通盛り（150g）	約 1.8 杯	約 252kcal/杯
白米大盛り（200g）	約 1.4 杯	約 336kcal/杯
玄米小盛り（120g）	約 2.3 杯	約 198kcal/杯
玄米普通盛り（150g）	約 1.9 杯	約 248kcal/杯
玄米大盛り（200g）	約 1.4 杯	約 331kcal/杯
食パン 6枚切り 60g	約 2.9 枚	約 156kcal/枚
そば（ゆで） 170g	約 2.1 玉	約 224kcal/玉
うどん（ゆで） 220g	約 2 玉	約 231kcal/玉
じゃがいも中サイズ（50g）	約 2.9 個	約 159kcal/個
木綿豆腐 100g	約 6.4 個	約 72kcal/個
絹ごし豆腐 100g	約 8.2 個	約 56kcal/個
ビール中ビン（500ml）	約 2.3 本	約 200kcal/本
赤ワイン 110ml	約 5.8 杯	約 80kcal/杯
日本酒	約 2.4 合	約 190kcal/合

1日で460kcalの運動量の目安

ウォーキングゆっくり目	約 2.9 時間	約 160kcal/時間
ウォーキング普通	約 1.8 時間	約 250kcal/時間
ジョギング	約 1.2 時間	約 390kcal/時間
ランニング	約 0.9 時間	約 520kcal/時間
水泳クロール速さ普通	約 0.8 時間	約 560kcal/時間
サイクリング時速約20km	約 1.3 時間	約 350kcal/時間
ボクササイズ	約 1.1 時間	約 410kcal/時間
登山	約 1.3 時間	約 360kcal/時間
ヨガ	約 3.4 時間	約 135kcal/時間
腕立て伏せ	約 2.3 時間	約 200kcal/時間
スクワット	約 1.8 時間	約 255kcal/時間

成功者に聞いた！約1年で約23キロ痩せるために取り組んだこと

1年で23キロ痩せた様々な成功要因
- - 匿名（女性/当時23歳）
    
    73kgから50kg （1年）
    
    朝は白湯を飲むとこからスタートし、朝ご飯とお昼ご飯は好きなものを食べました。お昼ご飯を15時くらいに食べる代わりに夜ごはんはなし。寝る前に白湯。ジムにも週に3〜4回通いました。
  - 匿名（男性/当時35歳）
    
    88kgから65kg （1年）
    
    自分自身としては定期的にバランスのいい食生活や定期的に運動をすることで少しづつ体重が減少をすることができたことです。
  - 匿名（男性/当時21歳）
    
    80kgから57kg （1年）
    
    ジムに通って食事制限を行い、毎日筋トレを腹筋、腕立て、背筋、スクワットを100回行っていた。
  - 匿名（男性/当時33歳）
    
    85kgから62kg （1年）
    
    タンパク質とプロテインを多く取りランニングやウォーキング、なわとびなどの運動をしました。
食事・食品編
- 糖質制限・炭水化物抜きダイエット
  - 匿名（男性/当時23歳）
    
    89kgから66kg （1年）
    
    糖質制限が1番効果がありました。大好きな炭水化物を減らしただけで体重をすぐに落とすことができました。
運動・筋トレ編
- ジョギング
  - 匿名（男性/当時38歳）
    
    94kgから71kg （1年）
    
    定期的なジョギング、カロリー制限を行いました。特にジョギングは気づいたら趣味になってました。

約1年で約23キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム

睡眠・その他

あすけん

「あすけん」というアプリの、栄養素スコアをできる限り満点に近づけるようにした(アプリ内でアドバイスをもらえるので、その通りにした)。続けられたのは自分でカロリー計算などしなくて良かったからだと思う。しんどかったのは、最初は全然スコアが伸びず苦戦したこと。（匿名 / 男性 / 当時26歳 / 60kgから37kg ）

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