1年(365日)で21キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。

「1年後の健康診断までに21kg痩せたい」
「〇〇に行くまでにあと21kg身体を絞りたい」

1年で21kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「1年で21kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。

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痩せたい！

1年で21キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？
1年で21キロ痩せるために必要な消費カロリー
1日で420kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
成功者に聞いた！1年で21キロ痩せるために取り組んだこと
1年で21キロ痩せるためのおすすめダイエットアイテム
ダイエットの成功率は？
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1年で21キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？

1年という期間で21キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。

「痩せて健康的に明るく見え、何事にも気持ちに余裕があるように感じます。（当時43歳）」

「見た目が痩せて明るくなった。（当時30歳）」

「寸胴だったからだに、女性らしいメリハリができました。洋服のサイズが大きく変わるくらい減量できたので、周囲の人たちの反応もおもしろかったです。（当時36歳）」

1年で21キロ痩せるために必要な消費カロリー

1年で21キロ痩せる！と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重21キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重21キロの内訳から確認していきましょう。

体重21キロの内訳

体重の内訳は、体脂肪量＋除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重－脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。

内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）

体重21キロでは、体脂肪が21×0.75=15.75kg
除脂肪が21×0.25=5.25kgとなります。

体重21キロを燃やすために必要なエネルギー

体重1キロを燃やすために必要なエネルギー（カロリー）は、9.45×1000×0.75＋4.35×1000×0.05＝7305kcalで表すことができます。

体重21キロでは、7305kcal×21kg=153405kcalとなります。

1年で21キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー

体重21キロを燃やすためには、153405kcalが必要となることから、1年で21キロの体重を減らすために必要な1日の消費すべきエネルギーとしては、153405kcal÷365日＝約420kcalとなります。

1日に420kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、1年で21キロの体重を減らすことが出来るようになります。

1日で420kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安

1日で420kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上1年で21キロ痩せられることが分かりました。では、420kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます（個人差はあります）。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。

1日で420kcalの食事量の目安

白米小盛り（120g）	約 2.1 杯	約 202kcal/杯
白米普通盛り（150g）	約 1.7 杯	約 252kcal/杯
白米大盛り（200g）	約 1.3 杯	約 336kcal/杯
玄米小盛り（120g）	約 2.1 杯	約 198kcal/杯
玄米普通盛り（150g）	約 1.7 杯	約 248kcal/杯
玄米大盛り（200g）	約 1.3 杯	約 331kcal/杯
食パン 6枚切り 60g	約 2.7 枚	約 156kcal/枚
そば（ゆで） 170g	約 1.9 玉	約 224kcal/玉
うどん（ゆで） 220g	約 1.8 玉	約 231kcal/玉
じゃがいも中サイズ（50g）	約 2.6 個	約 159kcal/個
木綿豆腐 100g	約 5.8 個	約 72kcal/個
絹ごし豆腐 100g	約 7.5 個	約 56kcal/個
ビール中ビン（500ml）	約 2.1 本	約 200kcal/本
赤ワイン 110ml	約 5.3 杯	約 80kcal/杯
日本酒	約 2.2 合	約 190kcal/合

1日で420kcalの運動量の目安

ウォーキングゆっくり目	約 2.6 時間	約 160kcal/時間
ウォーキング普通	約 1.7 時間	約 250kcal/時間
ジョギング	約 1.1 時間	約 390kcal/時間
ランニング	約 0.8 時間	約 520kcal/時間
水泳クロール速さ普通	約 0.8 時間	約 560kcal/時間
サイクリング時速約20km	約 1.2 時間	約 350kcal/時間
ボクササイズ	約 1 時間	約 410kcal/時間
登山	約 1.2 時間	約 360kcal/時間
ヨガ	約 3.1 時間	約 135kcal/時間
腕立て伏せ	約 2.1 時間	約 200kcal/時間
スクワット	約 1.6 時間	約 255kcal/時間

成功者に聞いた！約1年で約21キロ痩せるために取り組んだこと

運動・筋トレ編
- ジムに通う
  - 匿名（男性/当時43歳）
    
    76kgから55kg （1年）
    
    自宅の近くにスポーツジムがありますので、通い始めました。通う前にダイエットの為の動機だと、目標を達成した後にまたリバウンドする可能性がありますので、歯磨きみたいにジムで運動する事を日常的な感覚になり、継続する事が出来るような意識をする事に心掛けました。具体的には筋トレは、テストステロンを高め男性の魅力をより高め、有酸素運動のランニングマシーンを使って早歩きをしたり、バイクを漕いだりしているのは、高血圧?糖尿病?認知症の予防の為と思って取り組んで継続しています。痩せる事はただの通過点だと、痩せる事に執着はしません。
  - 匿名（男性/当時30歳）
    
    90kgから69kg （1年）
    
    ジムに通って、食事制限を行い1日の摂取カロリーを1500キロカロリーに抑えてダイエットを行った。
食事・食品編
- 糖質制限・炭水化物抜きダイエット
  - 匿名（女性/当時36歳）
    
    102kgから81kg （1年）
    
    食事を見直すことを心がけました。糖質制限からはじめて、自分の食生活がいかに怠惰なものであったかを自覚し、改善できるところから少しずつ取り組みました。たんぱく質を意識してとるようになり、無駄な空腹感を感じなくなり自然と痩せていきました。

約1年で約21キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム

睡眠・その他

あすけん

「あすけん」というアプリの、栄養素スコアをできる限り満点に近づけるようにした(アプリ内でアドバイスをもらえるので、その通りにした)。続けられたのは自分でカロリー計算などしなくて良かったからだと思う。しんどかったのは、最初は全然スコアが伸びず苦戦したこと。（匿名 / 女性 / 当時26歳 / 60kgから39kg ）

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