1年半(549日)で21キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。
「〇〇に行くまでにあと21kg身体を絞りたい」
1年半で21kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「1年半で21kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。
目次
1年半で21キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？
1年半という期間で21キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。「 開放的な気持ちになった。おしゃれがしたくなった。 （ 当時24歳 ） 」
「 自分自身としてはお腹周りがシャープになり、動きやすくなったことです。 （ 当時30歳 ） 」
「 見た目が痩せて明るくなった。 （ 当時30歳 ） 」
「 好きな服を着られるようになった。異性からの目が変わった。 （ 当時24歳 ） 」
1年半で21キロ痩せるために必要な消費カロリー
1年半で21キロ痩せる！と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重21キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重21キロの内訳から確認していきましょう。体重21キロの内訳
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）
体重21キロでは、体脂肪が21×0.75=15.75kg
除脂肪が21×0.25=5.25kgとなります。
体重21キロを燃やすために必要なエネルギー
体重21キロでは、7305kcal×21kg=153405kcalとなります。
1年半で21キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー
1日に279kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、1年半で21キロの体重を減らすことが出来るようになります。
1日で279kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
1日で279kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上1年半で21キロ痩せられることが分かりました。では、279kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます（個人差はあります）。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。1日で279kcalの食事量の目安
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白米
小盛り（120g）
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約 1.4 杯 | 約 202kcal/杯 |
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白米
普通盛り（150g）
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約 1.1 杯 | 約 252kcal/杯 |
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白米
大盛り（200g）
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約 0.8 杯 | 約 336kcal/杯 |
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玄米
小盛り（120g）
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約 1.4 杯 | 約 198kcal/杯 |
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玄米
普通盛り（150g）
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約 1.1 杯 | 約 248kcal/杯 |
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玄米
大盛り（200g）
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約 0.8 杯 | 約 331kcal/杯 |
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食パン
6枚切り 60g
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約 1.8 枚 | 約 156kcal/枚 |
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そば（ゆで）
170g
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約 1.2 玉 | 約 224kcal/玉 |
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うどん（ゆで）
220g
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約 1.2 玉 | 約 231kcal/玉 |
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じゃがいも
中サイズ（50g）
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約 1.8 個 | 約 159kcal/個 |
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木綿豆腐
100g
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約 3.9 個 | 約 72kcal/個 |
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絹ごし豆腐
100g
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約 5 個 | 約 56kcal/個 |
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ビール
中ビン（500ml）
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約 1.4 本 | 約 200kcal/本 |
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赤ワイン
110ml
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約 3.5 杯 | 約 80kcal/杯 |
| 日本酒 | 約 1.5 合 | 約 190kcal/合 |
1日で279kcalの運動量の目安
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ウォーキング
ゆっくり目
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約 1.7 時間 | 約 160kcal/時間 |
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ウォーキング
普通
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約 1.1 時間 | 約 250kcal/時間 |
| ジョギング | 約 0.7 時間 | 約 390kcal/時間 |
| ランニング | 約 0.5 時間 | 約 520kcal/時間 |
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水泳
クロール 速さ普通
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約 0.5 時間 | 約 560kcal/時間 |
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サイクリング
時速 約20km
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約 0.8 時間 | 約 350kcal/時間 |
| ボクササイズ | 約 0.7 時間 | 約 410kcal/時間 |
| 登山 | 約 0.8 時間 | 約 360kcal/時間 |
| ヨガ | 約 2.1 時間 | 約 135kcal/時間 |
| 腕立て伏せ | 約 1.4 時間 | 約 200kcal/時間 |
| スクワット | 約 1.1 時間 | 約 255kcal/時間 |
成功者に聞いた！約1年半で約21キロ痩せるために取り組んだこと
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1年半で21キロ痩せた様々な成功要因
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匿名 （女性/当時41歳）
よく見てるYouTuberが1回10分かからない位のHIITトレーニングの様なサーキットトレーニング動画をあげたので、それをほぼ毎日欠かさず1年間続けました。
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匿名 （男性/当時20歳）
・仕事を転職したことで、現場職（土木）になり体を動かしたことで代謝が良くなった。 ・体重が落ち始めて、食事にも気を使うようになり、あまり好きでなかった野菜類も食べるようになった。 ・ジャンクフードは好きだったが、一切やめました。（ポテトチップ等のスナック類、ファストフードのハンバーガー等） ・現場移動も、早めに出て一つ手前の駅で降り、歩くように心がけた。
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匿名 （男性/当時42歳）
仕事から帰って来たらストレスと空腹で、帰りのコンビニでお菓子2-3袋とアルコール(ハイボール?酎ハイ)をほぼ毎日買って帰っていました。それが肥満の元でしたので、まずはお酒をやめる事に努めました。 その代わりに、自宅を出る前に白米を1.2合炊いておき、自宅から帰ったらまずはそれを食べます。 白米を食べ終えたらすぐに晩御飯を自炊しますが、お腹を満たす為、毎日汁物を今でも作って食べてます。 中身は鶏肉(ささみ)、ぶなしめじ、ほうれん草、木綿豆腐、生卵、黒胡麻、オリーブオイルを入れ、沸騰した水を500ccで炊きます。
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匿名 （男性/当時30歳）
食事制限は続く気がせず短期間で落とすのもリバウンドの不安があったので1年かけてジョギングで落とした。好きな音楽を聴きながらしていたので苦ではなかった。
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匿名 （女性/当時36歳）
食事改善と糖質制限からはじめて、無理のない程度に筋トレや有酸素運動を取り入れた。通勤手段を自転車から徒歩に変えるなど生活のなかに運動を取り入れてみると長続きする。
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運動・筋トレ編
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ジムに通う
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匿名 （女性/当時25歳）
女性専用ジム「カーブス」に通ったこと。 基本的に運動が得意ではないので「手軽に運動できること」がジム選びの第一条件だったのですが、カーブスはマシンと有酸素運動を交互に行う独自のサイクルが決まっていて、「ここからここまでやったら今日の運動は終わりですよ」というのが最初からわかっているのがとても気楽で良かったです。 また女性専用という事でマシンも女性向けに動かしやすく作られており（地域の高齢女性が通うくらい簡単に運動できます）、わからない事があってもコーチが丁寧に教えてくれたので、自分で自主的に運動しなければならない一般的なジムと違い「正しくマシンを動かせている・筋肉にしっかり効いている」という実感が得やすかった事も大きかったです。 更に、カーブスでは不定期にちょっとした勉強会（プロテインその他ダイエットに関わる栄養素について等）が行なわれるので、ダイエットに関する正しい知識を得やすかったです。
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食事・食品編
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18時以降は何も食べないダイエット
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匿名 （女性/当時19歳）
夕食の時間を18時までに終わらせる、カロリーの低いものを選ぶ、骨盤ベルトを巻く、室内でもこまめに動くなどできることから始めた。食べたいものは我慢せずに、食べた分は翌日までに調整するくらいのゆとりが大事。
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約1年半で約21キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム
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睡眠・その他
あすけん
「あすけん」というアプリの、栄養素スコアをできる限り満点に近づけるようにした(アプリ内でアドバイスをもらえるので、その通りにした)。 続けられたのは自分でカロリー計算などしなくて良かったからだと思う。しんどかったのは、最初は全然スコアが伸びず苦戦したこと。 （ 匿名 / 女性 / 当時26歳 / 60kgから39kg ）