1年半(549日)で21キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。
「〇〇に行くまでにあと21kg身体を絞りたい」
1年半で21kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「1年半で21kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。
目次
1年半で21キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？
1年半という期間で21キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。「 劇的に痩せたので伸びた皮膚が残りました。急激なダイエットはお腹の皮膚のたるみを生んでしまいましたが、全体的に痩せたので顔周りがとくに綺麗になりました。 （ 当時16歳 ） 」
「 見た目はとにかくスポーティーで引き締まった体型になりました。その見た目のせいか、近付いてくる人のタイプも変わり、明るく爽やかな友人がたくさんできて、私自身も何事に対しても堂々と自信を持って取り組めるようになりました。 （ 当時36歳 ） 」
「 見た目が痩せて明るくなった。 （ 当時30歳 ） 」
「 気持ちとしては、体重の維持ができることは自信につながる。 （ 当時38歳 ） 」
1年半で21キロ痩せるために必要な消費カロリー
1年半で21キロ痩せる！と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重21キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重21キロの内訳から確認していきましょう。体重21キロの内訳
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）
体重21キロでは、体脂肪が21×0.75=15.75kg
除脂肪が21×0.25=5.25kgとなります。
体重21キロを燃やすために必要なエネルギー
体重21キロでは、7305kcal×21kg=153405kcalとなります。
1年半で21キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー
1日に279kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、1年半で21キロの体重を減らすことが出来るようになります。
1日で279kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
1日で279kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上1年半で21キロ痩せられることが分かりました。では、279kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます（個人差はあります）。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。1日で279kcalの食事量の目安
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白米
小盛り（120g）
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約 1.4 杯 | 約 202kcal/杯 |
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白米
普通盛り（150g）
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約 1.1 杯 | 約 252kcal/杯 |
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白米
大盛り（200g）
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約 0.8 杯 | 約 336kcal/杯 |
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玄米
小盛り（120g）
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約 1.4 杯 | 約 198kcal/杯 |
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玄米
普通盛り（150g）
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約 1.1 杯 | 約 248kcal/杯 |
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玄米
大盛り（200g）
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約 0.8 杯 | 約 331kcal/杯 |
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食パン
6枚切り 60g
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約 1.8 枚 | 約 156kcal/枚 |
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そば（ゆで）
170g
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約 1.2 玉 | 約 224kcal/玉 |
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うどん（ゆで）
220g
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約 1.2 玉 | 約 231kcal/玉 |
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じゃがいも
中サイズ（50g）
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約 1.8 個 | 約 159kcal/個 |
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木綿豆腐
100g
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約 3.9 個 | 約 72kcal/個 |
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絹ごし豆腐
100g
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約 5 個 | 約 56kcal/個 |
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ビール
中ビン（500ml）
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約 1.4 本 | 約 200kcal/本 |
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赤ワイン
110ml
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約 3.5 杯 | 約 80kcal/杯 |
| 日本酒 | 約 1.5 合 | 約 190kcal/合 |
1日で279kcalの運動量の目安
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ウォーキング
ゆっくり目
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約 1.7 時間 | 約 160kcal/時間 |
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ウォーキング
普通
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約 1.1 時間 | 約 250kcal/時間 |
| ジョギング | 約 0.7 時間 | 約 390kcal/時間 |
| ランニング | 約 0.5 時間 | 約 520kcal/時間 |
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水泳
クロール 速さ普通
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約 0.5 時間 | 約 560kcal/時間 |
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サイクリング
時速 約20km
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約 0.8 時間 | 約 350kcal/時間 |
| ボクササイズ | 約 0.7 時間 | 約 410kcal/時間 |
| 登山 | 約 0.8 時間 | 約 360kcal/時間 |
| ヨガ | 約 2.1 時間 | 約 135kcal/時間 |
| 腕立て伏せ | 約 1.4 時間 | 約 200kcal/時間 |
| スクワット | 約 1.1 時間 | 約 255kcal/時間 |
成功者に聞いた！約1年半で約21キロ痩せるために取り組んだこと
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運動・筋トレ編
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ジムに通う
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匿名 （女性/当時25歳）
女性専用ジム「カーブス」に通ったこと。 基本的に運動が得意ではないので「手軽に運動できること」がジム選びの第一条件だったのですが、カーブスはマシンと有酸素運動を交互に行う独自のサイクルが決まっていて、「ここからここまでやったら今日の運動は終わりですよ」というのが最初からわかっているのがとても気楽で良かったです。 また女性専用という事でマシンも女性向けに動かしやすく作られており（地域の高齢女性が通うくらい簡単に運動できます）、わからない事があってもコーチが丁寧に教えてくれたので、自分で自主的に運動しなければならない一般的なジムと違い「正しくマシンを動かせている・筋肉にしっかり効いている」という実感が得やすかった事も大きかったです。 更に、カーブスでは不定期にちょっとした勉強会（プロテインその他ダイエットに関わる栄養素について等）が行なわれるので、ダイエットに関する正しい知識を得やすかったです。
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匿名 （男性/当時43歳）
自宅の近くにスポーツジムがありますので、通い始めました。通う前にダイエットの為の動機だと、目標を達成した後にまたリバウンドする可能性がありますので、歯磨きみたいにジムで運動する事を日常的な感覚になり、継続する事が出来るような意識をする事に心掛けました。 具体的には筋トレは、テストステロンを高め男性の魅力をより高め、有酸素運動のランニングマシーンを使って早歩きをしたり、バイクを漕いだりしているのは、高血圧?糖尿病?認知症の予防の為と思って取り組んで継続しています。 痩せる事はただの通過点だと、痩せる事に執着はしません。
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ランニング
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匿名 （女性/当時16歳）
毎日7kmランニングすることです。当時体重がかなり重たかったこともあり、ランニングすることで体重を落としていきました。しんどかったことは、やりたくない日にもしなければならないことでした。また食べた後に走ると体が重く、食欲があるのにご飯が食べれないということがたびたびあり、ストレスに感じていました。
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睡眠・その他編
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レコーディングダイエット
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匿名 （男性/当時38歳）
実は2年やっていましたが、レコーディングダイエットで食べたカロリーと使用するカロリーを記録していった。最初は3300kcal摂取だった。最終的には2300kcalまで落とせるようになった。カロリーを落とす為にいつも考えること。
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1年半で21キロ痩せた様々な成功要因
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匿名 （女性/当時36歳）
超スロージョギング（時速７〜８km）です。ただ、最初は500ｍもまともに走れなかったので、まずは正しいフォームでのウオーキングを毎日2時間行うことから始めました。時速5kmのペースを維持できるようになったところで超スロージョギング（1日10km）に切り替えました。コツは、ずっと同じペースで走り続けること。続けられたポイントとしては、まったく息切れしないペースで景色を楽しみながら走ること。食事制限はほとんどせずとも驚くほどのペースで痩せ、日に日にシュッとした体型になっていくのが楽しみで、挫折することなく続けられました。
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匿名 （男性/当時42歳）
仕事から帰って来たらストレスと空腹で、帰りのコンビニでお菓子2-3袋とアルコール(ハイボール?酎ハイ)をほぼ毎日買って帰っていました。それが肥満の元でしたので、まずはお酒をやめる事に努めました。 その代わりに、自宅を出る前に白米を1.2合炊いておき、自宅から帰ったらまずはそれを食べます。 白米を食べ終えたらすぐに晩御飯を自炊しますが、お腹を満たす為、毎日汁物を今でも作って食べてます。 中身は鶏肉(ささみ)、ぶなしめじ、ほうれん草、木綿豆腐、生卵、黒胡麻、オリーブオイルを入れ、沸騰した水を500ccで炊きます。
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食事・食品編
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マイクロダイエット
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匿名 （女性/当時33歳）
スポーツジムにほぼ毎日通い、食事は置き換え(マイクロダイエット)をしました。 通っているスポーツジムのイケメンインストラクターに恋をしてしまったため、ジムに通うこと自体は全く苦にはなりませんでした。
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食事制限
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匿名 （女性/当時16歳）
食事制限というか、暇さえあれば食べていたお菓子を辞めました。水分補給は炭酸飲料ではなくて水かお茶にしました。後の食事は普通に食べていました。
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糖質制限・炭水化物抜きダイエット
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匿名 （女性/当時47歳）
夕食時に炭水化物（米、パン、麺類など）を取らないようにしました。また、夜１０時以降には食事自体をとらないようにしました。 朝食、昼食時は炭水化物を取りますが、量は茶碗一杯程度に抑えました。 どうしてもおなかが空いてしまったときは、豆腐を食べるか、水を大量に飲んで空腹をしのぎました。 工夫したポイントは、生活を朝型に切り替えることです。 早寝早起きが習慣化してくると、食欲のピークが朝食の方に移ってきましたので、それ以降はあまり苦労をしなくなりました。 つらかったことは、デザートなどの甘いものを我慢することでした。 ただ、肥満とともにコレステロールの問題もあったため、卵黄が含まれている食品を極力避けるように意識すると、多くのデザートが除外されてしますので、周りの人にも卵黄を避けていると公言して、食べられない環境をつくっていました。
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約1年半で約21キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム
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睡眠・その他
あすけん
「あすけん」というアプリの、栄養素スコアをできる限り満点に近づけるようにした(アプリ内でアドバイスをもらえるので、その通りにした)。 続けられたのは自分でカロリー計算などしなくて良かったからだと思う。しんどかったのは、最初は全然スコアが伸びず苦戦したこと。 （ 匿名 / 女性 / 当時26歳 / 60kgから39kg ）