1年半(549日)で18キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。
「〇〇に行くまでにあと18kg身体を絞りたい」
1年半で18kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「1年半で18kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。
目次
1年半で18キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる?
1年半という期間で18キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。「 女の子からの印象が変わった。 ( 当時32歳 ) 」
「 こんなに体重があると、見た目はあまり変わった感じはしないけど、着れなかった礼服が着れるようになったり、体が軽くなったように感じて嬉しくなった。痩せる習慣の癖がついてきて、食べたくなっても我慢できたり、筋トレがめんどくさい日があってもせっかく頑張ったからとサボらず出来るようになって自己肯定感も高まった。 ( 当時40歳 ) 」
「 着たい服も切れるし自信がついた・ ( 当時17歳 ) 」
「 自分で体が軽くなったとわかるので爽快な気分や達成感が味わえる ( 当時36歳 ) 」
1年半で18キロ痩せるために必要な消費カロリー
1年半で18キロ痩せる!と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重18キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重18キロの内訳から確認していきましょう。体重18キロの内訳
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)
体重18キロでは、体脂肪が18×0.75=13.5kg
除脂肪が18×0.25=4.5kgとなります。
体重18キロを燃やすために必要なエネルギー
体重18キロでは、7305kcal×18kg=131490kcalとなります。
1年半で18キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー
1日に239kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、1年半で18キロの体重を減らすことが出来るようになります。
1日で239kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
1日で239kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上1年半で18キロ痩せられることが分かりました。では、239kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます(個人差はあります)。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。1日で239kcalの食事量の目安
白米
小盛り(120g)
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約 1.2 杯 | 約 202kcal/杯 |
白米
普通盛り(150g)
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約 0.9 杯 | 約 252kcal/杯 |
白米
大盛り(200g)
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約 0.7 杯 | 約 336kcal/杯 |
玄米
小盛り(120g)
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約 1.2 杯 | 約 198kcal/杯 |
玄米
普通盛り(150g)
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約 1 杯 | 約 248kcal/杯 |
玄米
大盛り(200g)
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約 0.7 杯 | 約 331kcal/杯 |
食パン
6枚切り 60g
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約 1.5 枚 | 約 156kcal/枚 |
そば(ゆで)
170g
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約 1.1 玉 | 約 224kcal/玉 |
うどん(ゆで)
220g
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約 1 玉 | 約 231kcal/玉 |
じゃがいも
中サイズ(50g)
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約 1.5 個 | 約 159kcal/個 |
木綿豆腐
100g
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約 3.3 個 | 約 72kcal/個 |
絹ごし豆腐
100g
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約 4.3 個 | 約 56kcal/個 |
ビール
中ビン(500ml)
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約 1.2 本 | 約 200kcal/本 |
赤ワイン
110ml
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約 3 杯 | 約 80kcal/杯 |
日本酒 | 約 1.3 合 | 約 190kcal/合 |
1日で239kcalの運動量の目安
ウォーキング
ゆっくり目
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約 1.5 時間 | 約 160kcal/時間 |
ウォーキング
普通
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約 1 時間 | 約 250kcal/時間 |
ジョギング | 約 0.6 時間 | 約 390kcal/時間 |
ランニング | 約 0.5 時間 | 約 520kcal/時間 |
水泳
クロール 速さ普通
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約 0.4 時間 | 約 560kcal/時間 |
サイクリング
時速 約20km
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約 0.7 時間 | 約 350kcal/時間 |
ボクササイズ | 約 0.6 時間 | 約 410kcal/時間 |
登山 | 約 0.7 時間 | 約 360kcal/時間 |
ヨガ | 約 1.8 時間 | 約 135kcal/時間 |
腕立て伏せ | 約 1.2 時間 | 約 200kcal/時間 |
スクワット | 約 0.9 時間 | 約 255kcal/時間 |
成功者に聞いた!約1年半で約18キロ痩せるために取り組んだこと
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食事・食品編
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炭酸水ダイエット
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野菜中心の食生活にする
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匿名 (女性/当時37歳)
一番は食事の改善です。 揚げ物やお菓子類が好きだったので、そういった食生活を改めるためにオートミールと野菜中心の食生活に変更しました。お菓子は我慢するというより和菓子に変えました。 今まで行ったダイエットではきつい食事制限をして何度も失敗しましたが、オートミールに関しては苦手ではなく美味しく感じられたことと、レシピ情報がネット上にたくさんあったのでアレンジの種類が豊富で毎日食べても飽きることがありませんでした。+筋トレを行い、減量に成功しました。 慣れるまでは食べ物の誘惑や筋肉痛など辛いこともありましたが、我慢の度合いはそこまででもなかったので続けられたのだと思います。
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16時間断食・ファスティング
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匿名 (男性/当時36歳)
ファスティング、16時間ダイエット。初めはきついが、慣れてくると1日3食の方が疲れるし、ファスティングを始めてから健康的にもなった。お通じがよくなった。
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運動・筋トレ編
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1年半で18キロ痩せた様々な成功要因
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匿名 (女性/当時20歳)
ご飯を朝はサラダとむね肉だけにして、お昼はスムージー、夜は普通のご飯を食べました。だんだん飽きてきたりするので、朝はドレッシングを変えたり、野菜を茹でてみたりして変えたりしました。スムージーは基本色んな果物や野菜を入れて味を濃くして作ったりしました。
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匿名 (女性/当時40歳)
毎日3キロのウォーキングを朝と夕方に分けておこなった。食事が脂質の多いものや炭水化物が多く、量も沢山食べていたので、夜は炭水化物を抜いてヘルシーな食事にし、朝昼は食べたいものを少量で食べるようにした。自重の筋トレをYouTubeなどを見ながらほぼ毎日続けた。好きなYouTuberの動画で励ましてくれるものを選んで行うようにした。リンパマッサージを入浴中にやった。お湯に使っている時間にスマホで音楽やドラマをつけて退屈しないようにして顔や首、デコルテなどを中心にマッサージした。
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匿名 (男性/当時50歳)
糖質制限だが、口に入れるものを限定した。卵料理、サラダチキン、豆腐、納豆、キムチがメインで、たまに牛肉をステーキで食べていた。ごはんやパン、麺類などはほぼ食べない。飲み物はココナッツオイル入りのコーヒーか麦茶。それで、食べる量とか時間とかは気にしないので続けられた。体重計には毎日乗った。
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匿名 (女性/当時37歳)
食べる事はきちんと食べていました3度の食事は必ずとっていましたが油物は極力少なめにしていました甘いものも程々に寝る前は間食もしないように心がけていました。そしてトレーニングにも通っていました先生が言った言葉が良かったのだと思います確実な1キロを目指しなさいとそうすると一年で12キロ無理をせずに食べるのをやめたりするダイエットは駄目だと言ってくれました。それを目標に頑張りました。結果が現れ始めた頃は無理をせずにコツコツとやった甲斐があって嬉しかったです。【途中で諦めずに続けた事が良かったのです】
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匿名 (男性/当時24歳)
とにかく運動をして、食事を減らした。いろいろな スポーツチームに所属して、そこで活躍出来るのを目標にしてやったので辛くはなかった。楽しかった。
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匿名 (女性/当時47歳)
Evolveというジムに行きました。専用の全身スーツを着てEMS電力を流しながら自重トレーニングをします。短時間で高いトレーニング効果が得られるので、ぷよぷよの体がみるみるしまっていきました。体が筋肉質になったことで痩せた後もリバウンドしにくいようで、ダイエットから3年がたちますがキープできています。
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