1年半(549日)で34キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。
「〇〇に行くまでにあと34kg身体を絞りたい」
1年半で34kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「1年半で34kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。
目次
1年半で34キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？
1年半という期間で34キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。「 結婚式を控えていたので、ドレス姿でいても卑屈になることがなくて良かった （ 当時26歳 ） 」
「 目標としていた体重よりも痩せてしまったがとても達成感を味わうこと何出来ました。また、痩せたことにより服装などおしゃれに着れるようになりました。 （ 当時25歳 ） 」
「 健康である自覚を持てるくらい、歩くのが楽になりました。見た目もかなり良くなりました。 （ 当時35歳 ） 」
「 着られる服が増えて嬉しくて、ハイヒールも履くようになりました。太っていたことで出来なかったおしゃれが出来るようになったので、お化粧や髪ネイルも凝るようになりました。鏡を見るたびに醜い自分を卑下していましたが、今では自己肯定感も上がったと思います。 （ 当時48歳 ） 」
1年半で34キロ痩せるために必要な消費カロリー
1年半で34キロ痩せる！と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重34キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重34キロの内訳から確認していきましょう。体重34キロの内訳
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）
体重34キロでは、体脂肪が34×0.75=25.5kg
除脂肪が34×0.25=8.5kgとなります。
体重34キロを燃やすために必要なエネルギー
体重34キロでは、7305kcal×34kg=248370kcalとなります。
1年半で34キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー
1日に452kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、1年半で34キロの体重を減らすことが出来るようになります。
1日で452kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
1日で452kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上1年半で34キロ痩せられることが分かりました。では、452kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます（個人差はあります）。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。1日で452kcalの食事量の目安
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白米
小盛り（120g）
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約 2.2 杯 | 約 202kcal/杯 |
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白米
普通盛り（150g）
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約 1.8 杯 | 約 252kcal/杯 |
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白米
大盛り（200g）
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約 1.3 杯 | 約 336kcal/杯 |
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玄米
小盛り（120g）
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約 2.3 杯 | 約 198kcal/杯 |
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玄米
普通盛り（150g）
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約 1.8 杯 | 約 248kcal/杯 |
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玄米
大盛り（200g）
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約 1.4 杯 | 約 331kcal/杯 |
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食パン
6枚切り 60g
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約 2.9 枚 | 約 156kcal/枚 |
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そば（ゆで）
170g
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約 2 玉 | 約 224kcal/玉 |
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うどん（ゆで）
220g
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約 2 玉 | 約 231kcal/玉 |
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じゃがいも
中サイズ（50g）
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約 2.8 個 | 約 159kcal/個 |
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木綿豆腐
100g
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約 6.3 個 | 約 72kcal/個 |
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絹ごし豆腐
100g
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約 8.1 個 | 約 56kcal/個 |
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ビール
中ビン（500ml）
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約 2.3 本 | 約 200kcal/本 |
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赤ワイン
110ml
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約 5.7 杯 | 約 80kcal/杯 |
| 日本酒 | 約 2.4 合 | 約 190kcal/合 |
1日で452kcalの運動量の目安
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ウォーキング
ゆっくり目
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約 2.8 時間 | 約 160kcal/時間 |
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ウォーキング
普通
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約 1.8 時間 | 約 250kcal/時間 |
| ジョギング | 約 1.2 時間 | 約 390kcal/時間 |
| ランニング | 約 0.9 時間 | 約 520kcal/時間 |
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水泳
クロール 速さ普通
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約 0.8 時間 | 約 560kcal/時間 |
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サイクリング
時速 約20km
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約 1.3 時間 | 約 350kcal/時間 |
| ボクササイズ | 約 1.1 時間 | 約 410kcal/時間 |
| 登山 | 約 1.3 時間 | 約 360kcal/時間 |
| ヨガ | 約 3.3 時間 | 約 135kcal/時間 |
| 腕立て伏せ | 約 2.3 時間 | 約 200kcal/時間 |
| スクワット | 約 1.8 時間 | 約 255kcal/時間 |
成功者に聞いた！約1年半で約34キロ痩せるために取り組んだこと
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1年半で34キロ痩せた様々な成功要因
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匿名 （女性/当時26歳）食事制限しながらのウォーキングを毎日こなしたこと。食べるものを脂質と炭水化物を取らないわけではなく控えめにして長期的に行ったのが良かったと思う。
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匿名 （男性/当時25歳）
朝食はしっかり食べて、昼食はそうめんなど軽めに食べます。夕食はご飯など主食は食べないようにして20時以降は何も食べません。毎日夜に1時間ほどウォーキングをしていました。
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匿名 （女性/当時48歳）
筋肉をつけるため低周波の電流が流れるボディスーツを着て筋肉を刺激しながらトレーニングをするというジムに行き、筋肉質の体を作りました。（ジムの名前はevolve）最初の1年は週4でトレーニングをし、食事は炭水化物を控えタンパク質を多く取りました。その結果、だいぶ食の好みも変わりました。ジャンクなものを食べたいと思わなくなり、お酒も自然と飲まなくなりました。その結果、トレーニングでは落ちない内蔵脂肪がかなり減って嬉しかったです。最初の一年で20キロほど落ち身軽になったので、ランニングが出来るようになりました。2年目はジムを週2回に減らし毎晩10キロのランニングを取り入れて、結果2年で61キロになりました。
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匿名 （男性/当時21歳）
110→75キロまでダイエット方法は主に運動と食事制限で運動はウォーキングから初めました。100キロ切ってからは少しずつ小走りで距離を伸ばしていきました。 その時の食事は、鳥の胸ともやし、キャベツ、ブロッコリー、牛肉など主に食べてました。 95キロからは筋トレもやり始めたら、どんどん体重も落ち初めてきたので、腹筋、背筋、スクワットをやってました。 その生活を1年半で35キロ落としました。
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匿名 （男性/当時35歳）
元陸上国体選手からの直接指導（これのみ） 母が元陸上の国体選手で、当時の母親の練習メニューをこなしていました。 【筋トレメニュー（週6で実施）】 ・腹筋300回（レッグレイズ、クランチ、バイシクルクランチなど） ・スクワット300回（ヒンズースクワット、ランジスクワットなど） ・背筋300回（スーパーマン、ロールバックなど） ・プランク1分×5セット、サイドプランク1分×5セットを左右 ・腕立て伏せ100回→そのままマウンテンクライミング 【有酸素】 ・毎朝5キロのジョグ、毎晩5キロのジョグ ・都内で3駅程度なら歩く 【追い込み系（気分次第で以下のどれかが来る）】 ・サーキットトレーニング10セット ・タバタ式トレーニング10セット ・シャドウボクシング（乱打）1分を10セット
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匿名 （女性/当時37歳）
初めはとにかく食べる量を減らそうと考え、一日の総カロリーの上限を７００カロリーまでと決めました。 元々があまりに太っていたためそれだけでも簡単に体重は落ちはじめました。 その間、ダイエットが辛い時は私の見た目をあざ笑ってきた人達の言葉を思い出し何とか耐えました。 それから当然と言えばそうなんですがふらついたり集中力がなくなりだし体調が悪く心にも余裕がなくなって来たので一週間の中で一日だけ好きな物を適度に食べても良い日を決め、今まで太りすぎて難しかった簡単な運動や日頃できるだけ歩くように意識しました。 好きな物が食べられない日はこれまでの上限７００カロリーから食事の内容をたんぱく質重視に変え、鶏の胸肉や豆腐や納豆や卵などを中心にしました。 その他、これは効果があったかあまり実感がありませんがサプリも併用しました。
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匿名 （男性/当時36歳）
7kmのランニングを習慣化できたことが最も効果的でした。とはいえ、100kgオーバーでいきなり走ると膝に悪いと思ったので、最初はウォーキングから開始。体重が90kgを切ったくらいのタイミングでランニングに移行し、目標体重の65kgまで継続することができました。続けられた一番のポイントは、程よい疲れや筋肉痛が「心地良い」と感じられたこと。元々運動を毛嫌いしていたのに、いざ始めてみて汗をかくことの楽しさに気付き、まるで趣味を楽しむように運動と減量を継続することができました。
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食事・食品編