1年半(549日)で30キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。
「1年半後の健康診断までに30kg痩せたい」
「〇〇に行くまでにあと30kg身体を絞りたい」
1年半で30kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「1年半で30kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。
「〇〇に行くまでにあと30kg身体を絞りたい」
1年半で30kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「1年半で30kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。
目次
1年半で30キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる?
1年半という期間で30キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。「 Mサイズが余裕ではいるようになったことで、ショッピングモールでの買い物が楽しくなりました。それまでは「大きいサイズ専門店」のためにそのモールに通っていたのが、痩せてからは「気になったお店にフラッと入って服を選ぶ」という楽しいショッピングに変わって本当に嬉しかったです。 ( 当時34歳 ) 」
「 とても痩せれて良かった。 ( 当時40歳 ) 」
1年半で30キロ痩せるために必要な消費カロリー
1年半で30キロ痩せる!と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重30キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重30キロの内訳から確認していきましょう。体重30キロの内訳
体重の内訳は、体脂肪量+除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重-脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)
体重30キロでは、体脂肪が30×0.75=22.5kg
除脂肪が30×0.25=7.5kgとなります。
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)
体重30キロでは、体脂肪が30×0.75=22.5kg
除脂肪が30×0.25=7.5kgとなります。
体重30キロを燃やすために必要なエネルギー
体重1キロを燃やすために必要なエネルギー(カロリー)は、9.45×1000×0.75+4.35×1000×0.05=7305kcalで表すことができます。
体重30キロでは、7305kcal×30kg=219150kcalとなります。
体重30キロでは、7305kcal×30kg=219150kcalとなります。
1年半で30キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー
体重30キロを燃やすためには、219150kcalが必要となることから、1年半で30キロの体重を減らすために必要な1日の消費すべきエネルギーとしては、219150kcal÷549日=約399kcalとなります。
1日に399kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、1年半で30キロの体重を減らすことが出来るようになります。
1日に399kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、1年半で30キロの体重を減らすことが出来るようになります。
1日で399kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
1日で399kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上1年半で30キロ痩せられることが分かりました。では、399kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます(個人差はあります)。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。1日で399kcalの食事量の目安
白米
小盛り(120g)
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約 2 杯 | 約 202kcal/杯 |
白米
普通盛り(150g)
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約 1.6 杯 | 約 252kcal/杯 |
白米
大盛り(200g)
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約 1.2 杯 | 約 336kcal/杯 |
玄米
小盛り(120g)
|
約 2 杯 | 約 198kcal/杯 |
玄米
普通盛り(150g)
|
約 1.6 杯 | 約 248kcal/杯 |
玄米
大盛り(200g)
|
約 1.2 杯 | 約 331kcal/杯 |
食パン
6枚切り 60g
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約 2.6 枚 | 約 156kcal/枚 |
そば(ゆで)
170g
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約 1.8 玉 | 約 224kcal/玉 |
うどん(ゆで)
220g
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約 1.7 玉 | 約 231kcal/玉 |
じゃがいも
中サイズ(50g)
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約 2.5 個 | 約 159kcal/個 |
木綿豆腐
100g
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約 5.5 個 | 約 72kcal/個 |
絹ごし豆腐
100g
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約 7.1 個 | 約 56kcal/個 |
ビール
中ビン(500ml)
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約 2 本 | 約 200kcal/本 |
赤ワイン
110ml
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約 5 杯 | 約 80kcal/杯 |
日本酒 | 約 2.1 合 | 約 190kcal/合 |
1日で399kcalの運動量の目安
ウォーキング
ゆっくり目
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約 2.5 時間 | 約 160kcal/時間 |
ウォーキング
普通
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約 1.6 時間 | 約 250kcal/時間 |
ジョギング | 約 1 時間 | 約 390kcal/時間 |
ランニング | 約 0.8 時間 | 約 520kcal/時間 |
水泳
クロール 速さ普通
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約 0.7 時間 | 約 560kcal/時間 |
サイクリング
時速 約20km
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約 1.1 時間 | 約 350kcal/時間 |
ボクササイズ | 約 1 時間 | 約 410kcal/時間 |
登山 | 約 1.1 時間 | 約 360kcal/時間 |
ヨガ | 約 3 時間 | 約 135kcal/時間 |
腕立て伏せ | 約 2 時間 | 約 200kcal/時間 |
スクワット | 約 1.6 時間 | 約 255kcal/時間 |
成功者に聞いた!約1年半で約30キロ痩せるために取り組んだこと
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1年半で30キロ痩せた様々な成功要因
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匿名 (女性/当時34歳)
無理のない範囲での食事制限をしていました。カロリーと栄養素を記録するアプリを使って、一日の総カロリーと、炭水化物・タンパク質の摂取量に気をつけていました。朝食はスーパーの千切りキャベツ(袋で100円くらいのもの)と、自分で作ったサラダチキンにし、昼はコンビニが多いのでコンビニの「タンパク質がとれる」と謳っているサラダ(おにぎり1つくらいはつける日もありました)、夜は家族と食べるので特に大きなメニュー変更はせず、お茶碗のサイズを小さいものに変更して他のものは家族と同じ量を食べていました。お酒やお菓子も総カロリーの範囲内でならOKということにしていたのと、休み前の土曜日夜だけは完全に自由としていたので、特にストレスなく続けられました。
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匿名 (男性/当時40歳)
睡眠とダイエットって関係あるの?」 と疑問に思った方もいらっしゃるのではないでしょうか。 一見関係なさそうに思えるかもしれませんが、実は「寝不足だと太りやすい」ということが研究から明らかになっているのです。 1日に10時間眠った日に比べ、4時間睡眠を2日続けると食欲を抑えるホルモンの分泌量が低下し、反対に食欲を高めるホルモンの分泌量が増えてしまうことが分かっています*4。 寝不足の影響は意外なところにもおよぶのですね。 ダイエット中は特に十分な睡眠をとるよう心掛けましょう
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あなたのダイエット成功率は...