1年半(549日)で3キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。
「1年半後の健康診断までに3kg痩せたい」
「〇〇に行くまでにあと3kg身体を絞りたい」
1年半で3kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「1年半で3kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。
「〇〇に行くまでにあと3kg身体を絞りたい」
1年半で3kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「1年半で3kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。
目次
1年半で3キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？
1年半という期間で3キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。「 後ろ姿がスッキリした。背中の丸みやお尻の形。少し自信がついて表情が明るくなったと思う。 （ 当時34歳 ） 」
「 一番は基礎体力が着いたことが良かったです。見た目の変化はあまりなかったので気づかれませんが、体が軽くなると心も軽くなりました。 （ 当時18歳 ） 」
「 脱いでも恥ずかしくないぐらいの体になり、気持ち的にも自信がついた。 （ 当時37歳 ） 」
「 周りからは「痩せたね」と言われることが多くなり、とても嬉しかったです。 （ 当時22歳 ） 」
1年半で3キロ痩せるために必要な消費カロリー
1年半で3キロ痩せる！と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重3キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重3キロの内訳から確認していきましょう。体重3キロの内訳
体重の内訳は、体脂肪量＋除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重－脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）
体重3キロでは、体脂肪が3×0.75=2.25kg
除脂肪が3×0.25=0.75kgとなります。
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）
体重3キロでは、体脂肪が3×0.75=2.25kg
除脂肪が3×0.25=0.75kgとなります。
体重3キロを燃やすために必要なエネルギー
体重1キロを燃やすために必要なエネルギー（カロリー）は、9.45×1000×0.75＋4.35×1000×0.05＝7305kcalで表すことができます。
体重3キロでは、7305kcal×3kg=21915kcalとなります。
体重3キロでは、7305kcal×3kg=21915kcalとなります。
1年半で3キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー
体重3キロを燃やすためには、21915kcalが必要となることから、1年半で3キロの体重を減らすために必要な1日の消費すべきエネルギーとしては、21915kcal÷549日＝約39kcalとなります。
1日に39kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、1年半で3キロの体重を減らすことが出来るようになります。
1日に39kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、1年半で3キロの体重を減らすことが出来るようになります。
1日で39kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
1日で39kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上1年半で3キロ痩せられることが分かりました。では、39kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます（個人差はあります）。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。1日で39kcalの食事量の目安
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白米
小盛り（120g）
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約 0.2 杯 | 約 202kcal/杯 |
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白米
普通盛り（150g）
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約 0.2 杯 | 約 252kcal/杯 |
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白米
大盛り（200g）
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約 0.1 杯 | 約 336kcal/杯 |
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玄米
小盛り（120g）
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約 0.2 杯 | 約 198kcal/杯 |
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玄米
普通盛り（150g）
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約 0.2 杯 | 約 248kcal/杯 |
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玄米
大盛り（200g）
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約 0.1 杯 | 約 331kcal/杯 |
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食パン
6枚切り 60g
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約 0.3 枚 | 約 156kcal/枚 |
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そば（ゆで）
170g
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約 0.2 玉 | 約 224kcal/玉 |
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うどん（ゆで）
220g
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約 0.2 玉 | 約 231kcal/玉 |
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じゃがいも
中サイズ（50g）
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約 0.2 個 | 約 159kcal/個 |
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木綿豆腐
100g
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約 0.5 個 | 約 72kcal/個 |
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絹ごし豆腐
100g
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約 0.7 個 | 約 56kcal/個 |
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ビール
中ビン（500ml）
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約 0.2 本 | 約 200kcal/本 |
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赤ワイン
110ml
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約 0.5 杯 | 約 80kcal/杯 |
| 日本酒 | 約 0.2 合 | 約 190kcal/合 |
1日で39kcalの運動量の目安
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ウォーキング
ゆっくり目
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約 0.2 時間 | 約 160kcal/時間 |
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ウォーキング
普通
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約 0.2 時間 | 約 250kcal/時間 |
| ジョギング | 約 0.1 時間 | 約 390kcal/時間 |
| ランニング | 約 0.1 時間 | 約 520kcal/時間 |
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水泳
クロール 速さ普通
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約 0.1 時間 | 約 560kcal/時間 |
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サイクリング
時速 約20km
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約 0.1 時間 | 約 350kcal/時間 |
| ボクササイズ | 約 0.1 時間 | 約 410kcal/時間 |
| 登山 | 約 0.1 時間 | 約 360kcal/時間 |
| ヨガ | 約 0.3 時間 | 約 135kcal/時間 |
| 腕立て伏せ | 約 0.2 時間 | 約 200kcal/時間 |
| スクワット | 約 0.2 時間 | 約 255kcal/時間 |
成功者に聞いた！約1年半で約3キロ痩せるために取り組んだこと
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運動・筋トレ編
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食事・食品編
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酵素ドリンクダイエット
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匿名 （女性/当時34歳）一か月に1回くらいファスティングをして、酵素ドリンクしか飲まない日を作った。最初は体重に左右されず、体調が良くなることに重点を置いてあとは気分転換をすることを心がけた。
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レコーディングダイエット
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糖質制限・炭水化物抜きダイエット
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夜ご飯に炭水化物を抜く
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1年半で3キロ痩せた様々な成功要因
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匿名 （男性/当時38歳）
1日45分、週6日筋トレをしている。日によって鍛える部分を変えており、4種類をローテーションして行っている。1週に必ず1回以上の急速日を設ける事、1日わずか45分と言う短時間しかやらない事が継続するコツ。
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匿名 （女性/当時30歳）
ジムに通い、有酸素運動と無酸素運動をバランスよく行いました。トレーニングしすぎもよくないと思ったので、週に何回は必ずジムに行くと決めて、行くだけでもよしとしました。
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匿名 （男性/当時55歳）
私の場合は、ロードバイクです。雨の日以外は、ロードバイクで約18kgメートル、週2回は約60kgメートル楽しんでサイクリングしました。もちろん、冬はできません。ロードバイク自体が、爽快で楽しいので、続けられていると思います。体調もよいです。
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約1年半で約3キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム
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食事・食品
サラヤ ラカントカロリーゼロ飴
お腹が空いたときや甘いものが食べたくなったときにこの商品を食べるようにしました。運動や厳しい食事制限をすることなく、楽しくゆるくダイエットできました。 （ 匿名 / 男性 / 当時25歳 / 47kgから44kg ）
あなたのダイエット成功率は...