1年半(549日)で3キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。
「〇〇に行くまでにあと3kg身体を絞りたい」
1年半で3kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「1年半で3kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。
目次
1年半で3キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？
1年半という期間で3キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。「 筋肉も程よくついたので、普段の生活でも動きが軽くなったと思います。 （ 当時30歳 ） 」
「 一番はそれまできつかったスーツがすんなり入るようになり、見た目がすごくすっきりしました。 （ 当時25歳 ） 」
「 顔が小さくなったり足が細くなったりして友人などから「痩せた？」と聞かれることが増えました。 （ 当時24歳 ） 」
「 一番は基礎体力が着いたことが良かったです。見た目の変化はあまりなかったので気づかれませんが、体が軽くなると心も軽くなりました。 （ 当時18歳 ） 」
1年半で3キロ痩せるために必要な消費カロリー
1年半で3キロ痩せる！と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重3キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重3キロの内訳から確認していきましょう。体重3キロの内訳
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）
体重3キロでは、体脂肪が3×0.75=2.25kg
除脂肪が3×0.25=0.75kgとなります。
体重3キロを燃やすために必要なエネルギー
体重3キロでは、7305kcal×3kg=21915kcalとなります。
1年半で3キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー
1日に39kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、1年半で3キロの体重を減らすことが出来るようになります。
1日で39kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
1日で39kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上1年半で3キロ痩せられることが分かりました。では、39kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます（個人差はあります）。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。1日で39kcalの食事量の目安
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白米
小盛り（120g）
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約 0.2 杯 | 約 202kcal/杯 |
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白米
普通盛り（150g）
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約 0.2 杯 | 約 252kcal/杯 |
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白米
大盛り（200g）
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約 0.1 杯 | 約 336kcal/杯 |
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玄米
小盛り（120g）
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約 0.2 杯 | 約 198kcal/杯 |
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玄米
普通盛り（150g）
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約 0.2 杯 | 約 248kcal/杯 |
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玄米
大盛り（200g）
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約 0.1 杯 | 約 331kcal/杯 |
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食パン
6枚切り 60g
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約 0.3 枚 | 約 156kcal/枚 |
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そば（ゆで）
170g
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約 0.2 玉 | 約 224kcal/玉 |
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うどん（ゆで）
220g
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約 0.2 玉 | 約 231kcal/玉 |
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じゃがいも
中サイズ（50g）
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約 0.2 個 | 約 159kcal/個 |
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木綿豆腐
100g
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約 0.5 個 | 約 72kcal/個 |
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絹ごし豆腐
100g
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約 0.7 個 | 約 56kcal/個 |
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ビール
中ビン（500ml）
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約 0.2 本 | 約 200kcal/本 |
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赤ワイン
110ml
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約 0.5 杯 | 約 80kcal/杯 |
| 日本酒 | 約 0.2 合 | 約 190kcal/合 |
1日で39kcalの運動量の目安
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ウォーキング
ゆっくり目
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約 0.2 時間 | 約 160kcal/時間 |
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ウォーキング
普通
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約 0.2 時間 | 約 250kcal/時間 |
| ジョギング | 約 0.1 時間 | 約 390kcal/時間 |
| ランニング | 約 0.1 時間 | 約 520kcal/時間 |
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水泳
クロール 速さ普通
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約 0.1 時間 | 約 560kcal/時間 |
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サイクリング
時速 約20km
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約 0.1 時間 | 約 350kcal/時間 |
| ボクササイズ | 約 0.1 時間 | 約 410kcal/時間 |
| 登山 | 約 0.1 時間 | 約 360kcal/時間 |
| ヨガ | 約 0.3 時間 | 約 135kcal/時間 |
| 腕立て伏せ | 約 0.2 時間 | 約 200kcal/時間 |
| スクワット | 約 0.2 時間 | 約 255kcal/時間 |
成功者に聞いた！約1年半で約3キロ痩せるために取り組んだこと
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運動・筋トレ編
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ジョギング
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ピラティス
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匿名 （女性/当時45歳）毎日、朝か夜のどちらかにピラティスをするようにした。教室に通ったのもあったけれどYoutubeで観たりもしました。すぐに痩せないけれど、基礎体温も上がって免疫力がついて結果健康になったと思う。
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筋トレ
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匿名 （その他/当時38歳）
週6日、筋トレをした。特に何曜日休みとかではなく、自分の都合に合わせて土、日、月のどれかを休みにしてた。筋トレメニューほ4種類に分け、それをローテーションで繰り返した。1日約30分程度。自分の都合に合わせた休み、1日に30分しかしないと言う、少し自由をきかせた事が、長続きした要因だと思う。
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ジムに通う
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匿名 （女性/当時31歳）
週3で仕事終わりにジムに通った。ジムそのものよりも、時間がないのでジム前に軽めの食事を取るようになったことと、疲れ切って寝るのを優先しダラダラ間食する隙が減ったことが大きいと思う。
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1年半で3キロ痩せた様々な成功要因
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匿名 （女性/当時24歳）
食事制限と運動をしっかりしました。 白米を夜は控えたり野菜やたんぱく質を多くとってみたけど痩せなかったので運動をしたりすることで痩せました。 しんどかったことは毎日継続をしてやることが凄く大変だったししんどく感じました。
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匿名 （女性/当時30歳）
ジムに通い、有酸素運動と無酸素運動をバランスよく行いました。トレーニングしすぎもよくないと思ったので、週に何回は必ずジムに行くと決めて、行くだけでもよしとしました。
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匿名 （男性/当時55歳）
私の場合は、ロードバイクです。雨の日以外は、ロードバイクで約18kgメートル、週2回は約60kgメートル楽しんでサイクリングしました。もちろん、冬はできません。ロードバイク自体が、爽快で楽しいので、続けられていると思います。体調もよいです。
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食事・食品編
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糖質制限・炭水化物抜きダイエット
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夜ご飯に炭水化物を抜く
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一日一食にする
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匿名 （女性/当時40歳）
朝食を食べないと昼にお腹が空かないことがわかり、無理せずに続けられた。日中にお腹にものを入れないと逆に調子がよくなった。食べるものを考える手間も減ったし、食費ももちろん減るのでよいことばかりです。
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約1年半で約3キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム
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運動・筋トレ
プリマソーレ primasole コンパクト フォームローラー
筋膜リリースや凝り固まった部分をほぐして気持ちよく体調を整えることができる。簡単に隙間時間でできるので続けやすい。 （ 匿名 / 女性 / 当時35歳 / 58kgから55kg ）