1年半(549日)で3キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。
「〇〇に行くまでにあと3kg身体を絞りたい」
1年半で3kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「1年半で3kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。
目次
1年半で3キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？
1年半という期間で3キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。「 一番はそれまできつかったスーツがすんなり入るようになり、見た目がすごくすっきりしました。 （ 当時25歳 ） 」
「 ダイエット前に比較して、体全体の骨格が細くなっていきました。そして、服やズボンのサイズが合わなくなりました。 （ 当時50歳 ） 」
「 お尻やウエストが引き締まりました。ちょっと思い切った短パンをジョギング用に買ったのですが、スパッツと合わせても全く違和感なく履けるようになりました。全身がキュッとしたスタイルになったと思います。 （ 当時40歳 ） 」
「 脱いでも恥ずかしくないぐらいの体になり、気持ち的にも自信がついた。 （ 当時37歳 ） 」
1年半で3キロ痩せるために必要な消費カロリー
1年半で3キロ痩せる！と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重3キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重3キロの内訳から確認していきましょう。体重3キロの内訳
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）
体重3キロでは、体脂肪が3×0.75=2.25kg
除脂肪が3×0.25=0.75kgとなります。
体重3キロを燃やすために必要なエネルギー
体重3キロでは、7305kcal×3kg=21915kcalとなります。
1年半で3キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー
1日に39kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、1年半で3キロの体重を減らすことが出来るようになります。
1日で39kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
1日で39kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上1年半で3キロ痩せられることが分かりました。では、39kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます（個人差はあります）。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。1日で39kcalの食事量の目安
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白米
小盛り（120g）
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約 0.2 杯 | 約 202kcal/杯 |
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白米
普通盛り（150g）
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約 0.2 杯 | 約 252kcal/杯 |
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白米
大盛り（200g）
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約 0.1 杯 | 約 336kcal/杯 |
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玄米
小盛り（120g）
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約 0.2 杯 | 約 198kcal/杯 |
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玄米
普通盛り（150g）
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約 0.2 杯 | 約 248kcal/杯 |
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玄米
大盛り（200g）
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約 0.1 杯 | 約 331kcal/杯 |
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食パン
6枚切り 60g
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約 0.3 枚 | 約 156kcal/枚 |
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そば（ゆで）
170g
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約 0.2 玉 | 約 224kcal/玉 |
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うどん（ゆで）
220g
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約 0.2 玉 | 約 231kcal/玉 |
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じゃがいも
中サイズ（50g）
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約 0.2 個 | 約 159kcal/個 |
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木綿豆腐
100g
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約 0.5 個 | 約 72kcal/個 |
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絹ごし豆腐
100g
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約 0.7 個 | 約 56kcal/個 |
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ビール
中ビン（500ml）
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約 0.2 本 | 約 200kcal/本 |
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赤ワイン
110ml
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約 0.5 杯 | 約 80kcal/杯 |
| 日本酒 | 約 0.2 合 | 約 190kcal/合 |
1日で39kcalの運動量の目安
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ウォーキング
ゆっくり目
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約 0.2 時間 | 約 160kcal/時間 |
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ウォーキング
普通
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約 0.2 時間 | 約 250kcal/時間 |
| ジョギング | 約 0.1 時間 | 約 390kcal/時間 |
| ランニング | 約 0.1 時間 | 約 520kcal/時間 |
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水泳
クロール 速さ普通
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約 0.1 時間 | 約 560kcal/時間 |
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サイクリング
時速 約20km
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約 0.1 時間 | 約 350kcal/時間 |
| ボクササイズ | 約 0.1 時間 | 約 410kcal/時間 |
| 登山 | 約 0.1 時間 | 約 360kcal/時間 |
| ヨガ | 約 0.3 時間 | 約 135kcal/時間 |
| 腕立て伏せ | 約 0.2 時間 | 約 200kcal/時間 |
| スクワット | 約 0.2 時間 | 約 255kcal/時間 |
成功者に聞いた！約1年半で約3キロ痩せるために取り組んだこと
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運動・筋トレ編
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徒歩通勤
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ジョギング
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匿名 （女性/当時40歳）ジョギングをしました。家の目の前が河川敷だったので、挑戦してみました。 初めは街灯から街灯の50m位を普通のジャージとスニーカーで走りました。そこからロードに書かれているメーター表示を頼りに1km、3kmと増やし、最終的に12kmまで走るようになりました。 続けるコツは、第一に走って気分が良くなることを感じること、そして走るためのスパッツやシューズ、音楽などを揃えることだと思います。そして、走った後に必ず体重測定をします。汗をたっぷりかくと、走った直後でも体重か減ったのを実感できます。それが励みになるのと、走っている最中の高揚感で続ける意欲が湧きます。
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筋トレ
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ハンドクラップダンス
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1年半で3キロ痩せた様々な成功要因
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匿名 （男性/当時38歳）
1日45分、週6日筋トレをしている。日によって鍛える部分を変えており、4種類をローテーションして行っている。1週に必ず1回以上の急速日を設ける事、1日わずか45分と言う短時間しかやらない事が継続するコツ。
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匿名 （女性/当時24歳）
食事の改善をメインにダイエットし、野菜や海藻、きのこ類をなるべく食べるようにして、お菓子や揚げ物を食べる頻度を少なくした。最初は甘いものが食べたくなってイライラしてしまうことがしんどかったが、温かい飲み物を飲むようにして食欲を抑えるようにしていた。
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匿名 （女性/当時20歳）
私のダイエット方法は特別なことはしませんでした。いかに続けられるか、ストレスをためないことに重心をおき行いました運動面では、とにかく時間があれば歩くこと心掛けました。辛い運動は続かないので、小さな運動の積み重ねを行いました。寝る前にストレッチなども行い、体の代謝を上げました。食事に関しては、まずは野菜から食べる事と、脂肪分が少ない鶏肉を中心に食べ、炭水化物は少量だけ取る生活を心掛けました。飲み物に関しては基本は砂糖をいれないことも大事です。ダイエットを続けるコツは無理をしないことだと思います。毎日続けられる子をする。そうしないとリバウンドをしてしまい、より痩せにくい体になってしまいます。ただ痩せることを考えるよりは、健康的になりたいという気持ちを持った方がダイエットを長続きさせるコツだと思います。
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食事・食品編
約1年半で約3キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム
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運動・筋トレ
プリマソーレ primasole コンパクト フォームローラー
筋膜リリースや凝り固まった部分をほぐして気持ちよく体調を整えることができる。簡単に隙間時間でできるので続けやすい。 （ 匿名 / 女性 / 当時35歳 / 58kgから55kg ）