3週間(21日)で3キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。
「〇〇に行くまでにあと3kg身体を絞りたい」
3週間で3kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「3週間で3kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。
目次
3週間で3キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる?
3週間という期間で3キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。「 腹周りから下半身、顔のアゴ周辺が随分スッキリした。二の腕がシュッとした。 ( 当時47歳 ) 」
「 肩周りの肉が少し落ちて、鎖骨が見えるようになったのが良かったです。 ( 当時29歳 ) 」
「 腹の脂肪を少し落ちてきたような印象があります。体が少し軽く感じるようになりました。 ( 当時53歳 ) 」
「 お腹周りを中心に全身少し痩せたなと実感できるほどには、見た目の変化がありました。一番の変化は、その後3か月ほど全く肌荒れしなかったことです。デトックスしたことで体重が落ちたのはもちろん、腸内がとてもきれいになったのだと思います。 ( 当時25歳 ) 」
3週間で3キロ痩せるために必要な消費カロリー
3週間で3キロ痩せる!と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重3キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重3キロの内訳から確認していきましょう。体重3キロの内訳
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)
体重3キロでは、体脂肪が3×0.75=2.25kg
除脂肪が3×0.25=0.75kgとなります。
体重3キロを燃やすために必要なエネルギー
体重3キロでは、7305kcal×3kg=21915kcalとなります。
3週間で3キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー
1日に1043kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、3週間で3キロの体重を減らすことが出来るようになります。
1日で1043kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
1日で1043kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上3週間で3キロ痩せられることが分かりました。では、1043kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます(個人差はあります)。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。1日で1043kcalの食事量の目安
白米
小盛り(120g)
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約 5.2 杯 | 約 202kcal/杯 |
白米
普通盛り(150g)
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約 4.1 杯 | 約 252kcal/杯 |
白米
大盛り(200g)
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約 3.1 杯 | 約 336kcal/杯 |
玄米
小盛り(120g)
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約 5.3 杯 | 約 198kcal/杯 |
玄米
普通盛り(150g)
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約 4.2 杯 | 約 248kcal/杯 |
玄米
大盛り(200g)
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約 3.2 杯 | 約 331kcal/杯 |
食パン
6枚切り 60g
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約 6.7 枚 | 約 156kcal/枚 |
そば(ゆで)
170g
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約 4.7 玉 | 約 224kcal/玉 |
うどん(ゆで)
220g
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約 4.5 玉 | 約 231kcal/玉 |
じゃがいも
中サイズ(50g)
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約 6.6 個 | 約 159kcal/個 |
木綿豆腐
100g
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約 14.5 個 | 約 72kcal/個 |
絹ごし豆腐
100g
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約 18.6 個 | 約 56kcal/個 |
ビール
中ビン(500ml)
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約 5.2 本 | 約 200kcal/本 |
赤ワイン
110ml
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約 13 杯 | 約 80kcal/杯 |
日本酒 | 約 5.5 合 | 約 190kcal/合 |
1日で1043kcalの運動量の目安
ウォーキング
ゆっくり目
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約 6.5 時間 | 約 160kcal/時間 |
ウォーキング
普通
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約 4.2 時間 | 約 250kcal/時間 |
ジョギング | 約 2.7 時間 | 約 390kcal/時間 |
ランニング | 約 2 時間 | 約 520kcal/時間 |
水泳
クロール 速さ普通
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約 1.9 時間 | 約 560kcal/時間 |
サイクリング
時速 約20km
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約 3 時間 | 約 350kcal/時間 |
ボクササイズ | 約 2.5 時間 | 約 410kcal/時間 |
登山 | 約 2.9 時間 | 約 360kcal/時間 |
ヨガ | 約 7.7 時間 | 約 135kcal/時間 |
腕立て伏せ | 約 5.2 時間 | 約 200kcal/時間 |
スクワット | 約 4.1 時間 | 約 255kcal/時間 |
成功者に聞いた!約3週間で約3キロ痩せるために取り組んだこと
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食事・食品編
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週末断食
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匿名 (女性/当時29歳)
1週間のうち土曜日は断食をするという週末断食をやっていました。断食をしているというと、やたら誘われるので、なるべく周りに気づかれないようになるのがポイントです。
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デトックスダイエット
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匿名 (女性/当時25歳)
市販のキットを使い、デトックスダイエットを行いました。特に極端な空腹を感じることはありませんでしたが、厳しい食事制限がありました。口にするものをコントロールするだけのダイエットなので、ルールを守る強い意志さえあれば続けられます。ただ、想像していた以上に辛かったです。
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1日1食ダイエット
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置き換えダイエット
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バナナダイエット
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オートミールダイエット
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夜ご飯に炭水化物を抜く
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3週間で3キロ痩せた様々な成功要因
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匿名 (女性/当時25歳)
まず生活リズムを整えて早寝早起きを心がけた。そしてなるべく炭水化物を取らないようにお米はお昼だけ食べるようにした。あとは間食はなしにして甘いもの食べないようにした。
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匿名 (男性/当時25歳)
仕事場から近いスポーツジムに週3回程度通い、運動を継続できる環境を作ったことで、無理なくダイエットを行うことができた。また、ジムに通う日の夕食はサラダなど低カロリーにすることで、運動を無駄にしないようにした。毎日では気持ちが続かないので、週3回など続けられそうな回数にしたことで、無理なく継続できた。
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匿名 (男性/当時37歳)
糖質制限と毎日の運動を行いました。続けるコツは、しっかりとした計画(目標)を立てることと途中計画の記録を残すことだと思います。途中で成果が表れてこればやる気になってきます。
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匿名 (男性/当時25歳)
仕事場から近いスポーツジムに週3回程度通い、運動を継続できる環境を作ったことで、無理なくダイエットを行うことができた。また、ジムに通う日の夕食はサラダなど低カロリーにすることで、運動を無駄にしないようにした。毎日では気持ちが続かないので、週3回など続けられそうな回数にしたことで、無理なく継続できた。
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匿名 (女性/当時36歳)
お風呂ダイエットをしました!私には子供が3人います。子供達がまだ小さいのでお風呂はいつもバタバタ。私だけいつも凍えながら上がっていました。 ですがこのままでは良くないと思い、 子供達のお風呂の時間変更。夕飯前に子供達だけ洗って湯船に浸からせて、私は洗ったらせずにあがり、 子供達の夕飯寝かしつけが終わった後、 ゆっくりお風呂に入るようにしました。 YouTubeで調べた333入浴法をやったり、 iPadをお風呂場に持ち込んで、YouTubeでマッサージやストレッチの動画を観ながら、実際にマッサージして使ったりしていました。
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匿名 (女性/当時29歳)
少し前にネットやテレビで話題になった脂肪燃焼スープを作って、朝や昼ご飯をそれに置き換えた。甘いものが大好きなので、おやつやデザートは食べすぎない程度に食べてストレスを溜めないようにし、長く続けられるように努めた。
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約3週間で約3キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム
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食事・食品
低糖質 パン オーツ麦ふすまパンあんこクリーム
使用してみて、食事量を減らさずに毎日朝食で食べ続けただけで体重が3週間で3kg落とせてリバウンドもなくて助かりました。 ( 匿名 / 女性 / 当時23歳 / 58kgから55kg )