3週間(21日)で3キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。

「3週間後の健康診断までに3kg痩せたい」
「〇〇に行くまでにあと3kg身体を絞りたい」

3週間で3kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「3週間で3kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。

3週間で3キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる?

3週間という期間で3キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。

「 腹周りから下半身、顔のアゴ周辺が随分スッキリした。二の腕がシュッとした。 ( 当時47歳

「 肩周りの肉が少し落ちて、鎖骨が見えるようになったのが良かったです。 ( 当時29歳

「 腹の脂肪を少し落ちてきたような印象があります。体が少し軽く感じるようになりました。 ( 当時53歳

「 お腹周りを中心に全身少し痩せたなと実感できるほどには、見た目の変化がありました。一番の変化は、その後3か月ほど全く肌荒れしなかったことです。デトックスしたことで体重が落ちたのはもちろん、腸内がとてもきれいになったのだと思います。 ( 当時25歳

3週間で3キロ痩せるために必要な消費カロリー

3週間で3キロ痩せる!と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重3キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重3キロの内訳から確認していきましょう。

体重3キロの内訳

体重の内訳は、体脂肪量+除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重-脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。

内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)

体重3キロでは、体脂肪が3×0.75=2.25kg
除脂肪が3×0.25=0.75kgとなります。

体重3キロを燃やすために必要なエネルギー

体重1キロを燃やすために必要なエネルギー(カロリー)は、9.45×1000×0.75+4.35×1000×0.05=7305kcalで表すことができます。

体重3キロでは、7305kcal×3kg=21915kcalとなります。

3週間で3キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー

体重3キロを燃やすためには、21915kcalが必要となることから、3週間で3キロの体重を減らすために必要な1日の消費すべきエネルギーとしては、21915kcal÷21日=約1043kcalとなります。

1日に1043kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、3週間で3キロの体重を減らすことが出来るようになります。

1日で1043kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安

1日で1043kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上3週間で3キロ痩せられることが分かりました。では、1043kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます(個人差はあります)。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。


1日で1043kcalの食事量の目安

白米
小盛り(120g)
約 5.2 杯 約 202kcal/杯
白米
普通盛り(150g)
約 4.1 杯 約 252kcal/杯
白米
大盛り(200g)
約 3.1 杯 約 336kcal/杯
玄米
小盛り(120g)
約 5.3 杯 約 198kcal/杯
玄米
普通盛り(150g)
約 4.2 杯 約 248kcal/杯
玄米
大盛り(200g)
約 3.2 杯 約 331kcal/杯
食パン
6枚切り 60g
約 6.7 枚 約 156kcal/枚
そば(ゆで)
170g
約 4.7 玉 約 224kcal/玉
うどん(ゆで)
220g
約 4.5 玉 約 231kcal/玉
じゃがいも
中サイズ(50g)
約 6.6 個 約 159kcal/個
木綿豆腐
100g
約 14.5 個 約 72kcal/個
絹ごし豆腐
100g
約 18.6 個 約 56kcal/個
ビール
中ビン(500ml)
約 5.2 本 約 200kcal/本
赤ワイン
110ml
約 13 杯 約 80kcal/杯
日本酒 約 5.5 合 約 190kcal/合

1日で1043kcalの運動量の目安

ウォーキング
ゆっくり目
約 6.5 時間 約 160kcal/時間
ウォーキング
普通
約 4.2 時間 約 250kcal/時間
ジョギング 約 2.7 時間 約 390kcal/時間
ランニング 約 2 時間 約 520kcal/時間
水泳
クロール 速さ普通
約 1.9 時間 約 560kcal/時間
サイクリング
時速 約20km
約 3 時間 約 350kcal/時間
ボクササイズ 約 2.5 時間 約 410kcal/時間
登山 約 2.9 時間 約 360kcal/時間
ヨガ 約 7.7 時間 約 135kcal/時間
腕立て伏せ 約 5.2 時間 約 200kcal/時間
スクワット 約 4.1 時間 約 255kcal/時間

成功者に聞いた!約3週間で約3キロ痩せるために取り組んだこと

  • 食事・食品編

    • 週末断食

      • 匿名 (女性/当時29歳

        1週間のうち土曜日は断食をするという週末断食をやっていました。断食をしているというと、やたら誘われるので、なるべく周りに気づかれないようになるのがポイントです。

    • デトックスダイエット

      • 匿名 (女性/当時25歳

        市販のキットを使い、デトックスダイエットを行いました。特に極端な空腹を感じることはありませんでしたが、厳しい食事制限がありました。口にするものをコントロールするだけのダイエットなので、ルールを守る強い意志さえあれば続けられます。ただ、想像していた以上に辛かったです。

    • 1日1食ダイエット

      • 匿名 (男性/当時53歳

        1日1食を続けました。続けることとしては毎日体重を計ることです。それにより、減量してくるとやる気が出てきます。

    • 置き換えダイエット

      • 匿名 (女性/当時30歳

        置き換えダイエットをして、夜を食べないようにして、早寝早起きをしてウォーキングをした           

    • バナナダイエット

      • 匿名 (女性/当時27歳

        朝バナナダイエット。今までパンとコーヒーの朝ごはんをバナナ、豆乳、物足りない時はシリアルに変えた。

    • オートミールダイエット

      • 匿名 (女性/当時40歳

        白米をオートミールに変えました。ダイエット中になりやすい便秘にもならずにダイエットを続けることが出来ました。

    • 夜ご飯に炭水化物を抜く

      • 匿名 (女性/当時53歳

        朝ご飯昼ご飯は普通にたべました。夜ご飯は炭水化物を抜き、温野菜中心に変更し、スクワット等の筋トレも実施しました。

  • 3週間で3キロ痩せた様々な成功要因

      • 匿名 (女性/当時35歳

        週に2回ほど20分ランニングをした。身体の水分が抜けてみるみる痩せていった。

      • 匿名 (女性/当時25歳

        まず生活リズムを整えて早寝早起きを心がけた。そしてなるべく炭水化物を取らないようにお米はお昼だけ食べるようにした。あとは間食はなしにして甘いもの食べないようにした。

      • 匿名 (男性/当時25歳

        仕事場から近いスポーツジムに週3回程度通い、運動を継続できる環境を作ったことで、無理なくダイエットを行うことができた。また、ジムに通う日の夕食はサラダなど低カロリーにすることで、運動を無駄にしないようにした。毎日では気持ちが続かないので、週3回など続けられそうな回数にしたことで、無理なく継続できた。

      • 匿名 (女性/当時47歳

        油、脂分、アルコール、炭水化物を徹底的に抜くダイエットで、決まった食材、調味料であれば、何食でもお腹いっぱい食べて良い。

      • 匿名 (女性/当時40歳

        朝にヨガの時間を10分ほどつくり、毎日続けていたら代謝があがり、呼吸法で痩せてきた。

      • 匿名 (男性/当時37歳

        糖質制限と毎日の運動を行いました。続けるコツは、しっかりとした計画(目標)を立てることと途中計画の記録を残すことだと思います。途中で成果が表れてこればやる気になってきます。

      • 匿名 (女性/当時30歳

        食生活を見直し、野菜中心に食べるようにした。また、ウォーキングやランニングをするようにした。

      • 匿名 (男性/当時25歳

        仕事場から近いスポーツジムに週3回程度通い、運動を継続できる環境を作ったことで、無理なくダイエットを行うことができた。また、ジムに通う日の夕食はサラダなど低カロリーにすることで、運動を無駄にしないようにした。毎日では気持ちが続かないので、週3回など続けられそうな回数にしたことで、無理なく継続できた。

      • 匿名 (女性/当時36歳

        自転車で行く場所に出来るだけ歩いて行くようにしたり、家でも筋トレ、特に腹筋、背筋をするようにしました。

      • 匿名 (女性/当時24歳

        昼を中心に酢ダイエットをした。トマトに酢をつけたり、酢ドリンクをのんだり、あらゆるものに酢を入れた。

      • 匿名 (女性/当時36歳

        お風呂ダイエットをしました!私には子供が3人います。子供達がまだ小さいのでお風呂はいつもバタバタ。私だけいつも凍えながら上がっていました。 ですがこのままでは良くないと思い、 子供達のお風呂の時間変更。夕飯前に子供達だけ洗って湯船に浸からせて、私は洗ったらせずにあがり、 子供達の夕飯寝かしつけが終わった後、 ゆっくりお風呂に入るようにしました。 YouTubeで調べた333入浴法をやったり、 iPadをお風呂場に持ち込んで、YouTubeでマッサージやストレッチの動画を観ながら、実際にマッサージして使ったりしていました。

      • 匿名 (女性/当時29歳

        少し前にネットやテレビで話題になった脂肪燃焼スープを作って、朝や昼ご飯をそれに置き換えた。甘いものが大好きなので、おやつやデザートは食べすぎない程度に食べてストレスを溜めないようにし、長く続けられるように努めた。

      • 匿名 (女性/当時30歳

        YouTubeを観てヨガ体操を始めたみたところ、すごく代謝が良くなり汗をかくことで減量できた。

約3週間で約3キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム

  • 食事・食品

    低糖質 パン オーツ麦ふすまパンあんこクリーム

    使用してみて、食事量を減らさずに毎日朝食で食べ続けただけで体重が3週間で3kg落とせてリバウンドもなくて助かりました。 ( 匿名 / 女性 / 当時23歳 / 58kgから55kg

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