半年(180日)で3キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。
「〇〇に行くまでにあと3kg身体を絞りたい」
半年で3kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「半年で3kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。
目次
半年で3キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？
半年という期間で3キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。「 ウエストまわりがほっそりしました。ヒップもしまりスキニーパンツが似合うようになりました。 （ 当時20歳 ） 」
「 健康的で身体が軽く動きやすくなりました。 （ 当時35歳 ） 」
「 ややほっそりした感じはありますが、痩せこけた感じではありません。ウエストのサイズダウンは、見た目には分からないかもしれませんが、自分としては嬉しいです。 （ 当時51歳 ） 」
「 お腹周りや腰まわりがスッキリしました。また、スタッフについていたお肉も少し取れて顔もありますドッキリしました。 （ 当時50歳 ） 」
半年で3キロ痩せるために必要な消費カロリー
半年で3キロ痩せる！と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重3キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重3キロの内訳から確認していきましょう。体重3キロの内訳
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）
体重3キロでは、体脂肪が3×0.75=2.25kg
除脂肪が3×0.25=0.75kgとなります。
体重3キロを燃やすために必要なエネルギー
体重3キロでは、7305kcal×3kg=21915kcalとなります。
半年で3キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー
1日に121kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、半年で3キロの体重を減らすことが出来るようになります。
1日で121kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
1日で121kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上半年で3キロ痩せられることが分かりました。では、121kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます（個人差はあります）。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。1日で121kcalの食事量の目安
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白米
小盛り（120g）
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約 0.6 杯 | 約 202kcal/杯 |
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白米
普通盛り（150g）
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約 0.5 杯 | 約 252kcal/杯 |
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白米
大盛り（200g）
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約 0.4 杯 | 約 336kcal/杯 |
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玄米
小盛り（120g）
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約 0.6 杯 | 約 198kcal/杯 |
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玄米
普通盛り（150g）
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約 0.5 杯 | 約 248kcal/杯 |
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玄米
大盛り（200g）
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約 0.4 杯 | 約 331kcal/杯 |
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食パン
6枚切り 60g
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約 0.8 枚 | 約 156kcal/枚 |
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そば（ゆで）
170g
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約 0.5 玉 | 約 224kcal/玉 |
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うどん（ゆで）
220g
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約 0.5 玉 | 約 231kcal/玉 |
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じゃがいも
中サイズ（50g）
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約 0.8 個 | 約 159kcal/個 |
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木綿豆腐
100g
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約 1.7 個 | 約 72kcal/個 |
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絹ごし豆腐
100g
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約 2.2 個 | 約 56kcal/個 |
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ビール
中ビン（500ml）
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約 0.6 本 | 約 200kcal/本 |
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赤ワイン
110ml
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約 1.5 杯 | 約 80kcal/杯 |
| 日本酒 | 約 0.6 合 | 約 190kcal/合 |
1日で121kcalの運動量の目安
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ウォーキング
ゆっくり目
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約 0.8 時間 | 約 160kcal/時間 |
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ウォーキング
普通
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約 0.5 時間 | 約 250kcal/時間 |
| ジョギング | 約 0.3 時間 | 約 390kcal/時間 |
| ランニング | 約 0.2 時間 | 約 520kcal/時間 |
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水泳
クロール 速さ普通
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約 0.2 時間 | 約 560kcal/時間 |
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サイクリング
時速 約20km
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約 0.3 時間 | 約 350kcal/時間 |
| ボクササイズ | 約 0.3 時間 | 約 410kcal/時間 |
| 登山 | 約 0.3 時間 | 約 360kcal/時間 |
| ヨガ | 約 0.9 時間 | 約 135kcal/時間 |
| 腕立て伏せ | 約 0.6 時間 | 約 200kcal/時間 |
| スクワット | 約 0.5 時間 | 約 255kcal/時間 |
成功者に聞いた！約半年で約3キロ痩せるために取り組んだこと
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食事・食品編
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間食をやめる
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プロテイン
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匿名 （女性/当時38歳）食事制限というより、食事の見直しをしました。朝ごはんはソイプロテイン、昼ごはんはサラダ・サラダチキン・さつまいも（または納豆ごはん）に変えました。
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お酒を控える
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匿名 （女性/当時41歳）
減酒ダイエットです。もともとお酒は毎日飲んでいましたが、年齢的な事もありお腹もポッコリし健康面も気になり始めたのでダイエットしようと決意しました。「禁酒」でも良かったのですが、お酒が何より好きな私は絶対に続かない自身がありましたので、水曜・土曜の週二回は飲酒出来るように設定しました。初めの二週間はいつも飲んでる時間になると飲めない事がとても辛かったです。体調も悪くないのにお酒を飲まない日は十数年無かったです。でも3週間位からは気持ちのゆとりが出来初め、本を読んだり違う事に時間を割くようになりました。気づけば週末の土曜だけ飲酒する生活になりました。不思議とこれまで以上に楽しみになり、まるで週に一度イベントに参加する気持ちでした。この気持ちを持ち続けられたのが成功へのポイントです。こんなに心も体も健康になれる減量法もっと早く出会いたかったです。
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水を1日2リットル以上飲む
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匿名 （女性/当時25歳）
水分をしっかりとって、代謝をよくすることを心掛けました。 1日2リットルを飲むことを目標にしていたのですが、元々飲む習慣がなかったので、辛かったです。 お酢などで味変して、楽しむように摂取しました。
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半年で3キロ痩せた様々な成功要因
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糖質制限・炭水化物抜きダイエット
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匿名 （女性/当時51歳）
糖質制限ダイエットをしました。糖質の摂取量をだいたい1日に100g以下にする事を目標にして、自炊と市販の糖質オフ製品を活用しながら続けています。 タンパク質を摂取する事も大切なので、お肉やお魚はたくさん食べられるし、手作りの糖質オフスイーツも楽しめて、 あまり制限食というイメージが無く、日常に取り入れられるのが続けられる秘訣だと思います。 また、結果が出るのも早いと思うのでやる気が出ます。
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夜ご飯に炭水化物を抜く
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匿名 （女性/当時50歳）
夜だけ炭水化物を食べるのをやめました。朝食、昼食、夕食は全て腹八分目にしました。例えば1階の食事で摂る副菜の量そして白米の量を普段の8割だけ器に盛り付け、おかわりをする事はなく、出されたものだけをじっくりゆっくり噛みながら時間をかけて食べるようにしました。こうすることで、血中の血糖値が上がり満腹感を得ることができます。とても健康的な食事制限だと思いました。
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睡眠・その他編
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よく噛んで食べる
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匿名 （女性/当時21歳）
私の場合は食べ物を流し込むように食べていたので、よく噛むことから始めました。 半年以上やった割に効果は薄いですが、炭水化物を減らしたり間食を一切しないといった制限はしておらず、よく噛んで食べるというだけで痩せることに成功しました。 最初のうちは早く飲み込みたい衝動に駆られてしまったので、１０回噛むことを心がけました。 そして翌日には１１回噛む、といったように段々と回数を増やしていきました。 急な変化はストレスの元なので、いかに自分が続けられるかどうかモチベーションを維持するのが大変でした。
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運動・筋トレ編
約半年で約3キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム
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運動・筋トレ
JOYme ヨガマット
ヨガマットを買ったら、思ったより柔らかかったので、ついでに筋トレ（ダイナミックストレッチ）も一緒に始めました。運動不足で太ってしまっていたので、かなり効果がありました。 （ 匿名 / 女性 / 当時30歳 / 52kgから49kg ）