1ヶ月(30日)で3キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。
「〇〇に行くまでにあと3kg身体を絞りたい」
1ヶ月で3kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「1ヶ月で3kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。
目次
1ヶ月で3キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？
1ヶ月という期間で3キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。「 鎖骨のラインが綺麗になりました。また、骨盤周りが細くなりました （ 当時26歳 ） 」
「 顔周りがとても小さくなり、お腹の脂肪がなくなってスッキリしました。 （ 当時43歳 ） 」
「 お腹周り、首周りがスッキリして明らかな変化が見られました。 （ 当時29歳 ） 」
「 体に筋肉がついて、見た目がすっきりした。メリハリのある体になった。 （ 当時32歳 ） 」
1ヶ月で3キロ痩せるために必要な消費カロリー
1ヶ月で3キロ痩せる！と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重3キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重3キロの内訳から確認していきましょう。体重3キロの内訳
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）
体重3キロでは、体脂肪が3×0.75=2.25kg
除脂肪が3×0.25=0.75kgとなります。
体重3キロを燃やすために必要なエネルギー
体重3キロでは、7305kcal×3kg=21915kcalとなります。
1ヶ月で3キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー
1日に730kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、1ヶ月で3キロの体重を減らすことが出来るようになります。
1日で730kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
1日で730kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上1ヶ月で3キロ痩せられることが分かりました。では、730kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます（個人差はあります）。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。1日で730kcalの食事量の目安
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白米
小盛り（120g）
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約 3.6 杯 | 約 202kcal/杯 |
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白米
普通盛り（150g）
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約 2.9 杯 | 約 252kcal/杯 |
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白米
大盛り（200g）
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約 2.2 杯 | 約 336kcal/杯 |
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玄米
小盛り（120g）
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約 3.7 杯 | 約 198kcal/杯 |
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玄米
普通盛り（150g）
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約 2.9 杯 | 約 248kcal/杯 |
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玄米
大盛り（200g）
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約 2.2 杯 | 約 331kcal/杯 |
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食パン
6枚切り 60g
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約 4.7 枚 | 約 156kcal/枚 |
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そば（ゆで）
170g
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約 3.3 玉 | 約 224kcal/玉 |
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うどん（ゆで）
220g
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約 3.2 玉 | 約 231kcal/玉 |
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じゃがいも
中サイズ（50g）
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約 4.6 個 | 約 159kcal/個 |
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木綿豆腐
100g
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約 10.1 個 | 約 72kcal/個 |
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絹ごし豆腐
100g
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約 13 個 | 約 56kcal/個 |
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ビール
中ビン（500ml）
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約 3.7 本 | 約 200kcal/本 |
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赤ワイン
110ml
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約 9.1 杯 | 約 80kcal/杯 |
| 日本酒 | 約 3.8 合 | 約 190kcal/合 |
1日で730kcalの運動量の目安
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ウォーキング
ゆっくり目
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約 4.6 時間 | 約 160kcal/時間 |
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ウォーキング
普通
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約 2.9 時間 | 約 250kcal/時間 |
| ジョギング | 約 1.9 時間 | 約 390kcal/時間 |
| ランニング | 約 1.4 時間 | 約 520kcal/時間 |
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水泳
クロール 速さ普通
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約 1.3 時間 | 約 560kcal/時間 |
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サイクリング
時速 約20km
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約 2.1 時間 | 約 350kcal/時間 |
| ボクササイズ | 約 1.8 時間 | 約 410kcal/時間 |
| 登山 | 約 2 時間 | 約 360kcal/時間 |
| ヨガ | 約 5.4 時間 | 約 135kcal/時間 |
| 腕立て伏せ | 約 3.7 時間 | 約 200kcal/時間 |
| スクワット | 約 2.9 時間 | 約 255kcal/時間 |
成功者に聞いた！約1ヶ月で約3キロ痩せるために取り組んだこと
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1ヶ月で3キロ痩せた様々な成功要因
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匿名 （女性/当時29歳）夜ご飯の暴飲暴食禁止令ダイエット! おからボール(鶏ひき肉、おから、しいたけ、玉ねぎ、玉子等で作った肉団子)を夜ご飯のメインにして、野菜中心のメニューを作り、脂っこい食事は夜には食べるのを自制しました。また「ジョーバ」ダイエット健康器具を毎日乗り続けました。 画用紙にグラフを作り壁に貼り、毎日体重を記録しました。 はじめから期間を一ヶ月と決めて、夜ご飯以外は好きな食事を摂る(間食はしない)。毎日の運動(ジョーバ)以外は激しい運動を強制しない事で続けることが出来ました。
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匿名 （女性/当時23歳）
食事改善と軽い運動です。以前はファーストフードをたくさん食べたり、ジュースも大好きで良く飲んでいました。そこから、野菜中心食事やタンパク質をとるような食事に変え、飲み物を水だけ飲むように心がけました。ウォーキングも毎日30分行いました。
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匿名 （女性/当時22歳）
1日2食にした。かわいい子の写真を見る。食に興味をなくす（新商品や期間限定などダイエット期間は買わない)。小さい目標を立てて一つ一つ達成させる。焦らない。今の自分もいいけど痩せたらもっと自分に自信を持てる！とポジティブな思考を持つ。
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匿名 （男性/当時24歳）
私は、白米が好きで朝昼晩と食べてたがましたがお茶碗半分に減らしてました。朝昼は、好きなおかずと食べ夜のみ豆腐・キムチ・納豆・生卵や春雨スープを飲んだりして、白米の食べる量を少なくしてました。間食はしません。どうしても食べたいときは、茹でたさつま芋を食べていました。皮ごと食べることで便秘予防効果もあり、運動をしなくても体重が減りました。
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匿名 （女性/当時31歳）
私は食事制限と食事内容の改善をしました。内容としては炭水化物の摂取を控えることです。最初の2週間はパンや白米を食べることをやめました。その代わりに納豆や高野豆腐や魚などのたんぱく質を多く摂取しました。朝はパンの代わりにプロテインを飲んでいました。運動は週4日位30分ほど体を動かしていた程度です。
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匿名 （女性/当時41歳）
アプリを使ってカロリーや糖質をコントロールしました。あとどのくらい食べていいかわかりやすかったし、オーバーした分を消費する運動についても提案があり、アプリのおかげでやることに迷わなかったのが継続できた秘訣だと思いました。 また、体重と体脂肪率を朝晩測り、グラフを毎日見ていたら、食べ過ぎの翌日は増えていたり、生理が終わると減っていたりと、増減のサイクルも意識できたので、1日ごとの体重や体脂肪率に一喜一憂せずに取り組めたことも良かったと思います。
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匿名 （女性/当時47歳）
朝起きぬけに一杯のレモン水を飲んだ後の簡単YOGA（初心者向け）を1時間＆糖質抜き（夕食のみ）ダイエットを行いました。年齢的にも痩せにくく無理なダイエットは続かないし、体にも悪いと思い、日々少しずつの積み重ねでできるダイエット方法を知人から聞き実行したところ成果が出ました。空腹を感じるとイライラしてくるので、夕食時にはお米の代わりにカリフラワ−や豆腐を細かくして、おかずは普通に食していました。揚げ物等高カロリーになる食事は昼食に取るようにもしていました。
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匿名 （女性/当時25歳）
朝、昼は普段通り食事を行い、夜だけこの納豆豆腐にしました。 夜食べる時間も7時までに食べるようにして、それ以降は何も食べずにしました。 1ヶ月で3kgぐらい痩せることができました。
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匿名 （女性/当時25歳）
運動をせず、食事も気にしない生活でした。ダイエットの内容は仕事終わりにゴルフ場の打ちっぱなしに行き週5で150球うちました。ゴルフはちょうどはまっていたので苦痛もなく続ける事ができました。食事に関しては、お酒を飲む機会を減らしました。週5から週2.3にして飲む量は変えてないです。運動をして疲れ切ってるのでお酒を飲まずにぐっすり寝ることができて続ける事ができました。
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匿名 （女性/当時25歳）
ニンテンドースイッチのリングフィットアドベンチャーを購入し、毎日1時間プレイした。体が筋肉痛になり、何度も挫折しそうになったが、スイッチのプレイ記録に、その日のプレイ時間数および、どの運動を何回やったのか残るので、その数字を見て、自分に喝を入れていた。また、スイッチ内で、トレーナーが励ましてくれるので、頑張ろうと思えた。
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匿名 （女性/当時32歳）
ランニングは3分走って10分歩くなど、最初は優しいペースから始めた方が良いかと思います。しんどいと続かないので。朝決まった時間に起きて、掃除をしてヨガをすると気持ちもすごくよくて楽しくダイエットに励むことができました。
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匿名 （女性/当時41歳）
健康診断でヘモグロビンA1cの値が少し気になったのでダイエットしました。血糖値に重視したダイエットです。まずは基本の栄養バランスの見直しをしました。やはり野菜や海藻をたくさん食べることはお通じの改善もされますし、大切です。もちろん適度な運動も(ウォーキング程度)。そして空腹の時間を一日のうちでたくさんつくることが大切です。空腹後の食事は、野菜→たんぱく質→糖質の順に摂取します。もちろん糖質はほどほどに。私にとっては無理なく長く続けられるダイエットです。費用もかかりませんし、肌のつやもよくなりますよ。個人差はあると思いますが手軽にできるのでオススメです。
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匿名 （女性/当時36歳）
昼食以外白米を食べないことと全体的に食べる量を減らしました。インターネット上でお腹いっぱい食べることは、カロリーの摂りすぎで太りやすく病気になりやすいという記事を見つけて、食生活を見直しました。
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匿名 （男性/当時29歳）
朝食と夕食を、「スムージー＋青汁＋プロテイン」に置き換えるダイエットを行いました。 プロテインは「タンパク質含量80％以上、カロリー控えめのタイプ」を意識して選びました。味に飽きないように、それぞれ2種類の味を交互に飲み続けました。
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プロテイン
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食事・食品編
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野菜スープダイエット
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匿名 （女性/当時43歳）
スープのダイエット食品を夕飯と置き換えました。夕飯と置き換えると短期間で痩せることができるので良いです。ダイエットを続けられたコツですが、朝食と昼食は好きなものを食べるとストレスがたまらず、楽しくダイエットを続けることができて良かったです。
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オートミールダイエット
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匿名 （女性/当時47歳）
食事をお米からオートミールに変えると、１カ月で楽に3kg痩せました。 オートミールに変えただけで、食事の量は減らさずしっかり食べているのに運動は何もしないで痩せたので、こんなに楽なダイエットは今までで初めてです。
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キャベツダイエット
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匿名 （女性/当時25歳）
晩ごはんの白米をキャベツの千切りに置き換えました。 食べることが好きなので、白米を抜くのは辛かったです。 白米が食べたくなった日や、ちょっと物足りない日は、キャベツの千切りを食べました。 キャベツもドレッシングをかけるのではなく、塩を少し混ぜて塩味のキャベツを食べました。 家族が協力してくれていたので、（白米が必要なおかずの頻度をちょっと減らしてくれていたり）ストレスを感じることなくダイエットできました。
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野菜中心の食生活にする
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食事制限
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匿名 （女性/当時31歳）
食事制限をメインに行いました。今まで糖質制限で効果が出なかったので、ちゃんとご飯を食べながら健康的な食事を心がけて、運動も並行して行ったところ、1か月で3キロ減量できました。 糖質制限をしていたころは満腹感を満たすために、逆にカロリーの高い脂質が増えてしまったことが失敗の原因だったと思います。 白米も食べることで高カロリーな脂質を減らすことができました。 脂物が大好きなので最初の頃は食べたくて仕方なかったのですが、1か月もたった今はあまり欲しくなくなってきており、健康的になれたと思います。 食べたいのに食べられないストレスも痩せない原因だと思うので、体質改善がとても大切だと思います。 48キロ→45キロまで減らせたので、次は42キロに向けてダイエットを引き続き頑張っていきたいです。
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匿名 （女性/当時21歳）
食事制限をして、毎日食材の重さをはかってカロリー計算をして1日のカロリー制限をしました。 お腹が減ったらきゅうりをコチュジャンにつけて食べたり、甘いものがほしくなったら野菜生活を1杯だけのむなど、我慢の生活でした。
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糖質制限・炭水化物抜きダイエット
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匿名 （女性/当時39歳）
食事の回数はそのままで、白米を少し減らして炭水化物や糖質制限をしました。米などの炭水化物を減らしても、腹七分目を目安にしていればオカズは今まで通りの量にすることで、ストレスがかからないようにすることも意識しました。
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スムージーダイエット
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プロテイン
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1日5食
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匿名 （男性/当時39歳）
1日5食ダイエットです。7時頃、10時頃、12時頃、15時頃、19時頃に小さめのおにぎりやゼリー、スープなどをお腹に入れます。無駄に食べずに必要な量だけを食べる事で余計な間食が減ります。また、空腹感を紛らわす程度にお腹に入れる事で内臓に負荷をかけることが減ります。また、満腹にしない事で食後のパフォーマンスダウンを防ぐ事もできます。
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間食をやめる
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夜ご飯に炭水化物を抜く
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匿名 （男性/当時40歳）
食事制限です、夕食の炭水化物をやめました。今まではお酒を飲んだ後にお茶碗1杯のお米を食べてお腹いっぱいになっていましたがそのお茶碗1杯のお米をやめました。
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置き換えダイエット
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匿名 （女性/当時28歳）
置き換えダイエットをしました。朝と夜ご飯をプロテインドリンクやスープにしてランチだけ普通に食べていました。最初はよかったがそれだけだとお腹が空いてきてつらかった。そういうときはカロリーメイトや0カロリーのグミなどを食べて乗りきりました。
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夜ご飯をサラダのみにする
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匿名 （女性/当時24歳）
ダイエットをするまでは朝食をあまり食べずに夕食をたくさん食べていました。夕食も結構がっつりしたメニューで、カツ丼やビーフシチューなどをメインに深夜もポテトチップスなどをつまむことも多かったです。 でもダイエットをしてからは深夜のお菓子を食べなくしました。朝食はしっかり食べるようにして、夕食をサラダだけなどにしてヘルシーなメニューを意識しました。
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チャコールダイエット
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匿名 （女性/当時28歳）
便秘がひどくそのせいで体重も増えていっていたのですが、チャコールダイエットをしました。私の体にはあっていたのか便通がよくなり肌荒れもなおったのでおすすめです。
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カロリーを制限する
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匿名 （女性/当時30歳）
カロリー制限をした。 1日のカロリーを決めてそのカロリー内におさめるダイエットで、朝昼はしっかり食べて夜はその日のカロリーを見て少なめにした。タンパク質は50グラムとるように心がけてお腹の満足感を得るようにした。 朝昼はしっかりといってもお菓子をカロリー高いものを食べてしまうと夜食べられなくなるので、お菓子を控えなければならなくて悲しかったです。
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夕食早めダイエット
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運動・筋トレ編
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睡眠・その他編
約1ヶ月で約3キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム
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食事・食品
日食プレミアムピュアオートミール
そのままでは食べにくいですが、お茶漬けにしたり、チャーハンのようにアレンジすると普通のお米のように食べられるため、あまり減量している気にならずに続けられました。 カロリーもお米より少なく、食物繊維が豊富なため便秘にならないためダイエット効果があったと感じました。 （ 匿名 / 女性 / 当時26歳 / 48kgから45kg ）
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運動・筋トレ
CHAOKE フィットネスバイク トレーニングマシン
ダイエットへの効果は足や鬼か回りに効いている感じがしてとても良かったです。 （ 匿名 / 女性 / 当時27歳 / 57kgから54kg ）
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運動・筋トレ
EMS 腹筋ベルト
装着しているだけで、たくさんのトレーニングをした時と同等のダイエット効果があったので、とても楽で良かったです。 （ 匿名 / 女性 / 当時53歳 / 66kgから63kg ）