1ヶ月(30日)で5キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。
「〇〇に行くまでにあと5kg身体を絞りたい」
1ヶ月で5kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「1ヶ月で5kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。
目次
1ヶ月で5キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？
1ヶ月という期間で5キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。「 かなり引き締まったので身体のラインが出る服がきれました。 （ 当時27歳 ） 」
「 下腹がすごく出ていたのがスッキリしました。デニムのサイズを2つ下げて入った時の太もももスッキリした事に気付きました。 （ 当時32歳 ） 」
「 太ももに隙間が少し出来たことと、くびれまでは行かないものの、きゅっとしまったのが分かりました。 （ 当時25歳 ） 」
「 始める前は、お風呂などでおなかを見下ろしたときにぼっこり出ていたのですが無事終わった時にはぺちょっとしたおなかになっていました。大満足でした。 （ 当時20歳 ） 」
1ヶ月で5キロ痩せるために必要な消費カロリー
1ヶ月で5キロ痩せる！と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重5キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重5キロの内訳から確認していきましょう。体重5キロの内訳
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）
体重5キロでは、体脂肪が5×0.75=3.75kg
除脂肪が5×0.25=1.25kgとなります。
体重5キロを燃やすために必要なエネルギー
体重5キロでは、7305kcal×5kg=36525kcalとなります。
1ヶ月で5キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー
1日に1217kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、1ヶ月で5キロの体重を減らすことが出来るようになります。
1日で1217kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
1日で1217kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上1ヶ月で5キロ痩せられることが分かりました。では、1217kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます（個人差はあります）。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。1日で1217kcalの食事量の目安
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白米
小盛り（120g）
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約 6 杯 | 約 202kcal/杯 |
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白米
普通盛り（150g）
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約 4.8 杯 | 約 252kcal/杯 |
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白米
大盛り（200g）
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約 3.6 杯 | 約 336kcal/杯 |
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玄米
小盛り（120g）
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約 6.1 杯 | 約 198kcal/杯 |
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玄米
普通盛り（150g）
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約 4.9 杯 | 約 248kcal/杯 |
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玄米
大盛り（200g）
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約 3.7 杯 | 約 331kcal/杯 |
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食パン
6枚切り 60g
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約 7.8 枚 | 約 156kcal/枚 |
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そば（ゆで）
170g
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約 5.4 玉 | 約 224kcal/玉 |
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うどん（ゆで）
220g
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約 5.3 玉 | 約 231kcal/玉 |
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じゃがいも
中サイズ（50g）
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約 7.7 個 | 約 159kcal/個 |
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木綿豆腐
100g
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約 16.9 個 | 約 72kcal/個 |
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絹ごし豆腐
100g
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約 21.7 個 | 約 56kcal/個 |
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ビール
中ビン（500ml）
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約 6.1 本 | 約 200kcal/本 |
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赤ワイン
110ml
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約 15.2 杯 | 約 80kcal/杯 |
| 日本酒 | 約 6.4 合 | 約 190kcal/合 |
1日で1217kcalの運動量の目安
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ウォーキング
ゆっくり目
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約 7.6 時間 | 約 160kcal/時間 |
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ウォーキング
普通
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約 4.9 時間 | 約 250kcal/時間 |
| ジョギング | 約 3.1 時間 | 約 390kcal/時間 |
| ランニング | 約 2.3 時間 | 約 520kcal/時間 |
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水泳
クロール 速さ普通
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約 2.2 時間 | 約 560kcal/時間 |
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サイクリング
時速 約20km
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約 3.5 時間 | 約 350kcal/時間 |
| ボクササイズ | 約 3 時間 | 約 410kcal/時間 |
| 登山 | 約 3.4 時間 | 約 360kcal/時間 |
| ヨガ | 約 9 時間 | 約 135kcal/時間 |
| 腕立て伏せ | 約 6.1 時間 | 約 200kcal/時間 |
| スクワット | 約 4.8 時間 | 約 255kcal/時間 |
成功者に聞いた！約1ヶ月で約5キロ痩せるために取り組んだこと
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運動・筋トレ編
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ウォーキング
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匿名 （女性/当時32歳）食べる順番や白米の量など軽く食事に気を付けていました。他にはウォーキングをしていました。モチベーションを上げる為に万歩計アプリでゲーム感覚でやれたので特に嫌だななど感じる事なく続けれました。
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筋トレ
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匿名 （女性/当時21歳）
YouTubeの動画を見ながら筋トレをしました。ウエストが細くなることと脚やせを意識して行いましたが、毎日継続してこなすことが精神的にも肉体的にまでしんどかったです。
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徒歩通勤
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匿名 （女性/当時28歳）
毎日通勤途中での、往復合わせて1時間以上のウォーキングと30分ほどの自転車を続けた結果、痩せました。 通勤のついでにだったので、さほど辛くはなかったです。ただ、いつもより早く家を出る必要があるので、早起きが苦手な方には向かない方法だと思います。
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ビリーズブートキャンプ
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匿名 （男性/当時30歳）
7日目ビリーズブートキャンプ、14日目と21日目はスクワットと腕立て伏せを30回とプランク1分、4週間目はビリーズブートキャンプの最終プログラムを毎日やりました。 続けるコツは無理しないことだと思います。気分が乗らない時はプランク1分だけとかでもいいと思います。
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食事・食品編
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プロテイン
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匿名 （女性/当時27歳）
朝晩のご飯をプロテインドリンクに置き換えました。お腹がすいたときは、カロリーメイトやカロリーゼロのグミを食べていました。とにかく痩せたい！と強い意志を持って続けました。
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糖質制限・炭水化物抜きダイエット
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匿名 （女性/当時30歳）
糖質制限ダイエットをしました。糖質制限ダイエットの効果を高めるためにMCTオイルを取り入れ、炭水化物は極力摂らないようにしたので大好きなお米やパスタ類を食べれなかったのが辛かったです。
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食事制限
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匿名 （女性/当時16歳）
健康的ではありませんが、過度な食事制限。運動が嫌いな為食事制限をすることにし、味がないのは続かない為、ヨーグリーナなどの味がついている水とミンティアだけの生活を送りました
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ヨーグルトダイエット
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水を1日2リットル以上飲む
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匿名 （男性/当時21歳）
1日に水を合計2リットルになるようにこまめに摂取するのと炭水化物の摂取量を減らすダイエットをしました。 続けるコツは目的達成に向けてストレスがかからないようにしました。 水は2リットル摂取したのがわかりやすいように水の量が見える容器に入れていました。後は喉が渇いたり何かしながら飲んだりするだけです。 朝、昼、夜の3食しっかり取りご飯は毎100gにして栄養バランスを意識してネットやYouTubeを参考にしていました。 ＋で規則正しい生活、夜は12時前に寝て６時に起きていました。 最初は食生活の変化だったので少し辛かったですが三日目くらいに慣れたので他の方法よりかは楽です。
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置き換えダイエット
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匿名 （女性/当時23歳）
昼と夜の食事を置き換えドリンクに変えました。その代わりに朝は好きなものを食べていました。週に1回は夜ご飯は好きなものを食べてモチベーションを維持していました。
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夕食抜きダイエット
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野菜中心の食生活にする
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匿名 （男性/当時35歳）
脂質と炭水化物を極力減らすように食事や間食を制限しました。食事は野菜と鶏胸肉を主として牛肉や豚肉は一回湯通ししてから食べるように工夫しました。
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8時間ダイエット
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脂肪燃焼スープ
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腹八分目にする
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1ヶ月で5キロ痩せた様々な成功要因
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匿名 （女性/当時20歳）
豆腐と納豆を中心とした食生活にしていました。 当時大学生で運動部に所属していたため、運動量は問題なしのはず、なのに太ってしまったのは食生活のせいだと判断し、晩御飯と朝ご飯、家で食べるときのおひるごはんは 豆腐と納豆だけで生活。 また、運動量が気持ち少なかった練習日の時は、家に帰ってから腹筋50回、背筋50回をしました。
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匿名 （女性/当時25歳）
ご飯前にうめ酢を飲むダイエットを行いました。食事前に酸っぱいものを口にすると食欲が減ると聞いて毎食お酢を飲んでみると食欲も減りますが毎食後便も出るようになりました。 特別食事制限などしなくても良かったので続けることが出来ました。 ただ炭酸水などを一緒に飲みたかったのですが、それだと効果が薄れてしまうということでそのまま飲まないといけないので酸っぱ過ぎて辛かったです。
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匿名 （女性/当時28歳）
糖質制限を行いました。また、20代前半の頃に比べ運動する習慣がなくなったので間食を減らし、週末には無理のない範囲で体を動かすようにしました。
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匿名 （女性/当時24歳）
決して健康にいい方法ではありませんが、急遽友人の結婚式に着るドレスに肉体を収めるために行なった方法です。夕飯前に湯がいたもやしを１袋、カロリーの少ないドレッシングのみで食べ、その後に夕飯を食べるだけです。お腹がいっぱいになっているので、自然と白米やおかずの量が減り、減量できました。その間、おやつはひとつまみの柿の種のみOKとし、甘い飲み物をブラックコーヒーに変えました。
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匿名 （女性/当時35歳）
毎日、30分のウォーキング。 おやつを食べない。 甘い飲み物を飲まない。 夕食時、ごはんやパンなどの炭水化物を食べない。 食べる順番はスープ→野菜→タンパク質の順。 人見知りなので、外に出るのがつらかったです。
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匿名 （女性/当時31歳）
まずは有酸素運動を毎日するために、ウォーキングを一日一時間しました。 また、基本的には一日一食にしていました。ただしこの一食に関しては基本的には好きなものを食べて良いとしておりあまりしんどくはなかったです。 初めの方は慣れないところもありましたが、一週間程度で慣れてきて徐々に体重が落ちました。
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匿名 （女性/当時24歳）
ストレスによる過食が原因で太ったので、食べるものを変えるところから始めました。ポテチなどのスナック菓子を煎餅などに変えたり、小麦ではなくお米を食べることにシフトチェンジしました。また、Q10で購入したフィットネスマシーンに1日10分〜3回乗るようになったらスルスル体重が落ちてきました。元々そんなに運動をするタイプではなかったので、食事量を減らさずに運動量を増やしました。
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匿名 （女性/当時29歳）
食事制限は苦手なので、運動をしようと思い、youtubeでダイエットダンスなどと検索をして踊りました。色々な曲や踊りがあるので、飽きずに続けられました。
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匿名 （女性/当時30歳）
糖質制限をしました。炭水化物を食べないようにしました。白米、麺を食べないようにして、たんぱく質や野菜などを食べました。とても辛いときもありましたが、痩せた後の自分をイメージして頑張って続けました。
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匿名 （女性/当時20歳）
夜ごはんをキャベツとトマトだけにして、朝と昼はしっかり食べてました。それと併せて、おやつやジュースをやめる代わりに自作の梅シロップを炭酸水と混ぜて飲むことで耐えられました。
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匿名 （女性/当時24歳）
最も効果的だったのは筋トレです。仕事が忙しかったので、夜寝る前に毎日筋トレをしました。それまでは一度も筋トレをしたことがなかったので、本当にキツかったのですが、1日仕事をした後にする筋トレは体が伸びる感じがして、それがすごく気持ち良くて癖になりました。腹筋と背筋を30回ずつ、足を大きく開いて行うスクワットを30回、腕立て伏せを30回して、最後にストレッチをします。それらを1ヶ月続けただけで、なんと5kgの減量に成功。きっと筋トレ初心者の私が続けられたのは『1ヶ月限定ダイエット』だと最初から決めていたことと、やればやるほど、継続するほどに体が少しずつ変わっていくのを自分で感じることができたからだと思います。だんだんサイズダウンして、始めて2週間で今まで入らなかったズボンが楽に入った時は本当に感動しました。
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匿名 （女性/当時20歳）
間食を減らして、食生活を安定させることと、寝る前にベッドで脚パカパカ、腹筋、背筋を50回-100回やっていました。サボると罪悪感が伴うほど最初に頑張ると続きます。
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匿名 （女性/当時50歳）
1時間のウオーキングは週５日 食事内容を変更しました。 主食は ゆで卵に変更し炭水化物はカットランチ内容は、ゆで卵・味噌汁・くずきり 夕食は低カロリーのサラダ 豆腐等。お酢を毎日炭酸水で割り夕食時に飲みました。食べる楽しみがなく毎日過ぎるのが長く感じました。活気が減少しました。
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匿名 （女性/当時33歳）
一度の食事量を思いっきり減らしてその分回数を増やしました。 運動は苦手なので一切していません。 例えばサラダとからあげ3個とご飯数口。 数時間後にまたご飯数口とおかずを少し。 あまりに耐えれないときはサラダ（レタスや葉っぱ系）だけ食べるようにしてました。 結果もう何年間も太っていません。
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匿名 （女性/当時30歳）
雨の日以外ランニング5キロ以上で、休日は10キロ。筋トレは欠かさずに毎日行っていた。朝はヨーグルト果物味噌汁青汁 昼は好きな物食べてOK夜は味噌汁とタンパク質と野菜類
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匿名 （女性/当時31歳）
ケトジェニックというダイエット方法。総摂取カロリーの6割分脂質を摂取し、糖質を40ｇ以内に抑えるダイエットをしました。コツは食事を楽しむことです。
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匿名 （男性/当時33歳）
私が行ったダイエット内容は、食事制限をしないで、減量する方法です。具体的には、朝昼夜の３食はきちんと食べて、間食をしないことです。また、ウオーキングを取り入れて、有酸素運動を行い、基礎代謝を増やすことです。
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匿名 （女性/当時24歳）
メインで食事制限を行った。食べることが好きで好きなだけ食べていたが、その時は食事量を減らしお菓子などの間食を減らした。また水分をたくさんとった。食べたくなった時はするめやのりなど太らなそうなものを食べたのでそこまで辛くなかった。運動はプランクや足の運動など簡単なものを続けたので続けることができた。あとは職場の人に宣言したためやる気に繋がったと思う。
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匿名 （男性/当時30歳）
食事は夜を抜いた1日2回にして、毎朝1回2キロのランニングをしていました。ランニングの効果が大きかったかもしれませんが、食事はすぐに2回にせず、少なくしながら7かけて2回にしました。そしてなるべく油っこい物を避けてパンを食べるようにしていました。
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ヨーグルトダイエット
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糖質制限・炭水化物抜きダイエット
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匿名 （女性/当時18歳）
実際に行ったダイエットは『炭水化物を抜く』『毎日縄跳び100回×2セット』の2つです。炭水化物を抜くのは夜だけで、昼間は好きな物を食べていましたが、ダイエット前に食べていた量よりも減らして摂取しました。2つ目の縄跳びは、ただ痩せるのではなく筋肉も付けるためにやっていました。縄跳びダイエットは上着を4枚、ズボンを2枚着用した状況でやっていたので身体が熱くなり代謝を良くしてくれたり脂肪を燃やしてくれる効果もあるのでいう一石二鳥のダイエット方法です。ダイエットを続けるコツとしては、私の場合当時好きだったアイドルに『少しでも可愛く見られたい』とダイエットを決意したので、好きなアイドルのポスターや写真を部屋中に飾って意欲を湧かせていました。また、目標体重をクリアしないと会えないなど目標をたてながらダイエットに励みました。
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睡眠・その他編
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食事後すぐに歯を磨く
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匿名 （男性/当時45歳）
ダイニングでの食事を終えたら、スグにダイニングを離れ、速攻で歯を磨く。 歯を磨くと、口の中は歯磨き粉の味しかしない、すると、食後のデザートを食べたい欲求が出ず、食後のデザートを食べなくなった。 食後のデザートを断つのだから、続けるコツは、塩っぱい歯磨き粉で歯を磨く。
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レコーディングダイエット
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匿名 （女性/当時20歳）
まず最初に、食べてるものを書くようにしました。そこから少しづつカロリーと向き合い、カロリー計算をするようになりました。 そして、有酸素運動を積極的に行うようにしました。
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約1ヶ月で約5キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム
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運動・筋トレ
リングフィットアドベンチャー
Nintendo Switchのゲーム「リングフィットアドベンチャー」を毎日続けました。日々の体調に合わせて時間を設定して無理せず続けました。 （ 匿名 / 女性 / 当時28歳 / 65kgから60kg ）