10ヶ月(300日)で5キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。
「〇〇に行くまでにあと5kg身体を絞りたい」
10ヶ月で5kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「10ヶ月で5kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。
目次
10ヶ月で5キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？
10ヶ月という期間で5キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。「 顔がコケるくらい痩せたので、周りからは体調を心配されました。普段から料理をしており、ヘルシー料理のレパートリーが増えました。高カロリーの料理を食べることに抵抗感を感じるようになりました。 （ 当時28歳 ） 」
「 サイズが一つ下になりスタイルに少し自信が持てる様になりました。おしゃれをして楽しみたい気持ちになりました。 （ 当時25歳 ） 」
「 腰から足回りにかけてスッキリとした見た目になり、特に足首がとても細くなった事が一番の変化でした。 （ 当時35歳 ） 」
「 産後のダイエットだったのですが、年齢的にも減りづらかったですが頑張って元のパンツが履けるようになった時はうれしかったです。 （ 当時33歳 ） 」
10ヶ月で5キロ痩せるために必要な消費カロリー
10ヶ月で5キロ痩せる！と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重5キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重5キロの内訳から確認していきましょう。体重5キロの内訳
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）
体重5キロでは、体脂肪が5×0.75=3.75kg
除脂肪が5×0.25=1.25kgとなります。
体重5キロを燃やすために必要なエネルギー
体重5キロでは、7305kcal×5kg=36525kcalとなります。
10ヶ月で5キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー
1日に121kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、10ヶ月で5キロの体重を減らすことが出来るようになります。
1日で121kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
1日で121kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上10ヶ月で5キロ痩せられることが分かりました。では、121kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます（個人差はあります）。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。1日で121kcalの食事量の目安
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白米
小盛り（120g）
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約 0.6 杯 | 約 202kcal/杯 |
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白米
普通盛り（150g）
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約 0.5 杯 | 約 252kcal/杯 |
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白米
大盛り（200g）
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約 0.4 杯 | 約 336kcal/杯 |
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玄米
小盛り（120g）
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約 0.6 杯 | 約 198kcal/杯 |
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玄米
普通盛り（150g）
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約 0.5 杯 | 約 248kcal/杯 |
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玄米
大盛り（200g）
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約 0.4 杯 | 約 331kcal/杯 |
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食パン
6枚切り 60g
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約 0.8 枚 | 約 156kcal/枚 |
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そば（ゆで）
170g
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約 0.5 玉 | 約 224kcal/玉 |
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うどん（ゆで）
220g
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約 0.5 玉 | 約 231kcal/玉 |
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じゃがいも
中サイズ（50g）
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約 0.8 個 | 約 159kcal/個 |
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木綿豆腐
100g
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約 1.7 個 | 約 72kcal/個 |
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絹ごし豆腐
100g
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約 2.2 個 | 約 56kcal/個 |
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ビール
中ビン（500ml）
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約 0.6 本 | 約 200kcal/本 |
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赤ワイン
110ml
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約 1.5 杯 | 約 80kcal/杯 |
| 日本酒 | 約 0.6 合 | 約 190kcal/合 |
1日で121kcalの運動量の目安
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ウォーキング
ゆっくり目
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約 0.8 時間 | 約 160kcal/時間 |
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ウォーキング
普通
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約 0.5 時間 | 約 250kcal/時間 |
| ジョギング | 約 0.3 時間 | 約 390kcal/時間 |
| ランニング | 約 0.2 時間 | 約 520kcal/時間 |
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水泳
クロール 速さ普通
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約 0.2 時間 | 約 560kcal/時間 |
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サイクリング
時速 約20km
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約 0.3 時間 | 約 350kcal/時間 |
| ボクササイズ | 約 0.3 時間 | 約 410kcal/時間 |
| 登山 | 約 0.3 時間 | 約 360kcal/時間 |
| ヨガ | 約 0.9 時間 | 約 135kcal/時間 |
| 腕立て伏せ | 約 0.6 時間 | 約 200kcal/時間 |
| スクワット | 約 0.5 時間 | 約 255kcal/時間 |
成功者に聞いた！約10ヶ月で約5キロ痩せるために取り組んだこと
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睡眠・その他編
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よく寝る
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匿名 （女性/当時31歳）睡眠時間しっかりと取るようにした。(約７時間くらい) 今まではベッドの中でもスマホをいじっていたがそれをやめた。ベッドに入ったらスマホは触らない。とルールを決めた。 便秘がちで便秘解消を調べていくと睡眠が大切なことがわかった。 腸は寝ている時間によく働く(22時~翌２時がゴールデンタイムと呼ばれている。)のでこの時間までにはベッドに入るように決めた。 最初のうちは寝つきが悪かったりしたが、リラックス効果の高いラベンダーなどのアロマを取り入れてみた。 アロマもたくさんあるのでその日の気分に合わせて何種類か持っておくといいと思う。
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レコーディングダイエット
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運動・筋トレ編
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ランニング
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匿名 （女性/当時35歳）
週に1回、ランニングマシンを使って毎週12km走っていました。走るのが元々好きなので苦になる事があまり無かったです。外で走れば安あがりなのですが、外で走る場合、天候が悪ければその週は走るのをやめてそのままずるずる続かなくなることが分かっていたので、天候に左右されない屋内トレーニングでダイエットしようと決めました。ジムも市営ジムに通っていたいのでリーズナブルに機器を使用することが出来ました。
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スロージョギング
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匿名 （女性/当時37歳）
毎朝30分早く起きて、顔を洗って歯を磨いたらすぐにジャージで近所を約30分ほどスロージョギングした。早歩きくらいのスピードなのでそんなに息が上がるほどではなかったのでそこが私には良かったのか今までで1番長続きした。
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ウォーキング
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匿名 （女性/当時24歳）
電車通いだったので、最寄り駅の一駅前で降りてウォーキングを続けました。 (雨や雪の日を除く) 続けるコツは、まず可愛くて歩きやすいスニーカーを買う事で、歩いている時は好きなアーティストの曲を流す。 そして、目標タイムを設定し、タイム内に最寄り駅に着いたら頑張った自分にファンタやコーラなど好きな飲み物を1本買ってよいと決めて続けました。
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食事・食品編
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食事制限
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匿名 （女性/当時28歳）
食事制限が辛かったです。当時働いていた会社は出張が多く、年間100日近くホテル暮らしをしておりました。そのため、食事はコンビニか外食に限定されるため、「野菜多め、高タンパク質、低脂質」を意識して選んでいました。
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バランスの良い食生活
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匿名 （女性/当時25歳）
食事を見直したことです。外食することや惣菜を買うのをやめて自炊に切り替えました。肉食をやめて油の量もかなり減らしました。野菜を多く取る様にし出来るだけ色々なな味付けで飽きない様に工夫したので続けることができました。
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糖質制限・炭水化物抜きダイエット
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食べる量を減らす
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