10ヶ月(300日)で8キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。

「10ヶ月後の健康診断までに8kg痩せたい」
「〇〇に行くまでにあと8kg身体を絞りたい」

10ヶ月で8kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「10ヶ月で8kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。

10ヶ月で8キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる?

10ヶ月という期間で8キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。

「 筋トレをすることで健康的で引き締まったように思える。 ( 当時34歳

「 8キロも体重が減ると見た目が大きく変化しました。例えば体の厚みは薄くなりましたし、顔もひとまわり小さくなりました。 ( 当時31歳

「 見栄えがするようになったので自分に自信が持てスタイルが良くなりお洒落やメイクに気を使うようになりました。 ( 当時25歳

10ヶ月で8キロ痩せるために必要な消費カロリー

10ヶ月で8キロ痩せる!と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重8キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重8キロの内訳から確認していきましょう。

体重8キロの内訳

体重の内訳は、体脂肪量+除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重-脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。

内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)

体重8キロでは、体脂肪が8×0.75=6kg
除脂肪が8×0.25=2kgとなります。

体重8キロを燃やすために必要なエネルギー

体重1キロを燃やすために必要なエネルギー(カロリー)は、9.45×1000×0.75+4.35×1000×0.05=7305kcalで表すことができます。

体重8キロでは、7305kcal×8kg=58440kcalとなります。

10ヶ月で8キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー

体重8キロを燃やすためには、58440kcalが必要となることから、10ヶ月で8キロの体重を減らすために必要な1日の消費すべきエネルギーとしては、58440kcal÷300日=約194kcalとなります。

1日に194kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、10ヶ月で8キロの体重を減らすことが出来るようになります。

1日で194kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安

1日で194kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上10ヶ月で8キロ痩せられることが分かりました。では、194kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます(個人差はあります)。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。


1日で194kcalの食事量の目安

白米
小盛り(120g)
約 1 杯 約 202kcal/杯
白米
普通盛り(150g)
約 0.8 杯 約 252kcal/杯
白米
大盛り(200g)
約 0.6 杯 約 336kcal/杯
玄米
小盛り(120g)
約 1 杯 約 198kcal/杯
玄米
普通盛り(150g)
約 0.8 杯 約 248kcal/杯
玄米
大盛り(200g)
約 0.6 杯 約 331kcal/杯
食パン
6枚切り 60g
約 1.2 枚 約 156kcal/枚
そば(ゆで)
170g
約 0.9 玉 約 224kcal/玉
うどん(ゆで)
220g
約 0.8 玉 約 231kcal/玉
じゃがいも
中サイズ(50g)
約 1.2 個 約 159kcal/個
木綿豆腐
100g
約 2.7 個 約 72kcal/個
絹ごし豆腐
100g
約 3.5 個 約 56kcal/個
ビール
中ビン(500ml)
約 1 本 約 200kcal/本
赤ワイン
110ml
約 2.4 杯 約 80kcal/杯
日本酒 約 1 合 約 190kcal/合

1日で194kcalの運動量の目安

ウォーキング
ゆっくり目
約 1.2 時間 約 160kcal/時間
ウォーキング
普通
約 0.8 時間 約 250kcal/時間
ジョギング 約 0.5 時間 約 390kcal/時間
ランニング 約 0.4 時間 約 520kcal/時間
水泳
クロール 速さ普通
約 0.3 時間 約 560kcal/時間
サイクリング
時速 約20km
約 0.6 時間 約 350kcal/時間
ボクササイズ 約 0.5 時間 約 410kcal/時間
登山 約 0.5 時間 約 360kcal/時間
ヨガ 約 1.4 時間 約 135kcal/時間
腕立て伏せ 約 1 時間 約 200kcal/時間
スクワット 約 0.8 時間 約 255kcal/時間

成功者に聞いた!約10ヶ月で約8キロ痩せるために取り組んだこと

  • 10ヶ月で8キロ痩せた様々な成功要因

      • 匿名 (女性/当時34歳

        飲酒は週一に嗜む程度、食事は腹七分目くらいにし、自宅で朝夕晩に軽い筋トレを習慣した。個包装のクッキーやチョコを一個だけ食べるなど、ストレスがかからない程度の間食をすることで、長続きできたと思う。

      • 匿名 (男性/当時25歳

        以前から好物ではなかった肉、肉製品を食べない、脂の摂取量を減らすようにし、お昼は外食をやめお弁当を持参というふうに変えたら、体重がどんどん減っていきました。 あとはウォーキングを毎日位時間以上するようにしました。

  • 食事・食品編

    • 糖質制限・炭水化物抜きダイエット

      • 匿名 (女性/当時31歳

        糖質制限ダイエットを行いました。長く続けるには、無理をしすぎないことが重要です。糖質制限でも、全く糖質の多い食品を摂らないのではなく、夜だけごはんやパスタなどの炭水化物を抜いておかずだけにする、昼は何を食べても良いという緩い糖質制限がおすすめです。完璧にしようとすればするほどストレスが溜まり、リバウンドしてしまう可能性が高くなるので要注意です。

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